Pieniä edistysaskeleita

Toista viikkoa jatkunut kevätsää vaihtui eilen taas talviseksi. Aamulla herätessä lunta oli tullut jo sen verran, että lumiaurat lähtivät liikenteeseen. Tänä aamuna lenkillä oli niin liukasta, että pelkäsin kaatuvani ja rikkovani taas jotain. Tällä tuurilla se olisi ollut varmaan vain ihan odotettavissa. Selvisin ehjänä takaisin kotiin, vaikkakin kylkiluun alue otti hittiä, kun pari kertaa oli ihan kunnolla tasapainoilua. Tuollaisissa tilanteissa sitä aina huomaa syvien vatsalihasten ja ns. korsetin merkityksen; normaalistihan sitä ei sillä tavalla tunne, mutta nyt kun on kipua kylkiluussa, niin coren olemassaolon todellakin huomaa tuolla liukastellessa!

Aamuinen näkymä

Tällä viikolla olen alkanut toipua flunssasta vauhdikkaammin. Jokainen päivä on ollut selvästi edellistä parempi. Mutta siis kylkiluu on kuitenkin tosi kipeä vieläkin. Särkylääkkeet jätin viikolla pois, mutta alkuviikosta ei oikein unikaan olisi tullut ilman, kun pelkkä paikallaan makaaminen teki kipeää. Tajusin onneksi iltaisin ruveta hautomaan tuota kipeää aluetta kylmäpussilla, ja se auttoi niin hyvin, että särkylääkkeet sain jätettyä pois. Nyt ollaan siinä pisteessä, että hengästyminen ja yskiminen sattuu, etenkin yskiminen aivan hirvittävästi. Mutta muuten esimerkiksi juuri nukkuminen on vaivatonta - kunhan en kääntyile. Herään heti kivun vuoksi, jos yritän kääntyä. Olen siis pääsääntöisesti nukkunut yhdessä asennossa koko yön ja aamulla olenkin vähän puuduksissa. En tiedä, johtuuko tuosta, vai mistä, mutta olen nähnyt aivan käsittämättömiä unia joka yö, ja jotenkin todella selkeitä. Muistan ne kirkkaasti vielä pitkälle seuraavaan päivään.

Olen miettinyt tätä tässä viikon aikana useamminkin, mutta viimeksi eilen, että luultavasti tämä kylkiluun särky on minulle vain hyväksi. Ranne on nimittäin hyvää vauhtia toipumassa, enkä saa siihen enää kipua tuntumaan muuten kuin painamalla peukaloa rystysestä alaspäin, ja siis aivan siellä loppuasennossa. Mutta, kun siskonpoika oli täällä perjantaina kylässä, ja häntä nostelin syliin useampaan otteeseen, niin iltaa kohden rannetta alkoi taas särkeä. Yön yli lepo kuitenkin auttoi ja eilen käsi oli taas oireetoon. Eilen sisko kävi tässä pikaisesti hakemassa pesukoneen ja nostin pikkupoikaa ihan vain pari kertaa syliin, ja kiinnitin samalla huomiota ranteen asentoon, niin eipä tuosta käsi hermostunut. (Olen iloinen kun päästiin pesukoneesta eroon: meillä kun on ihan huippu pyykkitupa, niin oma kone on viimeiset 10 vuotta ollut lähes käyttämättä.)

Mutta siis särky hyväksi siksi, että jos kylkiluukipua ei olisi, niin olisin varmaan ensi viikolla jo salilla kokeilemassa kevyttä treeniä. Se voisi olla liian aikaista ranteelle. Nyt ei voi edes juosta, koska se tärinä ja hengästyminen sattuu. Joten odotellaan vielä tovi treenauksen kanssa. Kurjaa on pitää näin pitkiä taukoja, mutta muistuttelen itseäni siitä parin vuoden takaisesta puolen vuoden liikuntatauosta. Selvisin siitäkin, niin kyllä tästäkin.

Syömiset kyllä ovat vähän turhankin rentoja. Flunssasta johtuen ei ole ollut oikein ruokahalua, joten en ole töihin ottanut eväitä kuin pari kertaa viime viikolla. Ja sitten illalla nälkäisenä olen syönyt tyyliin ruisleipää ja karkkia.. Varsinkin kipeänä pitäisi nimenomaan panostaa siihen, että ruoka olisi mahdollisimman ravinnetiheää ja puolustuskyvyn toimintaa boostaavaa, niin mitä tekee tyhmä ihminen? Viime viikon tuoreiksi kasviksiksi laskettakoon muutamana aamuna syödyt mustikat ja banaanit, sekä pari hassua tomaattia. Pyh.

