Päivän safkasetit

Jokin aika sitten tein haasteen viikon menusta, ja siinä tuli kerrottua ja kuvailtua lähinnä pääruokia, lounasta tai päivällistä. Monet treenaajat varmaan syövät todella esimerkillisesti; luomua, superfoodeja ja mahdollisimman lisäaineettomia, sokerittomia, suolattomia, ei koskaan eineksiä tai puolivalmisteita. Minä en kuulu heihin, kas vain. Toki nämä seikat ovat plussaa ja valinta useimmiten kallistuukin edellämainitut kriteerit ainakin osittain täyttäviin valintoihin, mutta pääsääntöisesti syön tankatakseni, enkä jaksa mutkistaa elämääni enää veganismia enempää.

Ajattelin kirjata tähän ylös tämän päivän syömiseni, sillä tänään oli aika tyypillinen päivä, eikä juuri mitään erityistä syömisten saralla ollut, pari pientä poikkeusta vain. Lounas oli ehkä hieman tavallista tuhdimpi, mutta varauduin siihen, etten ehdi useampaan tuntiin syömään sen jälkeen.

Aamulla herättyäni söin kaksi palaa halpis-weetabixiä soijamaidon kanssa. Sitten lähdin koirien kanssa lenkille, joka tänä aamuna typistyi kolmeen varttiin sadesään vuoksi. Sade ei sinänsä haittaa minua eikä isompia koiria. Mutta pikkurakki vihaa, VIHAA sadehaalariaan, ja laahustaa "I hate you so so muff!"-ilmeellä 20 metriä perässä, ja joudun kutsumaan ja odottelemaan sitä koko ajan. Sadehaalarin pois jättäminenkään ei ole vaihtoehto, koska sitten koira on aivan läpimärkä, ja vihaa lenkkeilyä yhtä paljon, eri tavalla vain.

Lenkin jälkeen lähdin salille, tänään oli vuorossa rinta&selkä-treeni. Pt:n kaikki vinkit tuli otettua tehokäyttöön ja ainakin leuanvedoissa + ristikkäistaljassa osuma oli todella hyvä! Jälkimmäisessä piti ihan tarkistaa sarjan jälkeen, oliko painopakassa sama määrä mitä aiemmin, kun se tuntui sujuvan oikein mallikkaasti. Käsien asentoa muuttamalla sain rintalihaksiin paljon paremman tuntuman. Aiemmin siis olin pitänyt käsiä ns. vasara-asennossa, peukalot melko ylöspäin. Viime yhteistreenissä pt ohjeisti, että käsien asento kuuluukin olla enemmän "kuin kahvia kaataisi", eli peukalot tulevat melkein toisiaan kohden.

Hyvin todennäköisesti myös tai ennen kaikkea kalorien nostaminen on tehostanut treeniä, vaikka rintaprässissä olin edelleen yhtä heiveröinen kuin aina ennenkin. Pakko vaan uskoa, että tulosta tulee vaan harjoittelemalla sitkeästi.

Mutta takaisin ruokapäiväkirjaan.. salin jälkeen vedin palkkarin: soijamaitoa, appelsiinimehua, soijaproteiinia, kreatiinia ja leusiinia. Suihkun jälkeen söin aamiaisen, osa 2: palauttavaa Realia 70% Keiju-levitteellä (koska hummus oli loppunut) ja savuseitan-viipaleella.  Normaalisti kakkosaamiaiseni olisi kaurapuuroa "mansi- tai mustikoilla", mutta tänä aamuna oli niin kiire, ettei ehtinyt puuroa tekemään. Aiemmin, kun kalorit olivat pienemmät, aamiainen jakautui ja muodostui hieman eri tavalla. Nyt nappasin vielä junalle lähtiessäni pienen kourallisen rusinoita matkaevääksi.

Töissä söin aamupäivällä yhden Clif Builders Bar-proteiinipatukan, koska en ehtinyt lounaalle ennen iltapäivää. Lounaalla söin peruna-persiljasosetta, savutofua, muutaman (4kpl) einesfalafel-pyörykän ja rasiallisen kirsikkatomaatteja. Lämmitän perunasoseen ja syön lisukkeet aina kylmänä, nam :).

