Jäykkis puntilla

Viikon treenit on nyt todennäköisesti tehty. Todennäköisesti siksi, että hieman houkuttaisi tänään käydä kokeilemassa, miten pakara kestää juoksua. Pari alakroppatreeniä se on nimittäin tässä juoksutauon aikana ottanut vastaan sen kummemmin hermostumatta.

Tällä viikolla treenasin vähän eri tavalla. Oli aikaa ja jaksamista, niin jaottelin yläkroppaa vähän eri päiville. Maanantaina treenasin pelkästään olkapäät ja ojentajat, ja painotus oli reippaasti olkapäillä. Niihin haluaisin kyllä lisää lihaa. Tämmöisen setin tein:

- pystypunnerrus käsipainoilla
- viparit sivuille
- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen

- kapea penkki käsipainoilla
- ranskalainen punnerrus käsipainoilla
- dippi jalat penkillä

- takaolkapäät käsipainoilla istuen (vasten penkin nojaa)
- viparit sivuille kylkinojaten

Lopuksi tein vielä vatsalihaksille jalkojen nostoa penkillä kolme sarjaa.

Treeniin meni hieman alle tunti ja oli kiva pitkästä aikaa tuntea seuraavana päivänä kunnolla arkuutta olkapäissä, kun oli niitä veivattukin joka kulmasta.

Tiistaina tein tavallisen intervallitreenin kuntopyörällä, ei siitä sen kummempaa.
Keskiviikkona sitten treenasin selkää ja hauista seuraavasti:

- alkuun leuanvetoja 3 x 5 (muutama siellä menee jo puhtaasti ylös, mutta enimmäkseen negatiivisia)
- pull down viisi sarjaa: nousevat painot, laskevat toistot
- kulmasoutua heti perään yksi sarja tangolla
- vaakasoutua tein ensimmäistä kertaa tuolla salilla, oli vähän hakemista painojen ja asennon kanssa.

- hauiksille vasarakääntöjä
- hauiskääntöjä yksi käsi kerrallaan penkkiä vasten
- hauiskääntö taljassa kyykyssä

Lopuksi kaksi vatsalihasliikettä; jalkojen nostoa penkillä aina yksi 20 sarja ja heti perään lankkuun. Ja tämä setti kolmesti.

Keskiviikkoiltana menin taas joogaamaan. Siellä keskityttiin tällä kertaa aika paljon takareisiin, eikä se kyllä helpottanut yhtään itselleen nauramista. Olen varmasti maailman jäykin. Sekin yksi nainen, joka ekalla kerralla sanoi olevansa "tosi jäykkä ja kankea", paineli siellä kämmeniä lattiaan aivan kevyen näköisesti. Minullahan siis pelkkä istuma-asento (jossa jalat ovat suorana edessä) tuntuu hieman tukalalta. Siitä levitettiin jalat hieman leveälle v-asentoon ja olisi pitänyt liu'uttaa käsiä pitkin kohti nilkkaa. Ja taas opettaja ähellystäni vilkaisten: "tai voi ottaa vaikka polvesta kiinni.." No, mutta hyvää se teki.

Torstaille pidin lepopäivän. Nuo lepopäivät ovat aina aikataulullisesti vähän hankalia (silloin kun koirat ovat täällä), kun herään kuitenkin samaan aikaan kuin muinakin päivinä. Ja se on siis ennen viittä. Eikä vanhempi koira ole yhteistyökykyinen lenkkeilyyn siihen aikaan. No nyt kävi niin "onnellisesti", että satoi, joten lähdin sitten vain juniorin kanssa lenkille ja päätin armahtaa mammakoiran pitkältä lenkiltä sinä aamuna. Kotiin palattuamme heitin sen vain erikseen tuohon joenrantaan pienelle vartin pyrähdykselle.

Mutta muuten lepopäivä oli paikallaan. Vaikka mieli poltteli treenaamaan, niin keho tarvitsi kyllä yhden välipäivän siihen kohtaan. Tällä viikolla on ollut niin tarmokas olo, että olisin voinut vetää vaikka 5-jakoisella läpi koko kropan kahdesti.

Perjantaina treenasin alakropan. Silloin kyllä salille lähtö kieltämättä vaati vähän (mutta vain vähän) tsemppausta. Tein täsmälleen saman treenin kuin viimeksi:

1. takakyykky
2. suorin jaloin maastaveto
3. potkuja taaksepäin laitteessa ("rear kick")
4. vaakaprässi
5. askelkyykkykävely
6. lantionnostoja tangolla

Mutta tällä kerralla kyllä nostin jo painoja ja muutenkin oli vähän enemmän varmuutta tekemisessä. Kyykkäämisessä tajusin viimein, että nilkat ovat sen verran jäykät, että syvemmälle kuin boksikyykkyyn meno on omalta kohdaltani melko lailla mahdottomuus. Ja muistin fysioterapeutin neuvoman nilkan joustavuutta lisäävän liikkeen, jonka otan nyt päiväohjelmaan. 

