Etana etana näytä sarves, tuleeko mulle lihasta?

Oivoi, eilen tuli syötyä karjalanpiirakoita niin, että olin haljeta. Kolme tuntia niitä väsättiin, minä pyöritin pohjia ja mies täytti ja paistoi. Söin ainakin kaksitoista, yli puoli kiloa :D. Lisäksi oltiin juhannuksen ja piirakoiden kunniaksi siirretty herkuttelupäivä sunnuntailta lauantaille, niin söin pari kourallista myös irtokarkkeja samaan konkurssiin. Iltaseitsemän aikaan kömmin masun viereen köllöttelemään ja heräsin siitä vähän ennen yhtätoista. Oli niin tukala olo, että oli pakko päästä vähän liikkumaan ja karistamaan kaikkea sitä kerrytettyä energiaa. Lähdin siis ihan rehellisesti sanottuna kalorienkulutuslenkille. Koira juoksuvyöhön ja tassua toisen eteen. Ihana valoisa juhannusyö, sopivan viileä juosta ja kulki tosi hyvin. Syke pysyi tosi alhaalla koko ajan, vaikka vauhti oli ihan reipas. Kunnon tankkauksen ansiotahan se oli. Välillä otettiin vähän tahattomia spurtteja, kun rusakot olivat aktivoituneet ja pari kissaakin bongattiin.

Ei juostu kuin seitsemän kilsan lenkki, mutta se teki ihan älyttömän hyvää sekä pääkopalle että muutenkin olemukselle. Piriformiksen kipu/kireys ei tuntunut pahenevan, mutta siellä se on edelleen ja jotain sille täytyy tehdä. Huomenissa soittelen siis aikaa fyssarille. Maltoin kuitenkin venytellä ennen yöunille menoa ja lenkin allekin olin pyörähtänyt vanhemman koiran kanssa pienen kävelylenkin, menköön se lämmittelystä. Mitään verryttelyjä en tehnyt, kun en malttanut. Ja niin, täällä viikolla olen venytellyt vähän melkein joka päivä, eikä ole ollut mitään tarvetta kirjata niitä ylös Heiaheiaan, enkä ole edes katsonut koko venyttelyyn kuluvaa aikaa. Yksittäisen venytyksen kestoa olen kyllä katsonut kellosta, että pysyn siinä tarpeeksi pitkään. In your face, suoritusminä!

Yöllä lenkin ja venyttelyjen jälkeen menin suihkuun ja sukelsin sieltä puhtaisiin lakanoihin. Mies oli nimittäin aamulla herännyt siihen, että oli läimäissyt kätensä lakanalla olevaan kissan (ruoho-)oksennukseen. Olin itse ollut koirien kanssa aamulenkillä ja tullessani kotiin olin vähän hämilläni, kun hän ei ollutkaan nukkumassa. Mies oli siltä silmänräpäykseltä marssinut pyykkitupaan muutaman tunnin yöunien jälkeen pesemään lakanoita ja petauspatjaa. Kissat <3.

Tänään aamulla puoli seitsemän maissa kävin vetäisemässä kevyen viikon viimeiset salitreenit. Tällaisen ohjelman kirjoittelin ennen salille menoa:

- penkkipunnerrus
- ristikkäistalja
- ojentajarutistus taljassa
- ranskalainen punnerrus käsipainoilla
- pystypunnerrus käsipainoilla
- pystysoutu käsipainoilla
- viparit eteen + sivulle

Kaikkia liikkeitä tein 2 x 12 ja painot olivat taas pikkuisen pienemmät kuin normaalisti. Penkkiä tein esimerkiksi pelkällä tangolla ja vipareita kolmen kilon käsipainoilla. Vähän hölmöltähän se painojen heiluttelu taas tuntui, mutta nyt olin yksin salilla, niin ei ollut mitään selittelypaineita kenellekään. Vähän yli puoli tuntia meni tuohon kaiken kaikkiaan ja tein lopuksi vielä vatsoille taas pari sarjaa jalkojen nostoa penkillä. Se on niin kiva liike ja tuntuma tosi hyvä, kun malttaa vaan tosiaan nostaa jalat suoraan ylös ja nimenomaan alavatsalla. Välillä näkee sellaista heilumista, ettei tiedä, yrittääkö liikkeen tekijä mennä siitä niskaseisontaan, vai mikä on homman nimi. Olen tietysti juuri paras henkilö arvostelemaan muiden suorituksia, superasiantuntija!

Eilen muuten tein karjalanpiirakoiden lisäksi taas jonkinmoisen vihersmoothien. Olin jo viikko sitten ostanut kaupasta omenan evääksi töihin, mutta en ollut sitä syönyt ja se alkoi jo olla vähän pehmeä. Päätin soseuttaa sen smoothien joukkoon. Jääkaapissa oli myös tammenlehtisalaatti, joka oli jo paremmat päivänsä nähnyt, niin nypin siitä pari huonompaa lehteä pois ja ymppäsin mukaan. Näillä aineksilla mentiin:

- yksi keskikokoinen omena
- yksi keskikokoinen päärynä
- ruukku tammenlehtisalaattia
- 4-6 pakastepinaattikuutiota (en muista tarkalleen)
- pari kourallista pakastettua mangoa
- loraus appelsiinimehua (laitoin alkuun, kun ei meinannut lähteä tehosekoitin pyörittämään. Noin 0,5-1dl)

Näistä määristä tuli kaksi isoa lasillista, yhteensä n. 8-9 dl. Harmitti myöhemmin kun olin jo kaapinut smoothien pois tehosekoittimen kulhosta, että unohdin inkiväärin. Mutta hyvää tästä tuli, siskokin tykkäsi. Parivuotias siskonpoika nyrpisti nenäänsä maistaessaan, mutta kohteliaasti ilmoitti, että "kylmää" :D.  Se oli oikein raikasta ja hedelmäistä. Nyt voisi jatkossa tuunata sitä vähän vihreämmäksi vielä, eli lisätä vaikka pinaatin osuutta. Hyvin tuossa saa nostettua päivän kasvismäärää. Ei oliisi tullut mieleen syödä samaa määrää ilman soseutusta. Pelkkä ruukullinen tammenlehtisalaattia olisi jo ollut työlästä :D.

Aikoinaan pyöräytin koiralle usein kasvissoseita lihan joukkoon. Silloin opin, että koirat pystyvät käsittelemään kasviksia nimenomaan soseena, kun kasvisten solukko rikkoutuu soseutuksen (tai pakastuksen) yhteydessä. Mietin, että ehkäpä herkkävatsaiset ihmisetkin kestäisivät paremmin vaikka omenaa juuri soseutettuna? Töissä nimittäin omenaa syödessäni on pari ihmistä sanonut, että heillekin kelpaisi, mutta tulee vatsanpuruja. Ja joskus itsekin olen huomannut, että kun olen syönyt oikein ison omenan, sellaisen 400-500g, niin kyllä se saattaa siellä vatsassa jotain iskulauseita huudella.

Nyt kevyen viikon päätteeksi olen miettinyt taas kerran, että mihin suuntaan haluaisin treenejä viedä. Että saisi jotain suunnitelmallisuutta ja pitkäjänteisyyttä näihin treeneihin. Lihaksen kasvatus kiinnostaisi, etenkin yläkroppaan haluaisin lisää lihaa. Mutta en kuitenkaan jaksa syödä niin kurinalaisesti ja siististi, että kroppaan kertyisi nimenomaan sitä lihasta eikä joka lihasgramman kylkiäisenä tulisi pari(kymmentä) grammaa rasvaa. Sitten taas toisaalta olen ihan tyytyväinen kroppaani. Tänään aamulla salilta lähtiessäni olin tosi tyytyväinen sekä sen ulkomuotoon että toimivuuteen. Joo, on kireyksiä ja toistuvia vanhoja kremppoja, mutta en niitä sillä hetkellä murehtinut lainkaan.

Lisää lihasta meinaisi lisää painoa, ja arveluttaa sitten, että miten se vaikuttaa juoksuun. Entä jos mun kropan nivelet ei tykkää lisäpainosta? Suurenevan vaakalukeman kanssa varmaan pystyisin elämään (vaikka kyllä sitäkin täytyisi työstää mielessä, sen verran hupakko olen), jos se ei heikentäisi juoksuvauhtia ja jos ulkomuoto pysyisi siistissä kunnossa. Välillä jo mietin taas yhteydenottoa Haikaraiseen, mutta ensin olisi varmaan hyvä selvittää itselleen, mitä haluaa. EN TIEDÄ! Ja kellun tässä päättämättömyyden tilassa varmaan vielä syksylläkin.. Onneksi salilla käymisestä on kuitenkin terveydellistä hyötyä, vaikka se ei suunnitelmallista ja tavoitteellista olisikaan: lihaskunnon ylläpito ja yleensä liikkuminen niin että hengästyy ja hikoilee. Ja teen salitreenit sopivan raskailla painoilla, eli en himmaile tai fuskaa.

Ehkä mä vielä keksin, mitä haluan.

Hyvää ja huonoa tyytymättömyyttä

Keskiviikkona jäin talvilomalle ja töihin palaan ensi viikon perjantaina. Tykkään sijoitella lomani niin, että ne päättyvät keskelle viikkoa. Tulee pehmeä lasku töihin, kun ei tarvitse heti loman jälkeen puskea viittä päivää putkeen ;).

Heti ensimmäisen lomapäivän aamuna heräsin kuudelta ja olo oli tosi energinen. Ruokin kissat, söin yhden banaanin, laitoin palkkarin valmiiksi ja lähdin salille. Olin aivan innoissani siitä, että olen vapaapäivänä näin aikaisin liikkeellä ja mietin jo, miten ihanan tehokas päivä tästä tulee! Suunnitelmissa oli salitreeni, koirien lenkitys, siivoamista, kaupassa käyntiä, siskonpojan tapaamista ja ehkä leffaan.

Alkulämmittelyn jälkeen suuntasin kyykkäämään. Boksikyykky ja 42,5 kg lastia. Tein 3x12, ja viimeiset toistot olivat kyllä niin paljon tahdonvoimalla puskemista, että ei ollut epäilystäkään siitä, oliko painoa riittävästi. Olo oli kuitenkin edelleen hyvä ja energinen. Siitä sitten smithiin tekemään juoksijan askelkyykkyä. Siinähän minulla sykkeet nousevat aina lähelle kahtasataa (tänään 193). Ensimmäisen sarjan jälkeen keräilin itseäni hetken, join, kirjasin sarjan ylös, ja aloin tehdä toista. Oikea jalka kykkää, vasen käy takana. Huimaa, kylläpä huippaa tosiaan päästä. Mietin, puuskutanko liikaa ja aiheutan itse itselleni kohta pyörtymisen.

