Terveisiä Berliinistä

Lähtötunnelmissa Hki-Vantaalla
sisarenpojan kanssa

Alkuviikosta vietimme muutaman päivän Berliinissä, ja reissun tarkoitus oli lähinnä syödä hyvin ja nautiskella vegaanisista herkuista. Siitä voit lukea lisää täältä. Majoituimme Swissôtelissa, jossa oli "fitness room". Kuvittelin sen tarkoittavan pienimuotoista kuntosalia, ja pakkasin treenikamat mukaan, mutta se oli kyllä todellakin enemmän kuntoiluhuone kuin varsinainen kuntosali. Kovasti olisin halunnut tehdä jonkinlaisen juoksulenkinkin, mutta en uskaltanut, ettei piriformis kipeydy ja pilaa koko reissua.

Fitness room oli melko suppea sisällöltään. Siellä oli yksi kuntopyörä, kaksi juoksumattoa, kolme crossaria sekä jonkinlainen stairmaster. Niiden lisäksi siellä oli ylätalja, ja samassa pystyi tekemään myös takaolkapäitä ja rintalihaksia. Vapaita painoja ei ollut, ellei yhden kilon kokoisia pehmustettuja pikkupunnuksia lasketa. Jumppapallo ja tasapainolauta huoneesta löytyi myös. Siinäpä se sitten olikin.

Kävi vasta matkan lopulla mielessä, että hotellin lähistöllä olisi varmaan ollut joku ihan kunnon kuntosalikin suht edullisella kertamaksulla? Vaikka muutama päivä erossa salitreeneistä ei varmaan ollut yhtään pahitteeksi. Ja muutenkin kun tuli käveltyä niin paljon, niin ainakaan mitään jalkatreeniä ei olisi ollut järkevää tehdä sen alle.

Olisin voinut tietysti treenailla jotain oman kehon painolla, mutta mielikuvitukseni ei oikein riittänyt siihen, joten päädyin tekemään kaikkina kolmena aamuina tunnin mittaisen aerobisen treenin. Ensimmäisenä aamuna poljin pelkästään kuntopyörää, mutta alkoi kyllästyttää se kuntopyörän veivaaminen, enkä saanut satulan asentoa muutettua. Se oli jotenkin eteen ja alaspäin kalteva, joten olin liukua koko ajan pois siitä. Joten kahtena seuraavana aamuna miksasin joukkoon myös juoksumattoa ja crossaria. Taitaa olla yhden käden sormilla luetut ne kerrat, kun olen elämässäni crossaria käyttänyt, nämä kaksi aamua mukaanlukien. Oikeastaan en muista kunnolla edes yhtään kertaa. Jokin hämärä mielikuva on siitä, että olen sitä joskus muutama vuosi sitten Elixialla kokeillut. Onneksi olin joskus jotain crossaamisesta lukenut, koska aika nopeasti tajusin korjata ryhtini siitä "hanuri pitkällä takana" -köyrystä pystysuoraan ja siistiin asentoon.

Minulla ei ollut normaalisti käyttämiäni juoksulenkkareita mukana, vaan salilla käyttämäni New Balancen minimum-tossut, joten en niidenkään takia uskaltanut paljon juoksumattoa käyttää kumpanakaan aamuna, 10-15 minuuttia vaan. Noiden kanssa juoksu meni pakostikin päkiätyylillä, eikä se nyt mitenkään kovasti tuntunut eroavan normaalista askelluksestani. Tavallisten tossujeni kanssa askel on hieman vähemmän päkiällä, mutta en ole kyllä koskaan ollut mikään kantapääryskääjä. Ehkä siksi olen juoksussa enimmiltä vammoilta välttynyt? Koskaan ei esim. ole ollut polvet tai nilkat kipeänä, mitä usein kuulen ja luen juoksua aloittavilta.

Säät suosivat meitä, ja vain ensimmäisenä päivänä tuli illalla hieman vettä. Muuten oli poutaista, joskin paikoitellen vähän viileää. Jokainen päivä oli kuitenkin edellistä lämpimämpi ja lähtöpäivänä oli jo aivan helteistä. Kävelimme paljon ympäri kaupunkia, ja FitBit hakkasi tosiaan noin 30 000 askeleen päivälukemat. Olen kyllä menettänyt sydämeni Berliinille ihan täysin, ja jonain päivänä vielä juoksen siellä. Ihanaa oli kuitenkin tulla kotiin ja rutistella kisumisut pahki ja puhki. Miehen veli asui meillä tuon muutaman päivän ja on aivan paras kissanhoitaja. Menee rutiinilla kaikki lääkkeet (jotka oli valmiina kahdessa dosetissa) ja astmasuihkeet. Eläinrakkaana hän jaksaa myös silitellä ja rapsuttaa, joten ei ollut mitään erityisen hellyyden- ja huomionkipeitä otuksia vastassa kotiovella.

Nyt on palattu arkeen, painoa tuli reissussa kokonaista kilon verran lisää, mutta taisi olla enimmäkseen vain nesteitä. Eilen oli periaatteessa lepopäivä, mutta kävin sittenkin illalla kävelemässä tunnin lenkin, kun oli jotenkin liian joutilas olo, ja päätä särki. Viikko ehti mennä edellisestä kuntosalitreenistä. Niinpä tein tänä aamuna taas yksijakoisen salitreenin. Vähän kultaista kuusikkoa mukaillen, mutta hieman omilla lisäyksillä ja palautusaikoja rukkaamalla. Tältä näytti tämän aamun treeni:

- maastaveto 4 x 8 + lämmittelysarjat
- leuanveto 4 x 5 (tänään 5, 3+2p, 1+4p, 5p. Tuo p siis tarkoittaa pompun kautta)
- kapea penkki 3 x 10 ja vuorosarjana köyden läpiveto taljassa 3 x 10
- pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
- vasarakääntö hauiksille istuen 3 x 10
- istumaannousut 3 x 20
- hoover 3 x 60s ja vuorosarjana uudelleen köyden läpiveto taljassa 3 x 10

Tänään sain aivan omassa rauhassani treenailla salilla, joten otin pitkästä aikaa köyden läpivetoa taljassa. Ja siis tosiaan jopa kahteen otteeseen. Suorituspaikka oli siinä "tarjottimella", joten kun kapean penkin palautteluajat tuntuivat niin pitkiltä, niin päätin aktivoida vähän pakaralihaksia. Mielenkiinnolla odotan, mitä tuo piriformis tuosta tuumaa. Saanpa sitten vähän tutkimustietoa fysioterapiaa varten (joka on siis ensi torstaina).

Palautusajat pidin 1-1½ minuutissa ja mavessa siinä parin minuutin paikkeilla. Mitä tiukemmin viimeiset toistot menivät, sen pidemmän palautusajan otin seuraavaa sarjaa varten. Aika tasan tunti tuohon meni ja sen verran hyvä fiilis on nyt ollut näistä muutamasta yksijakoisesta salitreenistä, että taidanpa ainakin heinäkuun ajan mennä sillä, ja tosiaan vähän kyykkyä ja mavea vaihdellen. Kapeassa penkissä vasen olkapää ei tuntunut kovin hyvältä, joten sen joudun varmaan jättämään pois. Leveällä otteella en tänään kokeillut, mutta siinä ei ole ainakaan aiemmin tuntunut samalla tavalla ilkeältä. Täytyy siitäkin fyssarin kanssa puhua, että mitä sille voisi tehdä.

Nyt voisi olla pienten aamupäivätorkkujen aika. Aurinkoista viikonloppua!

Yksijakoista treenailua, monijakoista tuumailua

Onpahan uupunut olo tällä hetkellä. Viikko oli arvioitua hektisempi ja isä hakikin koirat itselleen jo keskiviikkona. Vaikka se oli hyvä koirien kannalta, ja sain vuorokauteen tarvittavia lisätunteja, niin kova ikävä iski samantien, kun auto tästä lähti koirat mukanaan. Aina kun ne ovat isän luona, niin muutun ihan crazy dog ladyksi. Hymyilen typerän näköisenä kaikille vastaantuleville koirille ja sormet oikein huutavat päästä rapsuttamaan jotakin. Perjantaina käytiin paikallisessa P&S:ssä, ja sieltä lähtiessä kaupan ulkopuolella oli tyttö kahden aivan ihanan sekarotuisen koiran kanssa odottamassa. Kysyin sen klassisen jokaisen 6-vuotiaan esittämän kysymyksen: "saaks noita koiria silittää" ja luvan saatuani vällytin niitä pakahduksiin saakka. Onneksi etenkin toinen oli aivan yhtä huomionkipeä kuin minä olin huomionjakokipeä, niin siinä kaksi tarvetta blokkasi toisensa.

