Tavoite ja valmennussuunnitelmia

Flunssa on edelleen päällä, joskin pahin piikki taisi olla sunnuntaina ja maanantaina. Eilen olin jo töissä, vaikkakaan en työpaikalla, vaan koulutuksessa koko päivän. Tulipa opiskeltua sosiaalisen median kanavat perusteellisesti ja ilahduin myös, kun minulle oli tarjolla ihan kunnon ruokaa. Olin ilmoittautuessani laittanut erikoisruokavalio-kenttään merkinnän vegaaniruokavaliosta ja tarjolla oli riisiä (jonka seassa manteleita ja karpaloita) sekä soijasuikaleita jossakin tomaattisessa punajuurikastikkeessa. Tai kastike on ehkä väärä sana, koska se oli sellaista paksua, vähän kuin pestoa. Suikaleetkin olivat onneksi hyviä, eivät liian lötköjä tai liian kuivia. Kuvaa en ottanut, kun istuin siinä ruokapöydässä kaikkien muiden koulutettavien keskellä :).

Kello on 6.15 ja olen ollut jo tunnin hereillä.. Työkone on töissä, joten en voi tehdä töitäkään ja toimistolle ei kannata mennä vielä tähän aikaan. Joten tapan aikaani bloggaamalla, juna lähtee puolen tunnin kuluttua. Ehkä pitää yrittää sopia siskon kanssa jotain aamulenkityksiä hänen koirilleen nyt kun ei pääse salille ja herään kuitenkin tähän aikaan. Tuntuu hieman menevän hukkaan tämä aika. Eikä voi oikein ruveta imuroimaankaan tai paukutella vihersmoothieita, kun koko muu talo nukkuu. Hmph.

Pari postausta takaperin mietin tavoitetyhjiötä ja melkein siltä istumalta se tipahti syliini, osittain haluamattanikin. Johtoryhmämme jäsen kävi yhtenä päivänä työhuoneessani ja aloitti keskustelun toteamalla kysyvästi, että "sinähän kuulemma olet sellainen urheilullinen nainen?" Hmm..? Hän on kokoamassa 12 henkilön joukkuetta ensi vuoden toukokuussa Ruotsissa järjestettävään Tough Viking -kisaan. Toissaviikonloppuna juuri totesin miehelle niitä kilpailuja junan ikkunasta katsellessani, että en ikinä, IKINÄ lähtisi tuonne. Liikaa henkisiä kauhukuvia ja kun luin muutamien bloggareiden kokemuksia siitä, niin vaan varmistui, että ei ole minun juttuni ollenkaan.

Mutta nyt sitten kuitenkin lupauduin. Jotenkin vaan tuli sellainen olo, että what the hell, mennään kokeilemaan. Rata on 8 kilometriä, eli pituudeltahaan se ei ole millään tavalla ylivoimainen. Mutta nuo esteet vaativat voimaa, räjähtävyyttä, liikkuvuutta ja tietynlaista kylmäpäisyyttä, joista mitään ominaisuuksia minulla ei erityisesti (vielä) ole. Ja vaikka kyseessä onkin leikkimielinen skaba, niin en silti halua jäädä hännänhuipuksi, joka luovuttaa ja punnertaa joka esteellä viisi kertaa (koska ei pysty 30). Niinpä mietin, että kun kisaan on nyt reilusti aikaa, niin se mielessäni ryhdyn nyt sitten treenaamaan kehittäen eri ominaisuuksia tavoitteellisemmin ja treeneissä jaksottaen.

Muu porukka kuulemma kaavailee yhteisiä treenejä edes kerran kuukaudessa. Itse mietin, että olisi hyvä löytää joku pt, joka ymmärtäisi toiminnallisen harjoittelun päälle, mutta myös tiedostaisi hyvin loukkaantumisriskit tällaisen maanantaikappaleen kohdalla. Kehonhuollon tarve varmasti korostuu verrattuna nykyiseen peruskuntotreenailuuni. Ja ehkä pitäisi opetella uimaan.. tai ainakin sietämään vettä. Nimim. kaikki vuoden 1998 jälkeiset talviturkit päällä edelleen. Kävinhän minä toissakeväänä siskon kanssa uimahallissa muutamaan otteeseen vesijuoksemassa.

Selvittelin erilaisia valmennusmahdollisuuksia ja löysinkin lupaavalta kuulostavan fysiikkavalmennus Athletican, johon aion nyt ainakin ottaa yhteyttä ja kartoittaa, olisiko heistä apua kuntoni kehittämiseen. Bongasin tuon Yle Tiede-toimittajan tekemän leuanvetohaasteen kautta, mielenkiintoinen juttusarja, kannattaa lukea!

Nyt töihin!

Tavoitetyhjiö ja treenaamisen tehokkuudesta

Lokakuun alkupuolella asetin itselleni treenitavoitteita, mutta rehellisesti sanottuna en ole hirveästi panostanut niihin. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat edelleen 32,5 - 35 kg (5 toistoa) ja maastavetoa treenailen harvakseltaan, noin joka toinen viikko. Viimeksi tein kaseja 65 kilolla: tekniikka pysyi puhtaana, mutta oli silti sen verran raskas, etten vielä raaski sarjapainoja nostaa.

Painoa on tullut lisää reilun kilon verran, mutta ei ole aavistustakaan, miten suurelta osin se on lihasta ja rasvaa, eikä oikeastaan hirveästi kiinnostakaan. Herkuttelu on ollut hyvin maltillista ja koostunut lähinnä itse tekemistäni leivonnaisista; omenapiirakkaa, mustikkapiirakkaa jne., ja ne on jaettu pienellä porukalla hyvässä seurassa. Irtokarkkien kanssa sanoin toistaiseksi sopimuksen irti, joulun aikaan tulee muutenkin syötyä hyvää ihan riittävästi. Kroppa tuntuu nyt oikein sopivan kokoiselta, ja se onkin saanut miettimään harjoitteluani ja tavoitteita aika ajoin. Tällä hetkellä elän sellaisessa tyytyväisyyden kuplassa, että on vaikea asettaa itseä motivoivia tavoitteita. Voiko tavoite olla yksinkertaisesti se, että haluan mahdollisimman monen treenin sujuvan niin, että olen itse niihin tyytyväinen? Minulla on sellainen käsitys, että suurin osa treeneistä on onnistuneita, mutta ajattelin ryhtyä merkitsemään jollain hymiöllä tai vastaavalla sen fiiliksen ihan treenipäiväkirjaan treenin jälkeen, jotta saisin siitä jotain faktaakin.

Välillä luen eri blogeista, kuinka kirjoittaja on tavannut personal trainerinsa, ja sitten on vedetty sellaiset treenit, että itku ja oksennus tulee, ja kuolemakin on lähellä. Suhtaudun hieman kyynisesti noihin kirjoituksiin. On vähän sellainen olo, että joko kirjoittajan omat treenit ovat nössöjä tai sitten valmentaja on joku egoilija, jonka pitää todistella maksavalle asiakkaalleen jotakin. Kyllä, omat treenit pt:n kanssa olivat myös raskaita, mutta eivät mitään sotilasleirejä. Joissain liikkeissä ehkä tehtiin ne pari rutistusta enemmän, mitä itse suorittaessa saattaisi jäädä vajaaksi, mutta suureksi osaksi treeni oli yhtä tehokasta, kuin mitä itse treenatessakin saan parhaimmillaan aikaiseksi. Pt:n kanssa tavatessa käytiin läpi tekniikkaa, uuden ohjelman rakennetta ja mikä merkitys milläkin liikkeellä ja ohjelmalla kokonaisuudessaan on. Treeni ja analyysi samassa paketissa; jouduin itse pohtimaan paljon vastauksia pt:n asettamiin kysymyksiin. Olin kovin kovin tyytyväinen. (Valmennus on päättynyt, joten olen tällä hetkellä omillani, mutta jos jokin askarruttaisi, en epäröisi ottaa häneen yhteyttä ja sopia yhteistreenit johonkin kohtaan.)

Nyt tällä hetkellä olen tosiaan jonkinlaisessa tavoitetyhjiössä. En hae treeniltäni suurensuurta lihaskasvua, enkä kropan kiristymistäkään. Voimaa saa tulla lisää, eli nuo lokakuussa asettamani tavoitteet ovat taustalla edelleen, mutta tärkeämpää on se, että kroppa pysyy terveenä ja että itse pysyn terveenä. Olen hyvässä kunnossa ja haluan pysyäkin siinä. Tänä syksynä olen onnistunut torjumaan useampia mahdollisuuksia saada flunssa, vaikka ympärillä on koko ajan joku pärskimässä ja yskimässä. Ehkä se yksi flunssa lokakuussa oli sitten riittävä. Uskon, että kun treenaaminen, lepo ja ravinto ovat olleet melko hyvällä mallilla, niin ajoittainen työstressikään ei ole saanut vastustuskykyä liian alas. Sen sijaan kroppahan on ilmoitellut nyt itsestään: kireä ja juminen olo sekä erilaiset tiukat krampit ovat haitanneet etenkin yläkropan treenaamista.

Lapsena harrastin pianonsoittoa. Ei minulla silloin mitään tavoitteita ollut, paitsi ehkä soittaa läksyksi saatu kappale sen verran hyvin, ettei soitonopettajalta tullut moitteita = rangaistuksen pelko (soitonopettaja ei ollut siis mikään hirviö, mutta kukapa haluaa kuulla nuhteita). Hiljalleen mentiin eteenpäin harrastuksessa ja edettiin vaikeampiin kappaleisiin. Muistan edelleen, että hyvin menneen soittotunnin jälkeen into harjoitella kotona oli paljon suurempi kuin silloin, kun soittotunti meni täysin mönkään. Odotellessani bussia kotiin haaveilin soittavani jonain päivänä suurella konserttilavalla ja kotiin päästyäni olisin saman tien halunnut alkaa treenata. No, muu perhe oli vähän eri mieltä asiasta.. Saman fiiliksen tunnistan itsessäni edelleen: kun treeni sujuu salilla hyvin ja napakasti, jään jo odottamaan seuraavaa treeniä. Kun taas johonkin särkee ja joutuu sumplimaan hirveästi tai on heikko olo, niin lannistaa, ja saan tosissani psyykata, että teen treenin loppuun.

Nyt kun yläkroppa on jumissa, niin alakroppaa olen sitten treenannut senkin edestä. Tämän viikon saldoiksi jäi kaksi jalkatreeniä ja yksi yläkroppatreeni (+ aerobisina intervallitreeni kuntopyörällä, yksi juoksulenkki ja lukuisat lenkit koirien kanssa).  Alakroppa tuntuu vahvalta ja suorituskykyiseltä. Kyykyt, askelkyykyt ja eristävät liikkeet tuntuvat sujuvan puhtaasti ja raskaasti. Tunnen ja tiedän, että viimeinen toisto oli nyt tässä, ja enempää ei olisi puhtaasti tullut.

Sen sijaan yläkroppaa treenatessa on lähes jokaisen liikkeen kohdalla olo, että eikö tämä takkuaminen koskaan lopu?? Koko ajan mietityttää tekniikka, ja kireydet varmasti vaikuttavat sen puhtauteen. Ylätalja otti viimeksi sen verran kivuliaasti suurten selkälihasten sivuihin, että jouduin lopettamaan kesken ja vaihtamaan alataljaan. Leuanvedot ovat samasta syystä pois laskuista. Hauiskääntöjä en ole koskaan erityisesti rakastanut, ja melkein kaikki ojentajaliikkeet ovat perseestä :D (dipit ja ranskalainen punnerrus maaten ihan ok). Ojentajat minulla vielä palautuvat tosi hitaasti, joten yläkropan treenissä joudun silloin tällöin jättämään erilliset ojentajaliikkeet kokonaan pois ihan sen vuoksi, että palautuminen on kesken. Ainoastaan olkapäiden treenaaminen on tällä hetkellä mielekästä, mutta siinäkin alkaa jo liikepankin suppeus tylsistyttää. Aina sitä samaa viparia, pystypunnerrusta, pystysoutua, face pullia.. plaah. Mutta tuntuma on ainakin hyvä ja toistaiseksi olen onnistunut treenaamaan olkapäitä niin, etteivät lihaskireydet erityisesti haittaa suoritusta.