Aika kipeäksihän tuo treeni veti taas koivet ja pakarat, niin otin sitten eiliselle lauantaille heti toisen lepopäivän, jotta saan palautumisen kunnolla käyntiin. Käytiin eilen testaamassa kotimme viereen avattu kiinalainen ravintola. Ennakkoaavistukseni osui oikeaan: aika latteaa ruokaa, ei mikään elämys.

Alkupaloja: salaattia, ananasta, tomaattia, maissia, sushia

Pääruoaksi riisiä ja tofua kasviksilla

Tuo pääruoka tuntui olevan aika turha. Kastike tuntui olevan pelkkää kasvilientä ja maizenaa. Kasvikset eivät oikein maistuneet muulle kuin suolalle. Mies keskittyikin sitten sushibuffetin puoleen, jossa taisi olla kaikkiaan viisi vegaanista vaihtoehtoa. No, eipä tullut syötyä liikaa, kun en niin lämmennyt tuolle ruoalle. Mutta toivon silti, että paikka pysyy pystyssä, koska sen paikalla on aiemmin ollut pelkkä lähiöbaari (jonka nimi ja omistaja on vain vaihtunut muutaman kerran ajan kuluessa), ja etenkin kesäiltaisin sieltä kuului aiemmin kännistä karaokemölinää tänne meille asti.

Tänään kävin sitten treenaamassa taas yläkroppaa. Yhdistelin noita viikolla tekemiäni treenejä seuraavasti:

- leuanvetoja 3 x 5
- pull down viisi sarjaa: nousevat painot, laskevat toistot
- kulmasoutu tangolla heti perään yksi sarja

- pystypunnerrus käsipainoilla
+ viparit sivuille
Tämä siis vuorosarjana, liikkeiden välissä 30 s. palautukset.

- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen

- hauiksille vasarakääntöjä kolme sarjaa ja heti perään
- yhden käden hauiskääntö penkkiä vasten yksi sarja
- hauiskääntö taljassa kyykyssä

Loppuun vatsalihaksille kaksi liikettä: jalkojen nosto penkillä ja vatsarutistus taljassa; tämä vuorosarjana, kolme sarjaa.

Paljon oli siis liikkeitä, mutta tosiaan joitakin tein vain sen yhden sarjan. Jotenkin iski ahneus, kun ohjelmaa kirjoitin ylös ja olisin halunnut vielä viparit sivuillekin, mutta jostain piti karsia. Nyt meni aikaa tunti ja kaksi minuuttia, mikä on ihan ok; siihen sisältyy kuitenkin 12 minuutin lämmittelyt. Viparit eteen tuntui vasemmassa olkapäässä vähän ilkeältä ja siinä pitikin sarjojen välissä venyttää rintalihaksia. Kävin penkille makaamaan pienet parin kilon painot käsissä ja levitin kädet auki. Ihanasti rintalihas kyllä venyi. Olisin voinut nukahtaa siihen asentoon, niin hyvältä se venytys tuntui. Ja sen avulla sain tehtyä liikkeen loppuun.

Niin, rintaa en tällä viikolla treenannut lainkaan. Tosiaan rintalihakset ovat nyt niin kireät, että yritän niitä vähän availla ja rentouttaa, ennen kuin seuraavaa treeniä niille teen. Ja tarkoitus on yrittää ajoittaa rintalihastreenit jatkossa viikonloppuun. Mielessä kaikuu vaan fyssarin sanat siitä, kuinka ensin teen penkkitreenit ja sitten meen toimistolle istumaan koneen ääreen, niin rintalihas on vaan supistuneena koko päivän, kiristyy ja vetää olkapäät sisäänpäin. Eipä ihme, jos treenatessa siis olkapää vähän kiukustuu.

