Vuoden viimeinen treeni ja tavoitteita tulevalle vuodelle

Viime viikon urheilut olivat kolme juoksulenkkiä matolla, joista kahden päätteeksi tein myös vatsalihastreenin (kolme vähintään minuutin lankkua, 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä). Itse asiassa lauantain juoksulenkin jälkeen lankut olivat 2 min, 1 min 20 sek ja 1 min 10 sek.

Mattojuoksun ainoa hyvä puoli on se, että siinä näkee tarkasti matkan. Maanantaina 17,3 km, keskiviikkona 10 km ja lauantaina 9,77 km. Muutenhan se on aika hemmetin tylsää ja kuvittelen, kuinka takareiteni rapistuvat kovaa vauhtia. Kuvittelen aika usein myös olevani rumpujen takana kuuntelemissani biiseissä, etenkin Santanan Smooth-biisissä.

Tällä viikolla on tarkoitus ottaa salitreeni takaisin viikko-ohjelmaan. Aloitin kuitenkin viikon käymällä juoksemassa matolla / 65 min ja 10,2 km. Sen päätteeksi tein taas vatsalihastreenin, mutta nyt jäivät kyllä lankut tasan minuutin mittaisiksi; olin sen verran uupunut juoksun päätteeksi. Aloitin 9 km/h -vauhdilla, mutta viimeiset minuutit juoksin 12-13 km/h, mikä on ainakin minulle sen verran reipas tahti, että saa pistellä tassua toisen eteen aika napakasti. Vetoja teen sitten yleensä 15-16 km/h, mutta silloin koko treenin pituuskin on vain 20-30 minuuttia.

Huomenna teen salilla jalkatreenin. Olkapää tuntuu jo aika normaalilta, mutta annan sen levätä niin pitkään kuin mahdollista.

Heiaheian mukaan olen liikkunut 352h tänä vuonna,  joka on 121% tavoitteesta (en kyllä yhtään tiedä, kuka tavoitteen on minulle asettanut). Tuossa on tietysti alkuvuoden osalta kaikki koiralenkitkin mukana, joten se ei ole ehkä ihan vertailukelpoinen. Lisäksi en ole merkinnyt läheskään kaikkia juoksulenkkien pituuksia, suurimmasta osasta on vain aika. My top sports 2012:

Kesän potkulautailu töihin ja takaisin. Oikeasti 42 kertaa á 8-11 minuuttia, mutta laitoin aina meno- ja paluumatkan yhdeksi merkinnäksi.

Tuo koiralenkkeily näyttää säälittävältä. 117 kertaa käyty lenkillä ja vain viisi kilometriä edetty. Se tekee jopa lähes 43 metriä per lenkki!

Ensi vuoden heiaheia-tavoitteeni:
- en merkitse koiralenkkejä lainkaan. Koirien kanssa tulee kuitenkin liikuttua kaksi tuntia päivässä, ja osan vuodesta koirat ovat isälläni, joten jatkumo ja harmonia kärsii. Eikä tuo nyt sellaista hikiliikuntaa ole kuin aivan harvoin. Mutta arvokasta silti.
- merkitsen kaikille juoksulenkeille pituuden
- salitreenien tavoitemäärä on 100. Se tarkoittaa siis keskimäärin kaksi salikäyntiä per viikko. Laadusta tinkimättä, lihaa säästämättä!

Muut tavoitteet:
- vuoden 2013 loppuun mennessä kiskon ylätaljasta vähintään oman painoni. Tällä voisi teoriassa yrittää yhden yhtä leuanvetoa.
- vuoden 2013 loppuun (taka)kyykkään vähintään oman painoni.

Siinähän niitä, tavoitteita.

Jouluruokaa tarjoo kunnon väki

Tapaninpäivänä sali oli täynnä kardiolaitteissa huhkivia kalorinkuluttelijoita. Toki itsekin olin yksi niistä. Juoksin matolla tunnin / 10km ja sen jälkeen tein standardivatsalihastreenini: kolme minuutin lankkua ja 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä. Olkapää alkaa olla siedettävässä kunnossa, mutta taidan silti rimpauttaa alakerran osteopaatille.