Arvelin jo sunnuntaina, etten ehdi salille välttämättä kovin montaa kertaa, joten päätin tällä viikolla pitkästä aikaa tehdä vanhaa kunnon yksijakoista treeniä. Ja ensimmäistä kertaa kokeiluun pääsi Arnoldin kultainen kuusikko. Tiistaiaamuna salilla oli taas yllättävän paljon porukkaa, joten tein vähän eri järjestyksessä kuin olin ajatellut, mutta ei se oikeastaan haitannut yhtään.

- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Pull down 3 x 10 (leuanvetopaikka oli varattuna)
- Kyykky 4 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 10
- Hauiskääntö vasara, istuen 3 x 10
- Vatsarutistuksia:
    * jalkojen nostoa penkillä x 20
    * rutistuksia taljassa 2 x 20
    * istumaannousu x 20

Perushyviä liikkeitä, mutta itse ohjelman suorittaminen oli TYLSÄÄ!! Meinasin hajota niihin kahden minuutin palautuksiin sarjojen välillä. Toki sitten seuraavan sarjan tekeminen oli mukavaa, kun oli voimakas ja suorituskykyinen olo, mutta ei hitto. Ei ole minun juttuni noin pitkät palauttelut ollenkaan. Vuorosarjat ovat enemmän minun makuuni. En tiedä, mistä johtui, mutta enpä juuri kipeytynyt tuosta treenistä, vaikka tein kyllä ihan viimeisillä voimillani nuo työsarjat. Voiko sitten olla ainakin osasyy noissa pitkissä palautuksissa?

Viikon toinen salitreeni oli eilen lauantaina, ja Golden six ei napannut kyllä laisinkaan. Niinpä kirjoittelin itse oman treenini, joka ei kyllä paljon eronnut tiistain treenistä, mutta joissain kohtaa lyhensin palautusaikoja 1-1,5 minuuttiin (mavessa pidin kahden minuutin palautukset). Mutta näin treenasin eilen:

- Maastaveto 5 x 5 (pitkästä aikaa!)
- Leuanveto 3 x 5
- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 10
- Hauiskääntö vasara, istuen 3 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10
- Vatsarutistuksia:
    * istumaannousu 3 x 20

Mavessa tein pari lämppärisarjaa ja sitten viisi työsarjaa 60 kilolla. Tangossa oli kympin minikiekot, joten oli hakemista siinä lähtöasennossa, kun tanko oli niin alhaalla: muutama senttikin vaikuttaa jo aika paljon. Se paikka tuolla, missä voisi mavea fiksummin tehdä, on myös kyykkypaikka ja leuanvetopaikka, ja niitä on vain yksi. Ja se oli tietenkin varattu. Joten tuunasin ryhmäliikuntasaliin oman mavepaikkani: laminaatille asettelin riittävästi mattoja, ja siihen sitten tanko painoineen. Rakenteluun meni oma aikansa, mutta olin mavea päättänyt tehdä, niin piru vie, sitten tehdään. Semmoinen pistos ei kovin usein ilmaannu, joten olihan se hyödynnettävä.

Mavetellessa huomasin jo aina palautuksen jälkeen, kun rupesin laittamaan remmejä tangon ympärille, että juuri siinä kohtaa päätä särki vasemmassa ohimossa jyskyttäen. Seistessä tai itse treeniä tehdessä en sitä huomannut. Mutta kun rupesin vetämään leukoja, niin alkoi jo vähän huolestuttaa, kun kipu siirtyi silmän taakse takomaan. Pelotti, että kohta joku verisuoni päästä puhkeaa, ja kun se kipu ja jyskytys paheni aina leuanvedon työsarjojen aikana, niin jätin leuanvedot kesken. Tein vain 3 x 5, vaikka olin alunperin suunnitellut 5 x 5 tekeväni.

Ehkä nuo viparit tuolla lopussa oli vähän liikaa. Alkoi olla jo aika kuitti olo. Tai sitten olisi vaihtoehtoisesti voinut jättää hauiskäännöt pois. Turhaan ahnehdin. Penkistä sen verran, että tiistaina tein kymppejä 27½ kilolla, ja nyt rehvakkaasti päätin, että teen 30 kilolla. Koska kyllähän Arnoldin G6:lla kasvaa lihas ja voima parissa päivässä nyt ainakin tuon erotuksen verran! Kaksi ensimmäistä sarjaa menivätkin suht ok: ekassa sain kympin ja tokassa yhdeksän tuli puhtaasti. Mutta kolmannessa jäin kutoseen, joten viimeiseen sarjaan vähensin sitten painoja.

Nyt olo on tosiaan hyvin moukaroidun oloinen. Maastaveto pitkästä aikaa laittoi kropan aika koville ja olihan ohjelmassa muutenkin raskaita liikkeitä. Olkapäät ovat hellänä joka suunnasta, ja oikein tunnen, kuinka palautuminen on aivan puolitiessään. Eilen oli koko ajan nälkä ja tankkailinkin ruokaa kunnolla ja tekaisin myös vihersmoothien. Tein sellaisen muuten myös tänään, joskin taas hieman lisää tuunaten. Tällä kertaa:

- omena
- päärynä
- mangokuutioita pari kourallista
- 6-7 pakastepinaattikuutiota
- ruukku tammenlehtisalaattia
- avokado
- pala inkivääriä
- n. 0,5-1 dl appelsiinimehua

Tästä tuli nyt kermaisempaa (avokadon ansiosta) ja siihen tuli vähän potkua inkivääristä. Ei myöskään ollut ihan niin hedelmäinen kuin aiemmin, vaan enemmän tosiaan sellainen kasvis. Mutta kyllä tämäkin vielä aavistuksen makea oli. Tuosta satsista tulee hieman vajaa litran verran, eli minun tapauksessani kaksi annosta.

Olen tällä viikolla tehnyt salitreenien lisäksi muutaman aerobisen: maanantaina intervallitreenin ja tänään ja keskiviikkona tunnin pituiset pk-treenit, kaikki kuntopyörällä. Sain fyssarille ajan vasta 10.7., joten en ole uskaltanut nyt käydä juoksemassa, jos tuo hanuri tuosta kovasti kipeytyy. Ensi viikon treeneistä en osaa vielä sanoa mitään, kun on lomaviikko, ja osa siitä menee muualla kuin kotiympyröissä.

Tähän postaukseen ei nyt oikein liikene kuvia. Olen aika vähän niitä ottanut viime aikoina, ja mietinkin, että voisin itse muuttaa omat Flickriin lataamani kuvat Creative Commons-lisenssille, vapaasti muiden epäkaupalliseen käyttöön sen sijaan, että pitäisin nihkeästi kaikki oikeudet itselläni. Ei nyt ehkä omaa pärstää, mutta siis muita yleisiä kuvia; eläimistä, luonnosta jne. Mun ottamat kuvat nyt ei ole mitään hirveän hyvälaatuisia, kun yleensä aika hämärässä niitä näpsin pokkarilla tai kännykällä. Mutta noita järkkärilläkin kuvattuja toki voisi muut halutessaan käyttää - sikälimikäli joku kaipaa collie tai saksanpaimenmixien kuvia johonkin :D. Aloin niitä eilen käymään läpi, mutta tähän projektiin tulee kyllä menemään aikaan, kun tietysti haluan sitten muuttaa tiedostojen nimetkin vähän fiksummiksi ja laittaa tagitukset kohdalleen jajajaja..

Tähän ajatusvirran loppuun vielä: jostain Fitfashion-blogista bongasin tuollaisen "pätevän ja tarkan" persoonallisuustestin ja tekaisin sen. Olen sen perusteella Tehokas Suorittaja (kas, kuka olisi arvannut) ja Vahva Vaikuttaja. Olihan noissa paljon tutunkuuloista juttua, mutta tosi paljon myös sellaista en oo kyllä yhtään tommonen! Ehkä mielenkiintoisempaa kuitenkin oli tehdä itse testiä kuin lukea tuloksia. Piti oikein kunnolla pohtia eri vaihtoehtojen välillä.

Mukavaa alkavaa viikkoa, olipa se sitten työn, loman tai muun olemisen merkeissä! Loppuun sentään yksi kuva: tarpeeksi lämmintä näin kesäkuun lopulla, kun päällä on huppari, peitto ja kissa.

Etana etana näytä sarves, tuleeko mulle lihasta?