Pieni tauko ennen toista jalkaa, annoin hengityksen tasaantua. Sitten jatkoin, ja yritin sitkeästi tehdä sarjan loppuun, vaikka silmissä alkoi jo mustua. Sain juuri ja juuri tangon lukittua paikoilleen, kun jalat pettivät alta. Jollain konstilla onnistuin kierähtämään telineen toiselle puolelle, missä oli penkki, ja pääsin istumaan. Korvissa humisi. Tuttu aamutreenari oli vastapäätä tekemässä ristitaljaa ja sain sanotuksi, että pyörryttää. Mies tuli lähemmäksi ja kysyi jotain, mutta en oikein kuullut.

Pikkuhiljaa aloin palautua normaalien kirjoihin, ja sain sanottua, että eiköhän tämä tästä. Mies kysyi, olinko syönyt mitään ja mikä on olo. Vilkaisin itseäni peilistä ja olin aivan vitivalkoinen. (Höh, olisi pitänyt ottaa saliselfie siitä!). Istuin muutaman minuutin, hörpin vettä ja tuntui siltä, että jalat kantavat taas. Vähensin painoja telineestä ja mietin, että teen kevyttä yhden jalan maastavetoa. Kaksi sarjaa sain tehtyä, mutta huono olo paheni koko ajan, enkä nähnyt mitään järkeä jatkaa treeniä. Vuorossa olisi ollut penkkipunnerrusta, leuanvetoja/ylätaljaa, ja lopuksi pystypunnerrusta ja vatsalihastreeniä. Ei paljon huvittanut kokeilla, jäänkö penkissä tangon alle tai tipahdanko leuanvetotelineestä.

Lähdin pois ja harmitti, että hyvä aamupössis sai tuollaisen kolauksen. Join palkkaria matkalla kotiin ja huono olo hälveni pikkuhiljaa. Oliko se sitten vain yhdistelmä liian alhaiset verensokerit + alhaiset verenpaineet, jotka aiheuttivat moisen..? En halunnut jäädä murehtimaan tyngäksi jäänyttä treeniä sen enempää ja löysinkin hopeareunan: seuraavana päivänä voisin mennä uudestaan salille, tällä kertaa tekemään yläkropan!

Narukädet naruolkaimissa kaipaavat lihaa tositarkoituksella

Torstain statseja Fitbitistä

Lenkitin koirat ja kävin kaupassa. Samalla vireellä ostin leffaliput illaksi (Miyazakin Tuuli nousee - oli tylsä tarina, mutta kaunis katsella) ja lähdin puistoilemaan pienen siskonpoikani kanssa.

Eilen torstaina olin pakannut päivän niin täyteen ohjelmaa, että salikäyntiin ei riittänyt enää energiaa. Kävin aamupäivällä isosiskon luona Keravalla ja otin siskonpojan mukaan. Sitä ennen olin lenkittänyt ensin omat koirat ja sitten siskon koiran (sisko, sisko, sisko.. sana alkaa näyttää jo omituiselta). Eiliselle kävelyä tuli niin runsaasti, että Keravalta palattuani klo 13 aikaan olin jo aivan sippi ja painuin päiväunille. Heräsin parin tunnin kuluttua siihen, että kissanhiekkalähetys tuli, ja kannoin 168 kiloa kissanhiekkaa alaovelta tänne asuntoon sisälle (edit: luku korjattu, 12 x 14kg..). Asumme ensimmäisessä kerroksessa, eli vain yhdet portaat (tai kolmet välitasanteineen) oli noustavana, niin en viitsinyt hissiä käyttää, kun olisi vaan kestänyt kauemmin, ja turhaan pitänyt hissiä varattuna juuri siihen aikaan, kun naapurit tulevat töistä. Tulipahan tehtyä eräänlaista maastavetoa ja taakankantoa + porrasnousua. Tällaisissa tilanteissa sitä kiittelee itseään, että on edes jonkinlainen peruskunto, eikä tarvitse nostaa käsiä pystyyn avuttomana.

Salille menon sijaan kävin sitten illalla vielä koiran kanssa juoksemassa/hölkkäilemässä seitsemän kilometrin lenkin. Aikaa hurahti 43 minuuttia, koiralla oli taas kevättä rinnassa ja sen piti tuon tuosta  jäädä tutkailemaan tyttökoirien viestejä huulet väpättäen. Tosi kylmä vastatuuli oli menosuunnassa, vaikka ilta-aurinko paistoikin ja oli muuten kaunis ilma.

Juoksulenkillä mietin paljon tyytyväisyyttä ja tyytymättömyyttä treenitavoitteisiin liittyen. Olen sitä joskus aiemminkin blogissa pohdiskellut ja tullut siihen tulokseen, että lausahdukset kuten kehitys pysähtyy tyytyväisyyteen ovat jotenkin ärsyttävän idioottimaisia. Tavallaan olen sitä mieltä, että jos koko ajan elää pienessä tyytymättömyydessä, elää jonkinlaista sitku-elämää. Mutta nyt kun omat treenini ovat lähteneet vähän yskien käyntiin, niin ajatukset tästä ovat jatkojalostuneet. Tällä hetkellä näen asian niin, että on hyvää ja huonoa tyytymättömyyttä. Hyvä tyytymättömyys on sellainen pieni motivaation lähde. Se ei ammenna siitä, mikä nyt on huonosti / heikkoa, vaan mitä voi kehittää. Sama asia kenties, mutta eri näkökulmasta. Hyvä tyytymättömyys työntää tavoittelemaan parannuksia keskittyen siihen, miten asiat voisivat olla. Olen ehkä tähän asti ajatellut asiaa niin, että jos on tyytymätön, niin sitä vaan märehtii heikkouksia ja katsoo peilikuvaansa harmistuneen kriittisesti. Se on sitä huonoa tyytymättömyyttä, joka ei johda mihinkään.

Olen nyt siis päätynyt siihen lopputulokseen ainakin omalla kohdallani, että kehitys tosiaan pysähtyy tyytyväisyyteen. Olen antanut itselleni vähän ehkä liikaakin armoa, ja ajatellut, että tämä on vain vaihe (kun treenit takkuilevat ja laiskottaa). Ja yhtäkkiä vaihe onkin muuttunut uudeksi normiksi. Koko ajan taustalla kuitenkin nakertaa tyytymättömyys vallitsevaan olotilaan, vaikka kuinka mutisisi itselleen, että kyllä se tästä vielä lähtee sujumaan. Ei se välttämättä lähde ihan itsestään, vaan joskus sitä pitää hieman pakottaa. Työntää vanha auto käyntiin..

Tällä hetkellä en ole tyytyväinen ajankäyttööni. Tälle viikolle on kertynyt vasta kaksi treeniä ja ollaan jo perjantaissa. Tiedän pystyväni parempaan, vaikka en haluakaan mennä takaisin niihin aikoihin (2008-2010), kun sain kicksejä pelkästään suurista treenimääristä. Juoksin kymmenen tuntia viikossa, joskus enemmänkin, ja olin tyytyväinen, kun sykemittarin aktiivisuustaso näytti koko ajan kasvavia lukemia. Fitbitin kanssa ei onneksi ole enää samanlaista pakkomielteisyyttä, eli ei haittaa yhtään, jos joku päivä tai viikko jää rennommaksi.

Aiemmin on toiminut sellainen, että olen merkinnyt parin viikon treenit valmiiksi kalenteriin, ja sitten sijoittanut aina muut menot ja tapaamiset sen mukaan. Otan sen nyt taas tavaksi, jotta saan vähennettyä fiilispohjalta menoa ja lisättyä suunnitelmallisuutta. Hyvä viikko on sellainen, johon mahtuu 2-3 salitreeniä ja 2-3 juoksulenkkiä, joten tavoitteena sellainen ensi viikosta. Eikä tämäkään viikko ole vielä menetetty tapaus. Tänään on treenitauko, mutta la + su ehtii oikein hyvin vielä salille ja juoksemaan.

Uuden puhelimen selfie-testailua..

Tavoitetyhjiö ja treenaamisen tehokkuudesta

Lokakuun alkupuolella asetin itselleni treenitavoitteita, mutta rehellisesti sanottuna en ole hirveästi panostanut niihin. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat edelleen 32,5 - 35 kg (5 toistoa) ja maastavetoa treenailen harvakseltaan, noin joka toinen viikko. Viimeksi tein kaseja 65 kilolla: tekniikka pysyi puhtaana, mutta oli silti sen verran raskas, etten vielä raaski sarjapainoja nostaa.

Painoa on tullut lisää reilun kilon verran, mutta ei ole aavistustakaan, miten suurelta osin se on lihasta ja rasvaa, eikä oikeastaan hirveästi kiinnostakaan. Herkuttelu on ollut hyvin maltillista ja koostunut lähinnä itse tekemistäni leivonnaisista; omenapiirakkaa, mustikkapiirakkaa jne., ja ne on jaettu pienellä porukalla hyvässä seurassa. Irtokarkkien kanssa sanoin toistaiseksi sopimuksen irti, joulun aikaan tulee muutenkin syötyä hyvää ihan riittävästi. Kroppa tuntuu nyt oikein sopivan kokoiselta, ja se onkin saanut miettimään harjoitteluani ja tavoitteita aika ajoin. Tällä hetkellä elän sellaisessa tyytyväisyyden kuplassa, että on vaikea asettaa itseä motivoivia tavoitteita. Voiko tavoite olla yksinkertaisesti se, että haluan mahdollisimman monen treenin sujuvan niin, että olen itse niihin tyytyväinen? Minulla on sellainen käsitys, että suurin osa treeneistä on onnistuneita, mutta ajattelin ryhtyä merkitsemään jollain hymiöllä tai vastaavalla sen fiiliksen ihan treenipäiväkirjaan treenin jälkeen, jotta saisin siitä jotain faktaakin.

Välillä luen eri blogeista, kuinka kirjoittaja on tavannut personal trainerinsa, ja sitten on vedetty sellaiset treenit, että itku ja oksennus tulee, ja kuolemakin on lähellä. Suhtaudun hieman kyynisesti noihin kirjoituksiin. On vähän sellainen olo, että joko kirjoittajan omat treenit ovat nössöjä tai sitten valmentaja on joku egoilija, jonka pitää todistella maksavalle asiakkaalleen jotakin. Kyllä, omat treenit pt:n kanssa olivat myös raskaita, mutta eivät mitään sotilasleirejä. Joissain liikkeissä ehkä tehtiin ne pari rutistusta enemmän, mitä itse suorittaessa saattaisi jäädä vajaaksi, mutta suureksi osaksi treeni oli yhtä tehokasta, kuin mitä itse treenatessakin saan parhaimmillaan aikaiseksi. Pt:n kanssa tavatessa käytiin läpi tekniikkaa, uuden ohjelman rakennetta ja mikä merkitys milläkin liikkeellä ja ohjelmalla kokonaisuudessaan on. Treeni ja analyysi samassa paketissa; jouduin itse pohtimaan paljon vastauksia pt:n asettamiin kysymyksiin. Olin kovin kovin tyytyväinen. (Valmennus on päättynyt, joten olen tällä hetkellä omillani, mutta jos jokin askarruttaisi, en epäröisi ottaa häneen yhteyttä ja sopia yhteistreenit johonkin kohtaan.)