Kävin torstaina työpaikan osteopaatti-hierojalla, kun sain peruutusajan. Hänkin marmatti kireydestä ja sai kyllä sille jotain tehtyä, mutta en ollut ihan tyytyväinen käyntiin. Hän tuntui hieman poissaolevalta ja otteet olivat jotenkin hutiloivia; ihan kuin hän ei oikein olisi tiennyt, mistä aloittaa, kun työstettävää oli niin paljon. Vähän sieltä täältä paineli ja hieroi, ja siirtyi muutaman painalluksen jälkeen hakemaan uutta kohtaa. Omalle hierojalle sain ajan vasta 18.12., joten siihen asti kärvistelen, ja mies onneksi hieroo tässä välillä sen, minkä osaa ja pystyy.

Mutta joka tapauksessa: tällä hetkellä tavoitteena on ainoastaan se, että salitreeneistä jää hyvä fiilis (= olen tyytyväinen suoritukseeni), ja katsotaan niitä konkreettisempia tavoitteita sitten myöhemmin, jos/kun taas jostain erityisesti innostun.

Ainahan se on mielessä?

Onpa tänään ollut outo olo, kun aamulla tein pt:n kanssa suht raskaan treenin, mutta en ole ollut oikeastaan nälkäinen koko päivänä. Söin aamiaista jo ennen aamulenkkiä (= koirien kanssa rauhallinen tunnin kävely); banaania ja soijajogurttia soijaprotskulla. Treenin jälkeen join palkkarin ja kun pääsin toimistolle, söin aika pian kunnon ruoan: luomu-hernekeittoa, johon pilkoin reilusti savutofua päälle ja keiton kylkeen reissumiehen molemmat puolikkaat porkkanahummuksella päällystettynä.

Yhden aikaan söin protskupatukan ja kun tulin kotiin, kävin koirien kanssa kolmen vartin lenkillä. Tässä vaiheessa patukan syömisestä oli kulunut jo nelisen tuntia, eikä vieläkään nälättänyt. Söin sitten puuroa marjoilla. Kun ei oikein mitään tehnyt mieli, niin en viitsinyt alkaa kokkailemaankaan (eipä sillä, että muutenkaan sillä saralla erityisesti kunnostautuisin :D ).

Punaherukat ja mansikat, killeri-yhdistelmä!

Olen niin tottunut siihen, että treenipäivinä kroppa huutaa ruokaa, että olen aivan hämilläni. Treeni oli vielä tosiaan melko raskas, mavea kolmella eri tyylillä (perinteinen, sumo ja romanialainen), ja lisäksi penkkiä ja leuanvetoja superina 8 x 3 sarjoilla.  Viimeisessä leuanvedoissa meni kyllä jo ihan koukkukäsillä ja niukin naukin leuka ylitti tangon.

Mavessa tsekattiin tekniikka ja sain tosi havainnollistavan selvityksen siitä, miltä sen pitäisi näyttää ja miltä se nyt näyttää. Pienillä romuilla (60 kg) lantion seutu ja takapuoli tekee töitä kuten pitää. 70 kilossa selkä lähtee liikaa aktivoitumaan. Se pysyy kyllä suorassa, eli ei köyristy sentään, mutta lähtee dominoimaan liikettä ja takapuoli laiskottelee. Mur! Sain tähän hyvän vahvistavan apuliikkeen tiedoksi, jota en osaa YHTÄÄN kuvailla, mutta taljassa köydellä kuitenkin tehtävä, takapuolta aika muikeasti aktivoiva liike. Teen sen maven sarjatauolla, joten saan heti tuntumaa oikeaan paikkaan. Pt lupaili, että aktivointiharjoitteiden ansiosta romut voisivat lähteä jo kuukauden sisällä nousuun. Mavea teen nyt sitten romanialaisella tyylillä (+ perinteisellä), ja se olikin ihan uusi liike.

Asiasta toiseen ja alkuperäiseen.. olen miettinyt, missä vaiheessa olen kehittänyt syömisestä itselleni näin ison ongelman. Tai no, iso ja iso, mutta kuitenkin se pyörii mielessä jatkuvasti. Yhtenä syynä olen pitänyt kevään kiristelyä, toisena syynä erilaisten blogien lukemista (en siis syytä blogeja, olen vain vaikutteille altis ja turhan spontaanisti hyppään kokeilemaan kaikenlaista, mikä näyttää jollain toimivan). Tänään kun olen mielestäni syönyt kunnollista ruokaa, eikä mitään mielitekoja ole, suhtaudun omaan hössötykseeni jopa vähän ihmetellen, ulkopuolisena. Tämän päivän aikana on tullut jotenkin sellainen rauhallinen olo, että ei mun tarvitse enää laskeskella kaloreita tai miettiä makroja.

Yhtenä taustavaikuttajana on kieltämättä Rahkamuijan taannoinen kirjoitus (niin, vaikutteille altis) ja yhtenä tekijänä se, että olen jo niin pitkään syömisiäni tarkkaillut, että eiköhän se terveellinen syöminen pitäisi tulla jo ilman kontrolliakin, suoraan jostain alitajunnasta. Kolmas tekijä (nämä eivät ole missään järjestyksessä) on se, että kun olen opetellut juomaan vettä, mulla on nykyisin jopa jano, mikä on outoa. Siis, että tunnistan janon muutenkin kuin jonkun 10 kilometrin hikilenkin jälkeen. Kaikkea sitä voi oppia näinkin vanhana ;). Juon aamulla herättyäni, juon ennen kuin lähden salille, juon ennen kuin lähden koirien kanssa lenkille, juon lenkiltä tultuani. Kyllä mulla puhelimen sovellus edelleen muistuttaa siitä ja logitan juomiseni, mutta olen viimeinkin oppinut kantapään kautta, että jano voi ilmetä myös mielitekoina. Tai olen oppinut toisinpäin; kun olen juonut riittävästi, mielitekoja ei ole yhtään niin paljon.

Neljäs tekijä on se, että ymmärsin hiljattain syöväni tylsyyteen. Koirat olivat lähes kolme viikkoa isäni luona, ja tuntui, ettei päivissä ole riittävästi mielekästä sisältöä. Kun tämän tunnesyömisen tajusin, niin olen pystynyt tekemään asialle jotain ja etsimään muuta tekemistä päiviini. Olen jopa päässyt lempiharrastukseni pariin, vienyt siskon koiraa eläinlääkäriin. Edesmenneen koiran kanssa rampattiin eläinlääkärissä aivan jatkuvasti ja se tiedon määrä, jonka niillä käynneillä sain, oli jotenkin addiktoivaa. Googlasin ja selvittelin, kyselin lääkäriltä lisää tietoja ja kun löysin hyvän ja perusteellisen eläinlääkärin, en enää muualle mennytkään.

No, sivupoluille eksyin, mutta kuitenkin. Tällä hetkellä on mukava sisäinen rauha näiden ravintoasioiden kanssa (voisin kuvitella, että uskoon tulleista tuntuu vähän tältä). Tänään pt otti mittoja ja rasvaprosentin pihdeillä, ja sanoi laittavansa ne meilillä vielä uuden ohjelman mukana. En siis tällä hetkellä vielä tiedä niitä, mutta kyllä itsekin näen, että rasvaa on tullut lisää, joskaan en ole ihan lähtömittoihin palannut. Tästäkään en kuitenkaan enää stressaa, sillä en halunnut niin pieneksi ja hinteläksi jäädäkään, etenkin kun yläkroppa oli jotenkin tosi luisevan oloinen. Haluan pehmustetta ja lihaa, jäntevän atleettisen kropan, mutta haluan ennen kaikkea voimaa. Sen sanoin tänään ykköstavoitteekseni. Kehonkoostumus on sivuseikka, enkä halua siihen enää keskittyä. Toki se on mukava bonus, kun kropasta näkyy, että on treenattu. Lihaserottuvuus on varmaan jatkossakin mukana jonkinlaisena sivutavoitteena, miksikään power bellyksi en sentään ajatellut ryhtyä. Eli ehkä jatkossakin tässä blogissa saattaa vilahtaa kuva tai pari kropastani.

Kirsikka- tai luumutomaatteja menee nykyisin rasiallinen joka päivä

Olin jotenkin ajatellut, että ruokien punnitseminen, puntarissa ramppaaminen ja kalorien laskeminen ehkäisee sen, että en kerryttäisi rasvaa tähän kroppaan liiemmälti, vaan mahdollistaisi painon kertymisen nimenomaan lihaksena. Kävi kuitenkin niin, että noista toimenpiteistä huolimatta (no, puntarissa käymisen lopetinkin jo loppukesästä) rasvaa kertyy silti, sillä joka tapauksessa söin tylsyyteeni liikaa. Nyt aion vain luottaa maalaisjärkeeni ja syödä sen, mitä hyvältä tuntuu. Keskityn puhtaaseen ruokaan, tuoreisiin kasviksiin ja riittävään veden juontiin ja luotan, että tulosta syntyy sillä.

Tuntuupa tämä postaus sekavalta.. no, ehkä tästä ajatuksesta saa silti kiinni.

(Helsinki Comedy Festivalin ensimmäinen setti nähty ja huomenna toinen. Ihana viikonloppu!)

Muuttuuko mikään?

Kesäkuun lopulla, tarkalleen ottaen 28.6. tapasin valmentajani edellisen kerran. Sain uuden ohjelman ja nostettiin kalorit normaalitilaan, vähän plussallekin. Pari viikkoa kului, ja koko ajan oli takaraivossa vähän sellainen pieni jännityksen aihe, että näinköhän vain kerään itselleni rasvaa. Heinäkuun puolivälissä otinkin sitten kotona itselleni ylös hieman mittoja, ja päätin ruveta seuraamaan niitä säännöllisin väliajoin. Jossain vaiheessa tämä aika sitten muotoutui mielessäni yhdeksi kuukaudeksi, Jennien puolentoistavuoden takaisesta projektista inspiroituneena.

Lopetin siis joka-aamuisen puntarissa ramppaamisen, koska se sai minut selvästikin himmaamaan syömisten kanssa. Vähäksi aikaa lopetin myös kalorien laskemisen kokonaan. Nyt taas lasken niitä, mutta en joka päivä, ja vaikka laskenkin, niin en välttämättä punnitse ruokiani, vaan heitän arviolta. Se saa riittää ja toivon sen kehittävän myös vähän annoskokosilmääni. Jos jossain vaiheessa pääsisin siihen, että osaisin arvioida suurinpiirtein päivän energiasaantini ilman apuvälineitä.

