Tämä loppuviikko oli aurinkoinen (katso kuvat!)

Ehtisiköhän sitä vielä jonkinlaisen viikkokatsauksen tekemään, ennen kuin simahdan? Tämä on 200. postaukseni, joten sen kunniaksi vähän enemmän kuvia..

Viikonloppu meni standupin parissa ja juuri kotiuduin viimeiseltä keikalta. Perjantain keikalla mukana oli oma mies, sisko ja siskon mies. Tietysti piti vähän pelleillä kameran kanssa ennen keikan alkua.

minä ja pikkusisko

omat jutut, parhaat jutut

Edellisessä postauksessa olin niin kovasti menossa salille seuraavana aamuna, mutta täysin tapojeni vastaisesti nukuin pommiin. Kännykän kello oli ilmeisesti herättänyt viideltä, mutta vasta joskus kuuden aikaan havahduin se kädessäni. Eihän siinä salille sitten enää ehtinyt. Mietin, että menen sitten illalla töiden jälkeen, mutta kyllähän sen tiesi jo sitä suunnitellessa, miten siinä tulee käymään. Aamuisin vaan on energiaa niin paljon, että usko ja itseluottamus on kova siihen, että samalla vireellä mennään vielä illallakin. Vaikka niin ei juuri koskaan käy.

Pukkaripose paljastaa raa'an totuuden puuttuvasta takamuksesta

Tässä tiivistelmä tästä viikosta:
ma: sali
ti: intervallitreeni kuntopyörällä
ke: juoksulenkki 7 km
to: lepo
pe: sali
la: juoksulenkki 7 km
su: sali

Kas siinä. Loppuviikon treeneistä sen verran, että ihan snadisti sitä perusohjelmaa muuntelin aivan vaihtelunhalusta. Runko oli aika lailla sama, mutta joku liike vaihtui toiseen, otin sinne jonkun ekstraliikkeen jne. Tein jopa köyden läpivetoa taljassa, kun tiesin olevani yksin salilla :D.

Tänään tein puolestaan kulmasoudun vuoroparina ihan vain vatsalihaksille jalkojen nostoa penkillä, sillä rintalihakset ovat edelleen tosi kipeät perjantain penkkaamisesta, joten punnertaminen ei tullut kyseeseen. Ojentajarutistus taljassa vaihtui ranskiksiin ja lisäksi tein vatsarutistuksia taljassa hooverin parina.

Sain treenailla ihan kaikessa rauhassa. Salitreenit oli hoidettu ennen aamukahdeksaa, ja lähdin viemään siskon koiria lenkille. Sieltä palattuani myhäilin tyytyväisenä, kun olin taas saanut jo niin paljon aikaiseksi ennen kuin Elixia edes avautui. The joy that keeps on giving.

Kulmasoudussa 16 kiloa tuntui tänään jo melko köykäiseltä ainakin ensimmäisissä sarjoissa.

Hah, tänä aamuna olin kyllä sen verran ajoissa liikkeellä, että koko aivotoiminta ei ollut aivan käynnistynyt. Lepotilassa oli vielä se osa aivoista, joka suorittaa laskutoimintoja. Ryhdyin tekemään askelkyykkyä ja lasti tuntui aivan hervottoman painavalta. Tein neljä toistoa huteralla tekniikalla ja totesin, että on pakko vähentää painoja. Olinkin laittanut tankoon painoja 40 kilon edestä, vaikka piti olla tanko + 20 kg, eli yhteensä 40 kg. No, näemmä sitä pystyy muutamia toistoja tosiaan pusertamaan vähän isommallakin taakalla, ja tuo oli sellainen erehdys, että siitä jäi vaan hyvä fiilis. Smithiä kyllä vähän kaipailen tuonne salille, tuohon tasapainon hakemiseen menee aika lailla kyllä paukkuja.