Nyt tällä hetkellä olen tosiaan jonkinlaisessa tavoitetyhjiössä. En hae treeniltäni suurensuurta lihaskasvua, enkä kropan kiristymistäkään. Voimaa saa tulla lisää, eli nuo lokakuussa asettamani tavoitteet ovat taustalla edelleen, mutta tärkeämpää on se, että kroppa pysyy terveenä ja että itse pysyn terveenä. Olen hyvässä kunnossa ja haluan pysyäkin siinä. Tänä syksynä olen onnistunut torjumaan useampia mahdollisuuksia saada flunssa, vaikka ympärillä on koko ajan joku pärskimässä ja yskimässä. Ehkä se yksi flunssa lokakuussa oli sitten riittävä. Uskon, että kun treenaaminen, lepo ja ravinto ovat olleet melko hyvällä mallilla, niin ajoittainen työstressikään ei ole saanut vastustuskykyä liian alas. Sen sijaan kroppahan on ilmoitellut nyt itsestään: kireä ja juminen olo sekä erilaiset tiukat krampit ovat haitanneet etenkin yläkropan treenaamista.

Lapsena harrastin pianonsoittoa. Ei minulla silloin mitään tavoitteita ollut, paitsi ehkä soittaa läksyksi saatu kappale sen verran hyvin, ettei soitonopettajalta tullut moitteita = rangaistuksen pelko (soitonopettaja ei ollut siis mikään hirviö, mutta kukapa haluaa kuulla nuhteita). Hiljalleen mentiin eteenpäin harrastuksessa ja edettiin vaikeampiin kappaleisiin. Muistan edelleen, että hyvin menneen soittotunnin jälkeen into harjoitella kotona oli paljon suurempi kuin silloin, kun soittotunti meni täysin mönkään. Odotellessani bussia kotiin haaveilin soittavani jonain päivänä suurella konserttilavalla ja kotiin päästyäni olisin saman tien halunnut alkaa treenata. No, muu perhe oli vähän eri mieltä asiasta.. Saman fiiliksen tunnistan itsessäni edelleen: kun treeni sujuu salilla hyvin ja napakasti, jään jo odottamaan seuraavaa treeniä. Kun taas johonkin särkee ja joutuu sumplimaan hirveästi tai on heikko olo, niin lannistaa, ja saan tosissani psyykata, että teen treenin loppuun.

Nyt kun yläkroppa on jumissa, niin alakroppaa olen sitten treenannut senkin edestä. Tämän viikon saldoiksi jäi kaksi jalkatreeniä ja yksi yläkroppatreeni (+ aerobisina intervallitreeni kuntopyörällä, yksi juoksulenkki ja lukuisat lenkit koirien kanssa).  Alakroppa tuntuu vahvalta ja suorituskykyiseltä. Kyykyt, askelkyykyt ja eristävät liikkeet tuntuvat sujuvan puhtaasti ja raskaasti. Tunnen ja tiedän, että viimeinen toisto oli nyt tässä, ja enempää ei olisi puhtaasti tullut.

Sen sijaan yläkroppaa treenatessa on lähes jokaisen liikkeen kohdalla olo, että eikö tämä takkuaminen koskaan lopu?? Koko ajan mietityttää tekniikka, ja kireydet varmasti vaikuttavat sen puhtauteen. Ylätalja otti viimeksi sen verran kivuliaasti suurten selkälihasten sivuihin, että jouduin lopettamaan kesken ja vaihtamaan alataljaan. Leuanvedot ovat samasta syystä pois laskuista. Hauiskääntöjä en ole koskaan erityisesti rakastanut, ja melkein kaikki ojentajaliikkeet ovat perseestä :D (dipit ja ranskalainen punnerrus maaten ihan ok). Ojentajat minulla vielä palautuvat tosi hitaasti, joten yläkropan treenissä joudun silloin tällöin jättämään erilliset ojentajaliikkeet kokonaan pois ihan sen vuoksi, että palautuminen on kesken. Ainoastaan olkapäiden treenaaminen on tällä hetkellä mielekästä, mutta siinäkin alkaa jo liikepankin suppeus tylsistyttää. Aina sitä samaa viparia, pystypunnerrusta, pystysoutua, face pullia.. plaah. Mutta tuntuma on ainakin hyvä ja toistaiseksi olen onnistunut treenaamaan olkapäitä niin, etteivät lihaskireydet erityisesti haittaa suoritusta.

Kävin torstaina työpaikan osteopaatti-hierojalla, kun sain peruutusajan. Hänkin marmatti kireydestä ja sai kyllä sille jotain tehtyä, mutta en ollut ihan tyytyväinen käyntiin. Hän tuntui hieman poissaolevalta ja otteet olivat jotenkin hutiloivia; ihan kuin hän ei oikein olisi tiennyt, mistä aloittaa, kun työstettävää oli niin paljon. Vähän sieltä täältä paineli ja hieroi, ja siirtyi muutaman painalluksen jälkeen hakemaan uutta kohtaa. Omalle hierojalle sain ajan vasta 18.12., joten siihen asti kärvistelen, ja mies onneksi hieroo tässä välillä sen, minkä osaa ja pystyy.

Mutta joka tapauksessa: tällä hetkellä tavoitteena on ainoastaan se, että salitreeneistä jää hyvä fiilis (= olen tyytyväinen suoritukseeni), ja katsotaan niitä konkreettisempia tavoitteita sitten myöhemmin, jos/kun taas jostain erityisesti innostun.

Vahingollinen naiskuva vai itseaiheutettu stressi?

Koska omassa blogissani saan inttää niin paljon kuin haluan, niin jatkan vielä täällä aloittamaani väittelyä (käytän sanaa väittely neutraalissa sävyssä). Olen huomannut, että en useinkaan saa pointtiani selväksi lyhyesti ja ytimekkäästi, vaan sorrun jaarittelemaan ja poimimaan näkökulmia sieltä täältä. Blogeihin kommentointi pitäisi kai lopettaa kokonaan, kun tuntuu siltä, että saan usein vihaisen lauman alkuperäistä kirjoittajaa puolustavia kommentaattoreita kimppuuni, kun erehdyn inisemään oman eriävän mielipiteeni. Välillä mietin, että onko vika omassa päässäni, vai näenkö asiat muka niin eri tavalla kuin muut?

Blogikommentoinnissa olen huomannut myös sen huvittavan piirteen, että joku alkuperäistä kirjoittajaa puolustava viittaa epäsuorasti aiempiin, eri mieltä oleviin kommentoijiin. Tuossakin keskustelussa on yksi esimerkki aiheesta, mutta muistelen nähneeni tämäntyyppistä kommentointia aiemminkin. Miksi ei voi vastata minulle suoraan, että hei Eikku, olen sun kanssa kyllä tosi eri mieltä tästä asiasta x? Sen sijaan vastataan alkuperäiselle kirjoittajalle ja verhoillaan vittuilu minulle vaan jotenkin tyyliin "on se kumma kun ERÄÄT täällä eivät ymmärrä" tai "joidenkin mielestä näköjään vaan voi sanoa plaaplaa" ja käytetään termejä, joita olen juuri käyttänyt. Sitten pitää itse mennä siihen puolustautumaan kaikenlaisia tahallisia väärintulkintoja vastaan, että niin tarkoitat ilmeisesti tuota minun kommenttiani vai? Pyritäänkö tuollaisella epäsuoralla huutelulla sitten jotenkin välttämään konfliktia? Että kun tuo kommentoija on niin ärhäkkä, niin minäpäs vihjailen turvallisesti täältä alkuperäisen kirjoittajan selän takaa.. ?

Mutta jospa itse aiheesta sitten. Minun mielestäni median tarjoilemaa epärealistista naiskuvaa vastaan voi hyvinkin suojautua. Jos alkaa kokea ulkonäköpaineita, niin ei niihin tarvitse alistua. Eikä se tarkoita, että sinun tulee sitten olla aktiivinen naisasianainen, joka nousee barrikadeille ja polttaa H&M:n bikinijulisteita. Voi vain ihan yksinkertaisesti lakata välittämästä. Ihan oikeasti se on juuri niin yksinkertaista kuin miltä kuulostaa ja täysin oma valinta.

Minulla oli jossain vaiheessa vaihe, että muotiin ja kauneuteen keskittyvät lehdet alkoivat ahdistaa. Ehkä joskus 20-25 -vuotiaana, en enää muista tarkalleen. Nuo lehdet kun ovat täynnä juttuja tyyliin miten tehdä vaatekaapista käytännöllinen, klassinen & trendikäs, onko kulmakarvat/otsatukka/polkkatukka/kiharat hiukset/juurikasvu jne. tänä syksynä in vai out, hame housujen päälle vai ei, kopio tästä julkkisten hiustyyli jne. Päätin lopettaa lehtien lukemisen kokonaan, kun tuli niin riittämätön olo. Ei ollut aikaa eikä jaksamista panostaa ulkonäköön niin paljon, ei edes sitä "tee edes tämä" (vaikka jollekin meikkityylille 5 min, 15 min, tunnin kestävät vaihtoehdot). Olisin kyllä halunnut, mutta kun en pystynyt. Se ei tullut minulta luontevasti ja intressit olivat muualla (koirassa ja opiskelussa lähinnä). Ja kun se olisi ihan oikeasti vaatinut aikaa enemmän kuin sen viisi minuuttia. Olisihan pitänyt selvittää, mistä ne kaikki meikkituotteet saa ostettua, käydä ostamassa ne ja opetella niiden käyttö. Sitten ehkä puolen vuoden päästä se uusi, opeteltu aamu-rutiini olisi kestänyt päivittäin sen viisi minuuttia.

Päätös oli helppo, lehtitilaukset loppuivat yksi toisensa jälkeen enkä enää jatkanut niitä. Joskus erehdyin tilaamaan jonkun uuden lehden todetakseni, että samat jutut eri kuoressa. Olivia, Evita, Kauneus ja Terveys, Trendi jne.. Samaa "hyvää ja onnellisempaa elämää kunhan vain teet nämä asiat" -juttua kaikissa. Niitä lukiessa alkaa päähän hiipia ajatuksia, että miksei mulla ole rempattavaa kansakoulua maalla ja miksi mä en käy joogaamassa joka aamu. Tai pitäiskö opetella itse huovuttamaan ja tekemään kynttilöitä? Tai molempia? Jos hankkisi lauman lampaita ja kanoja..? Vitsi toi rintasyövän sairastanut nainen lopetti työnteon ja lähti Peruun hiihto-oppaaksi, pitäisköhän munkin repäistä ja muuttaa elämäni?