Kevyimmillään tänä vuonna paino on ollut 49,2 kg ja painavimmillaan varmaankin jotain päälle 53 kiloa (keväällä joskus ennen pt:n kanssa starttaamista hyvässä turvotuksessa). Niinsanottuna normaalipainonani olen pitkään pitänyt 51-52 kiloa, koska siihen tämä keho tuntuu hakeutuvan aika lailla luonnostaan, jos en mitenkään erityisesti tilannetta yritä mihinkään suuntaan muuttaa. Ihan koko aikuisikäni suurin kehonpaino oli viime vuoden kesällä kolmen kuukauden liikuntatauon jäljiltä. Sain ärhäkän välilevyn pullistuman huhtikuun alussa, ja sen seurauksena jopa kävely oli tuskallista, kun jokainen tärähtävä askel iski kuin tuhat miekkaa pitkin vasenta raajaa. Kun en päässyt juoksemaan enkä salille, mutta en muuttanut energiansaantianikaan, niin paino nousi 55 kiloon, siinäkin taisi olla kilon verran nesteitä, koska kun se lähti liikkeelle, niin se tipahti aika isolla harppauksella. Heinäkuussa pääsin aloittamaan juoksemisen ja jossain vaiheessa alkusyksyä palasin salille. Paino putosi sitten syksyn aikana takaisin tuohon normaaliin lukemaan ilman sen kummempia toimenpiteitä (no taisin vähän herkkujen saantia rajoittaa, mutten mitään totaalikieltoja harrastanut).

Mutta tosiaankin, 15.7. kävin puntarissani, Omronin kehonkoostumusvaa'alla, joka näyttää myös rasvaprosentin. Se on tietenkin hyvin epäluotettava lukema, ja käytän sitä vain suuntaa-antavana. Otin siitä syystä käyttöön myös mittanauhan. Tänään 15.8. otin sitten vertailulukemat. Takana on viime viikonlopun Flow ja torstaina alkoi jo herkuttelu sisarenpoikani syntymäpäivillä. Eli sellaiset neljä päivää tuli syötyä kuin Hulda Huoleton, nautiskellen ja kaloreita laskematta. Mutta ei se nyt ihan överiksi kalorien puolesta tainnut mennä kuitenkaan, vaikka makeaa (cupcake, raakasuklaa-smoothie, lakritsia) tulikin syötyä tavallista enemmän. Maanantaina palasin normaalisti arkeen ja rutiineihin, ja tänään sitten otin nuo mitat.

pvm	15.7.2013	15.8.2013
paino	51.4 kg	51.9 kg
rasva% (rasvamassan määrä)	21.3 (10.95 kg)	20.4 (10.59 kg)
vyötärö kapein/levein	64 cm/74cm	65cm/74cm
reisi	53 cm	53 cm

Hieman eroa tuossa lähtötilanteessa on tietysti siihen kesäkuiseen valmentajan tekemään mittaustulokseen, (saman taulukon maaliskuun lukemat ovat myös hänen mittaamiaan) mutta hän mittaa pihdeillä ja en oikein koskaan huomannut katsoa, mistä kohtaa hän otti reiden ympärysmitan, koska oma mittaustulokseni on aina ollut tuota 53 cm luokkaa kuivimmillanikin. Mutta pari senttiä sinne tänne.

Ensisilmäyshän tässä on tuo, että paino on noussut, mutta se ei ympärysmittaustuloksissa näy juurikaan. Jos nyt realistisia ollaan, niin painohan voi tuon puoli kiloa (ja paljon enemmänkin) heitellä päivästä toiseen. Kylmintä faktaa varmaan saisi niin, että kävisi joka aamu puntarissa ja katsoisi vaikka kuluneen kuukauden keskiarvon. Ja kun laitteen antamaan rasvaprosentti-lukemaankaan ei voi oikein luottaa, niin en tiedä oikein, muuttuuko tässä kropassa mikään? Jäljelle jää vain tulosnäyttö salilta, joka kertoo, että suuremmilla painoilla tehdään kuin kuukausi sitten. Lähes kaikissa isoissa liikkeissä teen vähintään viisi kiloa suuremmilla painoilla kuin heinäkuussa:

Ylätalja 35 -> 42 kg
Kyykky 40 -> 45 kg
Rintaprässi 32,5 -> 37,5 kg (+ kelkan paino 3,2 kg)
Vauhtipunnerrus 20 -> 25 kg
Maastaveto 60 -> 65 kg (70 kilolla nousee kolmonen)
Reiden ojennus 42,5 kg -> 47,5 kg (ja tarkoitus nostaa 50 kiloon ensi kerralla)
Yhden käden alatalja 19 kg -> 23,4 kg

Hauiksissa kehitys junnaa, en ole vasarakääntöihin painoja nostanut, koska kaseilla tekee tiukkaa. Kerran taisi hyvänä päivänä (lue: hyvin tankattuna) mennä yseillä, mutta muuten kasit ovat toistaiseksi riittäneet. Hauiskäännöt tangolla teen koko ajan 20 kilon valmistangolla, koska nuo kyykkytangot (joihin saisi siis lisäkiekkoja) ovat liian pitkiä minun makuuni ja koska en tiedä mutkatangon painoa, en ole sitten tullut käyttäneeksi sitäkään. Ehkä pitää raahata se salilla naisten pukkariin ja katsoa, kuinka paljon se painaa..

Tulosten perusteella voisi siis kuvitella, että johonkin kohtaan kroppaa on tullut lisää lihasta. Ja yhden kuukauden mittailun perusteella on vielä paha arvailla enempää, pidemmän ajan seuranta antaa sitten lisää tietoa, toivottavasti. Valmentajanikin on nyt palannut kesälomalta ja tarkoitus on tästä jatkaa voimailua. Vaikka voimansaanti onkin ykköstavoitteeni, niin haluan silti seurata myös ulkomuodon kehitystä, olkoot turhamaisuutta tai mitä lie. En pelkää, että saan yhtäkkiä "liian isot lihakset", enkä myöskään pelkää, että kerryttäisin jotenkin huomaamattani itselleni kasan rasvaa, jota sitten taas kiristelisin pois. Vaikka salitreeni olisikin nousujohteista ja kertoisi sitä kautta, että lihasvoimaa tulee lisää, niin ehkä jonkinmoisena kontrollifriikkinä sitten haluan myös tarkistaa asian kroppaani analysoiden.

Personal trainerista

Jossain vaiheessa sain eräällä keskustelupalstalla kritiikkiä siitä, että olen palkannut personal trainerin. Saliharrastuksenhan voi aloittaa kuka vaan, suurinpiirtein millaisista lähtökohdista hyvänsä. Ei siihen mitään valmentajaa tarvita, sellaiset ovat vain tosiurheilijoita varten. Tämä oli kritiikin sisältö.

"Jos sinulla on kipuja tai vammoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen saliharrastuksen aloittamista" -ohjeen olen nähnyt monesti kuntoilulehdissä, mutta ihan oikeasti; kuka varaa lääkäriajan jutellakseen salitreenaamisen aloittamisesta? "Mulla kun on tää polvi vähän kipee, niin voinko mennä salille?" Todennäköisesti lääkäri sanoisi, että joo, mutta älä tee sellaisia juttuja missä se kipeytyy. Älä kyykkää ja niin pois päin.


Itse olen käynyt pari vuotta salilla ja onnistunut sinä aikana reväyttämään selkälihakseni ("latsin"), rintalihakseni ja pullauttamaan välilevyn alaselästä. En yksinkertaisesti kaivannut enempää vammoja ja halusin muutenkin saada treenaukseeni suunnitelmallisuutta, rohkeutta ja vaihtelua. Informaatiotulva on nykyisin sitä luokkaa, että minulla olisi kestänyt vuosia päästäkseni siihen, mitä olen nyt saavuttanut henkisesti ja fyysisesti. Edelleenkin luen kuntoiluun liittyviä lehtiä ja keskustelupalstoja, mutta nyt osaan jo suodattaa lukemaani paremmin ja minulla on malttia pysyä omassa saliohjelmassani, vaikka kaikki treenibloggarit ja foorumit hehkuttaisivat glute bridge hamstring curl knees above the neck -liikkeen tehoa. Aiemmin treenasin hyvin fiilislähtöisesti, mikä vaikeutti kehityksen seuraamista ja ruokki entisestään lyhytjänteisyyttäni. Jos uusin Fit / Pro Body / Kunto ja Terveys / Muscle & Fitness esitteli "näin lisää räjähtävyyttä" -treeniohjelman, niin aivan varmasti olin seuraavalla salikäynnillä kokeilemassa sitä.

Ei saliharrastukseni nyt yksinomaan spontaania poukkoilua ja sähellystä ollut, kyllä siinä pysyi tietyt perusliikkeet mukana. Mutta salin ohella harrastin liikaa yksipuolista aerobista, tasavauhtisia kympin juoksulenkkejä useamman viikossa, mikä saattoi syödä kehitystä salin puolelta. Ei se ainakaan kehittänyt ja tukenut salitreeniä, eikä kyllä juuri juoksukuntoakaan. Ajattelin, että olen jo siinä pisteessä missä haluankin olla juoksun suhteen, eikä tarvitsekaan kehittyä enempää. Saliharrastus myös polki paikoillaan, kun en oikein tiennyt, mihin suuntaan lähteä sen kanssa. Tein aika lailla samoja sarjoja samalla toistomäärällä tietämättä täysin vaikutuksia. Karkeasti joo, pitkät sarjat lisäävät kestävyyttä ja lyhyet voimaa, mutta en oikein osannut soveltaa kaikkea oppimaani ja lukemaani (josta sarjojen toistomäärät olivat vain jäävuoren huippu) omaan harjoitteluuni.

Jos nyt aloittaisin uuden harrastuksen, esimerkiksi opettelisin soittamaan jotakin uutta soitinta tai ryhtyisin harrastamaan puukäsitöiden tekoa, niin aivan varmasti lähtisin opettelemaan sitä ohjatusti. Vaikka sitten aikuisopiston iltakurssille. Kyllähän sitä voisi opetella soittamaan vaikka saksofonia  "Pakkosoitto"-foorumin 6000 kirjoittajan erilaisten mielipiteiden pohjalta, mutta luultavasti käyttäisin aikani tehokkaammin menemällä soittotunneille. Ja mitä tulee minkäänlaisiin käsitöihin, niin en vain lähtökohtaisesti ole visionääri DIY-ihminen, vaan tarvitsen ainakin alkuun apua ja tukea, kädestä pitäen konkreettista havainnollistamista ja näyttämistä. Matkimisessa olenkin sitten lahjakas, pienten apinoiden sukua.

Miksi personal trainerin palkkaaminen aiheuttaa ihmetystä tai ärtymystä? Voisi tietenkin kuitata asian heittämällä kateuskortin, mutta ehkä asia ei ole niin mustavalkoinen. Fitness on nyt niin in ja pop, että osa ärsyyntymisestä menee varmaan ihan trendihössötyksestä ärsyyntymisen piikkiin. "Iät kaiket on ihmiset osanneet salilla käydä ilman treinereitä!" Ikään kuin traditio olisi jonkinlainen selitys ja oikeutus kaikkeen. Jos näin on aina tehty, niin sitä ei sovi muuttaa.

Sitten taivastellaan personal trainerista maksamisesta, kun "saman tiedonhan" saa netistä ja salilla käyviltä kavereilta ilmaiseksi. Tässä kohtaa on myönnettävä, että personal trainereiden joukkoon mahtuu kaikenlaista tallaajaa. Salien omaohjaajat voivat olla yhtä tyhjän kanssa. Itsekin olen kuunnellut vierestä, kuinka omaohjaaja antaa hyvin heppoisia neuvoja. Tai sitten ei korjata juuri lainkaan tekniikkaa, vaikka se menisi treenattavalla joka toistolla eri tavalla (pieleen). Tai ei osata vastata kysymyksiin, joihin jopa itsekin amatöörinä osaisin vastata. Salien omaohjaajilla on niin vähän aikaa käytettävissä yhtä asiakasta kohden, että siinä ajassa on turha odottaa kovin spesifiä ohjausta tai paneutumista juuri tämän asiakkaan fysiikkaan ja tarpeisiin. Joten ohjauksen lähtökohtana vaikuttaa olevan tietty runko, jonka läpi suurin osa asiakkaista mankeloidaan.