Nyt olen neljä viikkoa tehnyt tuolla saliohjelmalla ja vaikka olen siihen suht tyytyväinen, niin huomaa tästä viikosta jo, että alkaa mieli tehdä vaihtelua. Vuorosarjoja aion tehdä jatkossakin, niistä saa niin hyvän temmon koko treeniin, että aika tuntuu menevän vauhdilla. Mutta liikepankki kaipaa päivitystä, joten aion nyt jonkin verran niitä tässä vaihdella. Ja jossain vaiheessa tekisi mieli treenata sillä ohjelmalla, jolla aloitimme 2011 salin treeniryhmässä, josta olen kai jossain vaiheessa täällä kirjoittanutkin? Siinä siis treenataan kaksijakoisella ohjelmalla vuorotellen ala- ja yläkroppa kolmesti viikossa.

Salitreenissä tehdään aina kuusi sarjaa nousevalla intensiteetillä ja vähenevillä toistoilla. Viisi sarjaa samaa liikettä ja kuudes liike on eri, mutta siis samalle lihasryhmälle. Tässä esimerkki etureisille (Wikipediasta Body For Life):

	Chosen Exercise	Chosen Weight	Specified Repetitions	Specified Intensity
Set 1	Leg Press	100 lbs	12	5
Set 2	Leg Press	120 lbs	10	6
Set 3	Leg Press	140 lbs	8	7
Set 4	Leg Press	160 lbs	6	8
Set 5	Leg Press	140 lbs	12	9
Set 6	Leg Extension	50 lbs	12	10

Muistan, että tykkäsin tuosta ohjelmasta tosi paljon, kun se oli erilainen ja ihan uutta 3 x 15 -ohjelmaan tottuneelle kropalle ja mielelle. Mutta menen nyt vielä varmaan 1-2 viikkoa tuolla nykyisellä ohjelmalla, vaikka saatan sitä tosiaan joinakin päivinä vähän modata.

En muuten ole ihan hirmuisen tarkka siitä, mitä musiikkia taustalla soi, kun treenaan. Mutta täytyy myöntää, että tänään oli vähän vaikea saada kunnon aggrea treenitehosteeksi, kun taustalla soi Kirkan "Kaksin rannalla yksinäiset". Ei ihan tuo iskelmähumppa kuitenkaan toimi, joskaan en nyt innostu mistään euro-dancestakaan. Mutta en silti jaksa treenatessa kikkailla minkään musiikkisoittimien kanssa. Ja säikkynä ihmisenä haluan kuulla muiden ihmisten mahdolliset lähestymiset yms. Ei ole yksi eikä kaksi kertaa, kun olen oikeasti kiljaissut kovaa esim. työpaikalla, kun joku on vaan hiippaillut taakseni huomaamattani.

Eilen pyysin miehen seuraksi juoksulenkille, hän fillaroi Jopolla vieressä ja yritti ottaa kuvia. Mutta näytän niissä niin keharilta, että jäävät julkaisematta. Ei siis yhtään niin kuin Endorfiinikoukussa-blogin Elinan kauniin lennokkaat juoksukuvat. Noista miehen ottamista kuvista tulee mieleen vain hoitokodista karannut vaippapöksy, joka ei oikein hallitse kasvojen lihaksistoakaan. Mutta ei pidä syyttää kuvaajaa, sillä malli vaan ei ole kovin fotogeeninen :). Ja minkäs sille voi, kun en ole mikään kirmaava gaselli.. 

Tänäänkin oli aivan ihana sää. Aamuisella lenkillä ajokoiralla oli koko ajan vainu nokassaan ja se posotti hirmuista vauhtia. Loppulenkistä se kuitenkin rauhoittui, kävi vähän Vantaanjoessa pulikoimassa ja teki klassiset "tulen tähän aivan viereesi ravistelemaan turkistani ylimääräiset vedet" -koiratemput. Mutta lämmin kevätaurinko kuivatti nopeasti. Tässä vähän kuvasaastetta aamulenkiltä.

Doggy selfie

Vähemmän onnistunut koiraselfie.

Meil vapauden kaiho soi / rinnassamme toverit oi

"Ottakaa hömelö ja hajamielinen evvk-ilme. Hyvä!"