Ehkä myös hieman tylsistyin. Tosiaan kun oli samat jutut joka lehdessä. Sama julkisuuden henkilö vuoronperään eri lehdissä kertomassa elämäntapamuutoksestaan. Lehdet jäähylle ja johan paineet helpottivat vähitellen. Muistan vieläkin sen olon, mikä tuli pikkuhiljaa, kun ei koko ajan ollut olo, että omalle elämälle täytyy tehdä koko ajan jotain, että se täyttää kriteerit.

Nykyisin tuntuu siltä, että olen jo ihan immuuni "naiskuvalle", mikä se sitten onkaan. Tiedän, millainen olen ja mihin tämänhetkiset resurssini riittävät. Välillä laiskottaa ja välillä olen hurjan reipas. Tiedän aika hyvin, mistä motivoidun ja mistä lannistun. Kun on laatinut itselleen tavoitteet ja tietää suurinpiirtein keinot niihin pääsemiseen, niin ei enää säntäile jokaisen trendin perässä. Kun kerran haluan lisää voimaa ja penkkituloksen paremmaksi, niin joku Fit-lehden pepputreeni ei aiheuta välitöntä reaktiota tyyliin "pakko saada tuollaiset pikajuoksijan pakarat, kun tässä sanotaan että kun teen tän 3 kertaa viikossa niin saan kuukaudessa tuloksia!" Kun se ei liity omiin tavoitteisiin, se ei liity minuun. Maria Kangin "what's your excuse" -kuvaa katsoessa on siis vähän samanlainen olo kuin jotain Hesarin ruokatorstain liharuokareseptejä silmäillessä. Että ei ole tekosyitä, eipähän vaan ole mun juttu.

Jos treenaaminen kiinnostaa ja omat tavoitteet ovat selkeät, niin minusta asia on yksinkertainen. Joko kuva toimii kannustavana / paineistavana roolimallina (jos tavoitteet ovat sen suuntaiset) tai se ei aiheuta mitään reaktiota (kun se ei liity omiin tavoitteisiin). Mutta jos se aiheuttaa närkästystä, niin kehottaisin kaivelemaan niitä fiiliksiä sen närkästyksen takana. Onko se ihan aitoa huolestuneisuutta esimerkiksi vaikutteille alttiiden nuorten naisten puolesta vai olisiko se sittenkin vain oma riittämättömyyden tunne, joka kalvaa? Jos haluat näyttää Maria Kangilta ja uskot sen olevan mahdollista, tee suunnitelma sen eteen. Jos et edes halua näyttää häneltä tai se ei sinulle ole mahdollista, käytä aikasi johonkin muuhun kuin siitä asiasta murehtimiseen.

Niin, kävikö tästä jo selväksi, että uskon voimakkaasti omiin valintoihin ja niiden seurauksiin?

Sun valinnat on tuonut sut siihen. Sä oot siinä, koska sä haluut olla siinä. Sä siis oot siellä missä haluut olla ja siksi sä olet siinä.
— Ajokoirat 2008 (@Ajokoirat2008) October 17, 2013

Tavoitteiden asettamisesta

Tämä on nyt toistaiseksi näköjään ollut enemmänkin syömisiäni ruotiva blogi, kun en salille pääse ja juokseminenkin on pannassa. Typerä flunssa. On tämä vointini jo huomattavasti parempi, joten elättelen toivoa, että viimeistään viikonloppuna pääsen tekemään edes kevyen salitreenin. Flunssapäiviähän voisi tietysti hyödyntää venyttelemällä huolellisesti tai jopa jossain salin joogatunnilla voisi käydä, mutta eipä ole tullut mieleen aiemmin. Tänään en mihinkään päässyt työpaikan illanistujaisten vuoksi, ja juuri tänään salilla olisi tietenkin ollut pilatesta.

Olen sen sijaan käyttänyt aikaani miettimällä treenaukseni tavoitteita. Tuntuu, että olen viimeisen puolen vuoden aikana oppinut hurjasti treenaamisesta ja ravitsemuksesta, ja tietoa on syytä siirtää jo käytäntöön. Oma salillakäyntini on ollut jotakin tavoitteellisen ja kuntoilun välimaastossa haahuilua. Lähes jokaista yksittäistä salikertaa kohden olen asettanut kyllä tavoitteen viimeistään siinä vaiheessa, kun pukukoppia lukitsen. Tavoite on useimmiten ollut jonkin liikkeen tekniikan puhtauteen keskittyminen tai sarjapainojen nostaminen jossain kohtaa. Tällaiset "täsmätavoitteet" ovat minulle sopivia, saan tulokset heti ja voin itse antaa itselleni palautetta onnistumisesta saman tien. Mutta en ole niitä mihinkään laittanut ylös, saati sitten seurannut jotakin tavoitetta ja siihen pääsyä / pääsemättömyyttä + niihin johtaneita seikkoja useamman kerran. Pitäisi melkein pitää ihan salipäiväkirjaa, tai kirjoittaa enemmänkin treenivihkoon muistiinpanoja treenin kulkemisesta ja omasta olosta.

Mutta pidemmän ajan tavoitteita en ole kauheasti asetellut, tai ne ovat olleet vain takaraivossa epämääräisenä. PT-Timppa blogissaan kirjoitteli tässä jokin aika sitten, että tavoite on hyvä kirjoittaa ylös. Mietin ensin, että kirjoitan tavoitteistani tänne blogiin. Sitten iski ujous. Mutta nyt sitten taas päätin, että what the hell, miksi en kirjoittaisi? Ehkä epäröin siksi, että jos en tavoitteita saavuta, niin kuvitteellinen lukijani siellä ruudun toisella puolella on sitä mieltä, että “no niin, taas yksi tollanen luuseri, en odottanutkaan että se pääsee tavoitteeseensa". No, enää moinen ajatus ei estä minua tavoitteitani kirjoittamasta tänne, ja jos en niihin pääse, niin en ole siitä kenellekään velkaa.

Luin jostain, että tavoitteet voi ja kannattaa asettaa korkealle. Vaikka tavoitetta ei saavuttaisikaan, pääsee silti pidemmälle, kuin sellainen joka asettaa tavoitteen varman päälle. Kyseessä oli siis jokin pidemmän ajan lihaskuntoharjoittelututkimus, jossa kaksi ryhmää treenasi tavoitteellisesti, ja sieltä saatiin tällainen havainto. Usein kuulee varoiteltavan päinvastaista: että jos asettaa tavoitteen liian rajuksi, se lannistaa ja koko projekti kaatuu omaan mahdottomuuteensa. Näin olen itsekin ajatellut, mutta nyt olen sitä mieltä, että se pätee vain tietynlaisiin ihmisiin ja/tai sellaisiin, joille tavoitteenasettelu ei vielä ole tuttua. Eräs tuttuni on esimerkiksi parikymmentä kiloa ylipainoinen, ollut jo viimeiset 10 vuotta suurinpiirtein. Kesällä juhannuksen aikaan hän sanoi haluavansa laihtua 10 kiloa elokuun puoliväliin mennessä. No kukapa ei haluaisi laihtua 10 kiloa kuudessa viikossa. Joidenkin kohdalla jopa uskon sen olevan mahdollista, ja olen kuullut ja lukenut näitä viikon laihduttaja -tarinoita, joissa reilusti ylipainoisella alkuvauhti on todella hirmuinen.

Tuttuni kohdalla en uskonut hetkeäkään, että paino tulee putoamaan, ja näinhän asia ikävä kyllä olikin. Hommasta puuttui täysin suunnitelmallisuus, pitkäjänteisyys ja päättäväisyys karistaa kilot lopullisesti. Oli vain epämääräinen halu, jonka tueksi etsittiin ratkaisuja Dukan-dieetistä tai jostain sen tyyppisestä "syön vain proteiinia" -ruokavaliosta. Tällä keinolla oli kuulemma aiemminkin joitain kiloja lähtenyt. Enemmän kuin mielelläni olisin häntä jeesannut ja teinkin kahvakuulaohjelman, jolla olisi voinut kotonaan kuntoilun aloittaa, mutta kun en voi tehdä hommia toisen puolesta..

Olisiko hän päässyt tavoitteeseen kirjoittamalla sen ylös, laittamalla näkyvälle paikalle esim. jääkaapin oveen, ja tekemällä siitä konkreettisen miettimällä keinoja, miten tavoitteeseen päästään? Ehkä. Varmaksi ei voi sanoa, mutta kuitenkin hommassa olisi ollut jo tehokasta tekemisen makua. Takapakkia ja mutkia tulee kaikissa projekteissa, mutta kun jaksaa tarkastella tavoitettaan pitkällä tähtäimellä, niin takaiskuihinkin suhtautuu rennommin.

Omista tavoitteistani yleisesti sen verran, että treenaan ensisijaisesti saadakseni lisää voimaa ja lisää lihasta. Olen tyytyväinen kroppaani, ja tämä tyytyväisyys saattaa jonkin verran kehitystäni hidastaa. Kyllä, saatan ihaillen katsoa jonkun takareisien kaarta ja toivoa itselleni samanlaista, mutta en kuitenkaan ole tyytymätön omiini. En osaa arvioida, kuinka paljon treenauksestani on ulkonäkökeskeistä; se (kropan muokkaus) on yksi treenimotivaattori, mutta sen lähteenä ei ole tyytymättömyys. En tiedä, voiko samaan aikaan olla täysin sinut itsensä kanssa ja silti toivoa isompaa selkää ja hauista, pystympää pyrstöä ja kaarretta takareiteen. Näin minusta kuitenkin tuntuu. Toisin sanoen, jos kroppani ei vastaisi treeniin sillä tavalla kuin toivon, ei se aiheuttaisi minussa valtavia masennuksen tunteita. Olen lisäksi melko huono huomaamaan muutoksia ja kun en jaksa itseäni valokuvatakaan, niin puhtaasti kropan ulkonäköön pohjautuva treeni ei jaksaisi motivoida pidemmän päälle. Mutta kehonkoostumukseen liittyvät tavoitteet ovat kuitenkin mittaamalla seurattavia ja lihasmassan kasvu tukee tavoitetta saada lisää voimaa. Joten haluan asettaa tavoitteen myös kehonkoostumukseen liittyen.