Aloittelijat hyötynevät saliohjaajasta kaikkein eniten, kun käydään läpi kaikki pelottavalta näyttävät laitteet ja saa jonkinlaisen "näin alkuun" -perustietopaketin salilla treenaamisesta ja salietiketistä. Eli kieltämättä tämän "saman tiedon" voi saada netistä suhtkoht helpostikin. Mutta jos on jo vaikkapa puolikin vuotta salilla käynyt ja omat tavoitteet alkavat selkiytyä mielessä, niin pätevän personal trainerin hankkiminen saa harrastukseen vauhtia. Omalta personal traineriltani olen saanut niin hurjan määrän tutkittua tietoa valmiiksi juuri minulle pureskeltuna, että eipä sitä olisi korvannut mikään nettifoorumi tai oman saliharrastuksensa myötä pätevöitynyt kaveri.

Valmennukseni ei ole ollut pelkkää tekniikan kyttäystä ja ruokaohjeiden laatimista, vaan olemme myös keskustelleet treenaamiseen liittyvistä fyysisistä ja psyykkisistä tekijöistä, sekä kasvotusten että sähköpostitse. Olen saanut tukea omille pohdinnoilleni ja viisasta ohjausta, jonka avulla olen oppinut entistä paremmin "ajattelemaan omilla aivoillani"; suodattamaan informaatiotulvasta olennaisen ja analysoimaan kulloisenkin ohjelmani vaikutusta ja kehitykseen liittyviä seikkoja. Osaan olla ottamatta paineita treeniblogeista, foorumeista ja kuntoilulehdistä, ja olen oppinut keskittymään omaan tekemiseeni täysillä. Tällä on ollut myönteisiä vaikutuksia myös saliharjoittelun ulkopuoliseen elämään.

Olen aivan älyttömän tyytyväinen siihen, että hankin itselleni personal trainerin ja vaikka jossain vaiheessa tiiviimpi valmennusyhteistyö varmasti päättyykin, niin jonkinlaisena mentorina olen ajatellut luottaa häneen jatkossakin. Silloin tällöin saliohjelman päivittämiseen, treenitekniikoiden tarkistamiseen jne. Niin kauan kun on olemassa joku, joka tietää minua enemmän ja osaa sen tiedon minulle siirtää, niin miksipä en hyödyntäisi? Elämänikäistä oppimista :).

Voimailutuumailuja

Eilen käytiin pt:n kanssa läpi kulunut kolmen kuukauden projekti ja mietittiin tulevaisuutta. Olen itse tosi tyytyväinen siihen, miten olen oppinut suunnitelmallisuutta ja pitkäjänteisyyttä tänä aikana, enkä enää sählää sitä sun tätä. Tiedän treeniohjelman tarkoituksen ja mihin sillä tähtään, paikkansa on lyhyillä ja pitkillä sarjoilla, voimaliikkeillä ja eristävillä liikkeillä jne. Hoidan tunnollisesti alkuverryttelyt ja palkkarit, koska uskon niiden merkitykseen.

Eilen vielä otettiin vähän loppumittauksia. Vaikka kalorit nostettiinkin energiatasapainoa tavoitellen, niin hieman oli rasvaprosentti vielä tullut alaspäin, eli kaikki lisäenergia on mennyt käytännössä katsoen lihaskasvuun. Mitat olivat pysyneet samoina, paitsi tuo alempi vyötärönmitta oli vielä hieman kutistunut. Nyt lisätään vielä jonkin verran hiilareita, ja ajattelinkin siihen tarkoitukseen kokeilla Heidin banaanipannaria, kun kaapissa seisoo lähes käyttämätön No Egg-paketti.

Aiemmin tosiaan olin toivonut, että lähdetään viemään treeniä siihen suuntaan, että saisin lisää lihasmassaa. Eilen kuitenkin vielä vähän palloteltiin näitä ajatuksia Timpan kanssa, ja kyllä se raaka voima on kuitenkin se, mikä kiinnostaa enemmän. Miten vahvaksi voi tällaisen vegaanirimpulan saada? Toki voiman kylkiäisenä tulee sitä kaivattua lihasmassaa, mutta pääpointti ei olekaan yrittää kehittää mahdollisimman symmetrisiä ja "oikean muotoisia" lihaksia, vaan saada nimenomaan vahvuutta kroppaan. Sitä ajatusta jalostettiin vielä vähän lisää; mitkä lihakset erityisesti kaipaavat vahvistusta (rinta, selkä, pakarat, takareidet) ja testattiin paria liikettä. Takakyykky oli tuttu entuudestaan, mutta oli hyvä katsoa sen tekniikka kohdilleen. Eilen 40 kiloa ja kolme kasin sarjaa tuntui jopa aavistuksen helpolta, mutta veikkaan, että kun menen tuohon kotisalille, niin fiilis on toinen. Ohjelmassa on kyykyn lisäksi myös perinteistä mavea, sumo-mave jää nyt pois (olen salaa iloinen).

Mutta sitten takareidet. Ohjelmaan tuli sitten takareisinostot, "glute ham raise". Ideana on mennä mahdollisimman hitaasti alas, ja kyllähän tuo tuntuikin aika muikealta takaosastossa. Vähän muistutti jopa kramppia, niin tiukasti tuntuma kohdistui takareisiin. Tuon hitaan alasmenon vuoksi liike täytyy tehdä jalat tuettuna, eli vaikka taljapenkillä niin, että nilkat ovat jalkatuen alla. Täytyy vähän katsella salilta erilaisia mahdollisuuksia suorittaa tuo. Kohta on takareiskat rautaa!

Uudessa ohjelmassa on aika paljon 5x5-meininkiä, ja minähän tykkään, kun ei tarvitse nitkutella viidentoista toiston sarjoja :). Kolme eri päivää on laadittu ja treenejä tulee kolmesti viikossa + pari aerobista päälle. Pääsee taas hölköttelemään ja tiukat intervallit unohdetaan nyt hetkeksi. Vauhtileikittelyä tuossakin on, mutta se on tällaiselle kaappihipille vain mukavaa.

Vielä ensi viikon treenaan tällä nykyisellä ohjelmalla, eli sille tulee kaiken kaikkiaan kahdeksan viikon elinikä, mikä on ihan passeli aika, jotta kehitystä pystyy seuraamaan ja siitä saa jotain irti. Maanantaina 8.7. starttaan sitten uudella voimaohjelmalla. Se ensimmäinen viikko on tarkoitus ottaa kevyehkösti ja hakea tuntumaa painoihin ja suoritustekniikkaan. Kuun puolivälissä treenataankin jo totisesti. Kevyt viikkokin on jo merkitty valmiiksi ohjelmaan, ei tarvitse miettiä sitäkään sitten kun palautuminen alkaa jo töksähdellä.

Massakausi alkaa!

Kalorit kattoon, jihuu! Ainakin nykytilanteeseen verrattuna :).

Tänään tapasin pt-Timpan kisahallilla ja otettiin mittoja + valokuvia. Jos häpeään voi kuolla, niin kävi lähellä, kun katsottiin niitä. Miten olen onnistunutkin näyttämään niin kamalalta..? No, tärkeintä oli tietysti katsoa kroppaa, eikä sitä vankikarkurin näköistä naamaa. Vatsa on nyt tiiviissä kunnossa, palikat alkavat pikkuhiljaa erottua ja vyötäröltä onkin lähtenyt useampi sentti, olisiko alkutilanteeseen verrattuna -6cm, jos oikein muistan? En ole vielä saanut mittoja sähköpostilla, joten en ole ihan varma. Ja pidin kuitenkin itseäni suht fittinä, kun projekti alkoi. Silti olen onnistunut kuusi senttiä rasvaa olen puristamaan vyötäröstä pois, tuntuu aika isolta määrältä. Reisistä oli lähtenyt myös, mutta alkutilanteeseen verrattuna vähemmän. Niissä tavara istuu sitkeämmässä.

Rasvaprosentti on tällä hetkellä 19, mikä tuntuu ihan passelilta. Eipä sen tarvitse tuon alemmas välttämättä mennäkään, vaikka en alakertaan ihan täysin tyytyväinen olekaan. Timppa kyseli ajatuksia siitä, mihin suuntaan nyt lähdetään; jatketaanko kiristelyä vai mikä on fiilis. Totesin, että on vähän kaksijakoiset ajatukset. Toisaalta olen tosi tyytyväinen siihen, miten olen tiivistynyt, mutta toisaalta haluaisin kyllä lisää lihasmassaa ja olla ehkä kuitenkin hieman isompi, ainakin painoa ajatellen. En ole ylioppilaskevään jälkeen ollut näin "hennossa" kunnossa, vaikka lihasta onkin selvästi enemmän kuin koskaan aiemmin. Alataljaa tehdessä Timppa piti sormea latsien välissä ja totesi, että onhan siellä yläselässä jo ihan mukavasti pattia.

Paino pyörii nyt 49 kilon hujakoilla ja saisi sitä ainakin muutama kilo enemmän olla, tiukkaa lihaa tietysti, eikä mitään rasvakertymää. Näitä tavoitteita yritin siinä sanoiksi pukea ja pyöritellä, joten lopputulos on se, että nyt lähdetään hiljalleen nostamaan kaloreita kohti energiatasapainoa. Maaliskuun lopusta lähtien on menty pienillä miinuksilla koko ajan, ja ehkäpä jonkinlaista dieettiväsymystä alkaa jo olla, vaikka miinukset ovat olleet sen verran maltillisia, että kehitys salilla on ollut kuitenkin pääsääntöisesti nousujohteista.

Nyt kun lähdetään hakemaan lisää voimaa ja lihasta, niin energiansaanti optimoidaan se silmällä pitäen. Timppa totesi kuitenkin, ettei usko ns. massakauteen, koska on uransa aikana nähnyt liikaa "bulkkinorsuja" ( :D ), vaan että ihan pelkän energiatasapainon kautta lihasmassaa voi hankkia paljonkin. Se on tietysti helpottavaa kuulla, koska ainakin itselläni plussakaloreihin alkaa helposti sisältyä kaikkea vähemmän terveellistä, enkä halua mitään koko kesän kestävää nestepöhöä.

Treenattiin koko kroppa läpi, ja pieniä visuaalisia viilauksia tehtiin, jotta saisin tuntumaa paremmin latseihin ja rintalihaksiin. Helppohan se on vetää tiukka treeni, kun pt antaa tuntumaa pitämällä kättä tai sormea oikeassa paikassa. Vaatii kyllä ihan eri tavalla keskittymistä, kun yksin treenaa, eikä toinen ole koko ajan muistuttamassa "vasen hartia alas!" , "rinta ylös, YLÖS!" jne. Rintaprässissä alkoi naurattaa, kun pt tsemppaa "nyt terävä työntö eteen!" ja pakassa on niin paljon painoa, että höyryjunakin lähtee reippaammin liikkeelle kuin ne työnnöt, mitä tein. Kontrasti ohjeen ja toteutuksen välillä oli niin koominen, että pokan pettäminen meinasi viedä viimeisetkin voimat.