Hello, stranger

Onhan näitä listauksia näkynyt muissakin blogeissa, mutta kerta se on ensimmäinen täälläkin. Joulun kunniaksi tai muuten vain tässä luettavaksenne hakusanoja ja -lausekkeita, joilla blogiini on päädytty. Nämä eivät ole missään tietyssä järjestyksessä, poimin google analyticsistä sieltä täältä lähes sadan hakutermin joukosta.


    1.    "sukkasilleni"

Get it? En minäkään. Laitoin jekun kiertämään ja klikkasin pariin blogiin hakemalla tuolla hakusanalla.

    2.    läpiveto taljassa

Huippuhyvä pakaratreeniliike, jota teinkin itse asiassa viimeksi eilen, pitkästä aikaa. Jouluaattona kun salilla ei ollut juuri muita, niin oli hieman matalampi kynnys vedellä köyttä jalkovälistä. Tässä sitä tuntumaa saa kyllä aina hieman hakea, mutta kyllä se sieltä löytyy, kun keskittää ajatukset tiukasti lantion seudulle, eikä vain heilu taljassa kuin lippu tangon nokassa.

Katsokaa, läpivetoa ilman käsiä!

    3.   lihastohtori sinkki

Lihastohtorin sinkkisuosituksista kannattaa kysyä häneltä itseltään. Vegaaneilla kuitenkin tuppaa sinkin saanti olemaan vähän alakantissa, sillä eläinperäisistä lähteistä sinkki imeytyy helpommin kuin kasviperäisistä. Wikipedian mukaan suomalaisten kolme tärkeintä sinkin lähdettä ovat viljat, liha ja maito. Koska viljatuotteiden fytiinihappo heikentää sinkin imeytymistä, niin vegaanin voi olla hyödyllistä syödä sinkkiä ravintolisänä. Myös pähkinöissä on sinkkiä, mutta on niissä myös runsaasti energiaakin, joten ehkä sinkin saantiaan ei kannata perustaa pelkästään pähkinöiden rouskuttamiseen? Sinkin saantisuositus aikuiselle naiselle on 7 mg/päivä ja esim. 100 grammassa cashew-pähkinöitä on 5,6 mg.

Itse otan sinkkiä 30 mg:n tabletin lähes päivittäin, joka voi joillekin olla liikaa. Itse olen kokenut sen sopivaksi määräksi. Joinain päivinä se unohtuu, kun yritän ottaa sen niin, että se on erillään kuidusta ja viljatuotteista. Enkä voi ottaa sitä tyhjään mahaan, koska tulee huono olo. Tuossa käyttämässäni valmisteessa on mukana myös B6-vitamiini, joka edistää sinkin imeytymistä. Sinkkilisän olen huomannut vaikuttavan ihoni kuntoon sekä flunssaoireiden karkottamiseen / lievittämiseen.

   4.   miksi en saa olla vegaani  

:( . Tämä oli ehkä surullisimmasta päästä oleva hakulauseke. Toivottavasti sen kirjoittanut saa olla nykyisin just sen verran vegaani kuin haluaakin.

   5.   vegaaninen ateria proteiinia 20 g 

Tämä on helppoa: proteiinipitoista pastaa ja kylmäsavutofua! Tämä on mun pikalounas. Keitän aamulla pastat mukaan ja tofua on aina työpaikan jääkaapissa. Pastat lämmitän mikrossa ja tofut pilkon siihen mukaan, ne yleensä kylmänä. Ja siihen vielä rasiallinen kirsikkatomaatteja, niin on hyvä setti.

Pastana käytän Torinon tummaa proteiinipastaa (protskua 23%) tai vehnänalkiopastaa (proteiinia 17%). Jälkimmäisen mausta tykkään enemmän.