Syöty on, hyvin ja tuhdisti. Joulun kruunaavat karjalanpiirakat, vegaanisena ja itsetehtynä toki. Niistä on saatu sen verran polttoainetta tankkiin, että paino oli tänä aamuna pari kiloa enemmän kuin viikko sitten. Onneksi pääsee töihin ja normaalien rutiinien pariin.

Pieni tytön tylleröinen olkapäänsä rikkoi

Lauantaina tarkoitus oli tehdä yläkroppatreeni salilla. Lämmittelin kuntopyörällä kymmenen minuuttia ja menin kiskomaan ylätaljaa. Olkapään vuoksi ajattelin jättää penkin väliin, mutta sitten jossain mielenhäiriössä menin kuitenkin punnertamaan. Kahdeksannen punnerruksen kohdalla olkapää irtisanoi työsopimuksensa ja tuntui kovin kipeältä. En edes hauiskääntöä pystynyt vasemmalla kädellä tekemään. Tästä harmistuneena keskeytin treenin ja siirryin juoksumatolle puoleksi tunniksi. Vähän ärsyttää, kun olen tällainen maanantaikappale. Turhan usein jotain vammoja juuri kun on päässyt hyvään vauhtiin treenailuissa.

Sunnuntaina lepäsin ja lepuutin kipeää kättä. Nostaminen suoraan ylös sattuu. Sivukautta pystyn kättä liikuttamaan paremmin (ns. ylätaljan suuntaisesti) lähes ilman kipua. Ajattelin varata ajan osteopaatille, kunhan pyhät ovat ohi. Nyt täytyy kai tehdä vain aerobista ja alakroppa-/keskivartalotreeniä toistaiseksi. Eilen kävinkin jouluaaton kunniaksi juoksemassa matolla kaksi tuntia, yht. 17,3 kilometriä. Sen seurauksena oikea lonkankoukistaja onkin nyt todella kireä ja olen sitä rullaillut auki piikkipalloilla sekä venytellyt tuon tuosta. Tänään onkin sitten muuten lepoa, mutta toki koirien kanssa tulee ulkoiltua; aamusta heti tehtiin 1,5 tunnin lenkki kevyessä lumihangessa tarpoen.

Tänään tehdään karjalanpiirakoita, nam!

Vammainen sohvatreenaaja

Eilen suunnittelin yläkroppatreeniä tälle päivälle. Hartiaseutu ja ojentajat eivät ole kuitenkaan vielä täysin palautuneet, joten en mene niitä rasittamaan liikaa. Pohdiskelin, minkä treenin tänään tekisi ja olin jo päätynyt puolen tunnin kuntopyöräilyyn (vähän vetreyttäisi eilisen jalkatreenin jäljiltä olevia tönkkökoipia), kun koirat päättivät ratkaista asian puolestani. Pikkuinen hoitokoira on vaikuttanut tekevän juoksua viimeiset päivät ja tänään uroksen hormonihuuruinen käytös vakuutti, että juoksut todellakin ovat käynnissä. Joten parempi jäädä nyt vahtimaan tuota kaksikkoa, etteivät pääse kutemaan keskenään.

Koira on niin pieni, että se ei juuri vuoda ja muutenkin pitää itsensä siistinä, niin vaikea saada kunnon käsitystä juoksuista. Kun en muutenkaan oikein narttukoirien päälle ymmärrä. No, pikkukoira lähtee tänään kotiinsa joululomalle ja yläkroppatreeni siirtyi huomiselle. Jos sunnuntaiaamuna ei ole kovin paljon pakkasta, voisin käydä juoksemassa.

