Olen vegaani, mistä saan proteiinia?!

Noin, oliskohan tuossa sellainen otsikko, että kerrankin kattaisi kaiken sen, mitä yritän postauksellani sanoa? Tässä en aio jakaa mitään suosituksia tai neuvoja, vaan kerron, miten itse huolehdin riittävästä proteiinin saannista.

Aiemmin pyrin siihen, että päivän energiansaannistani noin 30% tulisi proteiinista. Treenipäivinä kiinnitän kuitenkin nykyisin enemmän huomiota hyvien hiilihydraattien saantiin, ja suurempi osa päivän energiasta tulee hiilareista, arviolta puolet. Lepopäivinä syön hieman vähemmän hiilareita. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että lepopäivinä en syö esim. banaaneja enkä rusinoita tms. Päivittäin syön reilun puoli kiloa tuoreita kasviksia ja hedelmiä, ja lepopäivinä pyrin siihen, että se muodostuu enemmän kasviksista, ja treenipäivinä syön huolettomammin hedelmiä. Nämä ovat siis pyrkimyksiä, mitään orjallista ohjesääntöä en ole tästä itselleni tehnyt. Jatkossa noudatan varmaan viljatuotteidenkin kanssa samantyyppistä ajatusta, eli ne ovat mukana enemmän treenipäivinä ja pienemmässä roolissa lepopäivinä.

Aamu"rahka": mustikoita, banaania, soijajogurttia ja -maitoa, soijaprodea, pähkinöitä

Mutta takaisin proteiiniin; oli lepopäivä tai ei, niin vähintään 2g/painokilo sitä tulee helpostikin, eli hieman päälle sata grammaa, useimmiten enemmänkin. Syyskuussa oli ajatus viettää yksi kokonaan soijaton päivä, mutta lykkäsin sitä koko ajan, koska se tuntui ajatuksena tosi hankalalta. Olen muutenkin laiska miettimään erilaisia ruokia ja välipaloja, niin en saanut tuota toteutettua. Varsinaisia ruokia ilman soijaa olisi vaikka mitä, kun käyttää seitania, linssejä, papuja sekä kikherneitä. Mutta niitä saa syödä aika paljon, että saa riittävästi proteiinia. Tässä kuitenkin muutamia hyviä soijattomia ohjeita:

seitan-saksanpähkinäsalaatti
seitanviipaleet
kikherne-kesäkurpitsapihvit (soijakastikkeen voi korvata maustamalla muuten huolella)
lämmin kvinoa-kikhernesalaatti

Itse olen useasti kokkaillut pastakastiketta tällä ohjeella:

7-8 dl (keittämättömänä) Myllyn Paras Pestopastaa (protskuhifistelijät käyttää proteiinipastaa)
rypsiöljyä
sipuli
yksi pussi (150g) pakasteherneitä
purkki (380g) kikherneitä
1 purkki kaurakermaa
2-3 rkl Pirkka paprika-cashew Välimeren tahnaaoreganoa 
aurinkokuivattuja tomaatteja

Pilko sipuli ja kuullota pannulla. Keitä samaan aikaan pasta kypsäksi. Lisää pannulle herneet + kikherneet ja paista jonkin aikaa. Lisää pannulle kaurakerma ja sekoita mukaan välimeren tahna.

Kippaa sekaan kypsä pasta sekä silputut aurinkokuivatut tomaatit ja mausta oreganolla, sekoita.

Alkuperäinen ohje on Eläinoikeusfoorumilta ja siihen tulee paketti tofua, mutta tofun sijaan voi tosiaan käyttää purkillisen kikherneitä.

Aiemmin uskottiin, että kasvissyöjien tulisi yhdistellä samalla aterialla esimerkiksi palkokasveja ja viljaa saadakseen "täydellisen" aminohappokoostumuksen. Täydellisellä tarkoitetaan sitä, että ateria sisältäisi kaikkia niitä ihmisen tarvitsemia kahdeksaa aminohappoa, joita keho ei pysty itse valmistamaan: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini ja isoleusiini. Viljoissa on niukasti lysiiniä mutta runsaasti metioniinia. Palkokasveissa taas on runsaasti lysiiniä, joten yhdistelemällä näitä ravinnossaan kasvissyöjä saa aminohappokoostumusta fiksattua optimaalisemmaksi. Nykyisin kuitenkin tiedetään, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei ole tarpeen saada samalla aterialla, vaan riittää, kun niitä saa 1-2 päivän aikana. Syömällä siis monipuolisesti kasvissyöjä varmistaa proteiinin saantinsa. 