Iltapäivä meni tiimiläisen kotona kehityskeskustelun merkeissä ja kotiin päästyäni söin maustamatonta soijajogurttia (yofu), jonka joukossa oli pakastettua banaania ja soijaproteiinia + kanelia.

Nyt on vielä iltapala syömättä, ja näyttää siltä, että etenkin hiilareita pitäisi vielä saada tälle päivälle lisää. Todennäköisesti kaivelen tuolta kaapista jotakin mysliä ja sekoitan maustamattomaan yofuun. Yofua kuluukin aika tavalla, eikä se mitään ihan halpaa tavaraa ole: tuollainen 750 gramman purkki maksaa paikallisessa marketissa 2,55 euroa ja syön sitä 3-4 purkkia viikossa. Tai no, en tiedä kyllä yhtään, mitä lehmänmaitoon tehdyt maustamattomat jogurtit maksavat, eli miten tuo vertautuu niihin. Tuo on kuitenkin minun "rahkani", jota terästän milloin milläkin, mutta lähes aina jollain soijaproteiinilla, maustetulla (mansikka, kaakao, kaneli-omena) tai maustamattomalla.

Tällaiset safkat tänään. Pitää vielä iltapalan kylkeen rouskutella jotakin vihannesta, tänään on tuoreiden saanti muuten jäämässä alle puoleen kiloon (tähän mennessä siis 250 g kirsikkatomaatteja ja 100 g banaania) ja haluan siitä puolesta kilosta kyllä pitää kiinni ihan sen vuoksi, että se on niin yksinkertainen periaate ja helppo toteuttaa. Kurkkaus jääkaappiin kertoi, että näyttää menevän porkkana-kukkakaali- linjalle, kelpaa!

Rintatreeni ja -rankajupinaa, osa 256473

Jalkatreeni toissailtana oli jotenkin plaaaaaaah, kuten toisaalla jo marisinkin. Viime viikonlopun jäljiltä jäänyt uupumus jatkui vielä eiliseen, ja nukuin käytännössä koko illan pätkissä töistä tullessani viidestä eteenpäin. Puoli yhdeksän aikaan heräsin ja vaihdoin salikamat päälle, mutta totesin, ettei tästä mitään tule ja painuin takaisin nukkumaan.

Klo 23 aikaan heräsin pidemmäksi aikaa viemään koiria lenkille, mutta muuten torkuin sohvalla ja sängyssä paikkaa vaihdellen. Välillä aina havahduin siihen, että joku koirista tai kissoista tuli kainaloon tai lähti siitä pois. Näin kummallisia unia, joihin sekoittui ulkoa kantautuvat helteisen illan äänet, kun ikkuna oli auki. 

Eilisen selkä-rintatreeni siirtyi siis tälle aamulle ja herättyäni tunsinkin olevani aivan iskussa. Harmi vaan, että tunne ei siirtynyt mieleni sopukoista suoraan lihaksiin ja treeni oli pääosin melkoista takkuamista. Paitsi leuanvetojen osalta! Viime meilissäni pt:lle kerroin, että negatiivisten leuanvetojen jarrutukset menevät nyt jo 12-17 sekuntiin, joten hän ohjeisti, että nyt yrittämään vaan suoraan ylös ilman hyppyjä, maksimimäärä toistoja. Ja jos jää alle viiden, niin ne loput sitten jarrutuksilla alas. Aamulla unohdin kuitenkin ohjeen loppuosan (koska olin huolimattomasti lukenut, mitä teen aina, kun uskon palaavani ohjeeseen vielä ennen sen käyttöönottoa) ja tein vain maksimimäärän toistoja, tänään se oli kolme. Tein siis neljä kolmen sarjaa leukoja vastaotteella ja vasaraotteella. Vaihtelin vähän otetta, mutta en huomannut merkittäviä eroja niiden välillä.