Oivoi, eilen tuli syötyä karjalanpiirakoita niin, että olin haljeta. Kolme tuntia niitä väsättiin, minä pyöritin pohjia ja mies täytti ja paistoi. Söin ainakin kaksitoista, yli puoli kiloa :D. Lisäksi oltiin juhannuksen ja piirakoiden kunniaksi siirretty herkuttelupäivä sunnuntailta lauantaille, niin söin pari kourallista myös irtokarkkeja samaan konkurssiin. Iltaseitsemän aikaan kömmin masun viereen köllöttelemään ja heräsin siitä vähän ennen yhtätoista. Oli niin tukala olo, että oli pakko päästä vähän liikkumaan ja karistamaan kaikkea sitä kerrytettyä energiaa. Lähdin siis ihan rehellisesti sanottuna kalorienkulutuslenkille. Koira juoksuvyöhön ja tassua toisen eteen. Ihana valoisa juhannusyö, sopivan viileä juosta ja kulki tosi hyvin. Syke pysyi tosi alhaalla koko ajan, vaikka vauhti oli ihan reipas. Kunnon tankkauksen ansiotahan se oli. Välillä otettiin vähän tahattomia spurtteja, kun rusakot olivat aktivoituneet ja pari kissaakin bongattiin.

Ei juostu kuin seitsemän kilsan lenkki, mutta se teki ihan älyttömän hyvää sekä pääkopalle että muutenkin olemukselle. Piriformiksen kipu/kireys ei tuntunut pahenevan, mutta siellä se on edelleen ja jotain sille täytyy tehdä. Huomenissa soittelen siis aikaa fyssarille. Maltoin kuitenkin venytellä ennen yöunille menoa ja lenkin allekin olin pyörähtänyt vanhemman koiran kanssa pienen kävelylenkin, menköön se lämmittelystä. Mitään verryttelyjä en tehnyt, kun en malttanut. Ja niin, täällä viikolla olen venytellyt vähän melkein joka päivä, eikä ole ollut mitään tarvetta kirjata niitä ylös Heiaheiaan, enkä ole edes katsonut koko venyttelyyn kuluvaa aikaa. Yksittäisen venytyksen kestoa olen kyllä katsonut kellosta, että pysyn siinä tarpeeksi pitkään. In your face, suoritusminä!

Yöllä lenkin ja venyttelyjen jälkeen menin suihkuun ja sukelsin sieltä puhtaisiin lakanoihin. Mies oli nimittäin aamulla herännyt siihen, että oli läimäissyt kätensä lakanalla olevaan kissan (ruoho-)oksennukseen. Olin itse ollut koirien kanssa aamulenkillä ja tullessani kotiin olin vähän hämilläni, kun hän ei ollutkaan nukkumassa. Mies oli siltä silmänräpäykseltä marssinut pyykkitupaan muutaman tunnin yöunien jälkeen pesemään lakanoita ja petauspatjaa. Kissat <3.

Tänään aamulla puoli seitsemän maissa kävin vetäisemässä kevyen viikon viimeiset salitreenit. Tällaisen ohjelman kirjoittelin ennen salille menoa:

- penkkipunnerrus
- ristikkäistalja
- ojentajarutistus taljassa
- ranskalainen punnerrus käsipainoilla
- pystypunnerrus käsipainoilla
- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen + sivulle

Kaikkia liikkeitä tein 2 x 12 ja painot olivat taas pikkuisen pienemmät kuin normaalisti. Penkkiä tein esimerkiksi pelkällä tangolla ja vipareita kolmen kilon käsipainoilla. Vähän hölmöltähän se painojen heiluttelu taas tuntui, mutta nyt olin yksin salilla, niin ei ollut mitään selittelypaineita kenellekään. Vähän yli puoli tuntia meni tuohon kaiken kaikkiaan ja tein lopuksi vielä vatsoille taas pari sarjaa jalkojen nostoa penkillä. Se on niin kiva liike ja tuntuma tosi hyvä, kun malttaa vaan tosiaan nostaa jalat suoraan ylös ja nimenomaan alavatsalla. Välillä näkee sellaista heilumista, ettei tiedä, yrittääkö liikkeen tekijä mennä siitä niskaseisontaan, vai mikä on homman nimi. Olen tietysti juuri paras henkilö arvostelemaan muiden suorituksia, superasiantuntija!

Eilen muuten tein karjalanpiirakoiden lisäksi taas jonkinmoisen vihersmoothien. Olin jo viikko sitten ostanut kaupasta omenan evääksi töihin, mutta en ollut sitä syönyt ja se alkoi jo olla vähän pehmeä. Päätin soseuttaa sen smoothien joukkoon. Jääkaapissa oli myös tammenlehtisalaatti, joka oli jo paremmat päivänsä nähnyt, niin nypin siitä pari huonompaa lehteä pois ja ymppäsin mukaan. Näillä aineksilla mentiin:

- yksi keskikokoinen omena
- yksi keskikokoinen päärynä
- ruukku tammenlehtisalaattia
- 4-6 pakastepinaattikuutiota (en muista tarkalleen)
- pari kourallista pakastettua mangoa
- loraus appelsiinimehua (laitoin alkuun, kun ei meinannut lähteä tehosekoitin pyörittämään. Noin 0,5-1dl)

Näistä määristä tuli kaksi isoa lasillista, yhteensä n. 8-9 dl. Harmitti myöhemmin kun olin jo kaapinut smoothien pois tehosekoittimen kulhosta, että unohdin inkiväärin. Mutta hyvää tästä tuli, siskokin tykkäsi. Parivuotias siskonpoika nyrpisti nenäänsä maistaessaan, mutta kohteliaasti ilmoitti, että "kylmää" :D.  Se oli oikein raikasta ja hedelmäistä. Nyt voisi jatkossa tuunata sitä vähän vihreämmäksi vielä, eli lisätä vaikka pinaatin osuutta. Hyvin tuossa saa nostettua päivän kasvismäärää. Ei oliisi tullut mieleen syödä samaa määrää ilman soseutusta. Pelkkä ruukullinen tammenlehtisalaattia olisi jo ollut työlästä :D.

Aikoinaan pyöräytin koiralle usein kasvissoseita lihan joukkoon. Silloin opin, että koirat pystyvät käsittelemään kasviksia nimenomaan soseena, kun kasvisten solukko rikkoutuu soseutuksen (tai pakastuksen) yhteydessä. Mietin, että ehkäpä herkkävatsaiset ihmisetkin kestäisivät paremmin vaikka omenaa juuri soseutettuna? Töissä nimittäin omenaa syödessäni on pari ihmistä sanonut, että heillekin kelpaisi, mutta tulee vatsanpuruja. Ja joskus itsekin olen huomannut, että kun olen syönyt oikein ison omenan, sellaisen 400-500g, niin kyllä se saattaa siellä vatsassa jotain iskulauseita huudella.

Nyt kevyen viikon päätteeksi olen miettinyt taas kerran, että mihin suuntaan haluaisin treenejä viedä. Että saisi jotain suunnitelmallisuutta ja pitkäjänteisyyttä näihin treeneihin. Lihaksen kasvatus kiinnostaisi, etenkin yläkroppaan haluaisin lisää lihaa. Mutta en kuitenkaan jaksa syödä niin kurinalaisesti ja siististi, että kroppaan kertyisi nimenomaan sitä lihasta eikä joka lihasgramman kylkiäisenä tulisi pari(kymmentä) grammaa rasvaa. Sitten taas toisaalta olen ihan tyytyväinen kroppaani. Tänään aamulla salilta lähtiessäni olin tosi tyytyväinen sekä sen ulkomuotoon että toimivuuteen. Joo, on kireyksiä ja toistuvia vanhoja kremppoja, mutta en niitä sillä hetkellä murehtinut lainkaan.

Lisää lihasta meinaisi lisää painoa, ja arveluttaa sitten, että miten se vaikuttaa juoksuun. Entä jos mun kropan nivelet ei tykkää lisäpainosta? Suurenevan vaakalukeman kanssa varmaan pystyisin elämään (vaikka kyllä sitäkin täytyisi työstää mielessä, sen verran hupakko olen), jos se ei heikentäisi juoksuvauhtia ja jos ulkomuoto pysyisi siistissä kunnossa. Välillä jo mietin taas yhteydenottoa Haikaraiseen, mutta ensin olisi varmaan hyvä selvittää itselleen, mitä haluaa. EN TIEDÄ! Ja kellun tässä päättämättömyyden tilassa varmaan vielä syksylläkin.. Onneksi salilla käymisestä on kuitenkin terveydellistä hyötyä, vaikka se ei suunnitelmallista ja tavoitteellista olisikaan: lihaskunnon ylläpito ja yleensä liikkuminen niin että hengästyy ja hikoilee. Ja teen salitreenit sopivan raskailla painoilla, eli en himmaile tai fuskaa.

Ehkä mä vielä keksin, mitä haluan.

