Treenejä Ryhdissä ja ryhdin korjausta

"Nyt mä oon ihan kiltisti, voisinko päästä pois?"

No tänään on ollut syksyistä, sunnuntaiaamuna klo 7 ulkona oli pimeää ja sataa, ja sama meno jatkuu näin klo 19 illalla (olen tusannut tätä postausta osissa koko päivän aamusta lähtien). Meillä oli koiranpentu hoidossa vuorokauden verran, ja kiikutin sen ennen kuutta suoraan lämpimästä sängystä pihalle tekemään tarpeensa ja se reppana piipitti koko matkan (kadun päähän ja takaisin), kun oli niin kylmää ja märkää. Onneksi inhottava retki kesti vain viitisen minuuttia, ja sitten päästiin äkkiä takaisin peiton alle :D.

Hoitopennulla oli ominaisuus, jota arvostan koirassa tosi paljon, nimittäin kunnon ruokahalu. Valitettavasti sen kylkiäisenä vaan on tullut myös röyhkeys ja ahneus, ja se oli koko ajan syöksymässä kissojen ja isojen koirien kupeille aivan häikäilemättä, jos sitä ei estänyt. Joten kaikkien muiden ruokaillessa, se joutui olemaan sylissä karanteenissa ja protesti oli mittava, äänekäs ja jokseenkin myös huvittava (varsinkin kun tietää pennun olevan vain lainassa, eikä edessä ole monen kuukauden mittaiset taistelut).
 
Pentu on veljeni koira, ja lähti jo tänään takaisin kotiinsa. Hillittömän suloinen tapaus, mutta ehdin kyllä tässä vuorokaudessa jo saada  ihan tarpeeksi pentualtistusta, ettei tarvitse omaa koiranpentua ehkä vuosiin hankkia. Tämä hoitokeikka sai miettimään, että jos vielä joskus koiran ihan pennusta lähtien kasvatan, niin sitten ei kyllä ole kissoja taloudessa. Minullahan oli aikoinaan jo 3-vuotias koira, kun otin kaksi (nuorta) aikuista kissaa, ja se - koira ensin, sitten kissat - oli ainakin silloin toimiva ratkaisu. Olihan ensimmäinen koirani kyllä kiinnostunut kissoista, mutta oli jo muuten suht rauhallinen ja tottelevainen, joten jätti ne rauhaan viimeistään siinä vaiheessa, kun komensin aloilleen. Ja kissat puolestaan eivät olleet koirasta moksiskaan, eivätkä juosseet karkuun tms., niin kiinnostus niitä kohtaan laimeni aika nopeasti ja tehokkaasti. Tämänpäiväinen hoitopentu oli sitä mieltä, että kissojen olisi syytä leikkiä hänen kanssaan, ja se vipelsi esittämässä leikkiinkutsuja niin tunkeilevasti, että toinen kolli antoi jo sille kevyesti pataan, mutta ei se opetus kestänyt kuin muutaman minuutin..

"RUOKAAH!"

Mutta mitä kuuluu treenirintamalle? Tämän viikon treeneiksi kertyi jopa viisi kuntosalikäyntiä. Halusin saada jotain uutta treeneihin ja ostin FitFarmilta treeniohjelman. Kyllä, Bikini Challenge -nimisen :D. Seurasin Jennien projektia, ja kiinnostuin nimenomaan treenipuolesta. Seuraavan 10 viikon ajan noudatan siis tuolta saamaani kuntosaliohjelmaa, ja painotan treeneissä yläkroppaa. Tällä viikolla tein yhden alakroppatreenin ja neljä treeniä yläkropalle: selkä-hauis x 2 ja rinta-ojentaja-olkapää x 2. Kerran tuli venyteltyä vähän pidemmin (40 min) ja muutamana iltana olen tehnyt muuten vaan venytyksiä ja rullailuja kelloon katsomatta, ja näistä kehonhuoltosessioista olen erityisen ylpeä. Ohjelmaan kuuluvia kevyitä (aamu-)aerobisia en tee, koska koirien kanssa lenkkeily hoitaa sen puolen.

