Vuoden viimeinen treeni ja tavoitteita tulevalle vuodelle

Viime viikon urheilut olivat kolme juoksulenkkiä matolla, joista kahden päätteeksi tein myös vatsalihastreenin (kolme vähintään minuutin lankkua, 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä). Itse asiassa lauantain juoksulenkin jälkeen lankut olivat 2 min, 1 min 20 sek ja 1 min 10 sek.

Mattojuoksun ainoa hyvä puoli on se, että siinä näkee tarkasti matkan. Maanantaina 17,3 km, keskiviikkona 10 km ja lauantaina 9,77 km. Muutenhan se on aika hemmetin tylsää ja kuvittelen, kuinka takareiteni rapistuvat kovaa vauhtia. Kuvittelen aika usein myös olevani rumpujen takana kuuntelemissani biiseissä, etenkin Santanan Smooth-biisissä.

Tällä viikolla on tarkoitus ottaa salitreeni takaisin viikko-ohjelmaan. Aloitin kuitenkin viikon käymällä juoksemassa matolla / 65 min ja 10,2 km. Sen päätteeksi tein taas vatsalihastreenin, mutta nyt jäivät kyllä lankut tasan minuutin mittaisiksi; olin sen verran uupunut juoksun päätteeksi. Aloitin 9 km/h -vauhdilla, mutta viimeiset minuutit juoksin 12-13 km/h, mikä on ainakin minulle sen verran reipas tahti, että saa pistellä tassua toisen eteen aika napakasti. Vetoja teen sitten yleensä 15-16 km/h, mutta silloin koko treenin pituuskin on vain 20-30 minuuttia.

Huomenna teen salilla jalkatreenin. Olkapää tuntuu jo aika normaalilta, mutta annan sen levätä niin pitkään kuin mahdollista.

Heiaheian mukaan olen liikkunut 352h tänä vuonna,  joka on 121% tavoitteesta (en kyllä yhtään tiedä, kuka tavoitteen on minulle asettanut). Tuossa on tietysti alkuvuoden osalta kaikki koiralenkitkin mukana, joten se ei ole ehkä ihan vertailukelpoinen. Lisäksi en ole merkinnyt läheskään kaikkia juoksulenkkien pituuksia, suurimmasta osasta on vain aika. My top sports 2012:

Kesän potkulautailu töihin ja takaisin. Oikeasti 42 kertaa á 8-11 minuuttia, mutta laitoin aina meno- ja paluumatkan yhdeksi merkinnäksi.

Tuo koiralenkkeily näyttää säälittävältä. 117 kertaa käyty lenkillä ja vain viisi kilometriä edetty. Se tekee jopa lähes 43 metriä per lenkki!

Ensi vuoden heiaheia-tavoitteeni:
- en merkitse koiralenkkejä lainkaan. Koirien kanssa tulee kuitenkin liikuttua kaksi tuntia päivässä, ja osan vuodesta koirat ovat isälläni, joten jatkumo ja harmonia kärsii. Eikä tuo nyt sellaista hikiliikuntaa ole kuin aivan harvoin. Mutta arvokasta silti.
- merkitsen kaikille juoksulenkeille pituuden
- salitreenien tavoitemäärä on 100. Se tarkoittaa siis keskimäärin kaksi salikäyntiä per viikko. Laadusta tinkimättä, lihaa säästämättä!

Muut tavoitteet:
- vuoden 2013 loppuun mennessä kiskon ylätaljasta vähintään oman painoni. Tällä voisi teoriassa yrittää yhden yhtä leuanvetoa.
- vuoden 2013 loppuun (taka)kyykkään vähintään oman painoni.

Siinähän niitä, tavoitteita.

Jouluruokaa tarjoo kunnon väki

Tapaninpäivänä sali oli täynnä kardiolaitteissa huhkivia kalorinkuluttelijoita. Toki itsekin olin yksi niistä. Juoksin matolla tunnin / 10km ja sen jälkeen tein standardivatsalihastreenini: kolme minuutin lankkua ja 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä. Olkapää alkaa olla siedettävässä kunnossa, mutta taidan silti rimpauttaa alakerran osteopaatille.