Parit joulun ajan treenit

Jouluaattona sai aika rauhassa treenata salilla. Se oli avoinna klo 6:30-13, ja olin puoli yhdeksän aikaan aloittelemassa treeniä. Ajatus oli tehdä oikein raskas treeni ja vaikka varsinaisesti oli jalkapäivä, niin maastavetoa oli tarkoitus myös harjoittaa pitkästä aikaa. Tein parit lämmittelysarjat ja varsinaiset työsarjat tällä kertaa 50-60 kilolla. Huomaa kyllä, että kun säännöllisempi harjoittelu on jäänyt välistä, niin heti sen huomaa myös sarjapainoista. Kesällä kun treenasin mavea kerran viikossa, niin sarjapainot olivat parhaimmillaan 70 kilossa. Nyt en uskaltanut niin paljon tankoon lastata, kun en uskonut tekniikan pysyvän siistinä.

Alkuun kuitenkin tein köyden läpivetoa neljä sarjaa, hain vähän tuntumaa perslihaksiin. Sitten siirryin kyykkypaikalle, ja sain viriteltyä kameran juomapullon päälle niin, että sain otettua kuvaa kyykystäni. Vähän petyin, kun olin kuvitellut kyykyn olevan syvempi. Kun istun penkillä jalkapohjat maassa, niin jalat ovat 90 asteen kulmassa. Mutta tuossa kyykyssä nyt kyllä ollaan ehkä 80 asteen kulmassa? Ja tankokin näyttää olevan ihan niskaan runtattu. Hmph.

Tein viidelläkympillä kolme 10 toiston sarjaa, mutta nyt mietin, pitäisikö pudottaa romuja reilusti ja alkaa vain kyykätä vieläkin syvempään? Jotenkin tuntuu siltä, että selkä pyöristyy liikaa, jos menen syvemmälle, mutta kai sitäkin voi harjoittaa? Löysin tuollaisen applikaation, jolla voisi kyykyn syvyyttä varmistaa, mutta äh.. juuri kun kirjoitin, etten jaksa kikkailla salilla puhelimen kanssa. Ehkä pitää vain etsiä sieltä matalampi boksi kuin tuo penkki.

Mutta tosiaankin, kyykyn jälkeen tein mavea ensin perinteisellä tyylillä, ja sitten sjmv:tä vielä perään. Videokuvasin molempia ja ihan hyödyllistä oli nähdä tuota omaa tekemistään nauhoitettuna. Sjmv:ssä saisi kyllä pyllistää vieläkin reilummin taakse ja edellee perinteisessä mavessa pitäisi saada yläselkä tiukemmaksi ja suoremmaksi paketiksi. Nyt yläselkä näyttää omaan silmääni pyöristyvän liikaa, eli lavan tuki ei pidä yhtään, joten en saa kaikkea voimakapasiteettiani käytettyä selvästikään. Tekniikkaharjoittelua tarvitaan siis lisää.

Maven lähtöasento

ja loppuasento

Eilen joulupäivänä sali oli kiinni, ja muutenkin olisi ollut salista lepopäivä. Mavetreenin jälkeen minun on annettava kropan palautua kunnolla, sillä vaikka varsinaisia lihaskipuja ei olisikaan, niin hermostollehan tuo on iso rasitus. Joulupäivän aamuna yllätin itseni vartin aamujoogalla ja illalla kävin hölkkäilemässä koiran kanssa reilun puolen tunnin kevyen lenkin. Molemmat - jooga ja hölkkä - toimivat mukavasti palauttelevana kevyenä harjoituksena. Aurinkotervehdyksiä tehdessä keho lämpenee nopeasti ja kun ensimmäistä tehdessä on vielä jäykkä ja kankea yön jäljiltä, niin harjoituksen edetessä huomaa koko ajan vetreytyvänsä lisää ja lopuksi kroppa tuntuu jo suorastaan joustavalta ja virkistyneeltä. Huomasin miettiväni, että voisin joogata useamminkin. Normaali venyttely tuntuu puisevalta, mutta tuo ei ollut lainkaan niin pakkopullaa.

Tänään tapaninpäivän aamuna kävin sitten salilla tekemässä olkapää+ojentajatreenin. Tällä kertaa aloitin dipin sijaan penkkipunnerruksilla. Tein tangolla kaksi 12 toiston lämmittelysarjaa, lisäsin vitoset päihin ja kolme työsarjaa: 8, 6 ja 6. Ei ne viimeiset toistot kovin räjähtävästi siitä rinnalta lähde, ja nyt jälkeenpäin taas mietin, että eipä tullut lavan tukeen taas kiinnitettyä lainkaan huomiota.

Penkin jälkeen tein melko saman setin kuin viimeksi: pystysoutua ja -punnerrusta vuorosarjana, ranskalaista käsipainoilla, face pullia, vipareita eteen + sivulle, ojentajarutistusta taljassa ja vipareita kylkimakuulla. Treeni sujui hyvin: viimeksi 10 toiston sarjat olivat nyt 12 toiston ja esim. taljassa tehtävää ojentajarutistusta varten sai laittaa lisää painoa pakkaan. Viparit eteen + sivulle olivat tänään oikeastaan supersarja viparit eteen ja viparit sivuille. Ensin tein 5 kg:n käsipainoilla eteen 12 toiston sarjan ja sen jälkeen 2 kg:n (! :D ) painoilla sivuille. Nuo kakkoset siksi, että kolmoset olivat varattuna, mutta enpä tiedä, miten kaunista jälkeä niillä olisi tullut, kun kakkosetkin hapottivat niin hemmetisti. Mutta; kuten kuntosaliharjoittelu-sivustollakin sanotaan, kyseessä ei ole voimaliike. Pitää vain niellä se ylpeytensä ja muistuttaa itselleen, että tuntuma on tärkeintä. Kyllä se pieni ääni siellä silti nakertaa, että herran tähden, kakkoset! Olisko ollut sama jättää ne painot kokonaan pois..

Treeni tuntui kuitenkin oikein onnistuneelta ja edelleen tykkään tästä jaosta ihan himputisti. Tykkään siitä, että yksi lihasryhmä tuntuu kunnolla muussatulta.

Huomenna ohjelmassa sitten intervallitreeni, joko kuntopyörällä taikka juosten. Aamulla aion taas joogata kroppani vetreäksi. Hahmottelin itselleni viiden liikkeen joogaohjelman, jonka voisin yrittää vaikka kuvata, niin näen vähän itsekin, että miten vänkyrät asanat saan aikaiseksi. Tällainen se on näin paperilla:

- aurinkotervehdys x 5 (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- utthita parsva konasana 1x/puoli (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- parsvottanasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos). Etenkin tuo käsien asento on tällä hetkellä mahdottomuus, mutta kokemuksesta muistan, että äkkiä ne ranteet alkavat joustaa.
(kuva täältä)

- prasarita padottanasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

- virabhadrasana (syvät hengitykset 5 sisään, 5 ulos)
(kuva täältä)

Kertaalleen tämän siis olen jo tehnyt ja oli ihanaa huomata, että tällainen rautakankikin vetreytyy ja keho lämpenee kauttaaltaan. Noin vartissa tein tämän suurin piirtein, en ihan tarkkaan kelloa katsonut, joten saattoi mennä parikymmentäkin minuuttia.

Vielä viikon verran lomaa, ihanaa! 

Syyskuun tavoitteet ja kotona tehtävä syvien vatsalihasten treeni

Eipä minun kannata juuri kovin paljon kevyemmin syödä, tai ei paukut riitä treenaamiseen. Muutaman päivän kun söin nyt tällä viikolla kevyemmin, niin johan alkoi salilla heikko olo vaivata . Ei tämä sinänsä yllätys ole, mutta jotenkin kuvittelin, että en hirveästi energiansaantiani nipistänyt. Olin jo kesällä ostanut muutaman pussin erilaisia "luksus" -pähkinäsekoituksia, ja kun ne eivät tuolta kaapista huvenneet, niin kaadoin ne nyt lasipurkkiin keittiön pöydälle. Muutaman päivän aikana olenkin saanut syötyä jo puolet purkin sisällöstä. Tankkaan niillä etenkin treenipäivinä itselleni lisäravintoa, kun en jaksa kokkailla toista kunnon ruokaa tai väsäillä mitään ihmeellisiä smoothieita. Näissä oli ainakin manteleita, cashew-pähkinöitä, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja rusinoita.

Sivuhuomautuksena.. Tänään on muuten miehen kanssa yhteisen taipaleemme 13. vuosipäivä. Olemme kyllä joskus hieman kiistelleet hieman siitä, että onko se 30. vai 31.8., koska silloin oli yö, kun teimme asiasta päätöksen. Mielestäni se oli reippaasti aamuyötä, jopa aamua, eikä mieskään nykyisin enää väitä vastaan, koska minulla on vedenpitävät todisteet (vanhat päiväkirjani ;). No, tämä vuosipäivä nyt menee niinkin romanttisesti, että mies on serkkunsa häissä Tampereen seudulla ja minä kotona. Olen kyllä yllätykseksi leiponut hänelle lempiherkkuaan Sacher-kakkua, jos vaikka häiden ruokatarjonta ei oikein osuisi kohdalleen. Ja vaikka osuisikin, pala kakkua maistunee silti; etenkin kun tuo on parasta seuraavana päivänä.