Mäpäs teen 10 grammaa isommilla painoilla kuin sä :P

BC:n mukanahan tulee ruokavalio, ja sille myös maidoton vaihtoehto sekä kasvisvaihtoehto. Kyllä tuota kasvisruokavaliota voisi vegaaninakin noudattaa, mutta se on turhan suppea ja ankea minun makuuni, joten syömisissä en nyt tee mitään erityistä muutosta. Pientä korjausliikettä tein sen verran, että olen tällä viikolla syönyt reilusti enemmän kasviksia (yli kilon joka päivä), jätin viikottaisen herkkupäiväni väliin toistaiseksi (ja toistaiseksi -sanalla tarkoitan, että pidän herkkupäivän sitten kun siltä tuntuu. Nyt ei tunnu.) ja ryhdyin juomaan enemmän vettä. Nyt menee vettä 2,5-3 litraa päivässä, ja jo viikossa on tullut muutosta. Kännykkäsovellus Water your body suosittelee painoni perusteella noin 1,7 litraa juotavaksi päivittäin, ja sen verran tai enintään kaksi litraa olen juonut tähän asti. Mutta nyt tosiaan juon sen melkein kolme litraa ja huomaan jo ihon viikossa näyttävän paremmalta, ja janon tunne on kasvanut.

Nälkä ei siis ole vaivannut, mutta olo on hyvä. Lueskelen tuota osallistujien FB-ryhmää, ja aika moni valittaa sitkeästä turvotuksesta ja/tai nälästä sekä herkkuhimoista. Jokaisella on tietysti vähän eri lähtökohdat, motivaatio ja tavoitteet, mutta itselläni ei onneksi ole ollut mitään ongelmia siivota vähän ruokavaliota. Ei ole tullut mitään liian radikaalia muutosta normaaliin elämiseen. Proteiinin määrää hieman nostin taas jo ihan palautusjuoman myötäkin, ja nyt kun riisiproteiinin pussinpohja näkyy jo, niin ostin viimein taas soijaproteiinia.

Omat tavoitteeni olivat siis vain saada vaihtelua treeniin ja uusi saliohjelma. Tuo valmennusohjelma kestää 10 viikkoa, joten siinä ajassa ei mitään merkittävää lihasmassaa kasvatella. Kiristystä voisi saada aikaan varmaan ihan hyvin, jos jaksaisin nitkuttaa miinuskaloreilla, mutta ei sellainen nappaa kyllä yhtään. Vuodenvaihteessa sitten viimeistään ottanen yhteyttä sinne Athleticaan. Työpaikalta ei nyt ole kyllä kuulunut mitään siihen viking-kisaan liittyen. Tulossa on työreissu Tukholmaan parin viikon päästä, ja sinne lähtee ainakin muutama, joita on joukkueeseen pyydetty, joten ehkä siellä sitten vaihdetaan muutama sana tulevasta..?

Ilmelihakset ovat tärkeimmät

Nuo BC:n salitreenit ovat napakoita ja lyhyitä, lämmittelyineen menee vain noin 45 minuuttia. Liikkeitä on 6-8 per treeni ja selkä-hauis -treenin lopuksi olen vielä vedellyt yhden sarjan leukojakin. Jaksaa pakertaa salilla useammin, kun homma on paketissa niin nopeasti. Mitään yli tunnin sessioitahan en ole oikeastaan koskaan vedellytkään. Toivottavasti vaan nyt pysyisin ehjänä, kun ahkerasti venyttelen, rullailen foam rollerilla, syön hyvin ja popsin vitamiinit ja hivenaineet.

Tuon kolmijakoisen treenin lisäksi mukana tuli myös 1- ja 2-jakoiset ohjelmat, joten tässä on nyt kertynyt näitä ohjelmia mukavasti. Itse en ole koskaan ollut mikään hyvä suunnittelemaan ohjelmia tai noudattamaan omatekoisia. Esimerkki: jo ajat sitten olen oppinut, että jos haluaa panostaa johonkin lihasryhmään, sitä kannattaisi treenata salilla heti treenin alkuun. Ja kun haluaisin saada olkapäihin kasvua, niin en ole silti tehnyt niitä treenin alkuun koskaan. Nyt teen ja onpas kivaa vaihtelua. Olen kai pelännyt, ettei sitten ole voimia penkata tai mitä lie.

Tänään olin siskon kanssa pyörähtämässä I Love Me-messuilla. Pari tuntia kierreltiin siellä, ja mukaan tarttui vaikka mitä. Olin budjetoinut messuja varten satasen jo aikapäiviä sitten ja taisin siinä aika hyvin pysyä.. Eli ostin:

- lakritsinmakuisia magnesium-purutabletteja
- Biokian sekä Berryfectin marjajauheita
- Leaderin Barebar-patukoita
- Cocovin patukoita
- Universal Stonen myrkyttömän ja ekologisen yleispuhdistusaineen
- Swedish Posturen classic -olkaimet

Ja kävin sitten vielä syömässä Cocovin ständillä jotain siemenleipää guacamolella ja vihersmoothien. Juttelin hetken jooga-/retriittikeskus Villa Mandalan Mian kanssa (Mia on entinen koulu-/lapsuudenkaverini) ja näin yhden työkaverin, mutta muita tuttuja tai vaikka bloggareita en nähnyt. Mia kertoi, että eilen lauantaina oli ollut tosi kova tungos. Eilen olikin niin kaunis ilma, että se oli varmaan houkutellut porukkaa lähtemään kotoa. Tänään synkissä syksysäissä teki itsekin mieli vaan käpertyä peiton alle.

