Jäykkis puntilla

Viikon treenit on nyt todennäköisesti tehty. Todennäköisesti siksi, että hieman houkuttaisi tänään käydä kokeilemassa, miten pakara kestää juoksua. Pari alakroppatreeniä se on nimittäin tässä juoksutauon aikana ottanut vastaan sen kummemmin hermostumatta.

Tällä viikolla treenasin vähän eri tavalla. Oli aikaa ja jaksamista, niin jaottelin yläkroppaa vähän eri päiville. Maanantaina treenasin pelkästään olkapäät ja ojentajat, ja painotus oli reippaasti olkapäillä. Niihin haluaisin kyllä lisää lihaa. Tämmöisen setin tein:

- pystypunnerrus käsipainoilla
- viparit sivuille
- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen

- kapea penkki käsipainoilla
- ranskalainen punnerrus käsipainoilla
- dippi jalat penkillä

- takaolkapäät käsipainoilla istuen (vasten penkin nojaa)
- viparit sivuille kylkinojaten

Lopuksi tein vielä vatsalihaksille jalkojen nostoa penkillä kolme sarjaa.

Treeniin meni hieman alle tunti ja oli kiva pitkästä aikaa tuntea seuraavana päivänä kunnolla arkuutta olkapäissä, kun oli niitä veivattukin joka kulmasta.

Tiistaina tein tavallisen intervallitreenin kuntopyörällä, ei siitä sen kummempaa.
Keskiviikkona sitten treenasin selkää ja hauista seuraavasti:

- alkuun leuanvetoja 3 x 5 (muutama siellä menee jo puhtaasti ylös, mutta enimmäkseen negatiivisia)
- pull down viisi sarjaa: nousevat painot, laskevat toistot
- kulmasoutua heti perään yksi sarja tangolla
- vaakasoutua tein ensimmäistä kertaa tuolla salilla, oli vähän hakemista painojen ja asennon kanssa.

- hauiksille vasarakääntöjä
- hauiskääntöjä yksi käsi kerrallaan penkkiä vasten
- hauiskääntö taljassa kyykyssä

Lopuksi kaksi vatsalihasliikettä; jalkojen nostoa penkillä aina yksi 20 sarja ja heti perään lankkuun. Ja tämä setti kolmesti.

Keskiviikkoiltana menin taas joogaamaan. Siellä keskityttiin tällä kertaa aika paljon takareisiin, eikä se kyllä helpottanut yhtään itselleen nauramista. Olen varmasti maailman jäykin. Sekin yksi nainen, joka ekalla kerralla sanoi olevansa "tosi jäykkä ja kankea", paineli siellä kämmeniä lattiaan aivan kevyen näköisesti. Minullahan siis pelkkä istuma-asento (jossa jalat ovat suorana edessä) tuntuu hieman tukalalta. Siitä levitettiin jalat hieman leveälle v-asentoon ja olisi pitänyt liu'uttaa käsiä pitkin kohti nilkkaa. Ja taas opettaja ähellystäni vilkaisten: "tai voi ottaa vaikka polvesta kiinni.." No, mutta hyvää se teki.

Torstaille pidin lepopäivän. Nuo lepopäivät ovat aina aikataulullisesti vähän hankalia (silloin kun koirat ovat täällä), kun herään kuitenkin samaan aikaan kuin muinakin päivinä. Ja se on siis ennen viittä. Eikä vanhempi koira ole yhteistyökykyinen lenkkeilyyn siihen aikaan. No nyt kävi niin "onnellisesti", että satoi, joten lähdin sitten vain juniorin kanssa lenkille ja päätin armahtaa mammakoiran pitkältä lenkiltä sinä aamuna. Kotiin palattuamme heitin sen vain erikseen tuohon joenrantaan pienelle vartin pyrähdykselle.

Mutta muuten lepopäivä oli paikallaan. Vaikka mieli poltteli treenaamaan, niin keho tarvitsi kyllä yhden välipäivän siihen kohtaan. Tällä viikolla on ollut niin tarmokas olo, että olisin voinut vetää vaikka 5-jakoisella läpi koko kropan kahdesti.

Perjantaina treenasin alakropan. Silloin kyllä salille lähtö kieltämättä vaati vähän (mutta vain vähän) tsemppausta. Tein täsmälleen saman treenin kuin viimeksi:

1. takakyykky
2. suorin jaloin maastaveto
3. potkuja taaksepäin laitteessa ("rear kick")
4. vaakaprässi
5. askelkyykkykävely
6. lantionnostoja tangolla

Mutta tällä kerralla kyllä nostin jo painoja ja muutenkin oli vähän enemmän varmuutta tekemisessä. Kyykkäämisessä tajusin viimein, että nilkat ovat sen verran jäykät, että syvemmälle kuin boksikyykkyyn meno on omalta kohdaltani melko lailla mahdottomuus. Ja muistin fysioterapeutin neuvoman nilkan joustavuutta lisäävän liikkeen, jonka otan nyt päiväohjelmaan. 

Aika kipeäksihän tuo treeni veti taas koivet ja pakarat, niin otin sitten eiliselle lauantaille heti toisen lepopäivän, jotta saan palautumisen kunnolla käyntiin. Käytiin eilen testaamassa kotimme viereen avattu kiinalainen ravintola. Ennakkoaavistukseni osui oikeaan: aika latteaa ruokaa, ei mikään elämys.

Alkupaloja: salaattia, ananasta, tomaattia, maissia, sushia

Pääruoaksi riisiä ja tofua kasviksilla

Tuo pääruoka tuntui olevan aika turha. Kastike tuntui olevan pelkkää kasvilientä ja maizenaa. Kasvikset eivät oikein maistuneet muulle kuin suolalle. Mies keskittyikin sitten sushibuffetin puoleen, jossa taisi olla kaikkiaan viisi vegaanista vaihtoehtoa. No, eipä tullut syötyä liikaa, kun en niin lämmennyt tuolle ruoalle. Mutta toivon silti, että paikka pysyy pystyssä, koska sen paikalla on aiemmin ollut pelkkä lähiöbaari (jonka nimi ja omistaja on vain vaihtunut muutaman kerran ajan kuluessa), ja etenkin kesäiltaisin sieltä kuului aiemmin kännistä karaokemölinää tänne meille asti.

Tänään kävin sitten treenaamassa taas yläkroppaa. Yhdistelin noita viikolla tekemiäni treenejä seuraavasti:

- leuanvetoja 3 x 5
- pull down viisi sarjaa: nousevat painot, laskevat toistot
- kulmasoutu tangolla heti perään yksi sarja

- pystypunnerrus käsipainoilla
+ viparit sivuille
Tämä siis vuorosarjana, liikkeiden välissä 30 s. palautukset.

- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen

- hauiksille vasarakääntöjä kolme sarjaa ja heti perään
- yhden käden hauiskääntö penkkiä vasten yksi sarja
- hauiskääntö taljassa kyykyssä

Loppuun vatsalihaksille kaksi liikettä: jalkojen nosto penkillä ja vatsarutistus taljassa; tämä vuorosarjana, kolme sarjaa.