Eilen jatkettiin rentoilua ja tehtiin pizzaa. Ei muistettu ostaa kaupasta hiivaa, ja olen muutenkin aina vähän vieroksunut hiivan makua pizzapohjassa (lienenkö laittanut sitten liikaa), joten tein tällä kertaa leivinjauheeseen pohjan:

6 dl hiivaleipäjauhoja
3 tl leivinjauhetta
1 tl merisuolaa (lipesi vähän enemmän, joten oli oikeasti varmaan 1,5 tl, joten pohjasta tuli minun makuuni turhan suolainen, mutta miehen makuun se oli kuulemma juuri sopiva)
1 dl oliiviöljyä
2 dl vettä

Mies tekee aina jonkun spesiaali tomaattikastikkeen, johon tulee sekalainen joukko mausteita ja eilen myös sipulit pilkottiin sinne joukkoon. Sen levitin ohuen pohjan päälle ja sitten muut täytteet: kylmäsavutofua, paprikaa ja ananasta. Juustona käytimme Cheezlyn Mozzarellaa, joka sulaa ihan kivasti siihen päälle.

Vegaanipizzan jämät

Oli tosi hyvää, vaikka niinhän se kotona tehty pizza aina on. Suurin osa syötiin jo eilen illalla ja tänään söin kakkosaamupalaksi loput. Mulla on viikonloppuisin tapana jakaa aamiainen kahteen osaan: ennen kuin vien koirat lenkille, syön osan ja sieltä palatessani pienen ajan kuluttua toisen osan. Nälkähän tuolla ulkona raittiissa ilmassa aina tulee. Tosin treeniaamuinahan syön myös kahdesti, kotona ja töihin päästyäni. 

Paikoitellen mieli on ollut vähän alakuloinen, kun ei pääse kunnolla hikiliikkumaan ja hengästymään, mutta toisaalta kaikki sairastelu on nyt vienyt niin paljon voimia, että olen vain nukkunut paljon ja keskittynyt odottelemaan sitä, että olen taas terve. Eilen tajusin, että nyt kun ei muuta pysty oikein tekemään, niin voisin sentään venytellä. Lonkankoukistajat tuttuun tapaan vähän ilmoittelevat itsestään, ja koirien kanssa lenkkeillessä olen pysähtynyt niitä vähän pumppailemaan auki sillä aikaa kun rakit haistelevat. Tälle päivälle ohjelmassa on siis venyttelyä, ja tällä kertaa vältetään kaikkea hampaat irvessä vääntöä :P.

Syyskuun tavoitteet ja kotona tehtävä syvien vatsalihasten treeni

Eipä minun kannata juuri kovin paljon kevyemmin syödä, tai ei paukut riitä treenaamiseen. Muutaman päivän kun söin nyt tällä viikolla kevyemmin, niin johan alkoi salilla heikko olo vaivata . Ei tämä sinänsä yllätys ole, mutta jotenkin kuvittelin, että en hirveästi energiansaantiani nipistänyt. Olin jo kesällä ostanut muutaman pussin erilaisia "luksus" -pähkinäsekoituksia, ja kun ne eivät tuolta kaapista huvenneet, niin kaadoin ne nyt lasipurkkiin keittiön pöydälle. Muutaman päivän aikana olenkin saanut syötyä jo puolet purkin sisällöstä. Tankkaan niillä etenkin treenipäivinä itselleni lisäravintoa, kun en jaksa kokkailla toista kunnon ruokaa tai väsäillä mitään ihmeellisiä smoothieita. Näissä oli ainakin manteleita, cashew-pähkinöitä, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja rusinoita.

Sivuhuomautuksena.. Tänään on muuten miehen kanssa yhteisen taipaleemme 13. vuosipäivä. Olemme kyllä joskus hieman kiistelleet hieman siitä, että onko se 30. vai 31.8., koska silloin oli yö, kun teimme asiasta päätöksen. Mielestäni se oli reippaasti aamuyötä, jopa aamua, eikä mieskään nykyisin enää väitä vastaan, koska minulla on vedenpitävät todisteet (vanhat päiväkirjani ;). No, tämä vuosipäivä nyt menee niinkin romanttisesti, että mies on serkkunsa häissä Tampereen seudulla ja minä kotona. Olen kyllä yllätykseksi leiponut hänelle lempiherkkuaan Sacher-kakkua, jos vaikka häiden ruokatarjonta ei oikein osuisi kohdalleen. Ja vaikka osuisikin, pala kakkua maistunee silti; etenkin kun tuo on parasta seuraavana päivänä.

Tällä viikolla olen määrällisesti treenannut melko paljon. Tälle päivälle on ohjelmassa palauttava lenkki, ja huomiselle sitten jalkatreeniä salilla. Aamulla kävin jo kävelemässä siskon koirien kanssa metsä/peltolenkin, ja syksy tosiaankin alkaa olla jo ihan käsillä.

Tulostarkkailija odottaa aamiaista

Kävin torstaiaamuna juoksemassa, heräsin ilman kelloa 4.48 (kissa saattoi hieman avittaa), ja hilpaisin tekemään intervallitreenin. Oli ihanaa juosta, kun aurinko ei ihan vielä ollut niin korkealla, että se olisi häikäissyt. Minulla ei ole juoksemiseen hyviä aurinkolaseja, enkä ole hommannut mitään lippistäkään, niin välillä tuon vakkarilenkkini kanssa hieman kikkailen, että aamuaurinko ei niin kovasti häikäisisi. Lenkkiin meni n. 45 minuuttia ja viisi minuutin vetoa tein täsmälleen 2 minuutin palautusajalla. Syke nousikin sitten viimeisessä vedossa 199:een, joten lähestulkoon kaikkeni kyllä annoin.