Syöty on, hyvin ja tuhdisti. Joulun kruunaavat karjalanpiirakat, vegaanisena ja itsetehtynä toki. Niistä on saatu sen verran polttoainetta tankkiin, että paino oli tänä aamuna pari kiloa enemmän kuin viikko sitten. Onneksi pääsee töihin ja normaalien rutiinien pariin.

Pieni tytön tylleröinen olkapäänsä rikkoi

Lauantaina tarkoitus oli tehdä yläkroppatreeni salilla. Lämmittelin kuntopyörällä kymmenen minuuttia ja menin kiskomaan ylätaljaa. Olkapään vuoksi ajattelin jättää penkin väliin, mutta sitten jossain mielenhäiriössä menin kuitenkin punnertamaan. Kahdeksannen punnerruksen kohdalla olkapää irtisanoi työsopimuksensa ja tuntui kovin kipeältä. En edes hauiskääntöä pystynyt vasemmalla kädellä tekemään. Tästä harmistuneena keskeytin treenin ja siirryin juoksumatolle puoleksi tunniksi. Vähän ärsyttää, kun olen tällainen maanantaikappale. Turhan usein jotain vammoja juuri kun on päässyt hyvään vauhtiin treenailuissa.

Sunnuntaina lepäsin ja lepuutin kipeää kättä. Nostaminen suoraan ylös sattuu. Sivukautta pystyn kättä liikuttamaan paremmin (ns. ylätaljan suuntaisesti) lähes ilman kipua. Ajattelin varata ajan osteopaatille, kunhan pyhät ovat ohi. Nyt täytyy kai tehdä vain aerobista ja alakroppa-/keskivartalotreeniä toistaiseksi. Eilen kävinkin jouluaaton kunniaksi juoksemassa matolla kaksi tuntia, yht. 17,3 kilometriä. Sen seurauksena oikea lonkankoukistaja onkin nyt todella kireä ja olen sitä rullaillut auki piikkipalloilla sekä venytellyt tuon tuosta. Tänään onkin sitten muuten lepoa, mutta toki koirien kanssa tulee ulkoiltua; aamusta heti tehtiin 1,5 tunnin lenkki kevyessä lumihangessa tarpoen.

Tänään tehdään karjalanpiirakoita, nam!

Vammainen sohvatreenaaja

Eilen suunnittelin yläkroppatreeniä tälle päivälle. Hartiaseutu ja ojentajat eivät ole kuitenkaan vielä täysin palautuneet, joten en mene niitä rasittamaan liikaa. Pohdiskelin, minkä treenin tänään tekisi ja olin jo päätynyt puolen tunnin kuntopyöräilyyn (vähän vetreyttäisi eilisen jalkatreenin jäljiltä olevia tönkkökoipia), kun koirat päättivät ratkaista asian puolestani. Pikkuinen hoitokoira on vaikuttanut tekevän juoksua viimeiset päivät ja tänään uroksen hormonihuuruinen käytös vakuutti, että juoksut todellakin ovat käynnissä. Joten parempi jäädä nyt vahtimaan tuota kaksikkoa, etteivät pääse kutemaan keskenään.

Koira on niin pieni, että se ei juuri vuoda ja muutenkin pitää itsensä siistinä, niin vaikea saada kunnon käsitystä juoksuista. Kun en muutenkaan oikein narttukoirien päälle ymmärrä. No, pikkukoira lähtee tänään kotiinsa joululomalle ja yläkroppatreeni siirtyi huomiselle. Jos sunnuntaiaamuna ei ole kovin paljon pakkasta, voisin käydä juoksemassa.

