Energiankulutuksestani (Fitbit)

Edellisessä postauksessa mainitsin FitBit Flexistä, joka on nyt muutaman päivän kulkenut ranteessa mukana. Sen suurin hyöty minulle on ehkäpä se, että varmistuin ja sain ymmärrystä päivittäisestä energiankulutuksestani. Ensimmäisen kokonaisen päivän se oli ylläni perjantaina, jolloin tein salilla jalkatreenin, ja kävelin jonkin verran (osan työmatkoista), mutta muuten oli aika rento päivä. Perjantain kulutukseksi tuli hieman alle 2100 kcal. Todellinen kulutus saattoi olla aavistuksen suurempi, mutta aika lailla noissa lukemissa kuitenkin.

Eilen lauantaina olikin sitten aktiivinen päivä, vaikka en varsinaisesti treenannutkaan. Kaksi tuntia (siskon) koirien kanssa reipasta lenkkeilyä ja viisi tuntia kaupungilla kulkemista tuottivat kulutuksen lukemiksi päälle 2500 kcal. Olikin koko ajan melkoinen nälkä, ja käytiin syömässä lounasta kurdilaisessa buffetissa, Kaisaniemen Mesopotamiassa.

Paikan omistaja oli aivan äärettömän sympaattinen ja tuli heti neuvomaan, mitkä kaikki olivat kasvisruokia. Kylmistä vaihtoehdoista vain 1-2 taisi olla sellaisia, etteivät sopineet meille. Lappasin lautaselle mausteista pastaa, marinoituja kikherneitä, linssisalaattia, hummusta, tavallista salaattia (lehtisalaattia, kurkkua, tomaattia) ja tuota leipää, joka oli mausteista ja lämmintä. Niin hyvää, että melkein silmät ummessa söin.

Lämpimien vaihtoehtojen puolella oli jonkinlainen kasvis-papu-padan tyyppinen, riisiä, paistettuja perunoita sekä tomaattinen linssikeitto. Olin tuosta alkupalalautasesta niin täynnä jo, että hain vain hieman keittoa ja lisää leipää. Buffetin hinta oli 8,90 euroa, mikä on Helsingissä erittäin kohtuullista. Olisi vielä saanut teetä tai kahvia samaan hintaan, mutta olo oli niin kylläinen ja piti jatkaa matkaa, että jätettiin väliin. Suosittelen kuitenkin paikkaa, jos yhtään tuontyyppinen ruoka maistuu. Aion itsekin käydä sen tsekkaamassa vielä uudelleen, että oliko vain onnellinen sattuma. Mies on käynyt tuolla aiemminkin lounaalla, ja syönyt mm. falafeleja.

Lauantain dataa

Illalla, kun katsoin FitBitin lukemia, yllätyin ensin vähän. Mutta sitten kun mietin koko päivän menemisiä ja tekemisiä, ne tuntuivatkin aivan järkeenkäyviltä. Mielessä kävi, kuinka viime keväänä kiristellessäni lepopäivien kalorit olivat 1500 luokkaa, ja tällaiset viikonlopun päivät olivat silloinkin ihan normaaleja. Ei ihmekään, että silloin välillä oli niin nälkä, että olisi voinut vastaantulijalta syödä pään! Ja muistan, kuinka ensimmäisen kuukauden jälkeen sorruin syömään yhden päivän aikana melkein 4000 kcal. PT:hän sanoikin heti aluksi, että aerobisen määrää tulisi rajoittaa, mutta enhän nyt voinut tuosta noin vaan koirista hommautua eroon (tai olisin kai voinut pitää niitä isän luona kolme kuukautta, jos oikein olisin halunnut keskittyä projektiin). Ja en lainkaan tajunnut, miten suuri kokonaiskulutukseni on tuollaisina päivinä, kun ollaan koko ajan liikkeellä.