Tällä viikolla olen määrällisesti treenannut melko paljon. Tälle päivälle on ohjelmassa palauttava lenkki, ja huomiselle sitten jalkatreeniä salilla. Aamulla kävin jo kävelemässä siskon koirien kanssa metsä/peltolenkin, ja syksy tosiaankin alkaa olla jo ihan käsillä.

Tulostarkkailija odottaa aamiaista

Kävin torstaiaamuna juoksemassa, heräsin ilman kelloa 4.48 (kissa saattoi hieman avittaa), ja hilpaisin tekemään intervallitreenin. Oli ihanaa juosta, kun aurinko ei ihan vielä ollut niin korkealla, että se olisi häikäissyt. Minulla ei ole juoksemiseen hyviä aurinkolaseja, enkä ole hommannut mitään lippistäkään, niin välillä tuon vakkarilenkkini kanssa hieman kikkailen, että aamuaurinko ei niin kovasti häikäisisi. Lenkkiin meni n. 45 minuuttia ja viisi minuutin vetoa tein täsmälleen 2 minuutin palautusajalla. Syke nousikin sitten viimeisessä vedossa 199:een, joten lähestulkoon kaikkeni kyllä annoin.

Eilen tuli käytyä kahdesti salilla, kun tein aamulla ensin kädet + olkapäät ja sitten illalla vielä kevyen vatsalihastreenin siskon kanssa. Kevyt siksi, että koutsasin enemmän siskoa kuin tein itse, mutta en nyt kuitenkaan ihan tyhjän panttina seisoskellut.

Tänään joku kyselikin eräällä keskustelupalstalla vinkkejä syvien lihasten vahvistamiseen ja kun tein hänelle ohjelman, niin ajattelin jakaa sen tännekin vähän modattuna. Tämän voi siis tehdä kotona ja oikeastaan mitään ihmeellisiä apuvälineitä ei tarvita, mutta taakan nostoon ja kiertoon on hyvä olla esim. pallo, levypaino, käsipaino tai mikä tahansa painava 3-5 kg painava esine, josta on hyvä pitää kiinni.

Lankku 45 sekuntia
Kylkilankku 45 sekuntia / puoli
Toiminnallinen lankku 8 toistoa molemmille puolille
Glute bridge 12 toistoa
Taakan nosto eteen 12 toistoa
Taakan siirto kiertäen 12 toistoa

Tuo kokonaisuus on siis yksi kuuden liikkeen ohjelma, ja tarkoitus on tehdä tuo kolme kertaa alusta loppuun. Tähän pystyy aloittelija, mutta jos on aivan rapakunnossa, niin voi aloittaa kevennetysti; lankut 30 sekuntia ja muissa toistot 6-8. Tämän kun tekee kolmesti viikossa ja lisää joka kerralla hieman haastetta, sekunteja ja toistoja, niin syvät lihakset vahvistuvat. Kun on päässyt tilanteeseen, että lankut menevät minuuttiin ja muissa toistot ovat jo 20-30 pintaan ja tämän tekee kolme kertaa peräkkäin, niin voi olla tyytyväinen syvien lihastensa kuntoon.

Etenkin toimistotyöläisten ja muiden staattista työtä tekevien tai paljon istuvien kannattaa harjoittaa syviä lihaksia, sillä niillä on niin suuri merkitys esim. alaselkäkipuihin, joista meidänkin toimistolla kärsii varmaan joka kolmas. Vaikka työnantaja järjestäisi mitä sähköpöytiä ja tukityynyjä, niin oman liikkumisen merkitys kehon huollossa on silti suurempi. Liikkumisella hoidetaan ongelmaa (toivottavasti pois päiväjärjestyksestä), mutta ergonomisilla ratkaisuilla hoidetaan yleensä vain oireita.

Elokuun tavoitteista täytyy vielä sanoa, että mielestäni onnistun oikein hyvin muuten, paitsi penkkitavoitteessa. En jotenkin ajatellut, että prässin ja penkin ero on niin suuri kuitenkaan, vaikka toki tiesin niillä olevan eroa. Penkissä tein tällä viikolla puhtaat viisi toistoa 32 ½ kg:lla, eli neljäänkymppiin on vielä matkaa. Mutta herkuttelu on pysynyt oikein mallikkaasti hallinnassa. Lauantaisin olen ottanut rennommin, mutta herkkujen syönti ei silloinkaan ole mitenkään riistäytynyt käsistä. Koen onnistuneeni herkuttelussa silloin, kun herkuttelun päätyttyä päällimmäinen fiilis on hyvä, enkä tunne huonoa oloa fyysisesti tai henkisesti. Ja onnistumista on myös, kun päätän itse, milloin lopetan herkkujen syömisen, eikä mene siihen, että pitää vetää koko pussi tai pakkaus pois, jolloin herkuttelu on tietysti pakko lopettaa.

Nyt on viimeinen varsinainen kesäkuukausi lopuillaan ja on hyvä asettaa syksylle tavoitteet. Koska tällainen kuukausiluontoinen ajattelu sopii itselleni, niin jatkan sillä linjalla. Mielestäni on helpompaa, kun isot tavoitteet on jaettu pieniin, konkreettisiin osatavoitteisiin. Joten mennään näillä:

1) syyskuun loppuun mennessä kuusi puhdasta leukaa vasta/vasaraotteella (nyt menee 4-5 päivästä riippuen ja usein viidennessä huijaan jättämällä alhaalla kädet hieman koukkuun)

2) monipuolistan proteiinin syöntiäni: nyt olen turhan paljon soijan varassa

3) venyttely! Se meni keväällä/alkukesästä vielä suht hyvin, mutta nyt olen laiskistunut ja jäykistynyt. Vähintään kaksi puolen tunnin mittaista venyttelyä joka viikko on syyskuun tavoitteeni.

Lasi on puoliksi täynnä (lomamerkintöjä, osa 2)

Viime viikon mustikkareissu tulikin sitten odotettua arvokkaammaksi, kun jouduttiin hakemaan apua eläinlääkäristä. Mustikkareissun päätteeksi koira pulahti kahlailemaan paikalliseen pikkulampeen ja nousi sieltä tassua ontuen. Se käveli kuitenkin ihan reippaasti asemalle sen parin kilometrin matkan sieltä metsästä. Sisko veikkaili sitä ensin hotspotiksi, kun seuraavana päivänä tassu oireili aina vedessä käytyä, mutta se kipeytyi vuorokauden aikana sen verran, että lääkärireissu oli tarpeen.

Tämmöiset pienet jutut tekee paikasta symppiksen:
kyltti kassapöydällä toteaa, että "kissasi on
mieluummin korkealla kuin lattialla. Tälle
penkille voit laskea kissa- ja jyrsijäboksin
asioinnin ajaksi"

Edesmenneen Ilja-koirani kanssa löysin aikoinani Vallilan eläinlääkäriaseman, kun etsittiin pääkaupunkiseudulta akupunktiohoitoa sen nivelrikkoon. Miellyin aseman ystävälliseen palveluun ja pk-seutulaisittain ihan kohtuulliseen hintatasoon, joten olen käynyt siellä myös muiden koirien kanssa sittemmin. Varsinkin Anne Markkola on todella hyvä lääkäri: perusteellinen (sekä hoitotoimenpiteissä että selvittäessään tilannetta asiakkaalle), empaattinen ja mukava ihminen. Hän tuli meille aikanaan myös kotiin hoitamaan Iljan eutanasian.

Siinä missä Ilja oli eläinlääkärien toiveasiakas, rauhallinen ja kiltti vaikka solmuun väännettäessä, niin nämä hoitokoirat ovat suhtautuneet eläinlääkäriasemiin kuin kauhujen taloon. Niinpä nytkin sitten odotushuoneessa kulutettu aika meni niin, että istuin penkillä ja koira hyppäsi taakseni yrittäen olla niin pieni ja huomaamaton kuin mahdollista. Sen hermostunut läähätys kyllä teki selväksi kaikille paikallaolijoille, että paikka on pelottava!