    6.    varusteurheilua     

Varusteurheilusta puhuttaessa yleensä kai tarkoitetaan sitä, kun on teknistä kampetta ja gearia ja sitä sun tätä widgettiä ja vikkulaa? Mulla on melkein aina samat treenikuteet päällä ja ainoa varsinainen varuste on sykemittari. Puhelimen käyttöä salilla en ymmärrä lainkaan, mulla ainakin kärsisi treeniin keskittyminen aivan täysin, jos pitäisi välissä kikkailla puhelimen kanssa. Jos sykemittari oikkuilee, otan sen pois, enkä rupea pelleilemään sen kanssa. Käytössä on Suunnon T4D, joka on toiminut ihan hyvin. Jos se oikuttelee, on syynä ollut tähän saakka aina heikossa hapessa oleva patteri.

Keskittymissyistä en myöskään kuuntele musiikkia salilla. En jaksa koota soittolistoja ja joskus joku biisi vain ärsyttäisi tai ei tunnu siihen hetkeen sopivalta, joten en halua, että treeni häiriintyy siitä. Jos teen salilla pidemmän (puoli tuntia tai enemmän) aerobisen treenin, niin sitten kuuntelen musiikkia iPodistani. Mutta esim. juoksulenkillä haluan kuunnella mieluummin luonnon ääniä ja pitää aistit auki. Aikoinani juoksin musiikin kanssa, mutta viimeiset pari vuotta on tuntunut siltä, että kaikenlaista kakofoniaa riittää päivässä ihan tarpeeksi, ja hiljaisuus on harvinaisempaa herkkua.

Treenikuteet kannattaa olla luonnollisesti sellaiset, ettei niiden olemassaoloa huomaa. Lempipuserossani on v-aukko (koska o-aukot tuntuvat usein puristavilta tällaiselle kurkunpään neurooseista kärsivälle) ja se on sopivan pitkä (saa kumarrella ja kyykkäillä, eikä alaselkä vilku paljaana, brrh). Housut ovat mulla yleensä väljät, mutta silti napakat, jos tästä saa jotain käsitystä. En tykkää trikoista.

Casallin treenihousut

    6.    kultosali liikkeitä   
    7.    kuntosaliliikkeet   

Ihan pikkasen hiertää, että tuolla ylemmälläkin hakutermillä on minun blogiini tultu. Tuli semmoinen neuroottinen olo, että oli pakko tarkistaa, lukeeko jossain kohtaa blogissa "kultosali". Google onneksi kertoi, että "Ei tuloksia hakusanoilla kultosali liikkeitä" ja näytti sitten korjatulla versiolla saadut hakutulokset.

Eipä täältä kannata etsiä mitään liikepankkia. Yksi hyvä sellainen on Kuntosaliharjoittelu ja toinen paljon käyttämäni on ExRx.net 
  
    8.    kuohkeita suklaakeksejä 

Vielä on hakusessa se ohje, jolla taivas repeää ja enkelikuoro laulaa. Ja ainahan se taikina on parempaa, ei siitä mihinkään pääse. Tästä postauksesta yksi hyvä ohje.
    
    9.    lakritsitee kuppia päivässä

Jos ei verenpaine ole ongelmana, niin juo niin monta kuppia kuin mieli tekee. Mutta ehkä kannattaa kuitenkin varmistaa se verenpaine ensin? Ja muutoinkin huolehtia riittävästä vedenjuonnista, eikä lipitellä pelkkää teetä. Hyvää tuo Yogin lakritsitee kyllä on, hieman jouluista tuoksultaan.


    10.    massakausi

Koko ajan päällä tavalla tai toisella :P. Tavallaan tuntuu siltä, että keho ja mieli hakee jonkinlaista tasapainoa aika lailla automaattisesti. Jos olen syönyt reilusti enemmän, niin muutama päivä menee helposti kevyemmällä ravinnolla vastapainoksi. Teoriassa uskon, että energiansaantini on aika lailla tasapainossa, mutta käytännössä se on varmaan pienesti plussalla koko ajan, koska paino on koko syksyn ajan ollut maltillisessa noususuunnassa.