Itse käytän aika paljon soijaproteiinijauheita, sillä saan niillä helposti parannettua välipalojeni ravintoarvoa. Tässä esimerkki eilisistä syömisistäni:

aamiainen:
Provenan gluteenittomia kaurahiutaleita
mansikoita + punaherukoita
maustamatonta Alpron soijajogurttia, johon sekaan hassel- ja cashewpähkinöitä sekä manteleita +  soijaprotskua + leusiinia
(proteiinia n. 35 g)

lounas:
Jalostajan kasvishernekeittoa
marinoitua tofua (n. 100 g)
kirsikkatomaatteja
(proteiinia n. 26 g)

välipala:
kaksi pientä suomalaista omenaa
maustamatonta Alpron soijajogurttia, johon sekaan hassel- ja cashewpähkinöitä sekä manteleita +  soijaprotskua
(proteiinia n. 26 g)

Töiden jälkeen syömiset menivät sitten hieman heikommin, kun ei ollut erityinen nälkä (flunssa vaivaa edelleen, vaikka onkin jo menossa pois), enkä jaksanut laittaa ruokaa. Söin kotiin päästyäni kaksi gluteenitonta näkkäriä tofulla ja join lasin soijamaitoa (yhteensä n. 16 g proteiinia).
Loppuillasta söinkin sitten siskon luona läjän dippivihanneksia; porkkanaa, kurkkua, paprikaa, luumutomaatteja, joita dipattiin soijajogurttiin sekoitettuun mausteseokseen. Niistä ei kummoista protskun määrää siis enää kertynyt, mutta kaiken kaikkiaan hieman yli sata grammaa proteiinia eiliseltä, kun kotiin palattuani illalla söin vielä kourallisen pähkinöitä ja rusinoita. 

Eiliseltä kertyi lähemmäs 800 g kasviksia ja ihan hyvä määrä pähkinöitä. Jonkun mielestä syömiseni ovat ehkä ankeita, ja ehkä eilinen nyt ei ollut mikään gourmet-esimerkki, mutta kuitenkin aika tavallinen päiväni. Syön lounaaksi paljon keittoja, koska niitä on helppo kantaa mukana. Mutta keitoista on vaikea saada tarpeeksi energiaa ja protskua, niin tuunaan niitä usein tofulla. Lisään joko keiton sekaan (esim. hernekeiton sekaan sopii tosi hyvin savutofu!) tai pilkon kuutioiksi lautaselle ikään kuin lisukkeeksi.

Normaalisti olen syönyt myös Clif Builders-proteiinipatukan, josta saa 20 g protskua, mutta siitä saa myös 20 g erilaisia sokereita, joten sen olen jättänyt nyt tältä lokakuulta pois. Se on kuitenkin muuten mielestäni ihan kelpo patukka ilman mitään lisäaineita ja ainesosat ovat luomua, joten en aio suhtautua hysteerisesti sen sisältämään sokerin määrään jatkossakaan. Todennäköisesti kuitenkin syön sellaisen jatkossa vain treenipäivinä.

Jos joutuisin jättämään soijaproteiinijauhot pois, hankkisin varmaan jonkun toisen protskujauhon (riisiprotsku esim.) tilalle, sillä ne ovat kuitenkin tosi näppäriä. Tiedän, että monet ajattelevat, että proteiini pitäisi saada "kunnon ruoasta" eikä "pelleillä jauheiden kanssa", mutta se on minulle yhdentekevää. Jos nyt pitäisi sitten saada protskut ainoastaan siitä "kunnon ruoasta" ilman mitään protskujauhoja, niin panostaisin erilaisiin papukastikkeisiin, joita söisin kvinoan tai proteiinipastan kanssa. Leiväksi valitsisin jotain proteiinipitoisempaa ja päälle hummusta + tofua tai seitania. Muutama lasillinen soijamaitoa päivässä ja pari kourallista pähkinöitä ja kun söisin keittoa, se olisi jotain kasviproteiinipitoista, kuten hernekeittoa tai linssikeittoa. Erilaisia lisäkkeitä saa käyttämällä marinoituja papu- ja linssisekoituksia, amaranttia ja kikherneitä eri tavoilla valmistamalla, esim. salaatteja.