Messuilla en räpsinyt kuvia ja kännykkäkin oli koko messuilun ajan repun pohjalla. Äsken pyysin miestä ottamaan kuvan noista posturen olkaimista.

Kamera ei ole vinossa, vaan olen oikeasti näin valuvikainen

Olen niitä nyt iltapäivän ajan pitänyt, ja ovat kyllä mukavat päällä. En sitten tiedä, alkaako "kehoni itse korjata itseään", kuten ständin esittelijä kertoi. Mutta nämä tulivat eteeni kuin tilauksesta, kun olen aina välillä miettinyt jotain tämäntyyppistä ratkaisua; jotain systeemiä, joka pitäisi olkapäitä takana, ja ehkäisi etukropan kumarampaan menoa. Katsotaan, miltä näyttää vaikka kuukauden päästä!

Fiiliksiä uudesta ohjelmasta

Uuden ohjelman treeniviikko on puolessavälissä. Nyt treenataan siis kolmijakoisella ohjelmalla, kierto on noin viisi päivää ja viikkoon mahtuu myös jonkin verran aerobista. Tänä aamuna tein pitkästä aikaa intervallitreenin juosten. Jos en väärin muista, niin viime syksystä lähtien olen tehnyt niitä ainoastaan kuntopyörällä. Aamulla hieman ennen kuutta lähdin siis, alkuun kymmenen minuuttia hölkkäilyä ja sen jälkeen kuusi kappaletta minuutin vetoja täysillä juosten, parin minuutin palautteluilla. Loppuun taas reilu 10 minuuttia hölkkäilyä kotiinpäin. Sykkeet olivat viimeisessä vedossa 199, mutta nopeasti ne sieltä alaskin tulivat.

Jalkatreenistä

Maanantain jalkapäivässä hain kyllä vielä vähän painoja, ensi kerralla tulee varmaan lisättyä joihinkin liikkeisiin, ainakin maveen (nyt tein 60 kg:lla). Hassua, kun olin tähän asti taas kuvitellut työntäväni 45 asteen prässissä 70-80 kg, enkä taas ollut ottanut kelkan painoa huomioon lainkaan, kuten aiemmin kävi smithin kanssa, kun en laskenut tangon painoa mukaan. Prässin kelkkapa onkin niin paljon kuin 53 kg, joten yhtäkkiä sarjapainoissa tapahtuikin melkoinen harppaus. Yhteensä kelkka + painot olivat tässä treenissä 133 kg, ja vaikka tuntui siltä, että enemmänkin olisi voinut mennä, niin jäin nyt kuitenkin miettimään liikeratojen puhtautta. Ehkäpä teen ensi kerralla ensimmäisen sarjan oikein huolella alas asti hitaasti ja mietitään sitten sitä painojen lisäämistä :D.

Olin kyllä treenin jälkeen puhkipoikki, ja pukkarissa teki tuskaa keräillä kamoja, piti oikein istahtaa alas pakkaamaan kuin mikäkin seniori.

Rinta + selkä

Vaikka viime postauksessa mainitsinkin, että “kukapa jalkapäiviä rakastaisi”, niin kyllä ne silti itselläni vievät voiton selkä/rintapäivästä. Selkään kun ei tunnu mikään menevän perille ja rintalihasten treenaus on muuten vaan ärsyttävää, kun kyseinen lihasryhmä on minulla niin heikko ja hintelä. Penkkiä pitäisi tehdä nyt 30 kilolla 5-6 toiston sarjoja, mutta en vaan pysty tekemään puhtaasti (tanko kiinni rintaan), kun en saa sitä sieltä enää ylös. Voisi tietysti kysyä, jos joku lähellä treenaava voisi varmistaa sarjatauollaan, mutta kaikki aamutreenaajat tuntuvat treenaavan napit korvissa, niin en ole raaskinut häiritä. Tai sitten ovat jo sen verran iäkkäämpiä, etten luota :).