Nykyisen ohjelman liikkeitäkin päivitettiin hieman ja mukaan tuli itselleni erittäin mieluisa juoksijan askelkyykky smithissä. En ole ennestään tehnyt, mutta heti tuntui niin järkyttävältä, että sen täytyy olla tehokas. Vähän kuten parhaat yskänlääkkeetkin maistuvat aivan kamalilta. Yllätin myös itseni dippitelineessä. Viimeksi kun olen kokeillut joskus alkuvuodesta, tipahdin telineen läpi :D. Nyt vedin kahdeksan dippiä ihan kohtuullisen syvään. Ojentajat ovatkin vahvistuneet todella paljon.

Kaloreiden noston kunniaksi käytiinkin sitten siskon, sisarenpojan (10,5 kk täyttä aurinkoa) ja miehen kanssa SoiSoissa syömässä. Koska olen hitaasti lämpiävää sorttia, söin tälläkin kertaa Soippurilaisen, tällä kertaa mukana oli myös grillattu ananasviipale. Jamaikalaisella kokilla oli vapaapäivä, joten sain annokseni ilman chili-valkosipulipainostusta :). Toisaalta kokin vaihtuminen näkyi myös salaatin määrässä, jota oli ehkä kolmasosa siitä, mitä viimeksi.

Oliko viisasta?

No eipä ollut ei. Nimittäin boulderointi selkä-rintatreenin jälkeisenä päivänä. Boulderointipaikalle mennessä tunnustelin vähän latseja ja rintalihaksia. Vaikutti siltä, etteivät ne olleet kovin kipeät, ja jotenkin ajattelin, että pieni kiipeily menee vaan palauttavasta liikunnasta. Palauttava my ass.

Nyt on oikeassa latsissa kramppi, jota olen yrittänyt foam rollerilla, tennispallolla ja piikkipallolla aukoa. Hieman se on jo vetreytynytkin pahimmasta, mutta että osaa ihminen olla tyhmä. Kun kerran tiedän olevani kireä kuin vastaviritetty viulu, niin se tieto pitäisi osata siirtää myös käytäntöön ja toimia sen mukaisesti. Tämä kun ei ollut ensimmäinen kerta, kun lämmittelemättömillä lihaksilla kipeytän itseni. Olen oikea oppikirjaesimerkki siitä, miksi lihakset pitää lämmitellä ennen raskaampaa treeniä. Mikähän sai minut kuvittelemaan, että parin kuukauden/vuoden (riippuu, mistä laskee) tauon jälkeen minkäänlainen kiipeily toimisi missään määrin "palauttavana". Eh.

Kipukohta on aika tarkalleen tuossa, mihin nuoli osoittaa tässä kuvassa. Siinä mielessä sopivassa kohdassa, että saan tennispallon aseteltua siihen hyvin ja rullailtua sen päällä.

Ensiapuvälineet

No, tämän päivän selkä-rintatreeni jää pakostakin väliin, kun hengittäminenkin sattuu. En todellakaan lähde vetämään leukoja tai ylätaljaa tällä latsilla. Aamulla mietin vielä, että jos tekisin aivan kevyimmillä mahdollisilla painoilla verryttelevän treenin. Mutta nyt iltaa kohden olen tullut siihen tulokseen, että taidan hautoa tuota kramppia lämpimällä ja antaa pallojen tehdä tehtävänsä.

Tämän viikon ohjelma näyttää muuten tältä:
- huomenna aamulla intervallitreeni juosten: 10 min pk, jonka jälkeen 6*1min veto (2min palautukset välissä) ja loppuun taas 10 min pk.
- keskiviikkona käsi+olkapäätreeni
- torstaina palautteleva lenkki ja venyttelyä (jota yritän nyt taas tällä viikolla tehdä hieman joka päivä)
- perjantaina on vapaapäivä töistä ja treenit pt:n kanssa. Viikko-ohjelmassa on jalkatreeni, mutta en tiedä sitten, mitä pt keksii.

Ottaa pattiin

Huh, kulunut viikonloppu olikin henkisesti yllättävän rankka, kun jouduin olemaan osana ikävää lastensuojeluasiaa. Sunnuntain saliin sain siitä melkoiset aggressiopiikit ja tein käsi-olkapäätreenin sellaisella vihalla, että hyvä, ettei mitään revähtänyt. Nyt aggressiot ovat väistyneet ja jäljelle on jäänyt vain surullinen uupumus, jonka hälveneminen ottanee aikansa.

Sarjapainoja en viime käsitreenissä kasvattanut, mutta laitoin kyllä ylös, että seuraavalla kerralla vauhtipunnerrukseen voisi lisätä pikkukiekot tangon päihin. Jos ei mene kolme sarjaa, niin ainakin ensimmäinen kuitenkin pitäisi mennä. Taljassa painot ovat ojentajille ja hauiksille jo niin isot, että on vähän siinä ja siinä, onko tekniikka vain rumaa vai pettääkö kokonaan. Kickback taljassa köydellä on yksi inhottavimpia liikkeitä salilla. En vaan tykkää yhtään. Ojentajarutistus ja kickback vaikka käsipainoilla ovat paljon mukavampia. Tykkään myös ranskalaisesta punnerruksesta ja dipeistä. Dipeissä tekemiseni vaan tahtoo siirtyä aika paljon olkapäille, joten pitää olla varovainen niiden kanssa. Oli miten oli, nyt on ojentajat kosketusarat, kun väänsin kickbackia köydellä. Sitä tehdessä mulle tulee jostain syystä aina mielikuva Volgan lauttureista. Johtunee etukenossa olevasta asennosta ja fiiliksestä, että nyt raadetaan.

Pt:n kanssa käytiin kirjeenvaihtoa, laitoin vähän raporttia menemään tästä uudesta ohjelmasta. Kerroin turhautumisestani penkkipunnerruksen kanssa ja sovittiin, että vaihdan nyt hetkeksi prässiin. Arvelen saavani siinä paremman tuntuman rintalihaksiin, kun ei ole ns. allejäämispelkoa, joten uskallan tehdä isommilla painoilla puhtaalla tekniikalla. Pt arvelee, että penkin heikkoon kehittymiseen syyllinen nro 1 on rintarangan jäykkyys. Liikkuvuutta pitää vaan lisätä. Mietin tässä nyt kirjoittaessani, että smithissä en olekaan koskaan penkannut, sitähän voisi myös kokeilla.

Loppuviikosta voin tankata muutamana päivänä hieman lisää hiilaria, jejee. Huomaan, että vireystaso on alkanutkin jo laskea, kun lihasten hiilarivarastot ovat aika minimissä.

Tänään en päässyt aamulla salille, joten se on vielä edessä. Aiemmista kokemuksista viisastuneena lykkään menoani kuitenkin nyt näiden ruuhkatuntien yli, eli päikkärit odottavat!

Uusi treeniohjelma

Eilen illalla tapasin pt:n treenien ja tilannekatsauksen merkeissä. Saatiin treenailla ihan kahdestaan, koska perjantai-iltana stadilaiset ovat 21 aikaan jossain ihan muualla kuin kuntosaleilla. Rautatieasemalta salille mennessäni bongasin aika monta epämääräisen näköistä piripäätä illanviettäjää. Lämmin kevätilta oli selvästi nostanut koloistaan kaikenlaiset säätäjät.

Treenin alkuun pt antoi omaan ystävälliseen sävyynsä heti hieman palautetta lämmittelystäni. Valakyykyssä kepin pitäisi pysyä niskan takana ja käsien asento oli turhan kapea. Toinen korjattava seikka oli rintarangan kierto lattialla, siinä kierto jäi puolikkaaksi. Pahoitteli, että aloittaa heti kritiikillä, mutta sitä vartenhan siellä ollaan. Arvostan suorapuheisuutta, koska en itsekään jaksa kuorruttaa sanomisiani mihinkään sokeripilveen antaessani palautetta esim. alaisilleni. Hymistely on kehityksen este, tuumaan minä. En myöskään koe kritiikkiä ollenkaan raskaana tai pahana asiana; en ajattele, että olisin jotenkin tyhmä tai huono, kun olen tehnyt väärin. Oppimisprosessihan tämä on.

Alkuun otettiin taas vähän mittoja, jotka sain tänään sähköpostilla. Reidestä on kadonnut 1,5 senttiä ja hauis kasvanut puolella sentillä (jännitetty mitta). Vyötärö on pienentynyt pari senttiä ja pt totesikin saateviestissä, että vatsanseutu näyttää nyt ihan erilaiselta kuin maaliskuun lopussa. Rasvaprosentti oli pienentynyt vajaalla prosenttiyksiköllä, ja nyt on kuulemma "helpot rasvat" sulatettu, joten uusi treeniohjelma onkin aika paljon totisempaa menoa kuin tämä nyt päättynyt.

Käytiin eilen ohjelma läpi uusien liikkeiden osalta ja taisin kiroilla kuin merimies jo alkumetreillä. Pt totesi, että nyt alkavan ohjelman salipäivien pitää tuntua treenatussa lihasryhmässä siltä, että ne ovat aivan hyytelöä lopussa. Nyt ei enää nössöillä. Toistojen määrää paikoin pudotettiin ja paikoin lisättiin. Uudessa ohjelmassa on sekä raskaita liikkeitä 5-6 toistomäärillä, että hapottavia 15 toiston sarjoja. Huhhuh, hieman hirvittää jo valmiiksi. Suunnittelen jo vakavasti ostavani kylpyhuoneeseen sellaisen shampooannostelijan, mikä on aina sairaaloissa ja laitoksissa; ei tarvitse kurotella ja puristaa mitään purkkeja vaan painaa metallista ohutta rinkulanmuotoista kahvaa. Voin sitten tröötätä siitä sopivankokoisen annoksen vaikka otsallani, kun en jaksa nostaa käsiä. Ehkä pitää hommata myös penkki tai sellainen invakaide tuonne suihkukaappiin jalkapäivien varalta?

Uusi saliohjelma on kolmejakoinen, ja treenit on 4-5 krt viikossa. Lisäksi on yksi palauttava lenkki ja 1-2 intervallitreeniä. Ei ollenkaan täysiä lepopäiviä siis kesäkuun loppuun asti, näillä näkymin.  Katsotaan tilanteen mukaan, miten palautuminen toimii ja tarvitseeko kaloreita syklitellä jotenkin esimerkiksi. Palauttava lenkki kuitenkin menee omassa mielessäni melko lailla lepopäivästä, sillä puolen tunnin hölköttelyn hoitaa pois alta lähestulkoon missä kondiksessa hyvänsä. Muuten olen yhtä aikaa innoissani ja hieman kauhuissani treenin määrästä.

---

Tänään on ollut aurinkoinen ja melko lämmin päivä. Aamulenkillä olisi ehkä juuri ja juuri pärjännyt ilman huppariakin ja saanut siinä kätevästi d-vitamiinit auringosta, mutta varjoon tultaessa oli aina turhan viileää.

Aamulenkkimaisemia Vantaanjoen varrelta

Iltapäivällä kävin kaupungilla miehen kanssa leffassa (To the Wonder; voi hyvänen aika, miten puuduttava tekele!) ja kun tultiin Elielinaukiolle asemalta, puhalsikin todella kylmä tuuli, vaikka aurinko posotti edelleen taivaan täydeltä. Kylmyys antoi hyvän syyn kipaista kaupoille ennen leffaa, ostamaan puseroa lämmittämään, kun olin lähtenyt matkaan vain t-paidassa. Löysinkin lähes samantien ihanan (ja melko kalliin) Peakin puseron. En osannut päättää väriä, joten melkein ostin sen kahtena erivärisenä. Tulin kuitenkin järkiini hinnan kanssa ja ostin vain yhden, hennon roosan värisen (vai vaaleanpunainen?). Täytyy varmaan laittaa itselleni joku muistutus siitä, että kun alet alkavat, syöksyn katsomaan, löytyykö sitä vielä..