Paljon oli siis liikkeitä, mutta tosiaan joitakin tein vain sen yhden sarjan. Jotenkin iski ahneus, kun ohjelmaa kirjoitin ylös ja olisin halunnut vielä viparit sivuillekin, mutta jostain piti karsia. Nyt meni aikaa tunti ja kaksi minuuttia, mikä on ihan ok; siihen sisältyy kuitenkin 12 minuutin lämmittelyt. Viparit eteen tuntui vasemmassa olkapäässä vähän ilkeältä ja siinä pitikin sarjojen välissä venyttää rintalihaksia. Kävin penkille makaamaan pienet parin kilon painot käsissä ja levitin kädet auki. Ihanasti rintalihas kyllä venyi. Olisin voinut nukahtaa siihen asentoon, niin hyvältä se venytys tuntui. Ja sen avulla sain tehtyä liikkeen loppuun.

Niin, rintaa en tällä viikolla treenannut lainkaan. Tosiaan rintalihakset ovat nyt niin kireät, että yritän niitä vähän availla ja rentouttaa, ennen kuin seuraavaa treeniä niille teen. Ja tarkoitus on yrittää ajoittaa rintalihastreenit jatkossa viikonloppuun. Mielessä kaikuu vaan fyssarin sanat siitä, kuinka ensin teen penkkitreenit ja sitten meen toimistolle istumaan koneen ääreen, niin rintalihas on vaan supistuneena koko päivän, kiristyy ja vetää olkapäät sisäänpäin. Eipä ihme, jos treenatessa siis olkapää vähän kiukustuu.

Tänään sain treenata salilla aivan yksin. Ei ollut seuraa sunnuntaiaamuna klo 7 aikaan. Ja siellä ei jostain syystä ollut edes musat päällä, joten aivan aavemaisessa hiljaisuudessa treenasin. Painot vain kilahtelivat ja kaiku vastasi. Laskin toistoja ääneen, kun ei ollut ketään kuuntelemassa. Aamuaurinko paistoi kaihtimien takaa ja tuulettimet hurisivat hiljalleen. Ihanan tunnelmallinen sunnuntaiaamun treenihetki. Jotenkin olen alkanut tuntea tuon salin jo omakseni, ja on tosi sääli, että rakennus puretaan. Kaikessa rumuudessaan siinä on kuitenkin jotain kasarinostalgiaa. Tikkurilasta halutaan nyt "kaupunkimaisempaa", mikä tarkoittaa korkeampia rakennuksia ja tiheästi rakennettua maisemaa. Se vähän ahdistaa itseäni, kun matalat rakennukset ja tietty väljyys jättävät kuitenkin kaupunkiin jotain henkireikää. Ei mitään puistoplänttiä missään :(. Minulle kelpaisi oikein hyvin asuinpaikaksi joku Stars Hollown (Gilmore Girls) tyylinen pikkukaupunki.

Tänään on sunnuntai, mikä tarkoittaisi herkkupäivää. Viime sunnuntain herkuttelut jätin väliin ihan tarkoituksella. Ei vaan tehnyt mieli, niin en viitsinyt väkisin lapata, "kun kerran saa". Tänäänkään ei ole vielä muuten ollut mitään mielitekoja, mutta ostin eilen vahingossa kaupasta Alpron sitruunajogurttia. Piti ostaa kaksi purkkia maustamatonta, mutta toinen purkki olikin sitten tuo sitruuna-lime. Ei siinä mitään, ihan hyvää se on ja tulee syötyä. Mutta sitä söin sitten tuossa jälkiruoaksi. Aamupuuroa tuunasin vähän: banaania, mustikkaa, kanelia ja kardemummaa. Mutta se kaipaa kyllä vielä jotain särmää. Useimmiten puuron lempeys on paikallaan, mutta tänään kaipasin kyllä jotain kipakkuutta siihen. Huippunopeasti tuo satsi kyllä salin ja palkkarin jälkeen upposi, ei ongelmaa!

Mukavaa ja rentouttavaa sunnuntaita!

Ei kädet kivuitta vahvoiksi tulla

Kävin pari päivää sitten fysioterapiassa Art-Fysiossa. Vakkarifyssarini Filippa on perhevapaalla, joten päädyin Joni Honkaniemeen ihan vain nettisivujensa perusteella. Vastaanotolla Joni totesi, että tekemäni diagnoosi oli oikea, eli kyynärvarren lihaskalvot olivat todella tiukat ja tosiaankin aiheuttavat osittain myös tuon jäätymisen tunteen kämmenen ulkosyrjässä. Suuri syypää on kuitenkin edelleen sisäänpäin kiertynyt olkapää, jonka vuoksi rintalihakset ovat jumissa, eikä hermotus toimi kunnolla käsivarressa.

Fyssari aukoi lihaskalvoja forkuista, ja pukkasi oikein nestettä silmäkulmaan kun sattui niin paljon. Mutta sen jälkeen kädet tuntuivat koko päivän kevyiltä ja rennoilta. Lisäksi hän hieroi rintalihaksia ja totesi, että kun penkkitreenin jälkeen menee toimistoon koko päiväksi etukumarassa istumaan, niin eiväthän ne lihakset sieltä pääse palautumaan, kun ovat koko ajan pienessä supistuneessa tilassa. Prkl. Suivaantuneena tuosta ajatuksesta venyttelin eilen toimistolla peräti kolmesti, 5-10 minuuttia kerrallaan. Kauankohan tätäkin innostusta taas kestää? Onkohan mitään toivoa, että tuo olkapää tuosta joskus oikenisi? Pitäisi päästä johonkin liikkuvampaan työhön. Venytellessäni keksin köyhän miehen ratkaisun seisovaan työasentoon. Työpöytäni on siis sellainen, että sen korkeuden säätämiseen vaatii kaksi henkilöä ja työkalut, joten sitä ei noin vain työpäivän aikana nostella eri korkeuksille. Joten yritänpä nikkaroida kehitellä jonkun irtotason, jonka päälle isken läppärin, jos haluan seistä päivän aikana.

Uuden fysioterapia-ajan varasin parin viikon päähän. Kotiohjeeksi tuli parit tutut rintalihaksen venytykset ja yksi uudempi pienille rintalihaksille, lisäksi kyynärvarsien venytyksiä ja ranteille pumppaavaa lihaskuntotreeniä esim. tangolla. Fyssari näytti myös perin omituisen hermotusta parantavan käden kiertoliikkeen, jota en kyllä vielä vastaanotolla ollessani saanut tehtyä yhtään samalla tavalla kuin hän itse, mutta eilen alkoi jo sujua paremmin. Alla olevassa kuvassa teen sitä, eli etusormi ja peukalo laitetaan vastakkain ja koko käsi kierretään niin, että ikään kuin kurkistan siitä sormien muodostamasta aukosta. Kolme muuta sormea käyvät kasvoilla. Liikettä siis vain tehdään muutamia kertoja edes takaisin, eli ei jätetä mihinkään venytysasentoon.

Nyt pitäisi jonkin aikaa malttaa raskaiden puristusvoimaa vaativien liikkeiden kanssa, eli mave, hauiskääntö tangolla, leuanvedot ja penkki on ainakin nyt muutaman päivän pannassa. Eilen vielä tein voimatreenin ja mavessa onneksi vetoremmit pelastavat paljon. Läpivedossa puristus tuntui aika ikävältä; etenkin loppuvaiheessa, kun irrotin kädet köysistä, niin tuntui siltä, että kipeä sähköisku juoksee läpi kyynärvarsien.