Käsipainoilla vinopenkki on jotenkin turvallisemman oloinen. Nyt tein 10 kilon painoilla, mutta ottaisin 11-kiloiset, jos salilla semmoiset olisi. Taidan katsoa ensi kerralla, miten monta toistoa noilla 12-kiloisilla nousee. Ja en tiedä, kannattaako edes mainita ristikkäistaljasta.. voi hyvää päivää, miten säälittävää on tehdä sarjat pienimmillä mahdollisilla painoilla. Tein ensin 10 kilolla (siis vitoset molemmissa päissä), mutta ei niillä mene kuin 5-6 toistoa, kun 15 pitäisi tehdä. Joten jatkoin siitä sitten 7 kilolla (3,5 kg molemmissa päissä) niin monta kuin jaksoin ja aivan viimeiset sitten 2,5-kilon levyillä. En vaan tykkää rintalihastreenistä yhtään. En yhtään.

Selkätreeni on ihan ok, mutta varsinkaan ylätaljassa ei ole kehitystä juuri tapahtunut. Nyt uudessa ohjelmassa on alataljaa, eikä lainkaan kulmasoutua, byääh. Leuanvetoja on myös, ja niissä kyllä kehitystä on tapahtunut, mutta en osaa sanoa, mikä on hauisten ansiota ja mikä tekniikan. Selän osuus tuntuu olevan edelleen mitätön, kun leveällä myötäotteella roikun tangossa aivan yhtä ressukkana kuin aina ennenkin.. :D.

Näissä niitä leukoja vedetään.Vielä on lisäpainovyöt saaneet roikkua telineissään..

Huomenna on tiedossa käsipäivä, mutta tuo rinta-hartiaseutu on vielä eilisestä treenistä niin kovin kipeä, että saapa nähdä, mitä siitäkin tulee. Menen kyllä poikkeuksellisesti salille vasta illalla, niin ehkäpä ehtii vielä päivän aikana toeta. Ohjelma on kyllä lupaava, siinä on vauhtipunnerrusta tangolla, mistä saa jo vähän painonnostofiilistä. En hirveästi välitä tehdä salilla mitään kovin huomiotaherättäviä liikkeitä. Leuanvetojen kanssakin on vähän niin ja näin, kun se on sellainen voimaliike ja itse olen tällainen kirppu. Mikäs niitä leukoja on vedellessä, jos ne jo hallitsee, nih. Mutta tämmöinen amatöörimäinen räpistely ottaa itsetunnon päälle. (Tämä ei ole yhtään ristiriidassa edellisen postaukseni kanssa, ei!)

Ei kai kukaan nää..

Mainittakoon vielä lopuksi, että potkulautailusesonki on alkanut, eli kesä on nurkan takana! Viime kesän kuljin potkulaudalla töihin keskustasta muutaman kilometrin matkan joka päivä edestakaisin. Matka kesti noin 10 minuuttia ja varsinkin ekojen potkuttelupäivien jälkeen todella tunsi tehneensä “muutaman” kyykyn. Se potkuttelu teki myös viime vuonna hyvää piriformikselleni, joka oli keväisen välilevynpullistuman jäljiltä heikossa hapessa, kun olin kulkenut useamman kuukauden kaikkea tärähtävää varoen, enkä voinut oikein jalkaosastoa treenata kipujen vuoksi. Tänä keväänä/kesänä tilanne on eri, ja aerobista liikuntaa ei nyt oikein tarvitsisi lisätä yhtään, mutta en haluaisi uskoa, että nuo satunnaiset 2 x 10 minuutin potkuttelut päivän aikana kehitystäni kamppaavat. Ei kai?

Mun menopeli <3

Täytyy tässä joku päivä kirjoitella ajatuksiani palautumisesta, nyt kun on tällainen ohjelma, ettei lepopäiviä juurikaan ole. Palautumista käsitellään myös Lihastohtori-blogissa julkaistussa valmentajani todella mielenkiintoisessa vieraskynäkirjoituksessa, jonka seuraavaa osaa odotan innolla. Harmi, että tuota RecoAppia ei ole Androidille (oman puhelimeni käyttis), mutta kotona on kyllä iPad, joten taidan sen siihen ladata.

Uusi treeniohjelma

Eilen illalla tapasin pt:n treenien ja tilannekatsauksen merkeissä. Saatiin treenailla ihan kahdestaan, koska perjantai-iltana stadilaiset ovat 21 aikaan jossain ihan muualla kuin kuntosaleilla. Rautatieasemalta salille mennessäni bongasin aika monta epämääräisen näköistä piripäätä illanviettäjää. Lämmin kevätilta oli selvästi nostanut koloistaan kaikenlaiset säätäjät.