Tassussa ei ollut hotspottia, vaan viiltohaava polkuanturassa. Saatiin antibiootit, tulehduskipulääke ja sienilääke hillitsemään mahdollista kutinaa ja sieni-infektiota. Onneksi koira antaa aika kiltisti tassun olla rauhassa, eikä yritä sitä juurikaan nuolla (ja niillä harvoilla yrityksillä lopettaa heti nuolemisen, kun kieltää). Nyt ei ole päästy tekemään pidempää lenkkiä, koska haava on sen verran arka, että koira ontuu. Käynti eläinlääkärillä maksoi 61 euroa ja lääkkeet 83 euroa, joten tyyriiksi tuli marjareissu tällä kertaa. Tosin noista lääkkeistä kipulääkettä jää käyttämättä, ja se onkin hyvä, että sitä on jatkossa pieni varasto itsellä valmiiksi, jos tulee venähdyksiä tai jotakin selittämätöntä ontumista, jumituksia tms.

Jumituksista puheen ollen: kävin itse viime viikolla kahden tunnin kokovartalohieronnassa. Hieroja aloitti nilkoista ja pohkeista, joiden en edes tiennyt olevan niin jumissa. Sattui aivan hirmuisesti, mutta onneksi rentouttavaa hierontaa oli joukossa, joten kokonaisuus jäi kuitenkin miellyttävän puolelle. Takareidet ja reiden sivuosat ovat sen verran isompaa tavaraa, että sieltä hierottaessa ei sattunut aivan niin paljon. Sitten selän alaosa, selän isot lihakset ja niskahartiaseutu. Siinä kohtaa toivoin lähes, ettei hieronta ikinä loppuisi, oli aivan käsittämättömän ihanaa. Kun hieroja oli käsitellyt vartalon takapuolen, luulin että kaksi tuntia meni jo, mutta vielä olikin kolme varttia jäljellä etupuolta varten. Ja taas; nilkan ja säären etuosat aiheuttivat kylmiä väreitä kipeillä paikoillaan, ja mitä ylemmäs tultiin, sen miellyttävämpää hieronta oli.

Hierontapöydältä noustessa pohkeet olivat kuin hakatut. Toiseen pohkeeseen nousikin ihan näyttävä mustelma hieronnan jälkeen.

Kahden tunnin hieronta oli uusi kokemus, mutta aion mennä toistekin. Oli niin selkeä ero koko kropassa ennen ja jälkeen hieronnan; tai siinä vaiheessa kun tokenin hierontapökkeröstäni. Hierontaan mennessä tunsin olevani kauttaaltaan kireä ja tukkoinen, mutta hierontaa seuraavana päivänä olo oli kevyt ja raajatkin tuntuivat taas ylettyvän asentoihin, joista ennen hierontaa oli vain kalpea muistikuva, esimerkiksi ihan sellainen pieni juttu kuin oman selän raaputtaminen. Olka- ja rintalihakset olivat niin kireät, että käsi taipui kyllä selän taakse, mutta jäykästi ja matalalle. Hieronnan jälkeen tuntui, kuin olisi asennettu uusi olkanivel ja vaivattomasti rapsuttelin hyttysenpuremaa yläselän keskiosassa :).

Hieronta vaikutti kyllä seuraavan päivän salitreeniin, kun lihakset tuntuivat olevan vähän turhankin rennot ja paineettomat. Kyykyssä jouduin nöyrtymään 45 kiloon, eikä muissakaan liikkeissä ollut varaa lisäillä painoja. 

Sen sijaan viiden päivän herkkulakko etenee kuin rasvattu juna, nyt kolmatta päivää siis. Nyt onkin jo tiedossa, että se jää viiden päivän mittaiseksi, sillä torstaina juhlitaan pienen sisarenpoikani yksivuotispäiviä ja tiedossa on kakkua meikäläisellekin. Nyt olenkin jaksanut panostaa taas perusruokaan. Silvoplee-käynnin inspiroimana tein kotonakin salaattia, johon laitoin jääsalaattia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, herneenversoja, appelsiinia ja rypäleitä. Raikasta ja sopivan makeaa, toimi sekä lisäkkeenä että tofun kanssa ruokaisampana salaattina.

Perunasosetta persiljalla, salaattia ja savutofua

"SÄ olet herkkulakossa, mä en. Täytettä kuppiin, kiitos!"

Olen huomannut toimivaksi keinoksi kieltäytyä ajattelemasta herkkuja lainkaan. Pois silmistä ja pois mielestä. En kiusaa itseäni katselemalla kaupoissa karkkihyllyjä tai mieti, mitä sitten syön, kun herkkulakko on ohi. Ensimmäinen päivä meni itselleen muistutellessa, mistä olikaan kyse. Joku pikkuruinen ääni yritti puhua ympäri kaikilla mahdollisilla argumenteilla:
"nyt on loma, pitäähän siitä nauttia, c'mon!"
"ihan hyvin voit siirtää herkkulakon aloituksen huomiselle, neljäkin päivää on tosi hyvin!"
"entä jos opettelisit nyt taas sitä kohtuukäyttöä suoraan, eli tänään vain pari kolme karkkia?"

Lomasta on jo nautittu herkkujen osalta hieman liikaakin. Neljä päivää on joo hyvin, jos on itselleen sopinut neljästä päivästä. Mutta jos on sopinut viidestä ja se jää neljään, niin ei voi olla oikein tyytyväinen. Ja kohtuukäyttöä on tarkoitus opetella, mutta pitää myös palautella sitä rautaisempaa itsekuria ja sortumalla ensimmäisenä päivänä - vaikka sitten pariin kolmeen namuseen - ei voi oikein itsekuriaan kehua.

Lopuksi vain vaimensin houkuttelevat argumentit kieltäytymällä ajattelemasta koko asiaa ja keskitin huomioni ihan muuhun. Siihen kätevä apu tulikin koiraparan loukkaantuneesta tassusta. En ole nyt käynyt myöskään puntarissa turhautumassa, vaan keskitän ajatukseni puhtaan ruoan syömiseen ja kunnolla treenaamiseen.

Tänään salille mennessä olin hieman turhautunut paikallaolijoiden runsaaseen määrään, mutta päätin taas, etten anna sen häiritä omaa treeniäni ja pienellä improvisoinnilla sain tehtyä kaiken, mitä pitikin. Kotiin tultaessani huomasin vain, että nyt piti olla kevyt viikko, mutta lykkään sen vielä ensi viikolle, sillä tämän ohjelman ensimmäinen viikko meni suht koht kevyesti, kuten myös edellisen ohjelman viimeinen viikko muistaakseni. Tämä viikko paahdetaan täysillä!

Kapean penkin tein tänään ihan vapaalla tangolla smithin sijaan ja olipas outo tunne, kun 25 kg nousi niin kevyesti ojentajilla. Viimeksi olen keväällä penkkipunnerruspaikalla suurin piirtein itkua vääntänyt 27,5 kg:n kanssa, kun olen rintaa tehnyt. Pakkiksen gymlogeista löysinkin hyvän vinkin rintalihasten treenaamiseen penkissä tällaiselle ihmiselle kuin minä, jolla ojentajat tuppaavat tekemään kaiken työn. Tangon rinnaltalähtö takkuilee, mutta kun tanko pääsee tietyn rajan yli, niin ojentajien voima tempaisee loppuojennuksen kevyesti. Toisilla ihmisillä taas rintalihakset ovat suhteessa vahvemmat kuin ojentajat ja heillä rinnaltalähtö onnistuu räjähtävästi, mutta loppuojennus tahmaa. Minun tapauksessani rintalihaksiin saisi gymlogin mukaan lisää voimaa jarruttamalla koko alastulon, etenkin sen viimeiset 15 senttiä, joissa rintalihakset tekevät suurimman osan työstä. Jarruttavaa palautusta olenkin nyt rintaprässissä harjoittanut, sehän (jarruttelu) oli yksi heinäkuun tavoitteistani.

Päivän ilonaihe oli se, että otin salille mukaan keittiövaakamme ja punnitsin pakkapainojen lisäpainolevyn. Kyllä! Treenikassissa keittiövaaka kulki näpsäkästi, tosin en kehdannut sitä siinä muiden aikana punnailla, vaan alkuverryttelyä toisessa tilassa tehdessäni punnitsin sen. Olin luullut, että se on kilon, mutta vaaka näytti 2240 grammaa. Tämä tarkoitti, että aika monet tulokset treenivihkossani nousivat mukavasti saman tien :D. Kotisalillani on esim. ylätaljassa pakan painot 19 kg, 26 kg, 33 kg jne. aina seitsemän kilon välein. Noilla lisäpainoilla saa sitten tasoitettuja välejä, sillä harvempi nostaa sarjapainoja seitsemällä kilolla yks kaks. Olin tähän asti ajatellut tekeväni ylätaljaa 36 kilolla, kun pakassa oli 33 kg ja lisäsin siihen kolme lisäpainoa. Nyt sitten oikea lukema olikin lisäpainojen kanssa 39,7 kg, joten laitoin ne takaisin koukkuun ja siirsin hakasen suoraan 40 kiloon. Jippii! Ylätalja viimeinkin 40 kilossa! Olinkin välillä ihmetellyt, miten alataljassa teen niin paljon isommilla (47 kg) painoilla, mutta en ollut asiaa sen kummemmin jäänyt pohtimaan.