Mihinkään sotanorsubulkkiin en ole lähtenyt, vaikka välillä onkin syksyn mittaan ollut mättöpäiviä. Kuitenkin kun olen rakenteeltani sellainen, että ilmaista lihaa ei todellakaan ole jaossa, niin on syötävä kunnolla. Minun tapauksessani se tarkoittaa sellaista +10% lisäenergiaa. Helposti aliarvioin energiankulutukseni, enkä ota huomioon esimerkiksi päivittäisiä lenkkeilyjä koirien kanssa, koska ne ovat niin matalatehoisia, etteivät vaikuta esim. ruokahaluun millään tavalla. Mutta sitten kun koirat ovat isän luona, sen parin tunnin päivittäisen poisjäävän kävelyn vaikutuksen huomaa nopeasti.

Välillä terveellisesti syöminen ottaa päähän, enkä jaksa kerätä kaloreita puhtaasta ruoasta. Siinä kohtaa sitten leivon niitä "kuohkeita suklaakeksejä" tai pyydän miestä pyöräyttämään korvapuustit. Jos joskus rikastun, niin palkkaan itselleni kokin, jonka toimenkuvaan kuuluu se, että kahtena päivänä peräkkäin ei valmisteta samaa ruokaa. Tiedän, että herkullinen ja terveellinen ateria eivät poissulje toisiaan, mutta itse en ole niin luova ja aikaansaava, että kykenisin sellaisia kokkaamaan. Sitten teen sen virheen, että kun löydän hyvän ohjeen, valmistan sitä jatkuvasti ja kyllästyn muutamassa viikossa..

    11.    mistä saa kikherneitä  

Ihan lähikaupasta. Sieltä, missä on pavut ja maissit ja muut vihannessäilykkeet. On GoGreeniä, Bionaa, Pirkkaa, Bonduellea ja varmaan Rainbowtakin. Säilykkeet ovat siitä näpsäköitä, että niitä voi käyttää sellaisenaan, kunhan vain huuhtelee hyvin.

Tarkan markan jengi ostaa kikherneensä kuivatavarana ja keittelee itse + pakastaa kerta-annoksina. Aikoinaan kun teimme näin, pakastimme pitkiin pakastepusseihin siten, että yksi kerta-annos pussin pohjalle, jonka jälkeen siihen tiukka solmu. Sitten toinen kerta-annos siihen solmun päälle samaan pussiin ja taas tiukka solmu. Ja siihen mahtui sitten vielä usein kolmaskin annos. Sitten kun tarvitsi esim. wokkia varten annoksen papuja tai kikherneitä, niin napsaisi siitä solmukohdasta yhden satsin. Koska nykyisin ostetaan lähinnä säilykkeenä, niin ei ole kuvaa tuosta nerokkaasta pakastusratkaisusta, mutta piirsin sellaisen:

Fontti: Eikku, 16 pt.

Kuivatavaraa kannattaa etsiä etno- ja luomuruokakaupoista tyyliin Punnitse ja Säästä, Ruohonjuuri, Runsaudensarvi (Tre) jne. Ja löytyy niitä hyvin varustetuista tavaratalojen ruokakaupoistakin, esim. Stockmannin Herkusta.

    12.    miten kortisolin aiheuttamat rasvakertymät pois

??? Tätä tietoa hakenut on kyllä joutunut karvaasti pettymään päätyessään tähän blogiin. Itse lähtisin etenemään Bodybuilding.com:in ohjeilla; riittävästi unta, oikea-aikainen ravinto, lyhyet ja napakat treenit (sekä aerobinen että salitreeni), kofeiinin saanti minimiin, ja stressi hallintaan.

----

Edellämainittujen lisäksi blogiin on päädytty lukuisilla muilla veganismiin ja kropan vammoihin liittyvillä hakutermeillä. On etsitty apua kalvosinkiertäjään, olkapäähän, välilevyyn jne. Etsitty basilikapeston kalorimäärää ja neuvoja pätkäpaastoiluun. Tulee ihan riittämätön olo, kun en ole pystynyt auttamaan kaikkia näitä tänne eksyneitä! Mutta toivottavasti kaikkiin noihin hakuihin löytyi apu sitten jostain muualta..