Vaikka kropan muutoksia en niin huomaisikaan, niin sen sijaan olen (useimmiten) hurjan iloinen, kun jaksan tehdä saman liikkeen raskaammilla painoilla ja yhtä puhtaasti kuin ennenkin. SE masentaa, jos menen salille, ja treeni sujuu edelliskertaa huonommin: joudun pudottamaan painoja jostain liikkeestä tai saankin tehtyä vain kuusi toistoa samoilla painoilla, joilla edelliskerralla meni kahdeksan. Samaan aikaan tiedostan, että treeni ei voi koko ajan olla nousujohteista ja etenkin siellä omissa maksimisarjapainoissa eteneminen on usein aaltomaista ja siihen vaikuttaa paljon olosuhteet; olenko nukkunut riittävästi, onko hiilaria tankissa tarpeeksi, toinko salille mukaani muut murheet, millainen päivä on edessä ja miten kiire on vetää treeni. Kun katson kevään sarjapainoja ja vertaan niitä nykyiseen, niin onhan kehitystä tapahtunut tosi paljon. Mutta koska oma muisti kantaa vain parin viimeisen viikon ajan, niin tuntuu, ettei kehity sitten yhtään. Edelleen vaan junnaan näissä samoissa penkkipunnerruspainoissa, on ajatukseni useimmiten, vaikka penkkitulos on kasvanut 10 kiloa vuodessa. Ja se on ISO kehitys tämän kokoiselle sintille, kun treenin pääpainopiste ei edes ole ollut penkkipunnerruksessa.

Joten asetan tavoitteeni seuraavasti:

- 2,5 kiloa (tarkka :D ) lisää lihasmassaa maaliskuun loppuun mennessä. Tällä hetkellä painan edelleen 51,5 kg ja pyrin siis maaliskuun loppuun mennessä saavuttavani 54 kilon painon.

Lihaskasvuseminaarissa opin, että naisilla 0,5-0,8 kg/kk lihaskasvuvauhti on realistinen. Mahdollisuus siis voisi olla jopa neljän kilon lihaskasvuun tässä ajassa (en laske lokakuuta enää kokonaiseksi kuukaudeksi, eli 5*0,8 kg). Kuitenkin on otettava huomioon se, että olen vegaani ja päivääni sisältyy runsaasti muutakin liikuntaa kuin saliharjoittelu, joten ruokavalio ja syömisten määrä on haasteena tavoitteeseen pääsyssä. Uskon, että olisi mahdollista saavuttaa tuo neljäkin kiloa, jos keskittyisin syömiseen täydellisesti, ja vaikka olenkin välillä tyhmä optimisti, niin tässä kohtaa pidän mielessä normaaliarkeni vaihtelevine työpäivineen ja -matkoineen.

Olen kuitenkin pikkuhiljaa tässä syksyn aikana skarpannut syömisteni kanssa. Leusiinia otan nykyisin myös lepopäivinä, ja tämän hetkinen “rahkakomboni” sisältää tyypillisesti soijajogurttia, soijaprodejauhoa, leusiinia ja vaihtelevan setin muuta. Tänä aamuna esim. banaani, mustikoita, manteleita ja tilkka soijamaitoa notkistamaan koko mössö. Tuontyyppisen setin syön aamulla ja illalla, sisältää protskua 25-30 grammaa ja hedelmiä + marjoja sekä pähkinää. Tosi terveellistä siis ja tositosi hyvää. Pyrin nyt tällä hetkellä huolehtimaan siitä, että ainakin kolmella päivän aterialla proteiinia tulee vähintään 25 grammaa ja loput päivän protskusta saa tulla miten sitten tuleekaan.

- varsinainen voimatavoite on hankalampi asettaa. Mutta lähdetään siitä, että maaliskuun lopussa penkkipunnerruksen sarjapaino on 40 kiloa (sarja = vähintään 5 puhdasta toistoa). Maastavetopaino 80 kiloa ja puhtaita leukoja kuusi kappaletta putkeen.

Kehityksen haasteena on oman kroppani reagoiminen treeniin ja kehonhuolto. Miten forkut kestävät, ja saanko olkapääni oikenemaan? Rintarangan liikkuvuus on kehittynyt hurjasti viimeisen puolen vuoden aikana. En sitä muusta huomaa kuin ihan treenin yhteydessä liikutellessa ja vetreyttäessä; se on paljon taipuisampi ja liikkuvampi kuin keväällä. Näin ollen leuanvedoissakin menee nykyisin vähemmän hauiksilla kuin aiemmin. En ole vielä kuitenkaan rohjennut kokeilla myötäotteella, jotenkin pelottaa, että kiertäjäkalvosin revähtää tms., koska siellä tuntuu aina hieman ikävältä, mitä laajempi ote on. Ja nyt tätä kirjoittaessa tietysti tajusin, että voinhan tehdä kapeammallakin myötäotteella.. Näin sitä tajuaa asioita kirjoittaessaan.

Ovatko tavoitteet korkealla, varman päälle asetettuja vai jopa liian helppoja? Mielestäni ne ovat aika realistisia: töitä pitää tehdä, mutta hetkessä en noihin tule pääsemään. Kroppaa pitää huoltaa ja kuntouttaa, liikkeissä pitää oppia aktivoimaan oikeita lihaksia ja tässä tulisi myös olla vammautumatta + sairastelematta. Uskon siihen, että nyt kun olen kirjoittanut tavoitteeni ylös, se on kirkkaampana mielessä. Seuraava askel on pitää tavoite mielessä joka päivä, uudelleen ja uudelleen. Näin muun elämän ja arjen toimenpiteet asettuvat tukemaan tavoitteita. Venyttely, putkirullaus, kehonhuolto: niiden pitäisi sujua helpommin, kun ne tähtäävät johonkin tavoitteeseen.

Riittävä ja terveellinen syöminen on ainakin tällä hetkellä oikein mukavassa kehityksessä. Tänään työpaikan illanistujaisissa muut söivät pizzaa, minä söin kuusi palaa sushia: kurkku- ja salaattimakeja sekä kaksi inari(tofu)rullaa. Tein tietoisen valinnan lipsua sokerittomasta lokakuusta sen verran, että skoolasin Pommacilla, kun muut nostivat kuoharimaljat. Mutta kaikki karkkikulhot ja sipsiastiat pysyivät minulta koskemattomina, enkä Pommaciinkaan mitenkään sortunut - en muutenkaan juuri limuja juo - vaan halusin vain yhteisen tunnelman vuoksi tosiaan skoolata yhdessä muiden kanssa. Oli muuten mukava huomata, että omassa tiimissänikin oli muutama Lihatonta lokakuuta viettävä, ja työpaikan keittiössä siitä on viime päivinä ollut puhetta aika lailla. Tämä on varmaan suurin kasvissyöntitempaus Suomessa ikinä.

Kohta saapuu juna kotiasemalle, ja lähetän postauksen kotiin päästyäni. Alkaa olla jo nukkumaanmenoaika..

Syyskuun tavoitteet ja kotona tehtävä syvien vatsalihasten treeni

Eipä minun kannata juuri kovin paljon kevyemmin syödä, tai ei paukut riitä treenaamiseen. Muutaman päivän kun söin nyt tällä viikolla kevyemmin, niin johan alkoi salilla heikko olo vaivata . Ei tämä sinänsä yllätys ole, mutta jotenkin kuvittelin, että en hirveästi energiansaantiani nipistänyt. Olin jo kesällä ostanut muutaman pussin erilaisia "luksus" -pähkinäsekoituksia, ja kun ne eivät tuolta kaapista huvenneet, niin kaadoin ne nyt lasipurkkiin keittiön pöydälle. Muutaman päivän aikana olenkin saanut syötyä jo puolet purkin sisällöstä. Tankkaan niillä etenkin treenipäivinä itselleni lisäravintoa, kun en jaksa kokkailla toista kunnon ruokaa tai väsäillä mitään ihmeellisiä smoothieita. Näissä oli ainakin manteleita, cashew-pähkinöitä, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja rusinoita.

Sivuhuomautuksena.. Tänään on muuten miehen kanssa yhteisen taipaleemme 13. vuosipäivä. Olemme kyllä joskus hieman kiistelleet hieman siitä, että onko se 30. vai 31.8., koska silloin oli yö, kun teimme asiasta päätöksen. Mielestäni se oli reippaasti aamuyötä, jopa aamua, eikä mieskään nykyisin enää väitä vastaan, koska minulla on vedenpitävät todisteet (vanhat päiväkirjani ;). No, tämä vuosipäivä nyt menee niinkin romanttisesti, että mies on serkkunsa häissä Tampereen seudulla ja minä kotona. Olen kyllä yllätykseksi leiponut hänelle lempiherkkuaan Sacher-kakkua, jos vaikka häiden ruokatarjonta ei oikein osuisi kohdalleen. Ja vaikka osuisikin, pala kakkua maistunee silti; etenkin kun tuo on parasta seuraavana päivänä.

Tällä viikolla olen määrällisesti treenannut melko paljon. Tälle päivälle on ohjelmassa palauttava lenkki, ja huomiselle sitten jalkatreeniä salilla. Aamulla kävin jo kävelemässä siskon koirien kanssa metsä/peltolenkin, ja syksy tosiaankin alkaa olla jo ihan käsillä.

Tulostarkkailija odottaa aamiaista

Kävin torstaiaamuna juoksemassa, heräsin ilman kelloa 4.48 (kissa saattoi hieman avittaa), ja hilpaisin tekemään intervallitreenin. Oli ihanaa juosta, kun aurinko ei ihan vielä ollut niin korkealla, että se olisi häikäissyt. Minulla ei ole juoksemiseen hyviä aurinkolaseja, enkä ole hommannut mitään lippistäkään, niin välillä tuon vakkarilenkkini kanssa hieman kikkailen, että aamuaurinko ei niin kovasti häikäisisi. Lenkkiin meni n. 45 minuuttia ja viisi minuutin vetoa tein täsmälleen 2 minuutin palautusajalla. Syke nousikin sitten viimeisessä vedossa 199:een, joten lähestulkoon kaikkeni kyllä annoin.

Eilen tuli käytyä kahdesti salilla, kun tein aamulla ensin kädet + olkapäät ja sitten illalla vielä kevyen vatsalihastreenin siskon kanssa. Kevyt siksi, että koutsasin enemmän siskoa kuin tein itse, mutta en nyt kuitenkaan ihan tyhjän panttina seisoskellut.

Tänään joku kyselikin eräällä keskustelupalstalla vinkkejä syvien lihasten vahvistamiseen ja kun tein hänelle ohjelman, niin ajattelin jakaa sen tännekin vähän modattuna. Tämän voi siis tehdä kotona ja oikeastaan mitään ihmeellisiä apuvälineitä ei tarvita, mutta taakan nostoon ja kiertoon on hyvä olla esim. pallo, levypaino, käsipaino tai mikä tahansa painava 3-5 kg painava esine, josta on hyvä pitää kiinni.