Sain tuossa romanialaisessa mavessa painot nostettua 55 kiloon. Painavampiakin menisi, mutta se liike vaan lähtee sitten enemmän selälle. Tästä kuvastakin huomaa, että lavat eivät pysy nätisti ylhäällä, mutta näissä painoissa nyt joka tapauksessa mennään ja tuntuma on onneksi pakaroissa ja takareisissä. Jotenkin ottaa vähän itsetunnon päälle pudottaa painoja, jotta saa tuntuman oikean paikkaan. Ja tuo edellinen taas tuntuu tyhmältä ajatellakin, ideahan on tottakai saada se tuntuma sinne minne pitääkin. Ääh! Kärsimättömyys meinaa välillä hyökyä päälle tämän hitaan kehittymisen kanssa.

No mutta sokeriton lokakuu rullaa kuitenkin edelleen ihan mallikkaasti. Nyt on kuudes päivä menossa, eikä vielä ole ollut yhtään kunnolla tiukkoja tilanteita. Pari päivää sitten sisko kävi kylässä ja nuo rennot sosiaaliset tilanteet ovat itselleni vähän haastavia, kun  hyvässä seurassa syöminen on niin mukavaa. Mutta tilanne ratkesi parilla kourallisella sipsejä (niitä ei tule mussuteltua yli tarpeen, kun en ole niin sipsien ystävä) ja illalliskeitolla. Gluteeniakaan en ole syönyt aamukaurapuuroa enempää. Huomenna vielä vedän viimeiset gluteenikaurapuurot, ja sisko toikin Provenan gluteenittomia hiutaleita, jotka menevät maanantaista lähtien kokeiluun.

Huomenna ollaan myös menossa miehen äidin luokse kylään. Siellä en ajatellut nirsoilla, että "onhan tää nyt sit gluteenitonta", vaan syön sitä mitä tarjotaan. Käydään siellä pari kolme kertaa vuodessa, kun välimatkaa kuitenkin on parisataa kilometriä. Miehen äiti on koko 13-vuotisen yhdessäolomme ajan todella panostanut kasvisruoan laittamiseen ja kehittynyt siinä oikein hyvin. Yleensä hän bongaa jostain sanomalehdestä tai ruokaliitteestä jonkun reseptin, jonka sitten muuntaa vegaaniseksi. Takavuosina hän saattoi vielä soitella kaupasta varmistaakseen, oliko joku tietty valmiste sellainen, mikä meille sopii, mutta nykyisin jo muistaa ne kaurakermat, tartexit sun muut.

Tällä hetkellä on edelleen sellainen fiilis, että ei tuo gluteenin pois jättäminen ole vaikuttanut mitenkään vointiini, mutta on kyllä laittanut ajattelemaan leivän pupellustani taas kerran. Helposti on tullut korvattua päivällistä leivällä, vaikka olen kyllä ruisleivän päälle kasannut salaattia, kurkkua, tomaattia ja tofua, ettei se sinänsä hirveästi häviä ravintoarvoissa niille lämpimille aterioille, joita olen syönyt. Farkut tuntuivat tänä aamuna hivenen väljemmiltä, mutta se on odotettavissakin, kun sokerin määrä vähenee. Energiansaanti on kyllä ollut ihan kohdillaan, olen heittänyt kunnon kourallisen pähkinöitä ja rusinoita aamu- ja välipala"rahkani" joukkoon.

Tällä hetkellä siis syömispuoli kohdallaan, mutta treenaaminen takkuaa kipeiden käsien vuoksi. Kun taas pääsen siihen tilanteeseen, että molemmat asiat ovat reilassa, pysähdyn nautiskelemaan siitä tunteesta kunnolla.

”Pyri löytämään ne osa-alueet suuremmasta kokonaisuudesta, joissa homma toimii ja kopio sitä konseptia ja siinä käytettyjä yksityiskohtia sinne missä tekeminen ja tulokset sakkaavat.” - See more at: http://joni.optimalperformance.fi/bright-spots/#sthash.VrT3v5by.dpuf

”Pyri löytämään ne osa-alueet suuremmasta kokonaisuudesta, joissa homma toimii ja kopio sitä konseptia ja siinä käytettyjä yksityiskohtia sinne missä tekeminen ja tulokset sakkaavat.” - See more at: http://joni.optimalperformance.fi/bright-spots/#sthash.VrT3v5by.dpuf

Kiristelyn jälkeen

Olen aika nihkeästi esitellyt ruhoani tässä blogissa, ja ajattelin pääsääntöisesti pysyä valitsemallani linjalla. Nyt kun parin kuukauden kiristely on päättynyt ja numeraalisia tuloksia tuossa jo aiemmin laittelinkin, niin tässä muutama kuvakin. "Ennen" -kuvia ei itselläni ole. Voisin niitä ehkä PT:ltä  pyytää, mutta en kyllä esittele täällä :D.

Oikea käsivarsi on ihan eri muotoinen kuin vasen. Siinä on muutenkin enemmän voimaa, sillä vasen olkapää on ahdas ja sisäänpäin kääntynyt, ja sen vuoksi vasemman käsivarren lihakset eivät pääse treenissä samalla tavalla aktivoitumaan kuin oikean. Ja kylläpä käteni muuten ovat ison ja kolhon näköiset :). Tuota olkapään takakapselia yritän venytellä useamman kerran viikossa, mutta samaan aikaan tietysti tapahtuu päivittäistä damagea työpaikalla koneen äärellä istuessa.

Mitähän tästä kuvasta sanoisi.. No ainakin sen, että käsivarteni ovat nykyisin entistä suonikkaammat. Ei ole kiristyssideongelmia verikokeissa. Ja tissit ovat pienentyneet (sori, ei niistäkään "ennen"-kuvia ;) ).

Vatsalihakset erottuvat nykyisin entistä selkeämmin, ja yläkroppa on yleisesti ottaen suht kuiva. Oikeassa kädessä hauiksen päällä kulkeva suoni on välillä käsipäivänä niin pinkeä ja pullea, että tuntuu, ettei missään muualla kropassa verta olekaan kuin siinä. Tavoitteena on, että loppuvuodesta kuvissa alkaisi näkyä jo hieman enemmän lihasmassaa. Nälkä ei ole ainakaan tällä viikolla vaivannut (muuta kuin ennen ruokailua, jolloin sen pitääkin), joten energiansaanti alkaa ainakin olla kohdillaan.

Hyvin vähän olen uhrannut ajatuksia sille, miten vaivattomasti tämä siirtymä kestävyysjuoksusta saliharjoitteluun loppujen lopuksi on käynyt. Tällä hetkellä oikeastaan harvoja asioita, mitä juoksussa kaipaan, on se vapaus lähteä koska vaan juoksemaan. Juoksulenkithän minulla ovat aina ajoittuneet hyvin aikaiseen aamuun; startti on ollut yleensä klo 5-5.30 välillä. Nyt kun sali aukeaa vasta 6.30, niin siinä on jo tunti hyvää treeniaikaa mennyt hukkaan. Toki olen saanut sen nyt käännettyä niin, että vien koirat ensin lenkille ja sitten vasta salille. Mutta jotenkin aerobinen treeni on kuitenkin sujunut aamuvarhaisella paremmin kuin saliharjoittelu.

Toinen, mitä juoksusta kaipaan, on sen stressiä lievittävä vaikutus. Tunnin ravi raikkaassa ulkoilmassa on ollut aina tehokas pään tyhjentäjä, eikä koirien kanssa liikkuessa ihan samaan meditatiiviseen tilaan pääse, kun rekkuja pitää kuitenkin ohjailla ja pitää silmällä.