Olen aina arvioinut kulutukseni alakanttiin. Se johtuu osittain myös erilaisista laskureista, jotka ilmeisesti arvioivat kulutuksen hieman normaalia alemmaksi. Esimerkiksi kalorilaskurissa voi arvioida päivän aktiivisuudeksi todella kevyt = "istumatyö tai oleilua", kevyt = "hieman istumatyötä aktiivisempaa" tai kohtalainen = "seisomista/liikkumista jonkin verran". Jos on vielä tästä raskaampi päivä, se tulisi merkitä todella kevyenä ja merkitä liikunta erikseen. Ja kun olen kokeillut muita erityyppisiä laskureita netissä, niin saan aina päivän keskikulutukseksi suurinpiirtein 1600-1800 kcal. Nyt tätä kirjoittaessani en sitten tiedä, olenko itse aliarvioinut aktiivisuuteni vai nuo laskurit, mutta joka tapauksessa käsitys todellisesta kulutuksestani on ollut alimitoitettu.

Nyt jos lähtisin kiristelemään uudelleen, tekisin hyvin paljon maltillisemman kalorivajeen, ja söisin enemmän tuollaisina päivinä, kun kevyttä kaupungilla kävely -tyyppistä liikuntaa tulee runsaasti. Muutama vuosi sitten, kun olin kuntosalin treeniryhmässä, söimme noin 1800 kcal päivässä ja se tuntui oikein sopivalta määrältä. Jaksoin treenata, mutta oli kevyt olo, ja kroppa kiristyi 12 viikon aikana ihan kivasti. Rasvaprosentti putosi siinä ajassa 4 %-yksikköä ja lihasmassa kasvoi 3 %-yksikköä. Eiväthän nuo tietenkään mitään eksakteja lukemia olleet, mutta vaaka kertoi, että paino pysyi samana, housut väljenivät ja hauis tuli esille. Missään vaiheessa ei ollut nälkä ja olin koko 12 viikon ajan täysin herkuitta ilman minkäänlaisia vaikeuksia. Se kertoo siitä, että vaje oli oikein mitoitettu.

Mielenkiintoista nähdä, miltä tuleva viikko näyttää FitBitissä. Salilla tulee varmasti tehtyä 1-3 treeniä (suunnitelmissa on kaksi jalkatreeniä ja yksi vatsatreeni) ja pari juoksulenkkiä. Lisäksi olen lupautunut lenkittämään siskon koirat ensi viikon arki-iltoina, ja lenkkien pituus tulee olemaan mitä tahansa 30-90 minuutin väliltä jaksamiseni mukaan. Tällä hetkellä en ole kasvattamassa lihasta, kun en voi täysipainoisesti treenatakaan salilla, mutta en ole myöskään miinuksilla, vaan pyrin syömään kulutukseni mukaan. Liikunta on tällä hetkellä terveysliikkumista niin kauan, kunnes tuo käsi saadaan terveeksi. Ensi perjantaina onkin fysioterapia, viimein! Ranne kipeytyi eilen taas, kun sisarenpoikaa nostelin kaupungilla ja on tänäänkin vähän jomotellut. Silti mieli on valoisampi ihan vain sen vuoksi, että käsi oli perjantaina niin oireeton. Uskon, että niitä päiviä tulee vielä lisää!

Paluu ruotuun

Muutama päivä tuli tankattua normaalisyömisten päälle hiilareita. Banaania, rusinoita, leipää, sushia, perunasosetta jne. Yhtenä päivänä söin jopa yhden suklaakeksin, hillitöntä hurjastelua! Tänään olen palannut normaaliin dieettiruokavalioon ja huomenna on tarkoitus tavata pt treenien merkeissä. Kevyt treeniviikko jatkuu kuitenkin vielä, eli huomenna ja sunnuntaina on tarkoitus mennä kevyemmillä painoilla ja sarjoilla.