Tuntuu jotenkin uskomattomalta, että vielä pari kuukautta sitten roikuin tangossa avuttomana kuin kevättuulen heiluttelema viime syksyn puunlehti. Ja nyt vedän neljä sarjaa leukoja, olkoonkin toistomäärät vain kolme ja vastaotteella, eli meikäläisen tapauksessa hauikset tekevät varmaan 95% työstä ja selkä vaan peesaa. Viimeisen sarjan viimeinen toisto ei rehellisesti sanoen ollut aivan puhdas, eli jäi pari senttiä vajaaksi.

Toinen päivän treenin positiivinen seikka oli se, että hiffasin tehdä ylätaljaa leveämmällä otteella. Luulisi tämänkin olleen päivänselvä asia, mutta tällaiselle hahmotusvammaiselle nämä hoksaukset tulevat aina hieman jälkijunassa. Kas kun tuntuma siirtyikin hauiksista enemmän selkäpuolelle ja nyt tässä kirjoittaessani tunnen jo hienoista arkuutta selässä.

Penkin sijaan aloitin rintatreenin tänään prässissä. Ensimmäiset kolme sarjaa menivätkin 30 kilolla, mutta viimeiseen sarjaan ei enää riittäneet paukut, joten oli pakko pudottaa jopa 25 kiloon (kun ei se 27,5 kiloakaan liikkunut mihinkään). Mutta tuntuma säilyi kyllä rintalihaksissa koko ajan. Tuolla salilla on Life Fitnessin laitteet, ja tuo prässi ei mielestäni ole niin hyvä kuin siellä ennen omistajanvaihdosta ollut vähän karumpi malli. Jotenkin tuo on liian pehmeästi liikkuva tai jotain. Treenatessa haluan, että rauta kalisee ilman mitään liikettä pehmentäviä ilmapumppuvirityksiä.

Muissa liikkeissä rintatreeni oli samaa takkuamista kuin ennenkin. Olkapäät ja kädet tuntuvat tekevän kaiken työn ristitaljassa ja vinopenkissä. Kauhukseni huomasin eilen lattialla maatessani, että kun laitan kädet pään yli vartalon jatkeeksi (siis näin __o_ ), niin kämmeneni eivät enää yletä koskettamaan lattiaa, koska rintaranka on niin jäykkä. Toki sitten ylettävät, jos annan alaselän nousta lattiasta kunnon notkolle, mutta ei muuten. Pari vuotta sitten vielä onnistui, eli tässä on aika vauhdilla jäykistytty. Välittömästi aloin suunnitella palaavani ohjatun pilateksen pariin jo nyt kesän aikana. Siellä ehkä saisin harjoitettua tuon rintarangan liikkuvuutta säännöllisemmin kuin näillä kotitreeneilläni. Somatic Studiolla on kesäkortteja, joilla voi käydä niin monella tunnilla kuin ehtii ja jaksaa 29 euroa/viikko hintaan. Voi tuntua arvokkaalta, mutta tuolla saa oikeasti todella tasokasta ohjausta.

Koska yksi ennakoimaton lepopäivä tuli tälle viikolle, niin modasin vähän tämän viikon ohjelmaa ja sunnuntaina teen aamulla jalkatreenin ja illalla palauttavan lenkin.

Loppuun kuva tämän viikon ankeimmasta ateriastani so far. Tätä se on, kun nälkäinen vegaani tulee töistä kotiin, ruoanlaittohalut ja -jaksaminen nollassa ja päivän hiilarit on about käytetty. Kurkkua, tomaattia, valkoisia papuja. Mmm...

Hiiren rintafileet ja rautakanget takareiskoina

Eilen oli heikkopäivä. Niitä on aina silloin tällöin; salilla treenatessa olo on voimaton ja heikko. Yleensä syynä on liian kevyet syömiset, kuinkas muutenkaan. Tuntuu siltä, että etenkin rinta- ja selkälihakset vaatisivat kunnolla murkinaa alle kehittyäkseen, ainakin omalla kohdallani. Penkkipunnerrus ei etene mihinkään, eikä ristikkäistalja. Painot tuntuvat niin raskailta, että tekniikka pettää viimeisissä toistossa, mutta silti juuri minkäänlaista arkuutta ei rintalihaksissa tunnu seuraavana päivänä.