Salitreenistä sen verran, että treeniaika on nyt ohjelman rukkaamisen myötä pikkuisen kasvanut. Aika samanahan ohjelma pysyi, mutta yksittäisiä liikkeitä vaihdettiin ja jokaiseen päivään taisi tulla yksi liike lisää. Aiemmin meni päivästä riippuen aika lailla 50-55 minuuttia alkulämmittelyineen. Alkulämppä mulla jakautuu kuntopyörään, jota poljen 5 minuuttia ja liikkuvuusverryttelyyn, johon menee aika tarkkaan 7 minuuttia.

Nyt tänään jalkapäivä otti kokonaisuudessaan jopa tunnin ja neljä minuuttia. Toki siinä on useampia raskaita liikkeitä parin minuutin palautuksilla, joten iso osa treeniajasta menee ihan palautteluun. Ja liikkeet, joissa kumpikin raaja treenataan erikseen, vievät tietty enemmän aikaa kuin esim. mavessa ja prässissä, joissa koko alakerta tekee työtä yhtä aikaa. Yritän käyttää sarjatauot hyödykseni ja vetreyttää rintarankaa siinä samalla kepin kanssa. Juoksijan askelkyykkyä tehdessä palautusaika menee kyllä ihan siihen, että tasaan hengitystä :D. Tänäänkin sykkeet kävivät 193:ssa.

Mutta: palautteluaikana voi aina sivusilmällä seurata muiden treeniä. Niinpä tänäänkin verkkokalvoille tarttui tyttö, joka teki liikettä, jolle hip thrust kalpenee härskiydessään. What has been seen cannot be unseen.. En tiedä, millä hakusanoilla edes googlaisin, jotta löytäisin siitä kuvan vai oliko tämä hänen joku ihkaoma muuvinsa.. Mutta yritänpä selittää..

Penkki oli 45 asteen kulmassa ja hän kävi makaamaan siihen siten, että oli ikään kuin alaspäin etukenossa. Käsillä pidettiin kiinni istuinosasta ja vatsa oli siis penkin selkänojaa vasten. Siitä sitten jalkojen nosto yläviistoon, niiden levitys auki - siis todella AUKI - jalat takaisin yhteen ja alas. Kroppa oli siis liikkeen ajan samassa kulmassa penkin kanssa. Tytön takana scottipenkkiä pusertanut mies saikin synkattua sarjataukonsa mukavasti vuorotahtiin hänen kanssaan. Varmasti tehokas liike johonkin (peräosastoon? coreen?), mutta en usko, että oma pokkani riittäisi sen tekemiseen. Jos joku tietää tämän liikkeen nimen, kerrohan. Voisin kuvitella, että tämä on lähtenyt jostain pilates-laitetunnilta, niissä voi tehdä vaikka millaisia liikkeitä, ja pilates-ympäristössä ne näyttävät vain steriileiltä ja kuntouttavilta. Saliympäristöön siirrettynä ne vain yksinkertaisesti muuttuvat irvokkaiksi :).

Hiiren rintafileet ja rautakanget takareiskoina

Eilen oli heikkopäivä. Niitä on aina silloin tällöin; salilla treenatessa olo on voimaton ja heikko. Yleensä syynä on liian kevyet syömiset, kuinkas muutenkaan. Tuntuu siltä, että etenkin rinta- ja selkälihakset vaatisivat kunnolla murkinaa alle kehittyäkseen, ainakin omalla kohdallani. Penkkipunnerrus ei etene mihinkään, eikä ristikkäistalja. Painot tuntuvat niin raskailta, että tekniikka pettää viimeisissä toistossa, mutta silti juuri minkäänlaista arkuutta ei rintalihaksissa tunnu seuraavana päivänä.

En suostunut eilen heti myöntämään itselleni, että nyt on heikko olo, vaan taistelin vastaan ja ärräpäillä nostin neljä kutosen sarjaa penkkiä. Vitutushan siitä oli vaan seurauksena, kun jokainen toisto nousi haparoiden. Uhmakkaasti otin vinopenaan 12 kilon käsipainot, mutta eiväthän ne nousseet mihinkään, joten vaihdoin saman tien kymppeihin. Olkapääkin vähän reistaili taas, ihan omaa syytäni, kun venyttelyt ovat jääneet väliin.

Rintalihasten heikkoon kehitykseen yhtenä syynä on varmasti siis vähäiset kalorit (paino on taas hieman pudonnut). Mutta mitä muita syitä voisi olla? Näitä olen miettinyt:

• tekniikka: aina välillä iskee epävarmuus, että penkkaanko kuitenkin jollain tapaa väärin. Valmentaja sanoi, että tekniikka on ihan siisti, eikä siinä ole muuta korjattavaa kuin vain muistaa tuoda tanko rinnalle joka toistolla. Nyt kun lueskelin pakkista, niin siellä on kaiken maailman neuvoja "kyynerpäiden" viemisestä ala- ja yläasennossa sinne sun tänne. Mitä jos työntävä liikeratani vaan nyt ei ole ihan optimaalinen?
• jäykkä rintaranka ja kiero olkapää: jospa tuntuma ei mene rintalihaksiin saakka, koska liikkuvuus estää?
• suhteessa vahvemmat ojentajat: penkkaus menee väärillä lihaksilla? 

Tässä sitä vielä 12 kilon painojen uskottiin nousevan

Tuo rintarankani jäykkyys tuntuu olevan ongelmana myös selkäliikkeissä. Leuanvedot kun tuntuvat menevän enimmäkseen hauiksilla, eikä ylätaljassa sarjapainot meinaa millään nousta. Alatalja ja kulmasoutu käsipainoilla menevät paremmin perille.

Olen muutenkin kyllä läpeensä jäykin ihminen, jonka tiedän: mukaanlukien kaikki suomalaiset rekkakuskit. Kun teen vatsalihaksille jalkojen nostoa dippitelineessä, jalat eivät missään vaiheessa liikettä ole suorana, tai selkä irtoaa telineestä. Yhdeksänkymmenen asteen kulmassa istuminen on minulle täysin mahdotonta, koska takareisissä ei ole venyvyyttä juuri lainkaan. Pari vuotta sitten fysiatrin tutkimuspöydällä maatessa kuulin ensimmäisen kerran ammattilaisen sanovan "oho", kun lääkäri nosti jalkaani suorana ylöspäin ja se taisi pysähtyä hieman aiemmin kuin mitä hän odotti. Hänpä siinä sitten heti alkoi paikkailla, että "no mutta paljon parempi näin kuin yliliikkuvuus" ja piti pienen luennon yliliikkuvuuden haitoista. Ei lohduttanut. Keväällä työpaikan osteopaatti-hieroja testasi myös samaa, eli nosti jalkaani ylöspäin ollessani selinmakuulla ja aivan sama reaktio: "oho?!".