Tänä vuonna löysin viimein tempehin. Silvopleessä olen sitä aina silloin tällöin maistellut, mutta nyt vasta hiljattain sydän alkoi sykkiä sille, kun söin siellä itkettävän hyvää tempeh-kastiketta, siinä oli kaurakermaa ja kasviksia (ainakin parsaa, en muista mitä muuta) sekä hernetempehiä. Suomessa tempeh-tuotteita valmistaa esimerkiksi Palkuainen, jolta saa kaura-, herne- ja lupiinitempehiä. Käytän itsepintaisesti muotoa tempeh, koska opin tuntemaan sen sillä nimellä jo kymmenen vuotta sitten, enkä vanhana jääränä enää pudota tuota h-kirjainta pois :). Ostin äskettäin paketin hernetempehiä, mutta en ole vielä ehtinyt valmistaa siitä mitään. Todennäköisesti yritän kokkailla siitä jonkun soosin Silvopleen tyyliin.

-----

Tänä syksynä on ollut ihan älyttömän kaunis ruska, koko kotikatumme hehkuu ja kylpee parhaillaan auringon valaisemien punaruskeiden vaahteroiden loisteessa. Onneksi tällä viikolla on ollut niin kauniit kuulaat syyspäivät, niin flunssan poteminen on ollut astetta vähemmän tuskaisaa. Rauhalliset kävelylenkit koirien kanssa ovat olleet varmasti hyvää hoitoa. Nyt ulos!

Labra-arvoja ja pähkinöitä

Tein tänään flunssaista oloani helpottamaan yksinkertaista kasvissosekeittoa, josta jo edellisessä postauksessa mainitsinkin. Kaksi perunaa, kolme porkkanaa, vettä ja kasvisliemikuutio. Mausteina rosepippuri ja jeera. Keitto valmistui supernopeasti, mikä on aina plussaa ruoanlaitossa. Keitin veden vedenkeittimellä valmiiksi, pilkoin potut ja porkkanat pieniksi, joten varsinainen keittoaika oli lopulta todella lyhyt.

Ilmeisesti flunssa blokkaa ajattelultani sen terävimmän kärjen, sillä yritin soseuttaa keittoa sähkövatkaimella hyvän tovin, ennen kuin tajusin vaihtaa puuhaan sauvasekoittimen, jolla normaalistikin keitot soseutan. Siinä ihmettelin vain mielessäni, että onko porkkanoiden soseuttaminen aina näin hankalaa ja pitäisiköhän vaihtaa vatkaimeen taikinakoukut, menisikö niillä nopeammin.. :D. Taikinakoukku-ajatuksen kohdalla tajusin, että heeetkinen... No, loppusoseutus sujui mallikkaasti ja keitosta tuli hyvää. Ja ei, siinä ei ole proteiinia eikä rasvaa nimeksikään, eikä se edusta tyypillistä kasvisateriaani. Hyvää se teki mielelle ja kurkulle, kuuma keitto tuulisena ja sateisena syyspäivänä.