Paluu ruotuun

Muutama päivä tuli tankattua normaalisyömisten päälle hiilareita. Banaania, rusinoita, leipää, sushia, perunasosetta jne. Yhtenä päivänä söin jopa yhden suklaakeksin, hillitöntä hurjastelua! Tänään olen palannut normaaliin dieettiruokavalioon ja huomenna on tarkoitus tavata pt treenien merkeissä. Kevyt treeniviikko jatkuu kuitenkin vielä, eli huomenna ja sunnuntaina on tarkoitus mennä kevyemmillä painoilla ja sarjoilla.

Huomenna pidän pois roikkumaan jääneitä lomapäiviä, ja tänään oli tietysti vapaata muutenkin, kun on pyhä. Aamulla lenkkeilin pitkään siskon ja koirien kanssa ja päivällä ohjelmassa oli Koiralenkki 2: hikinen journey, kun kävin miehen ja tyttöjen kanssa pitkällä kävelyllä. Laitoin hupparin päälle, mutta olikin lähes 20 astetta lämmintä, joten huppari jouti vyötärölle melko pian lenkin alussa. Molemmat tämän päivän lenkit olivat yli tunnin pituisia, mutta sellaista laahustamista, että matkaa kertyi hädin tuskin 9 kilometriä yhteensä.

Vaikka olen tyytyväinen valmennuksen tasoon, ja jo tähän asti saavuttamiini tuloksiin (kropasta hävinnyt rasva, voimatasojen nousu, teknisesti tasokkaampi treeni), niin silti hiertää kyllä aerobisen liikunnan vähäisyys. Mieli kaihoaa juoksemaan pitkiä lenkkejä, tai edes keskipitkiä koiran kanssa (ja juoksuttajakoiraa Lutoakin on ikävä). En halua edes ajatella juoksukuntoni rappiota tilaa tällä hetkellä. Mutta kun tuota matalatehoista aerobista kertyy koirien kanssa jo viikossa niin paljon, niin jostain on pakko tinkiä. 

Sain Heidiltä ruokahaasteen, jota on heti huomisesta ryhdyttävä toteuttamaan, sillä muuten haastepostaus ilmestyisi joskus juhannuksen jälkeen..

Pikainen punkkitarkastus päivälenkillä

Kevyen viikon treenausta

Tänään salilla ollessa tuntui siltä, että meidät tarkoituksella kevyttä treeniä tekemässä olijat pitäisi voida erottaa niistä sunnuntailätkyttelijöistä, jotka jättävät helmikuisen 7 päivää -lehden reidenloitonnuslaitteelle. Jokin hihanauha vaikka? Tai yleinen salikoodi, että jos käytät keltaista paitaa salilla, se on merkki siitä, että sinulla on kevyt treeni tänään. Tarkoituksella. Ei siis tartte tulla neuvomaan, että "kyllähän sä isommillakin levyillä jaksat, anmennävaa!". Eikä tartte edes katsoa sivusta väheksyvästi hymähtäen (mä kuulin! ei satavarmana ollut pelkkää omaa tulkintaani). Keskity vaan omaan treeniisi.

Joopa. Tein sumo-mavea 45 kilolla, kulmasoutua 27,5 kilolla, penkkiä 25 kilolla jne. Leuanvedot tein 3 x 3, kahta toistoa lukuunottamatta ilman hyppäämistä kaikki. Ja kun kerran suorapuheisuus on toinen nimeni, niin mainittakoon, että jokaisen ilman hyppyä tehdyn toiston välillä oli tuollainen puolen minsan palauttelu :D.

Eipä todella tuntunut treeni juuri missään, kulmasoutu sentään verrytteli mukavasti hieman jumissa olevaa selkää. Treenin keskisyke oli 144 ja maksimi 176, vauvojen touhua. Sunnuntaisen treenin vastaavat lukemat 163/193. Pukuhuoneessa ei tuntunut siltä, että olisi tullut hikoiltua yhtään.

Perjantain treenit onkin sitten pt:n kanssa ja ilta-aikaan, huh. Onneksi on vapaapäivä.

On mulla muitakin treenivaatteita. Nää nyt
vaan on lempparit.

Kevyt viikko (eikä kiiiristä pinna, syyt' on olla iloinen!)

On hieman tuskainen viikko takana. Toissalauantainahan vedin ne hiilariöverit (ja sunnuntaina elämäni ensimmäisen leuan. Tulen mainitsemaan siitä aina sopivassa välissä.). Viikko jatkui niin, että aina pari päivää jaksoin olla sovituissa kalorirajoissa (lepopäivänä 1500, salipäivänä 1650), mutta sitten taka-alalla oleva alituinen nälkä kiristi pinnaa niin paljon, että kolmantena päivänä tuli aina syötyä enemmän. Ei mitään järkyttäviä määriä, mutta päälle kahdentuhannen kalorin kuitenkin. Eli kroppa huusi ruokaa ja kalorit tuntuivat olevan liian alhaiset kulutukseen nähden.

Aamiaista Koppsissa

Torstain ja sunnuntain treenit eivät oikein tuntuneet miltään. Ei ollut blaah-olo, eikä kaikkensa antanut. Sitä vain meni monotonisena salille suorittamaan. Treenin jälkeen oli uupunut olo, mutta ei mitenkään valoisa tai go me! -fiilis. Mainittakoon nyt vielä - jos ketä kiinnostaa - että ensimmäistä kertaa sitten 90-luvun menkatkin ovat myöhässä. Vaikka raskaus ei nyt olisi ihan lääketieteellinen ihme, niin aika lähellä sitä kuitenkin. En ole siis rynnännyt raskaustestiä ostamaan, vaan syyllinen taitaa olla treenaus. Paino on keikkunut siinä 50 kilon molemmin puolin ja rasvaa kadonnut kropasta. Maaliskuun lopusta lähtien koko kroppa on nyt treenattu läpi kolmesti viikossa melko raskaalla ohjelmalla, joten oireilu taitaa olla puhdasta treeniväsymystä.

Mies pyöritteli maki-rullia

Olin yhteydessä valmentajaan, jonka kanssa sovittiin, että tällä viikolla tankataan hiilareita ja kevennetään treeniä. Intervalli jää tältä viikolta pois ja salitreenit vedetään kevyempänä. Psyykkinen vaikutus alkoi tuntua jo heti päivällä, kun söin ylimääräisen proteiinipatukan (30 g hh siinäkin). Melkein kuulin kroppani huokaisevan onnellisena. Tässä illan mittaan olen nyt mutustellut rusinoita ja söin jopa paahtoleipää.

Miehen aikaansaamia nämäkin..

Vanne pään ympärillä ei kiristä enää ollenkaan niin pahasti.  Laskeskelin, että ensimmäiset viisi viikkoa sujuivat suht kivuttomasti, joten jatkoa ajatellen tuntuisi loogiselta, että viisi viikkoa treeniä + kevyt viikko voisi olla sopiva sykli. Ehkä jopa niin, että viides viikko on jo hitusen neljää edeltäjäänsä keveämpi ja kuudes viikko sitten se aivan täysin kevyt. Jää nähtäväksi. Elimistöhän toki muuttuu koko ajan; kehittyy vastaamaan treeniin eri tavalla kuin aiemmin. Turha siis tehdä mitään kauaskantoisia suunnitelmia, vaan seurata tilannetta ja toimia sen mukaisesti.

Depiksen nujerrusta ja lisäravinteista

Kurkkukipua ei tällä hetkellä ole, tai se on hyvin vaimeaa. Tajusin juuri tätä kirjoittaessani, että olen taas juonut todella huonosti ja näin toipilaana kai nesteen saanti olisi entistä tärkeämpää. Kävinkin hakemassa nyt ison lasin vettä ja yritän tänään juoda oikein urakalla vauhdittaakseni paranemistani. Nuhainen olen edelleen, mutta toivottavasti huomenna voisi jo salilla käydä tekemässä edes kevyen treenin. Liikunnan puute vaikuttaa hurjasti mielialaan, tulee lähes masentunut olo, kun ei pääse liikkumaan siten, kuin haluaisi.

Tänne piti kuulemma saada täytettä..
ja tuossa vain osa miehen levyistä.

Eilen lähdin miehen kanssa kaupungille. Hänellä oli suunnitelmissa viettää Record Store Day:ta shoppaillen ja lähdin hoitelemaan omia asioitani; piti ostaa muutama peruspusero ja leusiinia.

Paidat löytyivätkin saman tien ja koska mies vielä liikkui levykaupoilla, niin kiertelin muita vaatekauppoja ajatuksena ostaa jokin vähän parempi pusero tai tunika, joka saisi maksaakin vähän enemmän, jos löytyisi joku oikein kiva, jota varmasti tulisi pidettyä ja joka olisi laadukas. Kävin mm. Gantin, Benettonin ja Guessin myymälät läpi, mutta en minä mitään kivaa löytänyt. Espritillä oli alerekissä muutama paita, joita sovitin, mutta ei niistä tullut sellaista "pakko saada" -tunnetta, joka joskus jostain vaatteesta vaan saman tien kolahtaa.

Neljä ihan tavallista trikoopuseroa lyhyillä hihoilla.
Täsmäshoppausta!

Päällä oleva nuha, alhainen aamupaino, shoppailun tuloksettomuus ja pari muuta taustalla olevaa asiaa (kirjoittelin niistä toiseen blogiini, joka täytti hiljattain 9 vuotta!!) painoivat mieltä alas ja laahustin Forumin käytävää eteenpäin. Tamarin-ravintolan kohdalla pysähdyin lukemaan ruokalistaa ja totesin, että edellisestä ruokailusta alkaa olla sen verran aikaa, että jotain voisi syödäkin. Arvoin hetken salaatin ja curryruokien välillä, ja tulin siihen tulokseen, että törsään päivän loput kalorit tofu-kookoscurryyn. Soitin miehen seuraksi ja menimme syömään. Kuvaa annoksesta ei tullut räpsäistyä, mutta söin melko maltilla riisiä ja sen seuraksi tosiaan kookoscurrya, jossa oli sipulia, perunaa, kookosmaitoa ja tofua. Rasvan määrää en halua edes ajatella, mutta ruoka oli älyttömän hyvää ja mieliala kohosi noin 120%. Vaikka en ollut lähelläkään mitään ähkyä, niin kylläinen kuitenkin ja varmaan rasvan määrän vuoksi ei sitten ollut edes iltaa kohti nälkäkään, tuli syötyä enää iltapala"rahka". Kasvisten osuus jäi eilen todella minimaaliseksi, mutta enpä tuota jaksa nyt stressata. Niin, ja illalla tuli juotua vielä pieni lasillinen colaa, ihan vain varmistaakseni päivän hiilarit :D.

Tänä aamuna paino olikin sitten tasan 50 kiloa. Ehkä jossain kohtaa olen maininnutkin, että tavoite on pysyä verenluovuttajakelpoisena, eli tuon viidenkympin paremmalla puolella kuitenkin. Muistan, kuinka joskus parikymppisenä painoa tuli lukion jälkeisenä vuotena muutama kilo lisää: lakkiaisissa olin mallia tikku47kg ja vuoden päästä oli tullut painoa 2-3 kiloa lisää. Silloin alkoi tulla kriisinpoikasta, että ei voi paino alkaa vitosella, apuaargh! Kuusi vuotta vanhempi kämppikseni oli onneksi järjen äänenä tuolloin, kun yritin noita "liikakiloja" laihduttaa pois jollain törkeän pahanmakuisilla dieettijuomilla. Ja nyt ollaan sitten siinä pisteessä, että "ei voi paino alkaa nelosella, apuaargh!".