Tänään sain treenata salilla aivan yksin. Ei ollut seuraa sunnuntaiaamuna klo 7 aikaan. Ja siellä ei jostain syystä ollut edes musat päällä, joten aivan aavemaisessa hiljaisuudessa treenasin. Painot vain kilahtelivat ja kaiku vastasi. Laskin toistoja ääneen, kun ei ollut ketään kuuntelemassa. Aamuaurinko paistoi kaihtimien takaa ja tuulettimet hurisivat hiljalleen. Ihanan tunnelmallinen sunnuntaiaamun treenihetki. Jotenkin olen alkanut tuntea tuon salin jo omakseni, ja on tosi sääli, että rakennus puretaan. Kaikessa rumuudessaan siinä on kuitenkin jotain kasarinostalgiaa. Tikkurilasta halutaan nyt "kaupunkimaisempaa", mikä tarkoittaa korkeampia rakennuksia ja tiheästi rakennettua maisemaa. Se vähän ahdistaa itseäni, kun matalat rakennukset ja tietty väljyys jättävät kuitenkin kaupunkiin jotain henkireikää. Ei mitään puistoplänttiä missään :(. Minulle kelpaisi oikein hyvin asuinpaikaksi joku Stars Hollown (Gilmore Girls) tyylinen pikkukaupunki.

Tänään on sunnuntai, mikä tarkoittaisi herkkupäivää. Viime sunnuntain herkuttelut jätin väliin ihan tarkoituksella. Ei vaan tehnyt mieli, niin en viitsinyt väkisin lapata, "kun kerran saa". Tänäänkään ei ole vielä muuten ollut mitään mielitekoja, mutta ostin eilen vahingossa kaupasta Alpron sitruunajogurttia. Piti ostaa kaksi purkkia maustamatonta, mutta toinen purkki olikin sitten tuo sitruuna-lime. Ei siinä mitään, ihan hyvää se on ja tulee syötyä. Mutta sitä söin sitten tuossa jälkiruoaksi. Aamupuuroa tuunasin vähän: banaania, mustikkaa, kanelia ja kardemummaa. Mutta se kaipaa kyllä vielä jotain särmää. Useimmiten puuron lempeys on paikallaan, mutta tänään kaipasin kyllä jotain kipakkuutta siihen. Huippunopeasti tuo satsi kyllä salin ja palkkarin jälkeen upposi, ei ongelmaa!

Mukavaa ja rentouttavaa sunnuntaita!

Parit joulun ajan treenit

Jouluaattona sai aika rauhassa treenata salilla. Se oli avoinna klo 6:30-13, ja olin puoli yhdeksän aikaan aloittelemassa treeniä. Ajatus oli tehdä oikein raskas treeni ja vaikka varsinaisesti oli jalkapäivä, niin maastavetoa oli tarkoitus myös harjoittaa pitkästä aikaa. Tein parit lämmittelysarjat ja varsinaiset työsarjat tällä kertaa 50-60 kilolla. Huomaa kyllä, että kun säännöllisempi harjoittelu on jäänyt välistä, niin heti sen huomaa myös sarjapainoista. Kesällä kun treenasin mavea kerran viikossa, niin sarjapainot olivat parhaimmillaan 70 kilossa. Nyt en uskaltanut niin paljon tankoon lastata, kun en uskonut tekniikan pysyvän siistinä.

Alkuun kuitenkin tein köyden läpivetoa neljä sarjaa, hain vähän tuntumaa perslihaksiin. Sitten siirryin kyykkypaikalle, ja sain viriteltyä kameran juomapullon päälle niin, että sain otettua kuvaa kyykystäni. Vähän petyin, kun olin kuvitellut kyykyn olevan syvempi. Kun istun penkillä jalkapohjat maassa, niin jalat ovat 90 asteen kulmassa. Mutta tuossa kyykyssä nyt kyllä ollaan ehkä 80 asteen kulmassa? Ja tankokin näyttää olevan ihan niskaan runtattu. Hmph.

Tein viidelläkympillä kolme 10 toiston sarjaa, mutta nyt mietin, pitäisikö pudottaa romuja reilusti ja alkaa vain kyykätä vieläkin syvempään? Jotenkin tuntuu siltä, että selkä pyöristyy liikaa, jos menen syvemmälle, mutta kai sitäkin voi harjoittaa? Löysin tuollaisen applikaation, jolla voisi kyykyn syvyyttä varmistaa, mutta äh.. juuri kun kirjoitin, etten jaksa kikkailla salilla puhelimen kanssa. Ehkä pitää vain etsiä sieltä matalampi boksi kuin tuo penkki.

Mutta tosiaankin, kyykyn jälkeen tein mavea ensin perinteisellä tyylillä, ja sitten sjmv:tä vielä perään. Videokuvasin molempia ja ihan hyödyllistä oli nähdä tuota omaa tekemistään nauhoitettuna. Sjmv:ssä saisi kyllä pyllistää vieläkin reilummin taakse ja edellee perinteisessä mavessa pitäisi saada yläselkä tiukemmaksi ja suoremmaksi paketiksi. Nyt yläselkä näyttää omaan silmääni pyöristyvän liikaa, eli lavan tuki ei pidä yhtään, joten en saa kaikkea voimakapasiteettiani käytettyä selvästikään. Tekniikkaharjoittelua tarvitaan siis lisää.