Venyttely auttaisi, mutta se on tyyyyyylsää! Liikkuvuuden ja venyvyyden kehitys on ainakin minulla niin toivottoman hidasta, että se ei motivoi ollenkaan, päinvastoin. Se toimii negatiivisena motivaattorina, kun mitään ei tunnu tapahtuvan. On ollut sellaisia 2-3 viikon rupeamia, että olen venytellyt suhteellisen aktiivisesti ja huomannut, että jokin venytys sujuu ehkä aavistuksen helpommin kuin aiemmin. Ja siihen se venyttely sitten jääkin. Sillä joskus positiivinen kehitys toimii sekin myös epämotivoivana jatkoa ajatellen; jotenkin se ajatusmalli menee ehkä hieman tähän tapaan "nyt voin vähän höllätä, kun tämähän sujuu jo oikein mallikkaasti". Vähän ehkä samanlainen olo on niillä, jotka syövät viikolla todella kurinalaisesti ja viikonloppuna sitten mättävät herkkuja kaksin käsin, kun "pitäähän sitä välillä ottaa rennommin, kun nyt on oltu niin tunnollisia".

Tilaisin siis universumilta: liikkuvamman kropan (ilman tarvetta venytellä) ja kehitystä rintalihaksiin (voin penkata, jos tarttee). Vähän lisää henkistä sitkeyttä ei sekään olisi pahitteeksi.

Terkkuja Tukholmasta

Kerrankos sitä reissuun lähtee niin, että unohtaa käytännössä kaikki matkaan liittyvät dokumentit kotiin; lennon varausnumeron, hotellin varausnumeron (ja sijainnin), keikkaliput ja paluulaivaliput :D. Sitä vaan luottaa älypuhelimeen, josta voi kaivella kaikki tiedot tarvittaessa. Ja toisaalta voikin, mutta ehkä pikkuisen helpommalla olisi voinut päästä joissain kohtaa..

Vegaanista makkaraa..

Ja vegaanisia pihvejä ja leikkeleitä. En ostanut.

Nyt on palattu arkeen. Laivalta menin suoraan fysioterapiaan, jossa sain todella hyviä ohjeita olkapään kuntoutukseen. Fyssari totesi samaa kuin osteopaatti - mutta vähän perusteellisemmin - että syöttö tulee rintarangasta ja varsinainen roisto on lantio. Vuosi sitten kärsitty pullistuma on jättänyt askellukseeni tietynlaisen jäykkyyden, joka ylläpitää vasemman puolen rintarangan jäykkyyttä ja kääntää olkaa eteenpäin. Olkakapselin venytykseen sain hyviä vinkkejä ja rintarankaahan olen itsekin jo mobilisoinut.

Mahtavinta oli, että Timo osasi myös ottaa sen rintarangan jäykkyyden huomioon treeniohjelmaa suunnitellessaan. Sekä alkuverryttelyssä että pääliikkeissä on mukavasti kiertoja. Tänään tehdessäni vatsalihasliikkeitä salilla joku mies kysyikin, että olenko golfari :D.

Salille ehdin tänään hieman ennen klo 16 ja olihan kyllä sellainen kokemus, ettei enää ikinä ellei ole pakko. Ruuhka oli aivan älytön. Neljä kundia oli vallannut toisen kyykkyhäkin, ja jouduin pyytämään heitä siirtämään kamojaan, että pääsin käyttämään toista. Kun aloin tehdä toista liikeparia, ne ryökäleet veivät penkin nenäni edestä. No, sen siitä saa kun yrittää ruuhkasalilla käyttää kahta paikkaa. Suivaantuneena nappasin käsipainot, joilla tein penkkiä isommilla painoilla kuin olisin penkkipaikalla tehnyt.

Leuanvetoakin tuli harjoiteltua. Ei mennyt ihan yhtä näpsäkästi kuin trainerin kanssa, mutta suunta oli oikea (ylöspäin, ehe ehe).

Valmentajan tapaaminen

Tänään tapasin Töölön Kisahallilla valmentaja Timo Haikaraisen, jonka kanssa aloitettiin kolmen kuukauden treenit. Alkuun tehtiin vähän mittauksia ja keskusteltiin tavoitteista. Sitten verryttelyyn, jossa oli mukavasti venyttäviä liikkeitä ja joka haastoi myös vähän tasapainoa.

Timo teki minulle kaksi ohjelmaa, molemmat yksijakoisia, ja niillä treenaan kolmesti viikossa. Eli esim. treeni A tulee kahdesti viikossa ja treeni B yhden kerran. Seuraavalla viikolla toisin päin. Tykkään, kun ohjelmassa on isoja kuormittavia perusliikkeitä, kuten sumo-mavea tangolla. Vatsalihasliikkeet hän suunnitteli ohjelmaani niin, että saan kiertoa rintarankaani, joka on jäykkä kuin olisi sementillä rapattu.

Tykkäsin tosi paljon hänen tyylistään valmentaa, rohkaiseva ja tsemppaava, ja olemus oli jotain innostuneen ja rauhallisen välimaastosta. Välillä oli myös mukava kuulla, etten nyt kaikkea ollut tehnyt ihan päin persettä, eli penkkipunnerrustekniikka oli ihan "nättiä", eikä siinä ollut korjattavaa.

Lopuksi käytiin ohjelmat läpi (saan ne vielä kirjallisena sähköpostiin), keskusteltiin vähän ruokavaliosta ja lisäravinteista + aerobisen yhdistämisestä tähän treeniin (pitää pudottaa rankasti tämänhetkisiä määriä..).

Huomenna lennän (että hirvittää) Tukholmaan, jossa stand up -idolini Louis C.K. esiintyy Globenissa. Ollaan yksi yö hotellissa ja laivalla takaisin. Maanantaina ollaan Helsingissä ja käyn fysioterapeutillani näyttämässä olkapäätä, joka kylläkin nyt on tietysti ihan oireeton - juuri kun sain ajan varattua. No, ainakin olen jotain tehnyt oikein.

Painotettua yksijakoista

Viime viikon saldoksi jäi sitten 3 x 9.8 kilometrin juoksulenkki, kerta kerralta yhä nopeammin vedettynä. Eilen iltapäivällä juostiin se koiran kanssa 61 minuuttiin, ja oltaisiin menty nopeamminkin taas, ellei olisi pitänyt hissutella jäisissä kohdissa ja jäädä katselemaan epäluuloisena lenkkipolun vieressä kulkevalla hiihtoladulla sivakoivia sunnuntaihiihtäjiä. Tuo juniorikoira pelkää vähän kaikenlaista; lentokoneita ja hiihtäjiä esimerkiksi. Se ei pelkää sillä tavalla, että olisi aivan kauhuissaan ja paniikissa, mutta sen verran kuitenkin, että pitää pysähtyä ja ottaa tarkkaileva tuumaustauko, kun joku tällainen pelottava juttu osuu kohdalle.

Tämän viikon käynnistin salilla koko kropan treenillä. Helmikuussahan siirryin treenaamaan yksijakoisella kolmesti viikossa, ja tänään tuumin, että jatkan tällä, mutta kuitenkin siten, että painotan jompaakumpaa, ylä- tai alakroppaa. Tänään esim. tein jaloille vain kyykkyä ja takareidet treenasin laitteessa. Loput liikkeet olivat yläkropalle:
- ylätalja laitteessa (mikähän tämä on oikeasti suomeksi, pull down machine siis). Tämän tein superina takareisilaitteen kanssa
- ojentajat kickbackina taljassa + hauiskääntö maaten lattialla (super). Hauiskääntö lattialla -liikkeen bongasin Annan blogista, ja jotkut muutkin bloggarit sitä kai olivat kokeilleet.
- jalkojen nosto penkillä + t-push up käsipainoilla (super)
- pystypunnerrus käsipainoilla + kulmasoutu tangolla (super)

Treeni oli hyvällä temmolla tehty ja ohi 47 minuutissa, koska oli kiire töihin. Lounaalla söin miehen tekemää erittäin protskupitoista kasvislasagnea ja tomaatteja, nam. (Lasagnessa on mm. soijarouhetta, tofua, linssejä ja sekä valkoisia papuja että mustapapuja.)