Valmentajalle eilen aamulla meilasinkin, kun hän oli pyytänyt pitämään ajan tasalla painon kehityksen kanssa. Hän vastasi, ettei ole aihetta paniikkiin, sillä alussa kreatiini nostaa nestevarastoja ja nyt rasvan häviäminen alkaa näkyä. Ja että jos painon putoaminen jatkuu yhtä rivakkana, niin katsotaan tilannetta uudelleen. Huomaan kyllä, että vaikka en varsinaisesti panikoi, niin on silti levoton olo ja kaipuu normaaliolotilaan. Ja mitä enemmän sitä tässä blogissakin vatvon, niin sen pahempi varmaan. Pitäisi keskittää nyt ajatukset ihan muuhun.

Lisägrammat eivät olisi haitaksi Nekullekaan

Eilen kaupungilta tarttui paitojen lisäksi mukaan myös leusiinia (tai tarkemmin BCAA:ta), jota valmentaja ehdotti, että voisin kokeilla. Kasvisruokavaliolla tätä ei saa samalla tavalla kuin sekaruokavaliosta. Nyt tietysti kun tulin jo ostaneeksi ensimmäisen vastaantulevan tuotteen hyväuskoisena luottaen siihen, että synteettistähän tuo on, niin netissä liikkuu kahta tietoa siitä, onko Fastin BCAA sopiva vegaaniruokavalioon. Laitoin Fastille suoraan kysymystä, katsotaan sitten sen pohjalta. Vegaanisiakin BCAA-valmisteita on, että täytyy sitten etsiä sellainen.

Makes you stronger, eh? Soijaprotskujauhe-pussikin kurkkii taustalla.

Lihastohtorin taannoisessa bloggauksessa on hyvin kerrottu näiden lisäravinteiden hyödyistä kasvissyöjätreenarille:

Aminohapoista leusiini on ainoa, joka pystyy suoraan viestittämään lihaksille, että “kasva”.[---] Kasvissyöjän ei ole pakko katsella lihaksikkaampia lihansyöjiä kateudesta VIHREINÄ. Esimerkiksi soija on melko hyvä proteiininlähde. Optimitilannetta hakiessa suosittelemme kuitenkin rikastamaan soijaa tai muuta kasviproteiinia esimerkiksi palautusjuomassa haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA) tai leusiinilla.

Tämän yksinkertaisen leusiinirikastuksen avulla on mahdollisuus saada kasvikunnan proteiini lähelle eläinkunnan proteiinin kykyä stimuloida lihasproteiinisynteesiä [---] Kasvissyöjän kannattaa myös rikastaa ruokavaliotaan ainakin kreatiinilla [---] Kreatiini, joka siis tehostaa lihasmassan, maksimi-, nopeus- ja kestovoiman kehittymistä, on lihaksissa havaittu olevan vähemmän vegaaneilla.

Kreatiinia olenkin nyt muutaman viikon syönyt, ja sovittiin valmentajan kanssa viime tapaamisessa, että otan sitä päivittäin. Sekaravinnolla olevat saavat ilmeisesti näitä (kreatiini ja leusiini esim.) niin hyvin ilmankin - ainakin, jos koostavat ruokavalionsa suht optimaalisesti - että heillä lisäravinteiden hyödyt eivät välttämättä ole niin merkittäviä. Nyt on sitten päivittäinen pilleriarsenaali taas ainakin jonkin aikaa melkoinen: d-vitamiinia, sinkkiä, rautaa, b-vitamiinia (no okei, b:tä nappailen laiskanlaisesti) ja sitten tuota BCAA:ta. Se saattanee tässä muuttua vielä jauhemaiseksi, kuten käytössä oleva kreatiinikin, kunhan selvitän vielä tuon vegaanisuuden. Mielenkiintoista kyllä nähdä, miten nuo lisäravinteet treeniä tehostavat, kunhan tämän flunssan selätän ja salille taas pääsen.

Kehitys kehittyy...

.. ja kehityksen kehittymistä ei voi estää! Eilen tapasin valmentajan Kisahallilla ja kauheasti jännitti mennä sinne. Vaikka itse tiesinkin, että jotain on tapahtunut kropassa, kun vyö sujahtaa entistä kireämmälle ja muutenkin vatsanseutu näyttää kireämmältä, niin kyllä silti oli sellainen pieni pelko, että mitä jos mittari näyttääkin kehitykseksi nollaa tai jopa päinvastaista suuntaa?!

Turha pelko! Vyötäröltä oli pari senttiä lähtenyt ja tämä mittaus tehtiin vielä siten, että olin tuntia aiemmin lapannut suuhuni kunnon aterian siinä toivossa, että jaksan treenata uskottavasti. Siellä se masussa pallotti tyytyväisenä: meksikolaiset pannuvihannekset, tofua, isohko paprika, pala realia hummuksella ja puoli litraa vettä. Ja silti oli pari senttiä kadonnut. Se kaksi senttiä löytyikin sitten siirtyneenä hieman alemmaksi, eli peba oli hieman kasvanut maastavetojen seurauksena, jes! Näiden senttisiirtymien ohella rasvaprosentti oli laskenut 1,8 yksikköä. Tässä kropassa se tekee noin kilon verran rasvaa. Siis yksi kokonainen kilo on kadonnut rasvaa kolmessa viikossa! Kilo?! Ja koska paino ei ole juuri muuttunut (seilaa 51 kg:n ympärillä, +/- 200g), niin lihastahan sen tilalle on tullut suurin piirtein saman verran.

Hauiskääntöjä tehdessäni valkku totesikin, että hyvin on jo lihaserottuvuutta käsivarsissa. Pystypunnerruksia tehdään jatkossa 9 kg:n käsipainoilla ja leuanvetoja negatiivisilla toistoilla pidennettiin 10 sekuntiin, mutta tehdään edelleen kolmen toiston sarjoja. Kyllä tässä vielä viidennelle asteelle päästään ja Eye of the Tiger on jo iPodiin ladattuna sitä hetkeä varten, kun salille rehvakkaasti astelen ja alan vedellä leukoja kuin unessani. 15 putkeen ja silleen.

Ei tehty muutoksia ruokavalioon, eli maltillisilla miinuksilla mennään edelleen, kun kerran sarjapainot nousevat ja rasva palaa.

Tänään annoinkin valmentajalle paluupostina palautetta, kun olen todella tykännyt hänen asiallisen tsemppaavasta tyylistä ohjata. Pois turhat lässytykset, mutta ei tarvitse mennä myöskään toiseen äärilaitaan ja koutsata yhdistelemällä aggrea, sarkasmia ja vittuilua. Pidän myös äärettömän paljon siitä, miten hän osaa soveltaa käytäntöön sen älyttömän määrän tietoa, minkä on hankkinut akateemisella koulutuksellaan ja omalla urheilutaustallaan. Halusin parasta ja vaikuttaa siltä, että heti natsasi.

Blogin kuvituksena toimikoon tällä kertaa kuva ranteestani. Ja kilarikissastani.

Viiru ja karkkipäivä

p.s. pakko vielä loppuun linkittää Al Kavadlon teksti leuanvedoista, kun sattui juuri sitä FB:ssä itsekin mainostamaan.

Alkuviikon pöhinät

Maanantain kello 4.45 herätys taitaa vieläkin painaa, tai sitten hemppa on päässyt tipahtamaan alas. On sellainen syvempi väsymys painanut maanantai-illasta lähtien, eikä ota oikein helpottaakseen. Äsken nukuin pari tuntia 19-21, ja unen saanti tuntui vähän kestävän, vaikka normaalisti silmät ovat painuneet umpeen ennen kuin pää on tyynyssä. Rautaa en ole vähään aikaan syönyt, kun en muistanut ostaa uutta pakkausta edellisen tyhjennyttyä. Huomenna apteekkiin siis.

Maanantain aikataulun olin sunnuntaina ohjelmoinut minuutilleen, jotta ehdin syödä. Työpäiväkin oli nimittäin aikataulutettu siten, että yhdestä paikasta ja/tai palaveristä toiseen piti siirtyä mieluiten teleportin avulla. No, 16 aikaan olin kuitenkin jo kotona ja jatkoin töiden tekemistä muutaman tunnin vielä, kunnes sitten oli aika lähteä salille. Siellä olikin suhteellisen rauhallista ja sain tehdä maven, penkin ja kulmasoudun aivan rauhassa kenenkään hengittämättä niskaan paikkojen suhteen. Ekaa kertaa kokeilin myös kaverilta saatuja vetoremmejä, kun mavessa olin päättänyt tehdä 55 kg:lla. Ja sehän meni. Täytyy sanoa, että neljännen sarjan pari viimeistä toistoa menivät kyllä enemmän tahdonvoimalla kuin voimalla, mutta nousivat silti!

Mutta olen kyllä eittämättä maailman koordinaatiovammaisin ihminen. Taannoin painonnostosalilla yksi äijistä korjasi mavetekniikkaani, että jalat leveämmälle ja kädet jalkojen väliin tankoon kiinni. Ei pitäisi olla vaikeaa, ja siis aivan kuten pt näyttikin. MUTTA SILTI TAAS tein väärin päin; kädet lantion leveydellä. Enkä edes tajunnut sitä, ennen kuin rupesin tekemään kulmasoutua tangolla ja arvoin siinä raajojeni kanssa (ihan kuin niitä olisi yhtäkkiä ylimääräisiä kappaleita), että mitenkäs nämä nyt asetellaan. Päin helvettiähän se mave meni. Kaverille sitä purnasin, niin hän totesi, että voihan sen niinkin tehdä, mutta on vaan aika paljon raskaampaa..

Eilen tiistaina sain sitten pt:ltä tekstarin, että mitenkäs treenit pe tai su. Vastasin, että kumpikin käy, ja ajattelin, että siirrän sitten torstain salitreenin keskiviikolle, jotta ehdin perjantaiksi palautua. Ja tänään kipin kapin aamulla salille tekemään tehokkaan treenin, jonka päätteeksi sain tekstarin, että nähdään sunnuntaina. Tässä tulee nyt sitten useampi välipäivä salien välillä. Ensin mietin, että jos menisin perjantainakin tekemään koko kropan treenin, mutta neljä treeniä koko kropalle viikon sisällä on kyllä liikaa ja en halua tapaamisessakaan olla sitten aivan piipussa. Noh, viikon intervallitreeni on tekemättä ja ajattelin venytellä parina päivänä putkeen oikein huolella. Mutta jee, pt-tapaaminen!!

Patukat jäivät tulliin ja jouduin maksamaan niistä arvonlisäveron, joka ei onneksi ollut paljon, alle 19 euroa. Yhden patukan hinnaksi tuli nyt sitten noin 2,6 euroa. Mutta on niitä odotettukin kuin kuuta nousevaa, nyt ne on tulliselvitetty ja varmaankin huomenna tai toivottavasti todellakin viimeistään perjantaina saan ne. Tällä hetkellä on menty OFB:llä, se mämmin ja sahajauhon sekoitus:

100 % Raw. Ja sen huomaa. 

Ei mitään herkkua, mutta kyllä se nälän vie 300 kilokalorillaan, 21 g proteiinia ja 31 g hiilareita. Vettä tuon kanssa uppoaa kyllä oikein kunnon tuoppi. Koostumus on hyvin piparkakkutaikinamainen, maku valitettavasti ei.

Tähän saumaan loppui myös mantelitahna, joten pitää apteekin ohella kipaista huomenna myös johonkin, mistä saan sitä.