Mietiskelin tänään tuota vasenta olkapäätäni ja googlailin vähän. Se ei kipuile normaalielämässä mitenkään, mutta jos painan sitä tai painan sillä kädellä (esim. tukeakseni itseni ylös sohvalta tai makuuasennosta), niin siellä tuntuu hieman kipua. Paikallistin kivun olevan acromion-nimisen olkalisäkkeen kohdalla. Opin samalla, että lisäkkeen kärjessä oleva lippa on eri tavalla kaareutuva eri ihmisillä. Jos on niin onnekas, että kuuluu tyyppi 1-ryhmään, lippa on pieni ja olkapäässä on väljää. Kakkos- ja kolmosryhmään kuuluvilla lippa on niin koukkumainen, että se hankaa ja aiheuttaa ahtautta olkapäässä. Kipua lisäävät mahdolliset ryhtiongelmat (check) ja vääränlainen harjoittelutekniikka.

Päätin nyt sovinnolla jättää tangolla penkkaamisen, kun en kuitenkaan osaa sitä täysin oikein tehdä ja aiheutan mahdollisesti vain vammoja itselleni. Vaikka onkin hyvä moninivelliike, niin siinä on silti riskinsä. Netissä on muuten yllättävän paljon penkkauksen turvallisuutta analysoivia sivustoja ja artikkeleja, tässä yksi: 5 Shoulder Savers when Bench Pressing . Jatkossa taidan penkata käsipainoilla, koska ne eivät samalla tavalla rajoita olkapäiden ja ranteiden asentoa kuin tanko.

Miksi käyn salilla, note to self

Kävin eilenkin juoksemassa, 60 minuuttia matolla. Juoksun loppupuolella piriformis muistutteli, että saliharjoittelun on syytä pysyä mukana treeniohjelmassa. Jos urheilemiseni menee pelkäksi juoksemiseksi, lonkankoukistajat kiristyvät ja tosiaan tuo vasen piriformis alkaa jomotella. Fysioterapeutti on kyllä neuvonut erilaisia aktivoivia lihasharjoituksia ja mielikuvia, joita pitäisi työstää juoksussa, mutta tehokkaampi tapa pitää kipu poissa on ollut ihan salitreeni. Se onkin sitten vanhuuden peikon ohella se toinen asia, joka motivoi menemään salille. Äässi toimii herätyskellona; kun jomottaa, on liian pitkä aika kulunut edellisestä kyykkytreenistä.

Tänään olin siis tekemässä alakroppatreenin salilla. Kyykkyä, mavea, takareisien koukistusta laitteessa, selän ojennusta, askelkyykkyä. Tein myös ns. "single leg raise with ball" -liikettä, eli sama lähtöasetelma kuin "leg curl on ball" -liikkeessä, mutta pallon rullauksen sijaan nostin aina toista jalkaa suorana kohti kattoa. Aika rapsakka fiilis tuolla ahterin ja takareisien tuntumassa. Plussakaloreiden saannin varmistin mutustelemalla treenin jälkeen tekemääni piparkakkutaikinaa, nam!

Ostin viimein uudet salihousut. Vanhat ovat jo 12 vuoden takaa, toki ihan näpsäkät edelleen. Perusmustat lököttävät ja jotain teknistä materiaalia. Jossain mielenhäiriössä olen kuitenkin ostanut kokoa M olevat housut tuolloin ja ne ovat nyt hieman turhan isot, kun lahkeiden ja vyötärön kiristysnauhat ovat hajonneet. Stockkalla oli 20% alennuksessa kaikki urheiluvaatteet, joten satsasin Casallin tyylikkäisiin lökäpöksyihin ja maksoin niistä mukisematta kuutisenkymppiä (lähtöhinta siis melkein 80 euroa). Minähän en missään trikoissa treenaa. Prismasta nappasin mukaani sovittamatta 30% alennuksessa olleen Puman puseron. Sovitus olisi ehkä ollut paikallaan, sillä se istuu vähän oudosti hartioista. No, olisin saattanut sen ostaa silti, joten väliäkö tuolla.