Keskiviikkona ajattelin tehdä päinvastoin, eli treenin painopiste on alakropalla ja pari moninivelliikettä tai muuten laajasti rasittavaa treeniä yläkropalle. Penkkipunnerrus olisi hyvä, mutta en uskalla tehdä sitä enää käsipainoillakaan, kun vasen olkapää on koko ajan kevyesti muistuttelemassa ahtaudestaan. Nyt on niin moni ammattilainen (osteopaatti, fysiatri ja fysioterapeutti) todennut, että tuontyyppinen kipu treenatessa ei ole normaalia vaan muistutus siitä, että jotain on pielessä joko tekniikassa tai fysiikassa, joten toistaiseksi en penkkaa lainkaan. Yritän nyt kehittää olkapäiden ja rintarangan liikkuvuutta erilaisilla fysioterapeuttisilla harjoituksilla ja josko sitä joskus vielä penkkaamaan pääsisi.

Mutta seuraavaan salitreeniin siis suunnitelmissa mm. paljon erilaisia kyykkyjä ja yläkroppaa taidan rasittaa ylä- ja alataljassa; niissä kuitenkin tulee rasitusta useammalle lihasryhmälle kerrallaan. Ehkä jokin yksittäinen liike(pari) hauiksille + hartioille vielä lisäksi..

Pakkasenpurema viikko

Kulunut viikko on ollut hyisen kylmä ja kiireinen. Maanantaina olin tosiaan edellisessä postauksessa mainitulla saaristoristeilyllä. Herätys oli ollut aamulla neljältä ja kaaduin omaan sänkyyni 23 aikaan illalla. Luultavasti nukahdin jo ennen kuin pää osui tyynyyn, niin puhkipoikki olin. Tiistaina ei kuitenkaan ollut mikään ongelma herätä viiden aikaan. Olen huomannut, että jos yhtenä aamuna herään tiettyyn aikaan, niin seuraavana aamuna keho alkaa valmistautua heräämään samoihin aikoihin. Toki väsymyksestä ja unen määrästä riippuen, mutta noin pääpiirteissään. Loppuviikko meni ihan normaalisti, eli muutkin aamuherätykset olivat tuttuun tapaan viideltä. Aikaisten työkiireiden vuoksi en päässyt kuitenkaan urheilemaan kuin vasta keskiviikkona.

Keskiviikkoaamuna kävin koiran kanssa juoksemassa. Pakkasta oli vaivaiset yksi aste, mutta tuuli oli niin ankara, että uskoin jäätyväni pystyyn ennen kuin pääsen kotiin. Juoksin normaalin vajaakympin ja kärvistelin taas loppupäivästä kevyessä päänsäryssä. Urheilupäänsärkyni johtuu todennäköisesti useammasta tekijästä, mutta suurimmat syylliset lienevät:
- liian vähäinen juominen
- liian vähän hiilareita aamupäivällä
- liian pitkä tauko aterioiden välillä (4h on jo liikaa, jos aamulla on ollut raskas treeni)
- niskahartiaseudun jumitukset

Keskiviikkona oli viimeinen kerta, kun juoksin koiran kanssa fleksiä pidellen. Kun käsi on koko ajan hieman etukenossa, ei yläkroppa liiku puolelta toiselle normaalin rennosti, ja niskahartiaseudun jännitystä tulee liikaa. Torstaina kävin taas työpaikan osteopaatilla, joka avasi lihaskireyksiä ja lukkiutuneita nikamia. Sain häneltä myös hyvät ohjeet olan/hartian syvien lihasten vahvistamiseen kuminauhalla ja olen nyt pari kertaa tehnyt niitä harjoituksia. Lisäksi olen venytellyt joka ilta lonkankoukistajia, rintalihaksia, avannut rintarankaa ja venyttänyt olkapään takaosaa. Nyt otin venytysohjelmaan mukaan myös takareidet, joiden venyttämistä olen aina inhonnut, koska olen lapsesta lähtien ollut jäykkä kuin sahapukki. Sain ohjeen mennä makaamaan oviaukkoon, toinen jalka ovenkarmia vasten ylös ja toinen oviaukosta ulos suorana lattialla. Tuskallista, mutta tehokasta.

Eilen kävin koiran kanssa iltapäivällä juoksemassa siten, että koira oli sidottuna juoksuvyöhön, jonka sain siskolta. Vyö vei juoksun mielekkyyden aivan uudelle tasolle! Koira veti välillä ihan pienesti, ja tahti pysyi koko matkan ajan todella rivakkana. Asentokin tuntui olevan parempi, kun vaistomaisesti tuli pidettyä syvissä vatsalihaksissa parempi pito vyön ansiosta (ettei koira kiskaise nurin). Vyö napsaisi lenkin kestosta joitakin minuutteja pois, vaikka takaisinpäin tullessa oli aivan järkyttävän jäinen vastatuuli. Keskisyke oli 165 ja maksimi 186. Kotiin saavuttaessa olisin voinut lähteä tekemään vielä toisen samanlaisen, kun oli niin innostunut ja energinen olo. Auringonpaiste teki niin hyvää ja pakkastakin oli vain muutama aste, vaikka aamulla oli ollut lähes -15.

Vakiolenkkini pituus on 9.8 km ja nopeimmillani olen hölkännyt sen joskus kesällä 53 minuuttiin. Nykyisin, kun juoksen koiran kanssa ja se pysähtyy välillä asioilleen ja välillä haistelemaan, kestää näin talviaikaan tuossa matkassa hieman päälle tunti, yleensä 65-67 minuuttia. Eilen kellotin ajaksi 62 minuuttia, vaikka pysähdeltiin tavallista enemmän liukkaiden kohtien vuoksi ja pari kertaa odotettiin, että päästiin ohi ahtaassa paikassa, missä tuli toinen koirakko vastaan. Maltan tuskin odottaa kesää ja uusia aika-ennätyksiä tuon vyön kanssa!

Kaloreita eiliseen lenkkiin kului kaikkiaan 578, ja se tuntuu aika hyvin vastaavan todellisuutta; ainakin siitä päätellen, kuinka paljon pitää syödä. Päätin ottaa kalorilaskurin nyt pariksi viikoksi käyttöön, jotta saan näytettyä personal trainerille hieman faktaa siitä, miten ja mitä syön näin urheilevana vegaanina. Uusin tuttavuuteni on mantelitahna, josta luin aikoinaan ensimmäiseksi Heidiltä. Se oli ollut ostoslistallani jo jonkun aikaa, mutta eilen törmäsin siihen Aitokaupassa ja tulin ostaneeksi. Sekoitin sitä teelusikallisen verran iltapalaani (maustamatonta soijajogurttia pari desiä, loraus mansikkajogurttia tuomaan makeutta ja soijaproteiinijauhetta) ja olipas hyvän makuinen kombo. Hyviä rasvojahan tuosta saa ja jonkin verran proteiinia, ja koostumus on aivan ihanan paksuinen mousse.