Ruokavalioni mausteet

Kreatiinia olen popsinut valmentajan ohjeen mukaisesti. En ole vetänyt dieettikolan kanssa, kuten Testoman, Raudo ja kaverit, vaan yrittänyt pitää huolta, että sen mukana menee hiilareita. Tuo mantelitahna on ollut siitä oivallinen, että sillä olen mukavasti saanut illalla korjattua vähän makroravinnesuhdetta, kun päivän päätteeksi helposti huomaa, ettei rasvaa ole tullut toivottua 1g/painokilo. Tänäänkin sitä oli kertynyt vain 40 g, mutta illallisella ja iltapalalla mussutin hieman tahnaa "rahkani" joukossa, niin sain oikaistua vinouman :).

Nyt nukkumaan, huomenna taas herätys käsittämättömän aikaisin töiden vuoksi.

Liikunnan määrästä (ja vähän syömistenkin)

Jennien kirjoitusta liikunnan määrästä lukiessani ajattelin itsekin laittaa aiheesta pari sanaa. Kun sain uuden treeniohjelmani, huomio kiinnittyi heti liikunnan vähäiseen määrään. Sielultani tulen varmaan pitkään olemaan kestävyysurheilija, joka saa kicksinsä suurista viikottaisista treenituntimääristä. Ns. "normaaliolosuhteissa" juoksua ja kävelyä on tullut yli 100 km viikossa. Koirien kanssa 8-10 km kävelyä päivässä ja omat juoksulenkit siihen päälle. Pahimpina päivinä olen vielä myöhästynyt ratikasta ja kävellyt vajaan kolmen kilometrin matkan rautatieasemalta työpaikalle.

Kumma juttu, ettei lihas kasva! Haikarainen kysyi aerobisen harjoittelun määrästäni ja totesin, että juoksua on viime aikoina kertynyt enintään 30 km viikossa ja mutisin, että sitä pitää varmaan vähentää. "Sitä pitää vähentää todella paljon", hän totesi. Ja nyt on sitten ohjelmassa yksi (1!!) pk-lenkki. Kysyi myös, voinko vähentää koirien kanssa kävelyä, ja nyt pari viikkoahan se on ollut mahdollista, kun urpo ja turpo ovat olleet isällä. Pikkiksen kanssa olen tehnyt aika lyhyttä kävelylenkkiä, kun mies vaeltelee sen kanssa päivisin (ja jakaa mulle lenkkidatat My Tracksista Google Driven kautta kesken työpäivän <3). Mutta dillekaksikko tulee nyt lauantaina takaisin ja odottaa aktiivista elämää, johon ne ovat tottuneet. Yritän korvata ainakin osan lenkeistä niin, että juoksutan niitä tuolla lumisella niityllä ja seisoskelen itse heittelemässä palloa. PT:lle sanoinkin, että en ehkä pysty vähentämään, mutta keventämään kyllä.

Nyt on ohjelmassa kolme napakkaa yksijakoista treeniä, yksi pk-lenkki/intervallitreeni ja venyttelyä. En saa tuosta kuin hätinään viisi tuntia liikuntaa viikkoon, ja se tuntuu niiiiiin vähältä. Mutta toisaalta se tuntuu myös tervetulleelta vaihtelulta. Kunhan vain saan säännösteltyä tuota aerobisen määrää niin, että en pilaa sillä koko touhua.

Tässä vähän dataa tämän päivän syömisistä. Oikeasti kasviksia on yli 600 g, mutta kalorilaskuri ei tunnista Teksasin uunikasvissekoitus-pakastetta kasviksiksi. Hmph.

Hieman alle 1600 kcal. Vähäisillä määrillä mennään.. Tänään kävin hölkkäämässä 45 minuutin pk-lenkkini keskisykkeellä 136. Ei sillä hissuttelulla pitkälle pötkitä, tuliko viitisen kilometriä matkaa. Ihana aamuauringonpaiste oli jo silloin 6.30 aikaan kuitenkin.

Ihanaa, kun olkapää on täysin kivuton eilisestä penkkipunnerruksesta huolimatta!!!

Terkkuja Tukholmasta

Kerrankos sitä reissuun lähtee niin, että unohtaa käytännössä kaikki matkaan liittyvät dokumentit kotiin; lennon varausnumeron, hotellin varausnumeron (ja sijainnin), keikkaliput ja paluulaivaliput :D. Sitä vaan luottaa älypuhelimeen, josta voi kaivella kaikki tiedot tarvittaessa. Ja toisaalta voikin, mutta ehkä pikkuisen helpommalla olisi voinut päästä joissain kohtaa..

Vegaanista makkaraa..

Ja vegaanisia pihvejä ja leikkeleitä. En ostanut.

Nyt on palattu arkeen. Laivalta menin suoraan fysioterapiaan, jossa sain todella hyviä ohjeita olkapään kuntoutukseen. Fyssari totesi samaa kuin osteopaatti - mutta vähän perusteellisemmin - että syöttö tulee rintarangasta ja varsinainen roisto on lantio. Vuosi sitten kärsitty pullistuma on jättänyt askellukseeni tietynlaisen jäykkyyden, joka ylläpitää vasemman puolen rintarangan jäykkyyttä ja kääntää olkaa eteenpäin. Olkakapselin venytykseen sain hyviä vinkkejä ja rintarankaahan olen itsekin jo mobilisoinut.

Mahtavinta oli, että Timo osasi myös ottaa sen rintarangan jäykkyyden huomioon treeniohjelmaa suunnitellessaan. Sekä alkuverryttelyssä että pääliikkeissä on mukavasti kiertoja. Tänään tehdessäni vatsalihasliikkeitä salilla joku mies kysyikin, että olenko golfari :D.

Salille ehdin tänään hieman ennen klo 16 ja olihan kyllä sellainen kokemus, ettei enää ikinä ellei ole pakko. Ruuhka oli aivan älytön. Neljä kundia oli vallannut toisen kyykkyhäkin, ja jouduin pyytämään heitä siirtämään kamojaan, että pääsin käyttämään toista. Kun aloin tehdä toista liikeparia, ne ryökäleet veivät penkin nenäni edestä. No, sen siitä saa kun yrittää ruuhkasalilla käyttää kahta paikkaa. Suivaantuneena nappasin käsipainot, joilla tein penkkiä isommilla painoilla kuin olisin penkkipaikalla tehnyt.

Leuanvetoakin tuli harjoiteltua. Ei mennyt ihan yhtä näpsäkästi kuin trainerin kanssa, mutta suunta oli oikea (ylöspäin, ehe ehe).

Valmentajan tapaaminen

Tänään tapasin Töölön Kisahallilla valmentaja Timo Haikaraisen, jonka kanssa aloitettiin kolmen kuukauden treenit. Alkuun tehtiin vähän mittauksia ja keskusteltiin tavoitteista. Sitten verryttelyyn, jossa oli mukavasti venyttäviä liikkeitä ja joka haastoi myös vähän tasapainoa.

Timo teki minulle kaksi ohjelmaa, molemmat yksijakoisia, ja niillä treenaan kolmesti viikossa. Eli esim. treeni A tulee kahdesti viikossa ja treeni B yhden kerran. Seuraavalla viikolla toisin päin. Tykkään, kun ohjelmassa on isoja kuormittavia perusliikkeitä, kuten sumo-mavea tangolla. Vatsalihasliikkeet hän suunnitteli ohjelmaani niin, että saan kiertoa rintarankaani, joka on jäykkä kuin olisi sementillä rapattu.

Tykkäsin tosi paljon hänen tyylistään valmentaa, rohkaiseva ja tsemppaava, ja olemus oli jotain innostuneen ja rauhallisen välimaastosta. Välillä oli myös mukava kuulla, etten nyt kaikkea ollut tehnyt ihan päin persettä, eli penkkipunnerrustekniikka oli ihan "nättiä", eikä siinä ollut korjattavaa.

Lopuksi käytiin ohjelmat läpi (saan ne vielä kirjallisena sähköpostiin), keskusteltiin vähän ruokavaliosta ja lisäravinteista + aerobisen yhdistämisestä tähän treeniin (pitää pudottaa rankasti tämänhetkisiä määriä..).

Huomenna lennän (että hirvittää) Tukholmaan, jossa stand up -idolini Louis C.K. esiintyy Globenissa. Ollaan yksi yö hotellissa ja laivalla takaisin. Maanantaina ollaan Helsingissä ja käyn fysioterapeutillani näyttämässä olkapäätä, joka kylläkin nyt on tietysti ihan oireeton - juuri kun sain ajan varattua. No, ainakin olen jotain tehnyt oikein.

Tiistaituumailut

Kävin tänä aamuna hakemassa salilta kokovartalojumituksen. Ylätaljan kiskomisessa on ollut pieni tauko ja nyt onkin selkä niin tuhannen jumissa, ettei pahemmasta väliä. Tänään ohjelmassa oli
- kyykkyä
- ylätaljaa
- askelkyykkyä
- takareisiä laitteessa istuen
- hauiskääntöä alataljassa maaten
- ojentajille kickback taljassa
- pystypunnerrus käsipainoilla
- vatsoille jalkojen nostoa penkissä

Eilen oli töissä rekrytointivalmennusta ja sen jälkeen tein vielä muutaman tunnin töitä, joten työpäivästä tuli vähän pidempi. Mies kävi pikkukoiran kanssa tekemässä pitkän lenkin, joten eiliset askeleeni jäivät alle 5000! Ärsytti ja suivaannutti sen verran, että kun en tänäänkään ehtinyt koiran kanssa lenkkeilemään (mies tykkää ulkoilla sen kanssa onneksi), niin tänään kävelin töistä Töölön kisahallille ja nyt on sentään mittarissa jo päälle 13 000 askelta tältä päivältä. Eilen sen todella huomasi, että olin ulkona huomattavasti normaalia vähemmän. Illalla oli tunkkainen ja väsynyt olo.

Pikkukoira on niin aamu-uninen ja kylmänarka, että sitä on inhottavaa kiskoa aamulla 5.30 lenkille. Silloin kun isot koirat ovat täällä, niin niistä varsinkin nuorempi on valmis lenkille mihin vuorokaudenaikaan hyvänsä ja kaatosadetta lukuunottamatta melkein joka säässäkin. Ja nyt kun mies käy pikkukoiran kanssa kävelemässä pitkän lenkin, niin tuntuu ihan tyhmältä erikseen noita askelia haalia, kun ne tulevat "ilmaiseksi" silloin, kun isot koirat ovat täällä. Tajuaakohan tästä nyt yhtään mitään..

Palautin tänään ruokapäiväkirjan pt:lle selityksin varustettuna. Yritin myös muutamilla ranskalaisilla viivoilla listata tavoitteitani kuten:
- saada lisää lihasta, mahdollisimman vähän rasvaa sen mukana
- oppia vaativien liikkeiden (kyykky, penkki jne.) suorittaminen puhtaalla tekniikalla
- oppia lisää treenaamisen perusperiaatteista ja miten soveltaa niitä omaan harjoitteluun: milloin lisää painoja (tekniikka vs. sopivat painot)? miten syödä ja missä vaiheessa päivää? jne.

Perjantaina tapaan hänet, kävin tänään hankkimassa kisahallille kulkulätkän ja latasin 10 kertaa siihen.

Laitan nyt vielä kuvitukseksi tämän treenipäivän syömisistä vähän tietoa. Elämäntapakyselyssä arvioin, että syön 1800-2000 kcal päivässä ja sille välillehän tuo näyttää tosiaan asettuvan.

 Vesiä en merkitse tuonne, kun en jaksa. Pitäisi ehkä, kun tulee juotua ihan liian vähän.