Huomenna pidän pois roikkumaan jääneitä lomapäiviä, ja tänään oli tietysti vapaata muutenkin, kun on pyhä. Aamulla lenkkeilin pitkään siskon ja koirien kanssa ja päivällä ohjelmassa oli Koiralenkki 2: hikinen journey, kun kävin miehen ja tyttöjen kanssa pitkällä kävelyllä. Laitoin hupparin päälle, mutta olikin lähes 20 astetta lämmintä, joten huppari jouti vyötärölle melko pian lenkin alussa. Molemmat tämän päivän lenkit olivat yli tunnin pituisia, mutta sellaista laahustamista, että matkaa kertyi hädin tuskin 9 kilometriä yhteensä.

Vaikka olen tyytyväinen valmennuksen tasoon, ja jo tähän asti saavuttamiini tuloksiin (kropasta hävinnyt rasva, voimatasojen nousu, teknisesti tasokkaampi treeni), niin silti hiertää kyllä aerobisen liikunnan vähäisyys. Mieli kaihoaa juoksemaan pitkiä lenkkejä, tai edes keskipitkiä koiran kanssa (ja juoksuttajakoiraa Lutoakin on ikävä). En halua edes ajatella juoksukuntoni rappiota tilaa tällä hetkellä. Mutta kun tuota matalatehoista aerobista kertyy koirien kanssa jo viikossa niin paljon, niin jostain on pakko tinkiä. 

Sain Heidiltä ruokahaasteen, jota on heti huomisesta ryhdyttävä toteuttamaan, sillä muuten haastepostaus ilmestyisi joskus juhannuksen jälkeen..

Pikainen punkkitarkastus päivälenkillä

Kevyt viikko (eikä kiiiristä pinna, syyt' on olla iloinen!)

On hieman tuskainen viikko takana. Toissalauantainahan vedin ne hiilariöverit (ja sunnuntaina elämäni ensimmäisen leuan. Tulen mainitsemaan siitä aina sopivassa välissä.). Viikko jatkui niin, että aina pari päivää jaksoin olla sovituissa kalorirajoissa (lepopäivänä 1500, salipäivänä 1650), mutta sitten taka-alalla oleva alituinen nälkä kiristi pinnaa niin paljon, että kolmantena päivänä tuli aina syötyä enemmän. Ei mitään järkyttäviä määriä, mutta päälle kahdentuhannen kalorin kuitenkin. Eli kroppa huusi ruokaa ja kalorit tuntuivat olevan liian alhaiset kulutukseen nähden.

Aamiaista Koppsissa

Torstain ja sunnuntain treenit eivät oikein tuntuneet miltään. Ei ollut blaah-olo, eikä kaikkensa antanut. Sitä vain meni monotonisena salille suorittamaan. Treenin jälkeen oli uupunut olo, mutta ei mitenkään valoisa tai go me! -fiilis. Mainittakoon nyt vielä - jos ketä kiinnostaa - että ensimmäistä kertaa sitten 90-luvun menkatkin ovat myöhässä. Vaikka raskaus ei nyt olisi ihan lääketieteellinen ihme, niin aika lähellä sitä kuitenkin. En ole siis rynnännyt raskaustestiä ostamaan, vaan syyllinen taitaa olla treenaus. Paino on keikkunut siinä 50 kilon molemmin puolin ja rasvaa kadonnut kropasta. Maaliskuun lopusta lähtien koko kroppa on nyt treenattu läpi kolmesti viikossa melko raskaalla ohjelmalla, joten oireilu taitaa olla puhdasta treeniväsymystä.

Mies pyöritteli maki-rullia

Olin yhteydessä valmentajaan, jonka kanssa sovittiin, että tällä viikolla tankataan hiilareita ja kevennetään treeniä. Intervalli jää tältä viikolta pois ja salitreenit vedetään kevyempänä. Psyykkinen vaikutus alkoi tuntua jo heti päivällä, kun söin ylimääräisen proteiinipatukan (30 g hh siinäkin). Melkein kuulin kroppani huokaisevan onnellisena. Tässä illan mittaan olen nyt mutustellut rusinoita ja söin jopa paahtoleipää.

Miehen aikaansaamia nämäkin..