Tälle lomaviikolle on tarkoitus vielä joku päivä pujahtaa päiväseltään leffaan ja torstaina tuleekin pikkukoira jälleen hoitoon, pariksi viikoksi näillä näkymin <3.

Hikkori tikkori toikki hiilari lihakseen loikki

Nyt kun lihasta kasvatellaan, niin lepoakin on viikko-ohjelmassa enemmän kuin kiristelyn kakkosvaiheessa keväällä. Silloin salikertoja tuli viikkoon 4-5 ja aerobiset päälle. Nyt ohjelma on tämännäköinen:

ma: sali
ti: 45 minuutin juoksulenkki vauhtileikittelyllä (hitusen rennompaa kuin veren maku suussa tehty intervallitreeni)
ke: lepoa ja venyttelyä (venyttelen puolisen tuntia)
to: sali
pe: palauttava pk-lenkki, n. puoli tuntia
to: sali
su: lepoa ja venyttelyä

Kaksi salikertaa on koko kropalle raskaita voimaliikkeitä ja sarjat pääasiassa viiden toistoilla. Yksi salikerroista on yläkropalle, 3-4 x 12 -sarjoilla mennään silloin. Ohjelmassa on siis kolme erilaista salipäivää, joiden paikkaa hieman vaihdellaan. Tykkään tästä nykyisestä jaottelusta ihan hirmuisesti, tarpeeksi vaihtelua ja treenien kesto on napakka. Päivästä riippuen aikaa menee alkulämmittelyineen 50-60 min, ja silti on salilta lähtiessä kaikkensa antanut olo. Välillä on olo, että haluaisi liikkua enemmänkin, mikä saattaa olla etenkin naisilla ongelmana. Mutta nyt on vain annettava levolle aikaa ja tuo venyttely käy ainakin itselläni henkisesti urheilusuorituksesta, joten ihan joutilaita päiviä ei sillä tavalla ole.

Näitä naruja pitäisi saada kasvateltua..

Olen jopa alkanut pitää rintaprässistäkin (tai ehkä positiivinen sietäminen on oikeampi ilmaisu), kun otin kokonaan uuden asenteen sen kanssa. Tänään prässissä olikin painoa enimmillään 39,45 kiloa! Tuo oli vähän vahinko, sillä itse kelkka painaa 3,2 kiloa. Sen lisäksi laitoin levyjä 2 x 10 kg, 2 x 5 kg ja 2 x 2,5 kg, yht. 35 kiloa. Purkaessani kelkkaa huomasin kuitenkin, että olin laittanut oikealle puolelle vahingossa myös 1,25 kilon kiekon. Joten 36,25 kg + 3,2 kiloa nostelin, enkä huomannut mitään. Tätä varten pitäisi olla salilla kaveri mukana, joka ei kertoisi, paljonko kiekkoja on lastina. Ei tulisi uskoteltua itselleen, että "tämän enempää ei varmaan nouse". HAH!

Kynnys mennä penkkipunnerruspaikalle on kuitenkin vähän turhan iso. Olen niin ujo, etten uskalla pyytää ketään varmistamaan, mutta hieman kyllä houkuttelisi mennä kokeilemaan, montako toistoa 40 kilolla saisin. Ehkä smithissä.. Tai jos raahaisin penkin kyykkypaikalle, niin ei haittaa vaikka tanko tipahtaisikin, sillä kyykkyteline ottaisi sen vastaan.

.. joten salille mars..

Voimatasot ovat nousseet ihan mukavasti, tämä on ehkä tällaista aloittelevan voimailijan euforiaa. Kyykkäsin tänään 47,5 kilolla ihan siistejä 90 asteen kyykkyjä. Ainakin omasta mielestäni. Hetken siinä mietin, laittaisinko videoinnin päälle, mutta en oikein löytänyt sopivaa alustaa kameralle, niin annoin olla. Mutta ajatus jäi mieleen kyllä. PT tsekkasi kyykkyni kesäkuun puolivälissä, eikä siinä ollut huomautettavaa. Sarjan aikana hän sanoi pari kertaa, että voi mennä vielä syvemmälle ja sitä korjattua liikerataa pidän mielessäni. Leukoja vetäessäni tein jokaisessa sarjassa ensimmäisen myötäotteella ja jos eivät nyt ihan putipuhtaita olleet, niin 90%:sti hyväksytty kuitenkin ;).

Vauhtipunnerruksissa tein kaksi viimeistä sarjaa 25 kilolla, ja vaikka toinen sarja jäi neljään toistoon, niin eipä himmentänyt fiilistä. Olen siitä hyvilläni kyllä, että uskallan laittaa tarpeeksi haastavat painot ja edes yrittää, kuin että pelaisin varman päälle ja valkkaisin aina ne kiekot, joilla varmasti menee koko sarja loppuun saakka.

Ja lopultakin heivasin kalorilaskurin pois käytöstä. Aion tehdä sillä vain satunnaisia tsekkauksia, ja nyt keskityn syömään riittävästi ja puhtaasti. Keittiövaakaa en nyt käytä muuhun kuin palautusjuoman tekemiseen (punnitsen kreatiinin, leusiinin ja soijaprotskun). Täytyy sanoa, että diettaaminen oli kyllä helpompaa kuin syöminen riittävästi ja puhtaasti. Mutta ehkä tässä oppii pikkuhiljaa syömään sen verran, että pysyy hieman plussilla.

Ja sapuskaa nassuun!

Ottaa pattiin

Huh, kulunut viikonloppu olikin henkisesti yllättävän rankka, kun jouduin olemaan osana ikävää lastensuojeluasiaa. Sunnuntain saliin sain siitä melkoiset aggressiopiikit ja tein käsi-olkapäätreenin sellaisella vihalla, että hyvä, ettei mitään revähtänyt. Nyt aggressiot ovat väistyneet ja jäljelle on jäänyt vain surullinen uupumus, jonka hälveneminen ottanee aikansa.

Sarjapainoja en viime käsitreenissä kasvattanut, mutta laitoin kyllä ylös, että seuraavalla kerralla vauhtipunnerrukseen voisi lisätä pikkukiekot tangon päihin. Jos ei mene kolme sarjaa, niin ainakin ensimmäinen kuitenkin pitäisi mennä. Taljassa painot ovat ojentajille ja hauiksille jo niin isot, että on vähän siinä ja siinä, onko tekniikka vain rumaa vai pettääkö kokonaan. Kickback taljassa köydellä on yksi inhottavimpia liikkeitä salilla. En vaan tykkää yhtään. Ojentajarutistus ja kickback vaikka käsipainoilla ovat paljon mukavampia. Tykkään myös ranskalaisesta punnerruksesta ja dipeistä. Dipeissä tekemiseni vaan tahtoo siirtyä aika paljon olkapäille, joten pitää olla varovainen niiden kanssa. Oli miten oli, nyt on ojentajat kosketusarat, kun väänsin kickbackia köydellä. Sitä tehdessä mulle tulee jostain syystä aina mielikuva Volgan lauttureista. Johtunee etukenossa olevasta asennosta ja fiiliksestä, että nyt raadetaan.

Pt:n kanssa käytiin kirjeenvaihtoa, laitoin vähän raporttia menemään tästä uudesta ohjelmasta. Kerroin turhautumisestani penkkipunnerruksen kanssa ja sovittiin, että vaihdan nyt hetkeksi prässiin. Arvelen saavani siinä paremman tuntuman rintalihaksiin, kun ei ole ns. allejäämispelkoa, joten uskallan tehdä isommilla painoilla puhtaalla tekniikalla. Pt arvelee, että penkin heikkoon kehittymiseen syyllinen nro 1 on rintarangan jäykkyys. Liikkuvuutta pitää vaan lisätä. Mietin tässä nyt kirjoittaessani, että smithissä en olekaan koskaan penkannut, sitähän voisi myös kokeilla.

Loppuviikosta voin tankata muutamana päivänä hieman lisää hiilaria, jejee. Huomaan, että vireystaso on alkanutkin jo laskea, kun lihasten hiilarivarastot ovat aika minimissä.

Tänään en päässyt aamulla salille, joten se on vielä edessä. Aiemmista kokemuksista viisastuneena lykkään menoani kuitenkin nyt näiden ruuhkatuntien yli, eli päikkärit odottavat!