Lankku 45 sekuntia
Kylkilankku 45 sekuntia / puoli
Toiminnallinen lankku 8 toistoa molemmille puolille
Glute bridge 12 toistoa
Taakan nosto eteen 12 toistoa
Taakan siirto kiertäen 12 toistoa

Tuo kokonaisuus on siis yksi kuuden liikkeen ohjelma, ja tarkoitus on tehdä tuo kolme kertaa alusta loppuun. Tähän pystyy aloittelija, mutta jos on aivan rapakunnossa, niin voi aloittaa kevennetysti; lankut 30 sekuntia ja muissa toistot 6-8. Tämän kun tekee kolmesti viikossa ja lisää joka kerralla hieman haastetta, sekunteja ja toistoja, niin syvät lihakset vahvistuvat. Kun on päässyt tilanteeseen, että lankut menevät minuuttiin ja muissa toistot ovat jo 20-30 pintaan ja tämän tekee kolme kertaa peräkkäin, niin voi olla tyytyväinen syvien lihastensa kuntoon.

Etenkin toimistotyöläisten ja muiden staattista työtä tekevien tai paljon istuvien kannattaa harjoittaa syviä lihaksia, sillä niillä on niin suuri merkitys esim. alaselkäkipuihin, joista meidänkin toimistolla kärsii varmaan joka kolmas. Vaikka työnantaja järjestäisi mitä sähköpöytiä ja tukityynyjä, niin oman liikkumisen merkitys kehon huollossa on silti suurempi. Liikkumisella hoidetaan ongelmaa (toivottavasti pois päiväjärjestyksestä), mutta ergonomisilla ratkaisuilla hoidetaan yleensä vain oireita.

Elokuun tavoitteista täytyy vielä sanoa, että mielestäni onnistun oikein hyvin muuten, paitsi penkkitavoitteessa. En jotenkin ajatellut, että prässin ja penkin ero on niin suuri kuitenkaan, vaikka toki tiesin niillä olevan eroa. Penkissä tein tällä viikolla puhtaat viisi toistoa 32 ½ kg:lla, eli neljäänkymppiin on vielä matkaa. Mutta herkuttelu on pysynyt oikein mallikkaasti hallinnassa. Lauantaisin olen ottanut rennommin, mutta herkkujen syönti ei silloinkaan ole mitenkään riistäytynyt käsistä. Koen onnistuneeni herkuttelussa silloin, kun herkuttelun päätyttyä päällimmäinen fiilis on hyvä, enkä tunne huonoa oloa fyysisesti tai henkisesti. Ja onnistumista on myös, kun päätän itse, milloin lopetan herkkujen syömisen, eikä mene siihen, että pitää vetää koko pussi tai pakkaus pois, jolloin herkuttelu on tietysti pakko lopettaa.

Nyt on viimeinen varsinainen kesäkuukausi lopuillaan ja on hyvä asettaa syksylle tavoitteet. Koska tällainen kuukausiluontoinen ajattelu sopii itselleni, niin jatkan sillä linjalla. Mielestäni on helpompaa, kun isot tavoitteet on jaettu pieniin, konkreettisiin osatavoitteisiin. Joten mennään näillä:

1) syyskuun loppuun mennessä kuusi puhdasta leukaa vasta/vasaraotteella (nyt menee 4-5 päivästä riippuen ja usein viidennessä huijaan jättämällä alhaalla kädet hieman koukkuun)

2) monipuolistan proteiinin syöntiäni: nyt olen turhan paljon soijan varassa

3) venyttely! Se meni keväällä/alkukesästä vielä suht hyvin, mutta nyt olen laiskistunut ja jäykistynyt. Vähintään kaksi puolen tunnin mittaista venyttelyä joka viikko on syyskuun tavoitteeni.

Elokuun tavoitteita

Kävin siskon ja koirien kanssa iltalenkillä ja treffattiin nopeasti siinä myös äitiä. Sisaren pieni poika oli väsyneenä laittanut iltaruokailun ranttaliksi ja äiti epäili pojan olleen tavallista väsyneempi, "kun on tällaiset ilmanpaineet". Itsekin olen tänään ollut nuupahtanut kuin kevätkukkanen juhannuksena. Syytetään ilmanpaineita! Huomisesta eteenpäin sääennuste ehdotteleekin ukonilmaa, jippii näin festareita ajatellen..

Eilen ärsyynnyin jatkuvaan kurkkukipuun ja menin salille. Ajattelin, että menee sitten huonommaksi ja podetaan kerralla kunnolla. No ei mennyt huonommaksi ja treenikin kulki ihan mallikkaasti. Vedin ensimmäisessä sarjassa viisi leukaa putkeen, oli aika muikea fiilis! Muut sarjat menivät 3-4 toistoilla, ja siis edelleen vasaraotteella vedän nuo. Rintaprässissäkin sarjapainot ovat jo 40 kilossa, tuntuu ihan käsittämättömältä.

Lyhyesti, eilinen treeni:
- kuntopyörä alkulämpäksi, 5 min
- alkuverryttely 5 min (valakyykkyjä, venyttäviä askelkyykkyjä, rintarangan kiertoa, reisien ulkosyrjän rullausta)

- kyykky: lämmittelysarja 20 kg: 12, työsarjat 45 kg: 3 x 12 (palautus 1,5-2 minuuttia)
- reiden ojennus laitteessa: 45 kg: 12 ja 47 ½ kg: 2 x 12 (palautus 1,5-2 minuuttia)
- rintaprässi ja leuanvedot vuorosarjana, 5 x 5, palautus 30 sek. Rintaprässissä painoja oli 37 ½ kg ja kelkka painaa 3,2 kg, joten neljänkympin raja rikki, hihhei!
- vauhtipunnerrus tangolla: 25 kg. Tarkoitus oli tehdä kolme viiden toiston sarjaa, mutta vain yhdessä sarjassa sain vitosen ja muut jäivät vajaiksi; neljä ja kolme. Tässäkin palauttelin sarjojen välillä toista minuuttia.
- vatsarutistuksia penkissä, johon saa lisäpainoja: 3 x 12

Lyhyt treeni, mutta aikaa menee kuitenkin pitkien palautusaikojen vuoksi. Mutta kyllä se mieltä lämmittää, kun voimatasot ovat noin selvästi nousseet. Ei ole syöty ja levätty turhaan!

Edelleen jatkan 14 tunnin paastoilla, kun se sujuu niin kivasti ja helposti. Treenipäivinä (eli eilen ensimmäistä kertaa) syön reippaasti enemmän hiilareita ja kalorit ovat plussalla. Lepopäivinä syön sitten enemmän protskua ja kaloreitakin tulee vähän vähemmän, mutta ei kuitenkaan miinuksella olla, ainakaan toivottavasti. Aika hyvin on vakiintunut nyt niin, että tuo 14 tunnin paasto ajoittuu 18:00 - 08:00 väliselle ajalle, parin tunnin heitto on saattanut tulla myöhemmäksi. Tätähän on vasta viime lauantaista lähtien noudatettu, niin vielä ei ole kovinkaan runsasta dataa analysoitavaksi :). Ja siis syy, miksi tätä pätkäpaastoilua nyt haluan testata, on se, että haluan optimoida mahdollisimman suuren osan saamastani energiasta lihaskasvuun, ja minimoida fläsän kertymisen. Katsotaan, miten onnistun. Hyvä fiilis ainakin on, etenkin kun tämä on näin helppoa, eikä vaadi mitään ponnisteluja.

Heinäkuun tavoitteinani oli keskittyä jarruttavaan lihastyöhön (check, jatkuu edelleen rutiinina), oppia juomaan vettä (check, jatkuu edelleen) ja muuttaa sisäistä puhettani treenien yhteydessä kannustavammaksi. Olen todella tyytyväinen siihen, että yleensä asetin nuo tavoitteet ja siihen, miten olen omasta mielestäni niistä suoriutunut. Joka päivä olen juonut vähintään 1,5 litraa vettä ja se on jo iskostunut selkärankaan. Salitreeneissä olen tsempannut itseäni asiallisesti ja tosiaan joka treeneissä panostanut hitaaseen kidutustyöhön.

Elokuun tavoitteikseni olen asettanut

1) herkuttelun hallinnan, joka sekin on jo aika hyvällä mallilla. Jennien tavoin annoin itselleni luvan herkutella joka toinen päivä. Ja näemmä, kun riman asettaa tarpeeksi matalalle, niin se on helppo ylittää. Tuon viimeviikkoisen seitsemän päivän pituisen herkkulakon jälkeen tosiaan viikonloppuna herkuttelinkin, mutta sen jälkeen palasin ihan normaalisti arkeen.

2) keskittyminen treeniin. Joni Jaakkolalla oli tänään oiva kirjoitus aiheesta. Sieltä poimin itselleni erityisesti tuon tekniikan puhtauteen keskittymisen. Nyt kun jo jarrutellaan, niin viilataan liikkeitä vielä: kyykkyä syvemmälle, vipareita kauniimmassa linjassa, heijarit kuriin hauiksia tehdessä jne.

3) mitattavaksi tavoitteekseni asetan sen, että nostan penkkipunnerruksessa sarjapainot 40 kiloon (rintaprässin painoja ei oikein sellaisenaan voi verrata). Ja sarja = vähintään viisi puhdasta toistoa. Tavoitteet korkealle! Elokuun lopussa täytynee hommata itselle varmistaja mukaan ;).

Heinäkuun tavoitteita

Uuden saliohjelman kunniaksi hankin uuden treenipäiväkirjankin. Vanha oli kastunut jo niin moneen kertaan, kun juomapullosta oli tippunut vettä päälle, että sivut olivat aivan suttuiset ja toisiinsa kiinni liimautuneet. Uusi vihko on kunnollisen kokoinen ja kierrekansilla, joten siihen on helpompi kirjoitellakin.

Maanantain salitreeniin valmistauduin huolellisesti. Kävin ohjelman läpi mielessäni, vaikka se olikin yksinkertainen. Päätin ottaa heinäkuun ajan kaikkien treenien tavoitteeksi keskittyä kunnolla jarruttavaan lihastyöhön. Leuanvedoissa se on ollut mukana koko ajan ja siksi niitä varmaan viimein opin tekemäänkin. Mutta nyt keskityn jarruttelemaan myös kyykyssä, rintaprässissä, reidenojennuksissa, vauhtipunnerruksissa jne. ja tietysti vastapainoksi yritän tehdä suorituksen napakasti ja nopeasti.