Kun en nyt syö viljatuotteita enkä sokeria, niin onpa muuten hankala saada kalorit täyteen. Etenkin tällaisena päivänä, kun ruoka ei muutenkaan maistu, ja sitten vatsan täyttää keitolla, jossa ei juuri energiaa ole. Olen nyt tänään käynyt tuolla pähkinäpurkilla vähän tavallista tiheämmin. Hasselpähkinät ja rusinat yhdistelmänä on tällä hetkellä suosikkini. Saksanpähkinät ovat edelleen kuivaa pahvia, ja ne syönkin mieluiten murskattuna. Parapähkinät tökkivät, ja ne annoinkin äsken koirille, kun niitä ei ollut kuin muutama. Saksanpähkinöitä aina hehkutetaan KuntoPlus -tyyppisissä lehdissä otsikoilla "10 ruokaa, jota jokaisen terveydestään/aivoistaan/hiuksistaan/ihostaan jne. huolehtivan pitäisi syödä". Mutta ne ovat kyllä harvinaisen rumia ja pahvisen makuisia. Pekaanipähkinät näyttävät aivoilta, saksanpähkinät keuhkoilta. Manteleita ja cashew-pähkinöitä voisin syödä enemmänkin.

Pähkinöissä on paljon rasvoja, hyviä rasvoja, mutta rasvoja anyway. Siksi en niitä nyt kuitenkaan kilokaupalla mussuta.

Everyone talks about “good fats and bad fats”. I like to think of myself as good fat.
— Jim Gaffigan (@JimGaffigan) July 27, 2013

Pähkinöissä on myös sinkkiä, joka on hyvä vastustuskyvylle ja vaikka nautinkin sitä hivenainelisänä tällä hetkellä jopa 30 mg päivässä, niin eipä se haittaa saada sitä ravinnostakaan, en usko yliannostuksen vaaraan omalla kohdallani. Ajattelin nyt myös ottaa pienen rautakuurin, mutta käyn ensin mittauttamassa hemoglobiinin ja varastoraudan pitoisuudet. Samalla sitä tulee sitten tsekattua myös d-vitamiinipitoisuuskin.

Manteleista opin tänään (lähteitä tarkistamatta), että "säännöllisen manteleiden käytön on todettu alentavan veren LDL kolesterolipitoisuuksia. Vaikka rasvan määrä manteleissa, kuten kaikissa pähkinöissä, vaikuttaa hurjalta, on kuitenkin todettu, että runsaampikaan mateleiden mussuttelu ei aiheuta painon nousua, pikemminkin päin vastoin! Tämän oletetaan johtuvan manteleiden sisältämästä kuidusta ja proteiinista, jotka ehkäisevät elimistöä ottamasta kaikkea mantelin sisältämää rasvaa ja energiaa käyttöönsä." (lähde: KitchenCameleon)

Omat kolesteroliarvoni ovat aina olleet ihan viitearvoissa, joten en niistä ole huolissani, enkä pyri ruokailuillani muuttamaan tilannetta mihinkään suuntaan. Tässä tilanne alkuvuoden verikokeista:

fS-Kol-LDL = 1.7 mmol/l (<3) 

fS-Kol-HDL = 1.90 mmol/l (>1) 

fS-Kol = 3.9 mmol/l (<5) 

Kolesteroliarvoista ei sen enempää, tuntuu olevan aika kiistelty aihe nykypäivänä. Karppaajat hehkuttavat tutkimuksia, joiden mukaan alhainen LDL aiheuttaa syöpää ja niin pois päin. 

Kun tuolla Diacorin palvelussa kävin labratuloksiani kurkkimassa, niin tsekkasin samalla myös sokeriarvoni, kun nekin oli viimeksi otettu. 4.8 näytti olevan verikokeen tulos, ja se on aamulla otettu siis ennen aamiaista, muistaakseni 10 tunnin paaston jälkeen. Tuostakaan en ole huolissani, kun näytti sekin olevan ihan suosituksissa. Rauta-arvot ja d-vitamiinipitoisuus ovatkin sitten sellaisia, joihin pitää kiinnittää huomiota, ja ne haluan nyt siis tosiaan mennä mittauttamaan uudelleen. Nyt ehdin jo sulkea tuon palvelun, enkä jaksa loggautua uudelleen (vaatii pankin tunnusluvun), mutta d-vitamiinipitoisuus taisi olla jossain 45-50 lukemissa, kun luuston kannalta optimaalinen olisi 80. Tuo on siis tosiaan tammikuussa mitattu, joten nyt olisi hyvä käydä tsekkaamassa, mitä arvo on kesän jäljiltä. 

Nyt lähden koirien kanssa tuonne tihkusateeseen rauhalliselle kävelylenkille.