Viattomuuden aika

Eilisestä bloggauksestani saattoi jäädä siihen käsitykseen, etten olisi eilen ollut salilla. Olin kyllä ja siis ennen tuota postausta jopa jo. Yläkroppatreeni tuli tehtyä ja kyllä nyt kivistelee lapatuessa ja ojentajissa eritoten. Tänään kävin juoksemassa 45 minuuttia matolla. Lunta on tullut niin älyttömästi ja koko ajan lisää, että minulla ei ole kyllä mitään hinkua tuonne lähteä edes yrittämään. Hiihtäähän siellä nyt pitäisi, mutta kun ei ole varusteita, tekniikkaa eikä oikein osaamistakaan. Eikä näiden myötä siis juuri kiinnostustakaan. Kaveri puhui jo muutama vuosi sitten, että nyt kannattaa hommata halvalla suksipaketti (oli tarjouksessa joku hyvä diili silloin) ja minä vain mutisin, että ilmastonmuutos ja hukkaan menee nekin rahat, ei lumisia talvia enää kuitenkaan tule. Sen jälkeen on tullut joka talvi lunta varmaan enemmän kuin edellisenä. Eli ilmastonmuutoshan se tämäkin on.

Lapsuudenkotini vieressä oli hienot hiihtomahdollisuudet ja Keravan Urheilijoiden päätoimipaikka. Hiihtäjiä, rullahiihtäjiä ja sauvakävelijöitä näkyi Keravalla kuulkaas jo 80-luvulla. Ja vaikka paras lapsuudenystäväni harrasti hiihtoa aktiivisesti, niin minua ei hiihtokärpäinen koskaan puraissut. Nuo hiihtomaastotkin löysin lenkkeily- ja marjastusmaastoikseni vasta kun olin 10 vuotta asunut pois kotoa. Lapsuudenkotini vieressä oli myös Keravan ratsastustalli, eikä tullut koskaan ratsastettuakaan. Hevosia itse asiassa hieman jopa pelkään.

Mutta hölkkäkärpänen puraisikin sitten ja kovaa, jo vuonna 1988. Hiihtäjäkaverini isosisko piti kuntoa kesäisin yllä juoksemalla ja otti minut juoksulenkeille mukaan. En edes muista, millaisilla pommikunnossa olevilla tarralenkkareilla ensimmäiset lenkkini kipitin, mutta pururadalla vietin lapsena kyllä paljon aikaa sekä peruskoulu- että lukioiässä. Yhden kierroksen pituus oli 1,83 kilometriä ja juoksin sen aina viisi kertaa ympäri. Luokallani olleen Henryn kotitalon kohdalla vetäisin viivan pururataan, jotta pysyin laskuissa. Viikottaisia harjoittelumääriä en muista, ja lapsena juoksinkin vain kesäisin, enkä pitänyt harrastustani minkäänlaisena treenaamisena. En edes muista, mikä minua sinne pururadalle motivoi lähtemään. En tiedä, olisinko saanut harrastuksestani enemmän irti, jos olisin aktiivisesti seurannut kehitystä. Välillä laskin sykettä katsomalla rannekellosta aikaa ja sormea pidin ranteella, mutta en edes tiennyt, mitä merkitystä sykkeellä oli. Laskin vain hämmästelläkseni, että vähänks mun sydän lyö lujaa!

Aika voi kullata muistot, mutta kyllä silti jotakin tuosta tavoitteettomasta ja suorittamispaineettomasta lapsuusajan urheilemisesta on onneksi edelleen jäljellä. Ja ehkä se on yksi syy, miksi kuntoilu on pysynyt tavalla tai toisella mukana jo sieltä vuodesta 1988. Ensi vuonna voin viettää 25-vuotis -kuntoilijajuhlaa!

Miksi käyn salilla?