Tämän päivän urheilusuunnitelmat ovat vielä auki. Kello on vasta kymmenen ja olen kahden aamulenkin - tunti isojen koirien kanssa, puoli tuntia pikkukoiran kanssa - jäljiltä vielä vähän kohmeessa. Ulkona oli 16 astetta pakkasta ja sama pureva tuuli, joten vein koirat erikseen, kun pikkukoiralle tunti näin arktisissa olosuhteissa voi olla hieman liikaa. Nyt keitän pannun teetä ja käperryn sohvalle viltin alle.

Raihnainen treenari

Onpa viikko kulunut nopeasti! Tällä viikolla on treenattu seuraavasti:

• maanantaina salilla jalkatreeni
• tiistaina seinäkiipeilyä
• keskiviikkona salilla yläkroppaa
• perjantaina salilla koko kroppa
• tänään lauantaiaamuna taas pari tuntia seinäkiipeilyä

Maanantain jalkatreenissä annoin kyllä kaikkeni, ei epäilystäkään mukavuusalueen ylittämisestä. Alkoi jo työpäivän aikana vähän huolestuttaa, että näinköhän seuraavan päivän kiipeilystä tulee yhtään mitään, mutta hyvin se sujui!

Kurssi oli siis tiistai-iltana ja menin sinne siskon kanssa. Aluksi en uskaltautunut muutamaa metriä korkeammalle, mutta vähitellen kiipesin yhä korkeammalle. Tänään mentiin jo vaikeampia seiniä ja kun muutaman kerran olin päässyt yli siitä tunteesta, että "en pääse enää korkeammalle, en saa enää otetta mistään, nyt haluan pudottautua köyteen", niin tiesin voittaneeni itseni. Huomenna on forkut kipeät, se on varma. Varmistaminen sujuu jo aika hyvin, mutta solmun ja lukitusten kanssa on vähän hahmotusvaikeuksia. Välillä ne menevät kertalaakista oikein, ja välillä olen taas ihan pihalla, että miten päin mikäkin remmi tai lukko menee.

Perjantain salikäynnin jäljiltä on vielä hauikset kipeänä ja selässä on jokin tosi paha kipukramppi. Tein sekä ylätaljaa että alataljaa ja vähän otteita vaihdellen. Hauiksille tein vasarakääntöjä 9 kg:n käsipainoilla ja lopussa meni kyllä jo rumasti olkapää mukaan. Mies on tuota kipukramppia hieronut ja lisäksi makasin tennispallolla, mutta helpotus on hetkellinen. Osteopaatti sanoi torstaina, että selkäni on todella jäykkä ja toimistotyöläisten tapaan olkapäät ovat kiertyneet sisäänpäin. Triggerpisteiden painelusta olin taas vähällä mottaista turpaan, ellen olisi ollut niin pahasti alakynnessä siinä pöydällä; varsinkin tuossa kainalon ja selän puolimatkassa olevan pisteen painelusta aiheutunut kipu sai näkemään tähtiä ja kiroilemaan kuin turkkilainen.

Sain osteopaatilta hyvän ohjeen ns. shoulder saver-venytykseen, tarkoitus siis saada tuo olkapää kuntoon. Mutta koska hauikseni ovat niin jumissa, niin en saa tuntumaa olkapään takakapseliin. Mies kokeili samaa venytystä ja hän myhäili tyytyväisenä, kuinka se tuntuu juuri oikeassa paikassa. Hmph. No, voihan olla, että se kapseli siellä venyy, mutta tunnen enemmän kipua hauiksessa, koska se on niin pahasti jumissa. Tänään kiipeillessä kyllä kädet ja selkä lämpenivät sen verran, että unohdin hetkeksi koko romuisen fysiikkani. Pitääpä pyytää siskoa ottamaan seuraavalla kerralla pari kuvaa, kun olen seinällä. Siskon miehen varmistaessa uskalsin heittäytyä köyteenkin pariin otteeseen tuumailemaan seuraavaa siirtoa.

Ensi viikolla ajattelin painottaa juoksuun enemmän. Tällä viikolla en ole juoksulenkille ehtinyt ja alkaa jo vähän pipo kiristää sen puolesta. Koirien kanssa on kyllä liikuttu, joten onneksi edes sitä kautta saa raitista ulkoilmaa. Mutta eihän se toki juoksua korvaa noin muuten..

Pieni tytön tylleröinen olkapäänsä rikkoi

Lauantaina tarkoitus oli tehdä yläkroppatreeni salilla. Lämmittelin kuntopyörällä kymmenen minuuttia ja menin kiskomaan ylätaljaa. Olkapään vuoksi ajattelin jättää penkin väliin, mutta sitten jossain mielenhäiriössä menin kuitenkin punnertamaan. Kahdeksannen punnerruksen kohdalla olkapää irtisanoi työsopimuksensa ja tuntui kovin kipeältä. En edes hauiskääntöä pystynyt vasemmalla kädellä tekemään. Tästä harmistuneena keskeytin treenin ja siirryin juoksumatolle puoleksi tunniksi. Vähän ärsyttää, kun olen tällainen maanantaikappale. Turhan usein jotain vammoja juuri kun on päässyt hyvään vauhtiin treenailuissa.

Sunnuntaina lepäsin ja lepuutin kipeää kättä. Nostaminen suoraan ylös sattuu. Sivukautta pystyn kättä liikuttamaan paremmin (ns. ylätaljan suuntaisesti) lähes ilman kipua. Ajattelin varata ajan osteopaatille, kunhan pyhät ovat ohi. Nyt täytyy kai tehdä vain aerobista ja alakroppa-/keskivartalotreeniä toistaiseksi. Eilen kävinkin jouluaaton kunniaksi juoksemassa matolla kaksi tuntia, yht. 17,3 kilometriä. Sen seurauksena oikea lonkankoukistaja onkin nyt todella kireä ja olen sitä rullaillut auki piikkipalloilla sekä venytellyt tuon tuosta. Tänään onkin sitten muuten lepoa, mutta toki koirien kanssa tulee ulkoiltua; aamusta heti tehtiin 1,5 tunnin lenkki kevyessä lumihangessa tarpoen.

Tänään tehdään karjalanpiirakoita, nam!

Vammainen sohvatreenaaja

Eilen suunnittelin yläkroppatreeniä tälle päivälle. Hartiaseutu ja ojentajat eivät ole kuitenkaan vielä täysin palautuneet, joten en mene niitä rasittamaan liikaa. Pohdiskelin, minkä treenin tänään tekisi ja olin jo päätynyt puolen tunnin kuntopyöräilyyn (vähän vetreyttäisi eilisen jalkatreenin jäljiltä olevia tönkkökoipia), kun koirat päättivät ratkaista asian puolestani. Pikkuinen hoitokoira on vaikuttanut tekevän juoksua viimeiset päivät ja tänään uroksen hormonihuuruinen käytös vakuutti, että juoksut todellakin ovat käynnissä. Joten parempi jäädä nyt vahtimaan tuota kaksikkoa, etteivät pääse kutemaan keskenään.

Koira on niin pieni, että se ei juuri vuoda ja muutenkin pitää itsensä siistinä, niin vaikea saada kunnon käsitystä juoksuista. Kun en muutenkaan oikein narttukoirien päälle ymmärrä. No, pikkukoira lähtee tänään kotiinsa joululomalle ja yläkroppatreeni siirtyi huomiselle. Jos sunnuntaiaamuna ei ole kovin paljon pakkasta, voisin käydä juoksemassa.