Eilen tuli käytyä kahdesti salilla, kun tein aamulla ensin kädet + olkapäät ja sitten illalla vielä kevyen vatsalihastreenin siskon kanssa. Kevyt siksi, että koutsasin enemmän siskoa kuin tein itse, mutta en nyt kuitenkaan ihan tyhjän panttina seisoskellut.

Tänään joku kyselikin eräällä keskustelupalstalla vinkkejä syvien lihasten vahvistamiseen ja kun tein hänelle ohjelman, niin ajattelin jakaa sen tännekin vähän modattuna. Tämän voi siis tehdä kotona ja oikeastaan mitään ihmeellisiä apuvälineitä ei tarvita, mutta taakan nostoon ja kiertoon on hyvä olla esim. pallo, levypaino, käsipaino tai mikä tahansa painava 3-5 kg painava esine, josta on hyvä pitää kiinni.

Lankku 45 sekuntia
Kylkilankku 45 sekuntia / puoli
Toiminnallinen lankku 8 toistoa molemmille puolille
Glute bridge 12 toistoa
Taakan nosto eteen 12 toistoa
Taakan siirto kiertäen 12 toistoa

Tuo kokonaisuus on siis yksi kuuden liikkeen ohjelma, ja tarkoitus on tehdä tuo kolme kertaa alusta loppuun. Tähän pystyy aloittelija, mutta jos on aivan rapakunnossa, niin voi aloittaa kevennetysti; lankut 30 sekuntia ja muissa toistot 6-8. Tämän kun tekee kolmesti viikossa ja lisää joka kerralla hieman haastetta, sekunteja ja toistoja, niin syvät lihakset vahvistuvat. Kun on päässyt tilanteeseen, että lankut menevät minuuttiin ja muissa toistot ovat jo 20-30 pintaan ja tämän tekee kolme kertaa peräkkäin, niin voi olla tyytyväinen syvien lihastensa kuntoon.

Etenkin toimistotyöläisten ja muiden staattista työtä tekevien tai paljon istuvien kannattaa harjoittaa syviä lihaksia, sillä niillä on niin suuri merkitys esim. alaselkäkipuihin, joista meidänkin toimistolla kärsii varmaan joka kolmas. Vaikka työnantaja järjestäisi mitä sähköpöytiä ja tukityynyjä, niin oman liikkumisen merkitys kehon huollossa on silti suurempi. Liikkumisella hoidetaan ongelmaa (toivottavasti pois päiväjärjestyksestä), mutta ergonomisilla ratkaisuilla hoidetaan yleensä vain oireita.

Elokuun tavoitteista täytyy vielä sanoa, että mielestäni onnistun oikein hyvin muuten, paitsi penkkitavoitteessa. En jotenkin ajatellut, että prässin ja penkin ero on niin suuri kuitenkaan, vaikka toki tiesin niillä olevan eroa. Penkissä tein tällä viikolla puhtaat viisi toistoa 32 ½ kg:lla, eli neljäänkymppiin on vielä matkaa. Mutta herkuttelu on pysynyt oikein mallikkaasti hallinnassa. Lauantaisin olen ottanut rennommin, mutta herkkujen syönti ei silloinkaan ole mitenkään riistäytynyt käsistä. Koen onnistuneeni herkuttelussa silloin, kun herkuttelun päätyttyä päällimmäinen fiilis on hyvä, enkä tunne huonoa oloa fyysisesti tai henkisesti. Ja onnistumista on myös, kun päätän itse, milloin lopetan herkkujen syömisen, eikä mene siihen, että pitää vetää koko pussi tai pakkaus pois, jolloin herkuttelu on tietysti pakko lopettaa.

Nyt on viimeinen varsinainen kesäkuukausi lopuillaan ja on hyvä asettaa syksylle tavoitteet. Koska tällainen kuukausiluontoinen ajattelu sopii itselleni, niin jatkan sillä linjalla. Mielestäni on helpompaa, kun isot tavoitteet on jaettu pieniin, konkreettisiin osatavoitteisiin. Joten mennään näillä:

1) syyskuun loppuun mennessä kuusi puhdasta leukaa vasta/vasaraotteella (nyt menee 4-5 päivästä riippuen ja usein viidennessä huijaan jättämällä alhaalla kädet hieman koukkuun)

2) monipuolistan proteiinin syöntiäni: nyt olen turhan paljon soijan varassa

3) venyttely! Se meni keväällä/alkukesästä vielä suht hyvin, mutta nyt olen laiskistunut ja jäykistynyt. Vähintään kaksi puolen tunnin mittaista venyttelyä joka viikko on syyskuun tavoitteeni.