En suostunut eilen heti myöntämään itselleni, että nyt on heikko olo, vaan taistelin vastaan ja ärräpäillä nostin neljä kutosen sarjaa penkkiä. Vitutushan siitä oli vaan seurauksena, kun jokainen toisto nousi haparoiden. Uhmakkaasti otin vinopenaan 12 kilon käsipainot, mutta eiväthän ne nousseet mihinkään, joten vaihdoin saman tien kymppeihin. Olkapääkin vähän reistaili taas, ihan omaa syytäni, kun venyttelyt ovat jääneet väliin.

Rintalihasten heikkoon kehitykseen yhtenä syynä on varmasti siis vähäiset kalorit (paino on taas hieman pudonnut). Mutta mitä muita syitä voisi olla? Näitä olen miettinyt:

• tekniikka: aina välillä iskee epävarmuus, että penkkaanko kuitenkin jollain tapaa väärin. Valmentaja sanoi, että tekniikka on ihan siisti, eikä siinä ole muuta korjattavaa kuin vain muistaa tuoda tanko rinnalle joka toistolla. Nyt kun lueskelin pakkista, niin siellä on kaiken maailman neuvoja "kyynerpäiden" viemisestä ala- ja yläasennossa sinne sun tänne. Mitä jos työntävä liikeratani vaan nyt ei ole ihan optimaalinen?
• jäykkä rintaranka ja kiero olkapää: jospa tuntuma ei mene rintalihaksiin saakka, koska liikkuvuus estää?
• suhteessa vahvemmat ojentajat: penkkaus menee väärillä lihaksilla? 

Tässä sitä vielä 12 kilon painojen uskottiin nousevan

Tuo rintarankani jäykkyys tuntuu olevan ongelmana myös selkäliikkeissä. Leuanvedot kun tuntuvat menevän enimmäkseen hauiksilla, eikä ylätaljassa sarjapainot meinaa millään nousta. Alatalja ja kulmasoutu käsipainoilla menevät paremmin perille.

Olen muutenkin kyllä läpeensä jäykin ihminen, jonka tiedän: mukaanlukien kaikki suomalaiset rekkakuskit. Kun teen vatsalihaksille jalkojen nostoa dippitelineessä, jalat eivät missään vaiheessa liikettä ole suorana, tai selkä irtoaa telineestä. Yhdeksänkymmenen asteen kulmassa istuminen on minulle täysin mahdotonta, koska takareisissä ei ole venyvyyttä juuri lainkaan. Pari vuotta sitten fysiatrin tutkimuspöydällä maatessa kuulin ensimmäisen kerran ammattilaisen sanovan "oho", kun lääkäri nosti jalkaani suorana ylöspäin ja se taisi pysähtyä hieman aiemmin kuin mitä hän odotti. Hänpä siinä sitten heti alkoi paikkailla, että "no mutta paljon parempi näin kuin yliliikkuvuus" ja piti pienen luennon yliliikkuvuuden haitoista. Ei lohduttanut. Keväällä työpaikan osteopaatti-hieroja testasi myös samaa, eli nosti jalkaani ylöspäin ollessani selinmakuulla ja aivan sama reaktio: "oho?!".

Venyttely auttaisi, mutta se on tyyyyyylsää! Liikkuvuuden ja venyvyyden kehitys on ainakin minulla niin toivottoman hidasta, että se ei motivoi ollenkaan, päinvastoin. Se toimii negatiivisena motivaattorina, kun mitään ei tunnu tapahtuvan. On ollut sellaisia 2-3 viikon rupeamia, että olen venytellyt suhteellisen aktiivisesti ja huomannut, että jokin venytys sujuu ehkä aavistuksen helpommin kuin aiemmin. Ja siihen se venyttely sitten jääkin. Sillä joskus positiivinen kehitys toimii sekin myös epämotivoivana jatkoa ajatellen; jotenkin se ajatusmalli menee ehkä hieman tähän tapaan "nyt voin vähän höllätä, kun tämähän sujuu jo oikein mallikkaasti". Vähän ehkä samanlainen olo on niillä, jotka syövät viikolla todella kurinalaisesti ja viikonloppuna sitten mättävät herkkuja kaksin käsin, kun "pitäähän sitä välillä ottaa rennommin, kun nyt on oltu niin tunnollisia".