Hiiren rintafileet ja rautakanget takareiskoina

Eilen oli heikkopäivä. Niitä on aina silloin tällöin; salilla treenatessa olo on voimaton ja heikko. Yleensä syynä on liian kevyet syömiset, kuinkas muutenkaan. Tuntuu siltä, että etenkin rinta- ja selkälihakset vaatisivat kunnolla murkinaa alle kehittyäkseen, ainakin omalla kohdallani. Penkkipunnerrus ei etene mihinkään, eikä ristikkäistalja. Painot tuntuvat niin raskailta, että tekniikka pettää viimeisissä toistossa, mutta silti juuri minkäänlaista arkuutta ei rintalihaksissa tunnu seuraavana päivänä.

En suostunut eilen heti myöntämään itselleni, että nyt on heikko olo, vaan taistelin vastaan ja ärräpäillä nostin neljä kutosen sarjaa penkkiä. Vitutushan siitä oli vaan seurauksena, kun jokainen toisto nousi haparoiden. Uhmakkaasti otin vinopenaan 12 kilon käsipainot, mutta eiväthän ne nousseet mihinkään, joten vaihdoin saman tien kymppeihin. Olkapääkin vähän reistaili taas, ihan omaa syytäni, kun venyttelyt ovat jääneet väliin.

Rintalihasten heikkoon kehitykseen yhtenä syynä on varmasti siis vähäiset kalorit (paino on taas hieman pudonnut). Mutta mitä muita syitä voisi olla? Näitä olen miettinyt:

• tekniikka: aina välillä iskee epävarmuus, että penkkaanko kuitenkin jollain tapaa väärin. Valmentaja sanoi, että tekniikka on ihan siisti, eikä siinä ole muuta korjattavaa kuin vain muistaa tuoda tanko rinnalle joka toistolla. Nyt kun lueskelin pakkista, niin siellä on kaiken maailman neuvoja "kyynerpäiden" viemisestä ala- ja yläasennossa sinne sun tänne. Mitä jos työntävä liikeratani vaan nyt ei ole ihan optimaalinen?
• jäykkä rintaranka ja kiero olkapää: jospa tuntuma ei mene rintalihaksiin saakka, koska liikkuvuus estää?
• suhteessa vahvemmat ojentajat: penkkaus menee väärillä lihaksilla? 

Tässä sitä vielä 12 kilon painojen uskottiin nousevan

Tuo rintarankani jäykkyys tuntuu olevan ongelmana myös selkäliikkeissä. Leuanvedot kun tuntuvat menevän enimmäkseen hauiksilla, eikä ylätaljassa sarjapainot meinaa millään nousta. Alatalja ja kulmasoutu käsipainoilla menevät paremmin perille.

Olen muutenkin kyllä läpeensä jäykin ihminen, jonka tiedän: mukaanlukien kaikki suomalaiset rekkakuskit. Kun teen vatsalihaksille jalkojen nostoa dippitelineessä, jalat eivät missään vaiheessa liikettä ole suorana, tai selkä irtoaa telineestä. Yhdeksänkymmenen asteen kulmassa istuminen on minulle täysin mahdotonta, koska takareisissä ei ole venyvyyttä juuri lainkaan. Pari vuotta sitten fysiatrin tutkimuspöydällä maatessa kuulin ensimmäisen kerran ammattilaisen sanovan "oho", kun lääkäri nosti jalkaani suorana ylöspäin ja se taisi pysähtyä hieman aiemmin kuin mitä hän odotti. Hänpä siinä sitten heti alkoi paikkailla, että "no mutta paljon parempi näin kuin yliliikkuvuus" ja piti pienen luennon yliliikkuvuuden haitoista. Ei lohduttanut. Keväällä työpaikan osteopaatti-hieroja testasi myös samaa, eli nosti jalkaani ylöspäin ollessani selinmakuulla ja aivan sama reaktio: "oho?!".

Venyttely auttaisi, mutta se on tyyyyyylsää! Liikkuvuuden ja venyvyyden kehitys on ainakin minulla niin toivottoman hidasta, että se ei motivoi ollenkaan, päinvastoin. Se toimii negatiivisena motivaattorina, kun mitään ei tunnu tapahtuvan. On ollut sellaisia 2-3 viikon rupeamia, että olen venytellyt suhteellisen aktiivisesti ja huomannut, että jokin venytys sujuu ehkä aavistuksen helpommin kuin aiemmin. Ja siihen se venyttely sitten jääkin. Sillä joskus positiivinen kehitys toimii sekin myös epämotivoivana jatkoa ajatellen; jotenkin se ajatusmalli menee ehkä hieman tähän tapaan "nyt voin vähän höllätä, kun tämähän sujuu jo oikein mallikkaasti". Vähän ehkä samanlainen olo on niillä, jotka syövät viikolla todella kurinalaisesti ja viikonloppuna sitten mättävät herkkuja kaksin käsin, kun "pitäähän sitä välillä ottaa rennommin, kun nyt on oltu niin tunnollisia".

Tilaisin siis universumilta: liikkuvamman kropan (ilman tarvetta venytellä) ja kehitystä rintalihaksiin (voin penkata, jos tarttee). Vähän lisää henkistä sitkeyttä ei sekään olisi pahitteeksi.

Katson taaksepäin

Välillä tuntuu, että kehitys on niin hidasta, että junnaa paikoillaan. Ainakin itseäni vaivaa silloin tällöin ihan selkeä harhaluulo, etten ole edistynyt yhtään, ja “ainahan” teen näillä samoilla painoilla. Vaikka samalla tiedostankin, että jatkuvasti on nostettu painoja, niin jotenkin se tuntuu välillä vähän epätodelliselta. Vähän sellaiselta, että “olisin varmaan jaksanut tehdä näillä jo silloin, jos olisin vaan yrittänyt sitkeästi”. Vaikea selittää sen tarkemmin. Jotenkin sitä ei vaan usko omaan kehitykseensä. Pakko siis vähän listata tähän jotain saavutuksia, vaikka samalla tässä edelleen tuntuu siltä, että “en vaan aluksi tarpeeksi yrittänyt.”

Startti tähän treeniin oli siis 25.3.

• negatiivinen leuanveto: alkuun jarrutukset kestivät kuusi sekuntia, ja viimeisessä sarjassa sekin oli jo aivan tuskallista. Nyt jarrutukset kestävät 12-15 sekuntia ja saan pari puhdasta leukaa vedettyä (vasaraotteella)
• kulmasoutu käsipainoilla: sarjapainot ovat nousseet 14 kg:sta 18 kiloon
• sumomavessa sarjapainot ovat nousseet 45 kg:sta 60 kiloon (lauantaina tein 65 kilolla vitosen sarjoja)
• hauiskäännöt käsipainoilla: sarjapainot nousseet 6 kg:sta 8 kiloon (oikealla kädellä jaksan 9 kg:lla)

Penkkipunnerrus on kompastuskiveni, siinä kehitys on todella hidasta. Rintalihakseni ovat onnettoman heikot. Nyt sarjapainot ovat 27,5 kg. Uudessa ohjelmassa sarjat ovat penkissä lyhyempiä, 5-6 toistolla, mutta en saa sitä prkln 30 kg:a nousemaan puhtaasti kuin 1-2 toistoa. Enempää en uskalla edes yrittää ilman varmistajaa. Valmentaja totesikin (lohduttavasti?), että työntävissä liikkeissä kehitys on naisilla usein edestakaisin sahaamista.

Rintarankaa vetreyttämässä

Rasvaa on palanut, mikä on sinänsä ihan kiva bonus, mutta periaatteessa olen mielestäni ihan sopivankokoinen näinkin. Käytännössä varmaan aina löytää viilattavaa jostain kohtaa, mutta tässä projektin aikana on kyllä päätavoitteeksi kirkastunut entistä parempi lihaskunto. Nälkä on kasvanut etenkin noissa voimaa vaativissa liikkeissä, kuten leuanveto, punnerrukset ja penkkipunnerrus. Niissä haluan saada yhä parempia tuloksia ja välillä kärsimättömyys koettelee.

Tänään aamulla kävin taas vetämässä intervallitreenin juosten. Taas 10 minuutin pk-hölkkä alkuun ja loppuun. Kuusi minuutin vetoa, välissä 2 min palauttelut. Sykkeet eivät tällä kertaa nousseet kuin 193:een, ja kiinnitin juoksutekniikkaan parempaa huomiota, jotta lantio pysyi ylhäällä ja sain kunnolla työnnettyä vauhtia takareisillä. Lämmintä oli; lähdin 5.15 ja sortseissa painelin. Ihanat lämpimät päivät ovat viimein täällä!

(Ruokahaasteesta taitaa olla 5/7 valmis.. ehkä saan postauksen tehtyä jo tällä viikolla!)