Vanne pään ympärillä ei kiristä enää ollenkaan niin pahasti.  Laskeskelin, että ensimmäiset viisi viikkoa sujuivat suht kivuttomasti, joten jatkoa ajatellen tuntuisi loogiselta, että viisi viikkoa treeniä + kevyt viikko voisi olla sopiva sykli. Ehkä jopa niin, että viides viikko on jo hitusen neljää edeltäjäänsä keveämpi ja kuudes viikko sitten se aivan täysin kevyt. Jää nähtäväksi. Elimistöhän toki muuttuu koko ajan; kehittyy vastaamaan treeniin eri tavalla kuin aiemmin. Turha siis tehdä mitään kauaskantoisia suunnitelmia, vaan seurata tilannetta ja toimia sen mukaisesti.

Liikunnan määrästä (ja vähän syömistenkin)

Jennien kirjoitusta liikunnan määrästä lukiessani ajattelin itsekin laittaa aiheesta pari sanaa. Kun sain uuden treeniohjelmani, huomio kiinnittyi heti liikunnan vähäiseen määrään. Sielultani tulen varmaan pitkään olemaan kestävyysurheilija, joka saa kicksinsä suurista viikottaisista treenituntimääristä. Ns. "normaaliolosuhteissa" juoksua ja kävelyä on tullut yli 100 km viikossa. Koirien kanssa 8-10 km kävelyä päivässä ja omat juoksulenkit siihen päälle. Pahimpina päivinä olen vielä myöhästynyt ratikasta ja kävellyt vajaan kolmen kilometrin matkan rautatieasemalta työpaikalle.

Kumma juttu, ettei lihas kasva! Haikarainen kysyi aerobisen harjoittelun määrästäni ja totesin, että juoksua on viime aikoina kertynyt enintään 30 km viikossa ja mutisin, että sitä pitää varmaan vähentää. "Sitä pitää vähentää todella paljon", hän totesi. Ja nyt on sitten ohjelmassa yksi (1!!) pk-lenkki. Kysyi myös, voinko vähentää koirien kanssa kävelyä, ja nyt pari viikkoahan se on ollut mahdollista, kun urpo ja turpo ovat olleet isällä. Pikkiksen kanssa olen tehnyt aika lyhyttä kävelylenkkiä, kun mies vaeltelee sen kanssa päivisin (ja jakaa mulle lenkkidatat My Tracksista Google Driven kautta kesken työpäivän <3). Mutta dillekaksikko tulee nyt lauantaina takaisin ja odottaa aktiivista elämää, johon ne ovat tottuneet. Yritän korvata ainakin osan lenkeistä niin, että juoksutan niitä tuolla lumisella niityllä ja seisoskelen itse heittelemässä palloa. PT:lle sanoinkin, että en ehkä pysty vähentämään, mutta keventämään kyllä.

Nyt on ohjelmassa kolme napakkaa yksijakoista treeniä, yksi pk-lenkki/intervallitreeni ja venyttelyä. En saa tuosta kuin hätinään viisi tuntia liikuntaa viikkoon, ja se tuntuu niiiiiin vähältä. Mutta toisaalta se tuntuu myös tervetulleelta vaihtelulta. Kunhan vain saan säännösteltyä tuota aerobisen määrää niin, että en pilaa sillä koko touhua.

Tässä vähän dataa tämän päivän syömisistä. Oikeasti kasviksia on yli 600 g, mutta kalorilaskuri ei tunnista Teksasin uunikasvissekoitus-pakastetta kasviksiksi. Hmph.

Hieman alle 1600 kcal. Vähäisillä määrillä mennään.. Tänään kävin hölkkäämässä 45 minuutin pk-lenkkini keskisykkeellä 136. Ei sillä hissuttelulla pitkälle pötkitä, tuliko viitisen kilometriä matkaa. Ihana aamuauringonpaiste oli jo silloin 6.30 aikaan kuitenkin.

Ihanaa, kun olkapää on täysin kivuton eilisestä penkkipunnerruksesta huolimatta!!!