Tilaisin siis universumilta: liikkuvamman kropan (ilman tarvetta venytellä) ja kehitystä rintalihaksiin (voin penkata, jos tarttee). Vähän lisää henkistä sitkeyttä ei sekään olisi pahitteeksi.

Fiiliksiä uudesta ohjelmasta

Uuden ohjelman treeniviikko on puolessavälissä. Nyt treenataan siis kolmijakoisella ohjelmalla, kierto on noin viisi päivää ja viikkoon mahtuu myös jonkin verran aerobista. Tänä aamuna tein pitkästä aikaa intervallitreenin juosten. Jos en väärin muista, niin viime syksystä lähtien olen tehnyt niitä ainoastaan kuntopyörällä. Aamulla hieman ennen kuutta lähdin siis, alkuun kymmenen minuuttia hölkkäilyä ja sen jälkeen kuusi kappaletta minuutin vetoja täysillä juosten, parin minuutin palautteluilla. Loppuun taas reilu 10 minuuttia hölkkäilyä kotiinpäin. Sykkeet olivat viimeisessä vedossa 199, mutta nopeasti ne sieltä alaskin tulivat.

Jalkatreenistä

Maanantain jalkapäivässä hain kyllä vielä vähän painoja, ensi kerralla tulee varmaan lisättyä joihinkin liikkeisiin, ainakin maveen (nyt tein 60 kg:lla). Hassua, kun olin tähän asti taas kuvitellut työntäväni 45 asteen prässissä 70-80 kg, enkä taas ollut ottanut kelkan painoa huomioon lainkaan, kuten aiemmin kävi smithin kanssa, kun en laskenut tangon painoa mukaan. Prässin kelkkapa onkin niin paljon kuin 53 kg, joten yhtäkkiä sarjapainoissa tapahtuikin melkoinen harppaus. Yhteensä kelkka + painot olivat tässä treenissä 133 kg, ja vaikka tuntui siltä, että enemmänkin olisi voinut mennä, niin jäin nyt kuitenkin miettimään liikeratojen puhtautta. Ehkäpä teen ensi kerralla ensimmäisen sarjan oikein huolella alas asti hitaasti ja mietitään sitten sitä painojen lisäämistä :D.

Olin kyllä treenin jälkeen puhkipoikki, ja pukkarissa teki tuskaa keräillä kamoja, piti oikein istahtaa alas pakkaamaan kuin mikäkin seniori.

Rinta + selkä

Vaikka viime postauksessa mainitsinkin, että “kukapa jalkapäiviä rakastaisi”, niin kyllä ne silti itselläni vievät voiton selkä/rintapäivästä. Selkään kun ei tunnu mikään menevän perille ja rintalihasten treenaus on muuten vaan ärsyttävää, kun kyseinen lihasryhmä on minulla niin heikko ja hintelä. Penkkiä pitäisi tehdä nyt 30 kilolla 5-6 toiston sarjoja, mutta en vaan pysty tekemään puhtaasti (tanko kiinni rintaan), kun en saa sitä sieltä enää ylös. Voisi tietysti kysyä, jos joku lähellä treenaava voisi varmistaa sarjatauollaan, mutta kaikki aamutreenaajat tuntuvat treenaavan napit korvissa, niin en ole raaskinut häiritä. Tai sitten ovat jo sen verran iäkkäämpiä, etten luota :).