Mietiskelin tänään tuota vasenta olkapäätäni ja googlailin vähän. Se ei kipuile normaalielämässä mitenkään, mutta jos painan sitä tai painan sillä kädellä (esim. tukeakseni itseni ylös sohvalta tai makuuasennosta), niin siellä tuntuu hieman kipua. Paikallistin kivun olevan acromion-nimisen olkalisäkkeen kohdalla. Opin samalla, että lisäkkeen kärjessä oleva lippa on eri tavalla kaareutuva eri ihmisillä. Jos on niin onnekas, että kuuluu tyyppi 1-ryhmään, lippa on pieni ja olkapäässä on väljää. Kakkos- ja kolmosryhmään kuuluvilla lippa on niin koukkumainen, että se hankaa ja aiheuttaa ahtautta olkapäässä. Kipua lisäävät mahdolliset ryhtiongelmat (check) ja vääränlainen harjoittelutekniikka.

Päätin nyt sovinnolla jättää tangolla penkkaamisen, kun en kuitenkaan osaa sitä täysin oikein tehdä ja aiheutan mahdollisesti vain vammoja itselleni. Vaikka onkin hyvä moninivelliike, niin siinä on silti riskinsä. Netissä on muuten yllättävän paljon penkkauksen turvallisuutta analysoivia sivustoja ja artikkeleja, tässä yksi: 5 Shoulder Savers when Bench Pressing . Jatkossa taidan penkata käsipainoilla, koska ne eivät samalla tavalla rajoita olkapäiden ja ranteiden asentoa kuin tanko.

Talven ekat treenit

Eilen en ehtinyt viikon treenejä blogiin päivittämään, joten tässä ne nyt tulevat vähän myöhässä. Viime viikolla ehdin salille neljästi ja sen lisäksi tein kolme juoksulenkkiä.

Maanantaina ja perjantaina treenasin jalat ja vatsat:
- kyykky
- askelkyykky
- maastaveto
- hip curl

Tein molempina päivinä myös pari liikettä olkapäille, kun yläkroppapäivä on niin pitkä jo nykyisellään, etten viitsi enää hartioita siellä treenata erikseen.

Vatsalihaksille tein 24 kilon kahvakuulalla Side Bendiä, mutta jätin liikkeen nyt pois ohjelmasta, koska se on ihan hemmetin tylsää. Jalkojen nosto dippitelineessä (captains chair) on paljon raskaampaa, eikä tunnu koko ajan siltä, että hajoaa tylsyydensekaiseen vitutukseen ihan sillä minuutilla. Hooverin pidän myös edelleen ohjelmassa mukana.

Kyykkyä tein maanantaina 30 kilolla (3x12) ja perjantaina lisäsin vähän painoa 32,5 kiloon. Tänään oli tarkoitus tehdä 35 kilolla, mutta kaikki painolevyt olivat jossain huitsan nevadassa, joten sain kasaan vain 30 kiloa ja tein sitten enemmän toistoja niin, että kokonaiskyykkäys oli kuitenkin enemmän kuin viime viikolla.

SJ-Mavea tein maanantaina 48 kilolla ja perjantaina lastina oli jo 50 kiloa. Liike taisi kuitenkin olla teknisesti aika heikko esitys, enkä saanut edes kunnolla tuntumaa takareisiin kun pelkäsin niin paljon koko ajan selän puolesta, etten uskaltanut kunnolla laskea painoa. Kokeilin perjantaina mavessa ristiotetta, mikä tuntui kyllä paljon paremmalta kuin myötäote.

Tiistaina ja lauantaina treenasin sitten yläkropan:

- ylätalja
- penkkipunnerrus
- kulmasoutu käsipainoilla
- pec deck käsipainoilla
- hauis taljassa
- ti: kickback taljassa / la: ojentajarutistus taljassa

Ja lopuksi hoover + side bend (tiistaina viimeistä kertaa) sekä lauantaina captains chair.

Ylätaljassa kehitys junnaa nyt 35 kilossa, ja leuanvedoista on toistaiseksi turha haaveilla. Penkissä teen neljä sarjaa 25 kilolla, lauantaina toistot olivat 15,11,8 ja 7. Kulmasoudussa ensimmäinen sarja menee aina hyvin, nytkin toistoja molemmille käsille 20. Sitten hyytyy ja kaksi seuraavaa sarjaa meni 12 toistoilla, joista ihan viimeinen ei kyllä ollut aivan puhdas toisto. Ehkä 11.75 toistoa, jos aivan tarkkoja ollaan..

Lauantaina aloitin tekemään pec deckiä käsipainoilla, ja taisin tehdä sen myös viimeistä kertaa. Ollkapää tuntui ikävältä, enkä osaa nyt sanoa, mikä sitä vaivaa. Ehkä jonkinlainen jänteen kiristys/tulehdustila. Kipu on todella pienellä alueella aivan luun päällä oudossa paikassa. Mitään lihasta ei särje. Pitää katsoa jokin toinen rintalihasliike, niissä onneksi variaatioita riittää.

Hauista teen taljassa, jossa ensimmäinen sarja menee kokonaan 13.75 kilolla. Seuraavissa kahdessa sarjassa jaksan ensimmäiset 9-10 toistoa tuolla ja niiden perään teen heti 11.25 kilolla (iso pudotus tuo 2,5 kiloa) loput 4-5 toistoa.

Tiistain ojentajaliike oli kickback taljassa, mutta lauantaina en sitä ärhäkän olkapään vuoksi uskaltanut tehdä, joten vaihdoin liikkeen ojentajarutistukseen.

Viime viikon aerobiset olivat kolme juoksulenkkiä, joista yksi oli 40 minuutin lenkki molempien koirien kanssa maanantaina (palauttelin jalkoja aamun treenistä kevyellä hölkällä). Mammakoira ei tykännyt juoksemisesta yhtään, ja se jossain vaiheessa lenkkiä oli myös selvästi pahoinvointinen, joten tuli ihan syyllinen olo. Enpä raahaa sitä enää mukanani juoksemaan. Keskiviikkona ja sunnuntaina tein vajaan kympin juoksulenkin juniorin kanssa. Sunnuntaina mentiin alkulenkki normaalilla hieman päälle 9km/h -tahdilla, mutta loppulenkistä mentiinkin jo melkein 11km/h ja koko lenkin pituudeksi tuli tasan tunti. Olisi varmaan ollut nopeampikin, jos olisin ollut tiukkana, enkä olisi antanut koiran haistella lainkaan. Mutta ei minusta ole siihen, kyllä sen täytyy saada tutkia vähän posteja reitin varrelta :).

Perjantaina aamulla tuli ensilumi; kävelin koirien kanssa käppäilin aamuviideltä joenrannassa ja hiljalleen alkoi sataa lunta. Oli hiljaista ja jotenkin taianomaista, kun lumihiutaleet tipahtelivat hiljalleen jolkottelevien koirien turkeille. Sunnuntain juoksulenkille puinkin sitten jo hieman enemmän kerrosta ylle, vaikka aurinko paistoikin. Oli sellainen kaunis alkutalven päivä, joita ei voi kuin toivoa lisää.

Hyvä viikko takana siis! Täytyy katsoa, mitä tästä viikosta taas tulee, kun on työn puolesta ohjelmaa vaikka kuinka paljon. Keskiviikkona olen työreissussa, joten siihen tulee lepopäivä. Torstaina en ehdi aamulla salille, joten silloin luultavasti juoksemaan.