Maven lähtöasento

ja loppuasento

Eilen joulupäivänä sali oli kiinni, ja muutenkin olisi ollut salista lepopäivä. Mavetreenin jälkeen minun on annettava kropan palautua kunnolla, sillä vaikka varsinaisia lihaskipuja ei olisikaan, niin hermostollehan tuo on iso rasitus. Joulupäivän aamuna yllätin itseni vartin aamujoogalla ja illalla kävin hölkkäilemässä koiran kanssa reilun puolen tunnin kevyen lenkin. Molemmat - jooga ja hölkkä - toimivat mukavasti palauttelevana kevyenä harjoituksena. Aurinkotervehdyksiä tehdessä keho lämpenee nopeasti ja kun ensimmäistä tehdessä on vielä jäykkä ja kankea yön jäljiltä, niin harjoituksen edetessä huomaa koko ajan vetreytyvänsä lisää ja lopuksi kroppa tuntuu jo suorastaan joustavalta ja virkistyneeltä. Huomasin miettiväni, että voisin joogata useamminkin. Normaali venyttely tuntuu puisevalta, mutta tuo ei ollut lainkaan niin pakkopullaa.

Tänään tapaninpäivän aamuna kävin sitten salilla tekemässä olkapää+ojentajatreenin. Tällä kertaa aloitin dipin sijaan penkkipunnerruksilla. Tein tangolla kaksi 12 toiston lämmittelysarjaa, lisäsin vitoset päihin ja kolme työsarjaa: 8, 6 ja 6. Ei ne viimeiset toistot kovin räjähtävästi siitä rinnalta lähde, ja nyt jälkeenpäin taas mietin, että eipä tullut lavan tukeen taas kiinnitettyä lainkaan huomiota.

Penkin jälkeen tein melko saman setin kuin viimeksi: pystysoutua ja -punnerrusta vuorosarjana, ranskalaista käsipainoilla, face pullia, vipareita eteen + sivulle, ojentajarutistusta taljassa ja vipareita kylkimakuulla. Treeni sujui hyvin: viimeksi 10 toiston sarjat olivat nyt 12 toiston ja esim. taljassa tehtävää ojentajarutistusta varten sai laittaa lisää painoa pakkaan. Viparit eteen + sivulle olivat tänään oikeastaan supersarja viparit eteen ja viparit sivuille. Ensin tein 5 kg:n käsipainoilla eteen 12 toiston sarjan ja sen jälkeen 2 kg:n (! :D ) painoilla sivuille. Nuo kakkoset siksi, että kolmoset olivat varattuna, mutta enpä tiedä, miten kaunista jälkeä niillä olisi tullut, kun kakkosetkin hapottivat niin hemmetisti. Mutta; kuten kuntosaliharjoittelu-sivustollakin sanotaan, kyseessä ei ole voimaliike. Pitää vain niellä se ylpeytensä ja muistuttaa itselleen, että tuntuma on tärkeintä. Kyllä se pieni ääni siellä silti nakertaa, että herran tähden, kakkoset! Olisko ollut sama jättää ne painot kokonaan pois..

Treeni tuntui kuitenkin oikein onnistuneelta ja edelleen tykkään tästä jaosta ihan himputisti. Tykkään siitä, että yksi lihasryhmä tuntuu kunnolla muussatulta.

Huomenna ohjelmassa sitten intervallitreeni, joko kuntopyörällä taikka juosten. Aamulla aion taas joogata kroppani vetreäksi. Hahmottelin itselleni viiden liikkeen joogaohjelman, jonka voisin yrittää vaikka kuvata, niin näen vähän itsekin, että miten vänkyrät asanat saan aikaiseksi. Tällainen se on näin paperilla:

- aurinkotervehdys x 5 (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- utthita parsva konasana 1x/puoli (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- parsvottanasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos). Etenkin tuo käsien asento on tällä hetkellä mahdottomuus, mutta kokemuksesta muistan, että äkkiä ne ranteet alkavat joustaa.
(kuva täältä)

- prasarita padottanasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- virabhadrasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

Kertaalleen tämän siis olen jo tehnyt ja oli ihanaa huomata, että tällainen rautakankikin vetreytyy ja keho lämpenee kauttaaltaan. Noin vartissa tein tämän suurin piirtein, en ihan tarkkaan kelloa katsonut, joten saattoi mennä parikymmentäkin minuuttia.

Vielä viikon verran lomaa, ihanaa!