Toinen tavoitteeni heinäkuulle on juoda paljon vettä. Olen aina ollut huono juomaan, mutta erityisen hyvä toistelemaan tuota, kuinka olen huono juomaan. Nyt keskityn siihen, että vedenjuonti ei ole mitään astrofysiikkaa, jota en voisi oppia. Ja kas, vesipullon täyttäminen aamulla ja sen tuominen työpisteelle edistää kummasti sen juoduksi tulemista. Nestevajauksessa treenaaminen laskee treenitehoja ja heikommat treenit tietysti kehittävät vähemmän kuin tehokkaammat.

Kolmas tavoitteeni on vaimentaa salitreeniin liittyvä sisäinen itsekritiikki, joka lähentelee paikoitellen lannistamista. Tähän asti olen pitänyt itseäni realistina, mutta on siinä ja siinä, onko se realismia vai pessimismiä, kun tuijotan synkkänä rintaprässiä ja ajatukset junnaa siinä, kuinka rintaranka on niin jäykkä ja se on syynä heikkoon edistymiseen ja mussunmussun. Tänään maanantaina muutin tietoisesti sisäistä puhetta positiivisempaan ja rohkaisevampaan suuntaan. Muistutin itseäni viime viikon hiilaritankkauksesta ja lepopäivistä, joten fyysiset edellytykset olivat kunnossa. Niinpä rintaprässin kolmessa viimeisessä sarjassa nostin painoja 2,5 kilolla, joten uusi sarjapaino (vitosen toistoilla) on 35,7 kiloa, josta painot siis 32,5 kg ja kelkka 3,2 kg. Fiilis oli aika mukava, kun tajusin, että sehän nousee!

Myös reidenojennuksissa nostin painoja ja 12 toiston sarjaa tehdessä pakassa on nyt 42,5 kiloa. Tiukka puristus ylös ja hitaasti kiduttaen alas. Jostain syystä vasen polvi kuitenkin kipeytyy tuossa jonkun verran. Asento hieman vaikuttaa, eli en voi avata jalkateriä auki sivuille. Mutta kun pidän varpaat kohti kattoa, niin kipu pysyy kurissa.

Nämä kolme tavoitetta aion käydä mielessäni läpi joka päivä, jotta saan ne todella omaksuttua osaksi toimintaani. Tässä samalla yritän työstää mielessäni myös selkeitä ja mitattavia tavoitteita loppuvuodelle, ja palaan niihin vielä myöhemmin.

Massakausi alkaa!

Kalorit kattoon, jihuu! Ainakin nykytilanteeseen verrattuna :).

Tänään tapasin pt-Timpan kisahallilla ja otettiin mittoja + valokuvia. Jos häpeään voi kuolla, niin kävi lähellä, kun katsottiin niitä. Miten olen onnistunutkin näyttämään niin kamalalta..? No, tärkeintä oli tietysti katsoa kroppaa, eikä sitä vankikarkurin näköistä naamaa. Vatsa on nyt tiiviissä kunnossa, palikat alkavat pikkuhiljaa erottua ja vyötäröltä onkin lähtenyt useampi sentti, olisiko alkutilanteeseen verrattuna -6cm, jos oikein muistan? En ole vielä saanut mittoja sähköpostilla, joten en ole ihan varma. Ja pidin kuitenkin itseäni suht fittinä, kun projekti alkoi. Silti olen onnistunut kuusi senttiä rasvaa olen puristamaan vyötäröstä pois, tuntuu aika isolta määrältä. Reisistä oli lähtenyt myös, mutta alkutilanteeseen verrattuna vähemmän. Niissä tavara istuu sitkeämmässä.

Rasvaprosentti on tällä hetkellä 19, mikä tuntuu ihan passelilta. Eipä sen tarvitse tuon alemmas välttämättä mennäkään, vaikka en alakertaan ihan täysin tyytyväinen olekaan. Timppa kyseli ajatuksia siitä, mihin suuntaan nyt lähdetään; jatketaanko kiristelyä vai mikä on fiilis. Totesin, että on vähän kaksijakoiset ajatukset. Toisaalta olen tosi tyytyväinen siihen, miten olen tiivistynyt, mutta toisaalta haluaisin kyllä lisää lihasmassaa ja olla ehkä kuitenkin hieman isompi, ainakin painoa ajatellen. En ole ylioppilaskevään jälkeen ollut näin "hennossa" kunnossa, vaikka lihasta onkin selvästi enemmän kuin koskaan aiemmin. Alataljaa tehdessä Timppa piti sormea latsien välissä ja totesi, että onhan siellä yläselässä jo ihan mukavasti pattia.

Paino pyörii nyt 49 kilon hujakoilla ja saisi sitä ainakin muutama kilo enemmän olla, tiukkaa lihaa tietysti, eikä mitään rasvakertymää. Näitä tavoitteita yritin siinä sanoiksi pukea ja pyöritellä, joten lopputulos on se, että nyt lähdetään hiljalleen nostamaan kaloreita kohti energiatasapainoa. Maaliskuun lopusta lähtien on menty pienillä miinuksilla koko ajan, ja ehkäpä jonkinlaista dieettiväsymystä alkaa jo olla, vaikka miinukset ovat olleet sen verran maltillisia, että kehitys salilla on ollut kuitenkin pääsääntöisesti nousujohteista.

Nyt kun lähdetään hakemaan lisää voimaa ja lihasta, niin energiansaanti optimoidaan se silmällä pitäen. Timppa totesi kuitenkin, ettei usko ns. massakauteen, koska on uransa aikana nähnyt liikaa "bulkkinorsuja" ( :D ), vaan että ihan pelkän energiatasapainon kautta lihasmassaa voi hankkia paljonkin. Se on tietysti helpottavaa kuulla, koska ainakin itselläni plussakaloreihin alkaa helposti sisältyä kaikkea vähemmän terveellistä, enkä halua mitään koko kesän kestävää nestepöhöä.

Treenattiin koko kroppa läpi, ja pieniä visuaalisia viilauksia tehtiin, jotta saisin tuntumaa paremmin latseihin ja rintalihaksiin. Helppohan se on vetää tiukka treeni, kun pt antaa tuntumaa pitämällä kättä tai sormea oikeassa paikassa. Vaatii kyllä ihan eri tavalla keskittymistä, kun yksin treenaa, eikä toinen ole koko ajan muistuttamassa "vasen hartia alas!" , "rinta ylös, YLÖS!" jne. Rintaprässissä alkoi naurattaa, kun pt tsemppaa "nyt terävä työntö eteen!" ja pakassa on niin paljon painoa, että höyryjunakin lähtee reippaammin liikkeelle kuin ne työnnöt, mitä tein. Kontrasti ohjeen ja toteutuksen välillä oli niin koominen, että pokan pettäminen meinasi viedä viimeisetkin voimat.

Nykyisen ohjelman liikkeitäkin päivitettiin hieman ja mukaan tuli itselleni erittäin mieluisa juoksijan askelkyykky smithissä. En ole ennestään tehnyt, mutta heti tuntui niin järkyttävältä, että sen täytyy olla tehokas. Vähän kuten parhaat yskänlääkkeetkin maistuvat aivan kamalilta. Yllätin myös itseni dippitelineessä. Viimeksi kun olen kokeillut joskus alkuvuodesta, tipahdin telineen läpi :D. Nyt vedin kahdeksan dippiä ihan kohtuullisen syvään. Ojentajat ovatkin vahvistuneet todella paljon.

Kaloreiden noston kunniaksi käytiinkin sitten siskon, sisarenpojan (10,5 kk täyttä aurinkoa) ja miehen kanssa SoiSoissa syömässä. Koska olen hitaasti lämpiävää sorttia, söin tälläkin kertaa Soippurilaisen, tällä kertaa mukana oli myös grillattu ananasviipale. Jamaikalaisella kokilla oli vapaapäivä, joten sain annokseni ilman chili-valkosipulipainostusta :). Toisaalta kokin vaihtuminen näkyi myös salaatin määrässä, jota oli ehkä kolmasosa siitä, mitä viimeksi.

Katson taaksepäin

Välillä tuntuu, että kehitys on niin hidasta, että junnaa paikoillaan. Ainakin itseäni vaivaa silloin tällöin ihan selkeä harhaluulo, etten ole edistynyt yhtään, ja “ainahan” teen näillä samoilla painoilla. Vaikka samalla tiedostankin, että jatkuvasti on nostettu painoja, niin jotenkin se tuntuu välillä vähän epätodelliselta. Vähän sellaiselta, että “olisin varmaan jaksanut tehdä näillä jo silloin, jos olisin vaan yrittänyt sitkeästi”. Vaikea selittää sen tarkemmin. Jotenkin sitä ei vaan usko omaan kehitykseensä. Pakko siis vähän listata tähän jotain saavutuksia, vaikka samalla tässä edelleen tuntuu siltä, että “en vaan aluksi tarpeeksi yrittänyt.”

Startti tähän treeniin oli siis 25.3.

• negatiivinen leuanveto: alkuun jarrutukset kestivät kuusi sekuntia, ja viimeisessä sarjassa sekin oli jo aivan tuskallista. Nyt jarrutukset kestävät 12-15 sekuntia ja saan pari puhdasta leukaa vedettyä (vasaraotteella)
• kulmasoutu käsipainoilla: sarjapainot ovat nousseet 14 kg:sta 18 kiloon
• sumomavessa sarjapainot ovat nousseet 45 kg:sta 60 kiloon (lauantaina tein 65 kilolla vitosen sarjoja)
• hauiskäännöt käsipainoilla: sarjapainot nousseet 6 kg:sta 8 kiloon (oikealla kädellä jaksan 9 kg:lla)

Penkkipunnerrus on kompastuskiveni, siinä kehitys on todella hidasta. Rintalihakseni ovat onnettoman heikot. Nyt sarjapainot ovat 27,5 kg. Uudessa ohjelmassa sarjat ovat penkissä lyhyempiä, 5-6 toistolla, mutta en saa sitä prkln 30 kg:a nousemaan puhtaasti kuin 1-2 toistoa. Enempää en uskalla edes yrittää ilman varmistajaa. Valmentaja totesikin (lohduttavasti?), että työntävissä liikkeissä kehitys on naisilla usein edestakaisin sahaamista.

Rintarankaa vetreyttämässä

Rasvaa on palanut, mikä on sinänsä ihan kiva bonus, mutta periaatteessa olen mielestäni ihan sopivankokoinen näinkin. Käytännössä varmaan aina löytää viilattavaa jostain kohtaa, mutta tässä projektin aikana on kyllä päätavoitteeksi kirkastunut entistä parempi lihaskunto. Nälkä on kasvanut etenkin noissa voimaa vaativissa liikkeissä, kuten leuanveto, punnerrukset ja penkkipunnerrus. Niissä haluan saada yhä parempia tuloksia ja välillä kärsimättömyys koettelee.