Treenin alkuun pt antoi omaan ystävälliseen sävyynsä heti hieman palautetta lämmittelystäni. Valakyykyssä kepin pitäisi pysyä niskan takana ja käsien asento oli turhan kapea. Toinen korjattava seikka oli rintarangan kierto lattialla, siinä kierto jäi puolikkaaksi. Pahoitteli, että aloittaa heti kritiikillä, mutta sitä vartenhan siellä ollaan. Arvostan suorapuheisuutta, koska en itsekään jaksa kuorruttaa sanomisiani mihinkään sokeripilveen antaessani palautetta esim. alaisilleni. Hymistely on kehityksen este, tuumaan minä. En myöskään koe kritiikkiä ollenkaan raskaana tai pahana asiana; en ajattele, että olisin jotenkin tyhmä tai huono, kun olen tehnyt väärin. Oppimisprosessihan tämä on.

Alkuun otettiin taas vähän mittoja, jotka sain tänään sähköpostilla. Reidestä on kadonnut 1,5 senttiä ja hauis kasvanut puolella sentillä (jännitetty mitta). Vyötärö on pienentynyt pari senttiä ja pt totesikin saateviestissä, että vatsanseutu näyttää nyt ihan erilaiselta kuin maaliskuun lopussa. Rasvaprosentti oli pienentynyt vajaalla prosenttiyksiköllä, ja nyt on kuulemma "helpot rasvat" sulatettu, joten uusi treeniohjelma onkin aika paljon totisempaa menoa kuin tämä nyt päättynyt.

Käytiin eilen ohjelma läpi uusien liikkeiden osalta ja taisin kiroilla kuin merimies jo alkumetreillä. Pt totesi, että nyt alkavan ohjelman salipäivien pitää tuntua treenatussa lihasryhmässä siltä, että ne ovat aivan hyytelöä lopussa. Nyt ei enää nössöillä. Toistojen määrää paikoin pudotettiin ja paikoin lisättiin. Uudessa ohjelmassa on sekä raskaita liikkeitä 5-6 toistomäärillä, että hapottavia 15 toiston sarjoja. Huhhuh, hieman hirvittää jo valmiiksi. Suunnittelen jo vakavasti ostavani kylpyhuoneeseen sellaisen shampooannostelijan, mikä on aina sairaaloissa ja laitoksissa; ei tarvitse kurotella ja puristaa mitään purkkeja vaan painaa metallista ohutta rinkulanmuotoista kahvaa. Voin sitten tröötätä siitä sopivankokoisen annoksen vaikka otsallani, kun en jaksa nostaa käsiä. Ehkä pitää hommata myös penkki tai sellainen invakaide tuonne suihkukaappiin jalkapäivien varalta?

Uusi saliohjelma on kolmejakoinen, ja treenit on 4-5 krt viikossa. Lisäksi on yksi palauttava lenkki ja 1-2 intervallitreeniä. Ei ollenkaan täysiä lepopäiviä siis kesäkuun loppuun asti, näillä näkymin.  Katsotaan tilanteen mukaan, miten palautuminen toimii ja tarvitseeko kaloreita syklitellä jotenkin esimerkiksi. Palauttava lenkki kuitenkin menee omassa mielessäni melko lailla lepopäivästä, sillä puolen tunnin hölköttelyn hoitaa pois alta lähestulkoon missä kondiksessa hyvänsä. Muuten olen yhtä aikaa innoissani ja hieman kauhuissani treenin määrästä.

---

Tänään on ollut aurinkoinen ja melko lämmin päivä. Aamulenkillä olisi ehkä juuri ja juuri pärjännyt ilman huppariakin ja saanut siinä kätevästi d-vitamiinit auringosta, mutta varjoon tultaessa oli aina turhan viileää.

Aamulenkkimaisemia Vantaanjoen varrelta

Iltapäivällä kävin kaupungilla miehen kanssa leffassa (To the Wonder; voi hyvänen aika, miten puuduttava tekele!) ja kun tultiin Elielinaukiolle asemalta, puhalsikin todella kylmä tuuli, vaikka aurinko posotti edelleen taivaan täydeltä. Kylmyys antoi hyvän syyn kipaista kaupoille ennen leffaa, ostamaan puseroa lämmittämään, kun olin lähtenyt matkaan vain t-paidassa. Löysinkin lähes samantien ihanan (ja melko kalliin) Peakin puseron. En osannut päättää väriä, joten melkein ostin sen kahtena erivärisenä. Tulin kuitenkin järkiini hinnan kanssa ja ostin vain yhden, hennon roosan värisen (vai vaaleanpunainen?). Täytyy varmaan laittaa itselleni joku muistutus siitä, että kun alet alkavat, syöksyn katsomaan, löytyykö sitä vielä..