Mietiskelin tänään tuota vasenta olkapäätäni ja googlailin vähän. Se ei kipuile normaalielämässä mitenkään, mutta jos painan sitä tai painan sillä kädellä (esim. tukeakseni itseni ylös sohvalta tai makuuasennosta), niin siellä tuntuu hieman kipua. Paikallistin kivun olevan acromion-nimisen olkalisäkkeen kohdalla. Opin samalla, että lisäkkeen kärjessä oleva lippa on eri tavalla kaareutuva eri ihmisillä. Jos on niin onnekas, että kuuluu tyyppi 1-ryhmään, lippa on pieni ja olkapäässä on väljää. Kakkos- ja kolmosryhmään kuuluvilla lippa on niin koukkumainen, että se hankaa ja aiheuttaa ahtautta olkapäässä. Kipua lisäävät mahdolliset ryhtiongelmat (check) ja vääränlainen harjoittelutekniikka.

Päätin nyt sovinnolla jättää tangolla penkkaamisen, kun en kuitenkaan osaa sitä täysin oikein tehdä ja aiheutan mahdollisesti vain vammoja itselleni. Vaikka onkin hyvä moninivelliike, niin siinä on silti riskinsä. Netissä on muuten yllättävän paljon penkkauksen turvallisuutta analysoivia sivustoja ja artikkeleja, tässä yksi: 5 Shoulder Savers when Bench Pressing . Jatkossa taidan penkata käsipainoilla, koska ne eivät samalla tavalla rajoita olkapäiden ja ranteiden asentoa kuin tanko.

Miksi käyn salilla, note to self

Kävin eilenkin juoksemassa, 60 minuuttia matolla. Juoksun loppupuolella piriformis muistutteli, että saliharjoittelun on syytä pysyä mukana treeniohjelmassa. Jos urheilemiseni menee pelkäksi juoksemiseksi, lonkankoukistajat kiristyvät ja tosiaan tuo vasen piriformis alkaa jomotella. Fysioterapeutti on kyllä neuvonut erilaisia aktivoivia lihasharjoituksia ja mielikuvia, joita pitäisi työstää juoksussa, mutta tehokkaampi tapa pitää kipu poissa on ollut ihan salitreeni. Se onkin sitten vanhuuden peikon ohella se toinen asia, joka motivoi menemään salille. Äässi toimii herätyskellona; kun jomottaa, on liian pitkä aika kulunut edellisestä kyykkytreenistä.

Tänään olin siis tekemässä alakroppatreenin salilla. Kyykkyä, mavea, takareisien koukistusta laitteessa, selän ojennusta, askelkyykkyä. Tein myös ns. "single leg raise with ball" -liikettä, eli sama lähtöasetelma kuin "leg curl on ball" -liikkeessä, mutta pallon rullauksen sijaan nostin aina toista jalkaa suorana kohti kattoa. Aika rapsakka fiilis tuolla ahterin ja takareisien tuntumassa. Plussakaloreiden saannin varmistin mutustelemalla treenin jälkeen tekemääni piparkakkutaikinaa, nam!

Ostin viimein uudet salihousut. Vanhat ovat jo 12 vuoden takaa, toki ihan näpsäkät edelleen. Perusmustat lököttävät ja jotain teknistä materiaalia. Jossain mielenhäiriössä olen kuitenkin ostanut kokoa M olevat housut tuolloin ja ne ovat nyt hieman turhan isot, kun lahkeiden ja vyötärön kiristysnauhat ovat hajonneet. Stockkalla oli 20% alennuksessa kaikki urheiluvaatteet, joten satsasin Casallin tyylikkäisiin lökäpöksyihin ja maksoin niistä mukisematta kuutisenkymppiä (lähtöhinta siis melkein 80 euroa). Minähän en missään trikoissa treenaa. Prismasta nappasin mukaani sovittamatta 30% alennuksessa olleen Puman puseron. Sovitus olisi ehkä ollut paikallaan, sillä se istuu vähän oudosti hartioista. No, olisin saattanut sen ostaa silti, joten väliäkö tuolla.