Tänään aamulla kävin taas vetämässä intervallitreenin juosten. Taas 10 minuutin pk-hölkkä alkuun ja loppuun. Kuusi minuutin vetoa, välissä 2 min palauttelut. Sykkeet eivät tällä kertaa nousseet kuin 193:een, ja kiinnitin juoksutekniikkaan parempaa huomiota, jotta lantio pysyi ylhäällä ja sain kunnolla työnnettyä vauhtia takareisillä. Lämmintä oli; lähdin 5.15 ja sortseissa painelin. Ihanat lämpimät päivät ovat viimein täällä!

(Ruokahaasteesta taitaa olla 5/7 valmis.. ehkä saan postauksen tehtyä jo tällä viikolla!)

Tiistaituumailut

Kävin tänä aamuna hakemassa salilta kokovartalojumituksen. Ylätaljan kiskomisessa on ollut pieni tauko ja nyt onkin selkä niin tuhannen jumissa, ettei pahemmasta väliä. Tänään ohjelmassa oli
- kyykkyä
- ylätaljaa
- askelkyykkyä
- takareisiä laitteessa istuen
- hauiskääntöä alataljassa maaten
- ojentajille kickback taljassa
- pystypunnerrus käsipainoilla
- vatsoille jalkojen nostoa penkissä

Eilen oli töissä rekrytointivalmennusta ja sen jälkeen tein vielä muutaman tunnin töitä, joten työpäivästä tuli vähän pidempi. Mies kävi pikkukoiran kanssa tekemässä pitkän lenkin, joten eiliset askeleeni jäivät alle 5000! Ärsytti ja suivaannutti sen verran, että kun en tänäänkään ehtinyt koiran kanssa lenkkeilemään (mies tykkää ulkoilla sen kanssa onneksi), niin tänään kävelin töistä Töölön kisahallille ja nyt on sentään mittarissa jo päälle 13 000 askelta tältä päivältä. Eilen sen todella huomasi, että olin ulkona huomattavasti normaalia vähemmän. Illalla oli tunkkainen ja väsynyt olo.

Pikkukoira on niin aamu-uninen ja kylmänarka, että sitä on inhottavaa kiskoa aamulla 5.30 lenkille. Silloin kun isot koirat ovat täällä, niin niistä varsinkin nuorempi on valmis lenkille mihin vuorokaudenaikaan hyvänsä ja kaatosadetta lukuunottamatta melkein joka säässäkin. Ja nyt kun mies käy pikkukoiran kanssa kävelemässä pitkän lenkin, niin tuntuu ihan tyhmältä erikseen noita askelia haalia, kun ne tulevat "ilmaiseksi" silloin, kun isot koirat ovat täällä. Tajuaakohan tästä nyt yhtään mitään..

Palautin tänään ruokapäiväkirjan pt:lle selityksin varustettuna. Yritin myös muutamilla ranskalaisilla viivoilla listata tavoitteitani kuten:
- saada lisää lihasta, mahdollisimman vähän rasvaa sen mukana
- oppia vaativien liikkeiden (kyykky, penkki jne.) suorittaminen puhtaalla tekniikalla
- oppia lisää treenaamisen perusperiaatteista ja miten soveltaa niitä omaan harjoitteluun: milloin lisää painoja (tekniikka vs. sopivat painot)? miten syödä ja missä vaiheessa päivää? jne.

Perjantaina tapaan hänet, kävin tänään hankkimassa kisahallille kulkulätkän ja latasin 10 kertaa siihen.

Laitan nyt vielä kuvitukseksi tämän treenipäivän syömisistä vähän tietoa. Elämäntapakyselyssä arvioin, että syön 1800-2000 kcal päivässä ja sille välillehän tuo näyttää tosiaan asettuvan.

 Vesiä en merkitse tuonne, kun en jaksa. Pitäisi ehkä, kun tulee juotua ihan liian vähän.

Vanhan loppu ja uuden alku

Päättynyt viikko alkoi hyvin ja hiipui loppua kohden. Tässä liikkumiset heiaheiasta:

Eli pari salikertaa yksijakoisella ja kolme aerobista (joista yksi ei sentään ollut sama juoksulenkki). Suunnitelmissa oli eilen käydä vielä salilla, mutta parin tunnin automatka vanhempien luokse ja sieltä parin tunnin automatka veljen luokse vei sen verran voimia, että sali jäi väliin. Nyt on alaselkä vähän jumissa autossa istumisesta ja eiliset syömisetkin jäivät aika niukaksi. Isä tarjoaa aina soijajäätelöä ja limua, enkä niitä halunnut syödä, kun ei alla ollut kunnon ruokaa. Kotona oltiin sen verran myöhään, että rakensin tofupihvistä ja ruispalasta itselleni hampurilaisen.

Syömisistä sen verran, että perjantaina on ensimmäinen tapaaminen personal trainerini kanssa, ja hän pyysi pitämään ruokapäiväkirjaa kolmesta päivästä siten, että yksi on treenipäivä, yksi viikonlopun päivä ja yksi normaali arkipäivä ilman treenausta. Pitäisi myös kirjata tavoitteita ylös, mitä odotan valmennukselta. Perjantaina starttaamme testeillä.

Syömisissä olen nyt käyttänyt kalorilaskuria ja tältä näytti esimerkiksi eilisen päivän lukemat:

Kuten sanoinkin jo, eiliset syömiset menivät miten sattuivat. Olen laittanut itse tuon tavoitteen 30/40/30 (Zone), koska sillä voin mielestäni hyvin. Voi olla, että pt viilaa sitä johonkin suuntaan. Kulutus on kalorilaskurin arvioima sen perusteella, että olen merkinnyt päivän kulutukseni olevan kohtalainen: lasken 2-3 tuntia koirien kanssa lenkkeilyä kohtalaisen kulutuksen piikkiin. Sellaisina päivinä kun treenaan, laitan sykemittarista kulutetut kalorit erikseen tuonne. Painoa on tällä hetkellä 51.4 kg, enkä osaa oikein sanoa, mihin sen toivoisin asettuvan. Olen siis 162,5 cm "pitkä", joten periaatteessa painoa voi kyllä tulla lisää, mutta näkyvän lihaksen muodossa vain, kiitos.

Ykköstavoitteeni on siis saada ainakin jonkin verran lisää voimaa ja mahdollisimman vähän rasvaa siinä sivussa. Toinen tavoitteeni on oppia lisää saliharjoittelusta; saada sitä monipuolisemmaksi ja kehittävämmäksi ja oppia treenaamaan oikein niin, etteivät paikat hajoa. Kolmas tavoitteeni on saada lisää venyvyyttä ja liikkuvuutta, miten ja milloin venytellä.

Vähän jännittää tämä pt-kuvio, että mitä tästä seuraa, mutta samalla olen myös innoissani. Ehkä jonkun kanssa keskusteleminenkin auttaa jo selkiyttämään omia tavoitteitani ja ajatuksiani, kun tiedän, mikä on yleensä mahdollista.

Niin, isot koirat lähtivät nyt sitten taas muutamaksi viikoksi isän luokse talonvahdeiksi. Pikkumuffe nukkuu vielä, lähden sen kanssa kohta kävelylle.

Vuoden viimeinen treeni ja tavoitteita tulevalle vuodelle

Viime viikon urheilut olivat kolme juoksulenkkiä matolla, joista kahden päätteeksi tein myös vatsalihastreenin (kolme vähintään minuutin lankkua, 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä). Itse asiassa lauantain juoksulenkin jälkeen lankut olivat 2 min, 1 min 20 sek ja 1 min 10 sek.

Mattojuoksun ainoa hyvä puoli on se, että siinä näkee tarkasti matkan. Maanantaina 17,3 km, keskiviikkona 10 km ja lauantaina 9,77 km. Muutenhan se on aika hemmetin tylsää ja kuvittelen, kuinka takareiteni rapistuvat kovaa vauhtia. Kuvittelen aika usein myös olevani rumpujen takana kuuntelemissani biiseissä, etenkin Santanan Smooth-biisissä.

Tällä viikolla on tarkoitus ottaa salitreeni takaisin viikko-ohjelmaan. Aloitin kuitenkin viikon käymällä juoksemassa matolla / 65 min ja 10,2 km. Sen päätteeksi tein taas vatsalihastreenin, mutta nyt jäivät kyllä lankut tasan minuutin mittaisiksi; olin sen verran uupunut juoksun päätteeksi. Aloitin 9 km/h -vauhdilla, mutta viimeiset minuutit juoksin 12-13 km/h, mikä on ainakin minulle sen verran reipas tahti, että saa pistellä tassua toisen eteen aika napakasti. Vetoja teen sitten yleensä 15-16 km/h, mutta silloin koko treenin pituuskin on vain 20-30 minuuttia.

Huomenna teen salilla jalkatreenin. Olkapää tuntuu jo aika normaalilta, mutta annan sen levätä niin pitkään kuin mahdollista.

Heiaheian mukaan olen liikkunut 352h tänä vuonna,  joka on 121% tavoitteesta (en kyllä yhtään tiedä, kuka tavoitteen on minulle asettanut). Tuossa on tietysti alkuvuoden osalta kaikki koiralenkitkin mukana, joten se ei ole ehkä ihan vertailukelpoinen. Lisäksi en ole merkinnyt läheskään kaikkia juoksulenkkien pituuksia, suurimmasta osasta on vain aika. My top sports 2012:

Kesän potkulautailu töihin ja takaisin. Oikeasti 42 kertaa á 8-11 minuuttia, mutta laitoin aina meno- ja paluumatkan yhdeksi merkinnäksi.

Tuo koiralenkkeily näyttää säälittävältä. 117 kertaa käyty lenkillä ja vain viisi kilometriä edetty. Se tekee jopa lähes 43 metriä per lenkki!

Ensi vuoden heiaheia-tavoitteeni:
- en merkitse koiralenkkejä lainkaan. Koirien kanssa tulee kuitenkin liikuttua kaksi tuntia päivässä, ja osan vuodesta koirat ovat isälläni, joten jatkumo ja harmonia kärsii. Eikä tuo nyt sellaista hikiliikuntaa ole kuin aivan harvoin. Mutta arvokasta silti.
- merkitsen kaikille juoksulenkeille pituuden
- salitreenien tavoitemäärä on 100. Se tarkoittaa siis keskimäärin kaksi salikäyntiä per viikko. Laadusta tinkimättä, lihaa säästämättä!

Muut tavoitteet:
- vuoden 2013 loppuun mennessä kiskon ylätaljasta vähintään oman painoni. Tällä voisi teoriassa yrittää yhden yhtä leuanvetoa.
- vuoden 2013 loppuun (taka)kyykkään vähintään oman painoni.

Siinähän niitä, tavoitteita.