Käsipainoilla vinopenkki on jotenkin turvallisemman oloinen. Nyt tein 10 kilon painoilla, mutta ottaisin 11-kiloiset, jos salilla semmoiset olisi. Taidan katsoa ensi kerralla, miten monta toistoa noilla 12-kiloisilla nousee. Ja en tiedä, kannattaako edes mainita ristikkäistaljasta.. voi hyvää päivää, miten säälittävää on tehdä sarjat pienimmillä mahdollisilla painoilla. Tein ensin 10 kilolla (siis vitoset molemmissa päissä), mutta ei niillä mene kuin 5-6 toistoa, kun 15 pitäisi tehdä. Joten jatkoin siitä sitten 7 kilolla (3,5 kg molemmissa päissä) niin monta kuin jaksoin ja aivan viimeiset sitten 2,5-kilon levyillä. En vaan tykkää rintalihastreenistä yhtään. En yhtään.

Selkätreeni on ihan ok, mutta varsinkaan ylätaljassa ei ole kehitystä juuri tapahtunut. Nyt uudessa ohjelmassa on alataljaa, eikä lainkaan kulmasoutua, byääh. Leuanvetoja on myös, ja niissä kyllä kehitystä on tapahtunut, mutta en osaa sanoa, mikä on hauisten ansiota ja mikä tekniikan. Selän osuus tuntuu olevan edelleen mitätön, kun leveällä myötäotteella roikun tangossa aivan yhtä ressukkana kuin aina ennenkin.. :D.

Näissä niitä leukoja vedetään.Vielä on lisäpainovyöt saaneet roikkua telineissään..

Huomenna on tiedossa käsipäivä, mutta tuo rinta-hartiaseutu on vielä eilisestä treenistä niin kovin kipeä, että saapa nähdä, mitä siitäkin tulee. Menen kyllä poikkeuksellisesti salille vasta illalla, niin ehkäpä ehtii vielä päivän aikana toeta. Ohjelma on kyllä lupaava, siinä on vauhtipunnerrusta tangolla, mistä saa jo vähän painonnostofiilistä. En hirveästi välitä tehdä salilla mitään kovin huomiotaherättäviä liikkeitä. Leuanvetojen kanssakin on vähän niin ja näin, kun se on sellainen voimaliike ja itse olen tällainen kirppu. Mikäs niitä leukoja on vedellessä, jos ne jo hallitsee, nih. Mutta tämmöinen amatöörimäinen räpistely ottaa itsetunnon päälle. (Tämä ei ole yhtään ristiriidassa edellisen postaukseni kanssa, ei!)

Ei kai kukaan nää..

Mainittakoon vielä lopuksi, että potkulautailusesonki on alkanut, eli kesä on nurkan takana! Viime kesän kuljin potkulaudalla töihin keskustasta muutaman kilometrin matkan joka päivä edestakaisin. Matka kesti noin 10 minuuttia ja varsinkin ekojen potkuttelupäivien jälkeen todella tunsi tehneensä “muutaman” kyykyn. Se potkuttelu teki myös viime vuonna hyvää piriformikselleni, joka oli keväisen välilevynpullistuman jäljiltä heikossa hapessa, kun olin kulkenut useamman kuukauden kaikkea tärähtävää varoen, enkä voinut oikein jalkaosastoa treenata kipujen vuoksi. Tänä keväänä/kesänä tilanne on eri, ja aerobista liikuntaa ei nyt oikein tarvitsisi lisätä yhtään, mutta en haluaisi uskoa, että nuo satunnaiset 2 x 10 minuutin potkuttelut päivän aikana kehitystäni kamppaavat. Ei kai?

Mun menopeli <3

Täytyy tässä joku päivä kirjoitella ajatuksiani palautumisesta, nyt kun on tällainen ohjelma, ettei lepopäiviä juurikaan ole. Palautumista käsitellään myös Lihastohtori-blogissa julkaistussa valmentajani todella mielenkiintoisessa vieraskynäkirjoituksessa, jonka seuraavaa osaa odotan innolla. Harmi, että tuota RecoAppia ei ole Androidille (oman puhelimeni käyttis), mutta kotona on kyllä iPad, joten taidan sen siihen ladata.