Mitä pidemmälle päivä kuluu, sen paremmin onnistun puhumaan itseni pois salilta:

• olisi pitänyt mennä heti aamusta, nyt on jo niin paljon muuta ohjelmaa loppupäiväksi
• jos nyt menen, niin tulee liian lyhyt lepo huomisaamun salikäyntiin
• edellisestä ruokailusta on jo liikaa aikaa, nälättää. Ei treenistä nälkäisenä mitään tule.
• no nyt söin, en voi mennä heti, joten käyn ensin kaupassa. Kätevää, koska nyt en mene kauppaan nälkäisenä!
• sykemittarin patteri on kuollut, enkä muistanut ostaa kaupasta uutta. Ostan huomenna, kun menen salille, promise!
• vielähän tässä on koko viikko aikaa, voisin pitää tänään lepopäivän. Justhan mä sitä paitsi eilen olin salilla ja liika treenaaminenhan on kehityksen kannalta vaan haitallista. 

Parhaimmillani olen kuin Barney Stinson Playbookinsa kanssa, yritän vietellä itseni pois salilta syillä kuten "jos huomenna kuolisin, niin olisinko muka tyytyväinen siihen, että menin tänään salille sen sijaan, että olisin senkin laatuajan viettänyt koirien kanssa!" Oikeastihan olisin dataillut koneella; refreshannut Facebookia ja lukenut lomalla työmeilejä. Ja jos huomenna kuolisin, se olisi todennäköisesti niin äkillinen kuolema, että en ehtisi siinä kelailla edellispäivän salikäyntiä.

Minä en siis todellakaan ole niitä ihmisiä, jotka rakastavat salilla käyntiä ja raivaavat sille kalenterista aikaa. Minulle kaikkein luontevinta ja mukavinta treenaamista olisi käydä vaan aamuisin juoksemassa. Harmi, että sillä ei saa tähän ikääntyvään kroppaan juurikaan lihasmassaa lisää. Siispä käyn salilla samasta syystä kuin syön ruisleipää ihanan Pågenin Oivalluksen sijaan ja valitsen töissä ne portaat hissin sijaan; minut on aivopesty uskomaan, että sitten vanhana nostan tästä nuoruuden kuntopankista arvoa itselleni. Aina välillä näen kaupassa jonkun toinen jalka haudassa olevan heiveröisen kyttyräselän, joka ei yllä edes minun silmieni korkeudella olevalle hyllylle, eikä jaksa kantaa ostoksiaan, vaan vetää sellaista ruudullista kauppakärryä perässään. Mielessä käy, että --ttu minä ainakin käyn itse kaupassa vielä 97-vuotiaana aivan reippaasti, yletän tasan niille hyllyille mille haluankin ja kannan itse ostokseni kotiin hauiskääntöjä kauppakasseilla tehden.

No jaa, kyllä se tietysti hieman motivoi, kun peilistä näkyy oikeanlainen patti kohdassa, jossa sitä ei ennen ollut. Ja aina välillä tuntuu ihan kivalta, kun sarjapainot nousevat. Joskus se ei tunnu miltään. Sitä on vaan tyyni kuin Arvi Lind tragedian äärellä: "kas, meni 1,5 kiloa isommilla painoilla kuin viimeksi. Kirjataanpa ylös. Tuskin tämä pysyvä muutos oli kuitenkaan. Katsotaan nyt pari seuraavaa kertaa vielä." Mutta ulkonäkö ja kehitys eivät ole ainakaan vielä minua niin paljon motivoineet, että salille niiden vuoksi kipittäisin. Kyllä se on vanhuuden ja heikkouden pelko, joka sinne salille vie. Ja siitä syystä olen varmaan myös mestari puhumaan itseni sieltä salilta pois: "Vielähän tässä on koko elämä aikaa. Voisin pitää nyt sapattivuoden treenaamisesta, niin sen jälkeen varmasti hinku salille olisi kova. Itse asiassa nyt olisi hyvä kieltäytyä kokonaan treenaamisesta, jotta treenaamisen nälkä olisi vuoden päästä todella luja!"

Uuteen nousuun

Chuck and Beans sanoo sen paremmin

Sairastelut, työkiireet, kolmas koira (yksikään koirista ei ole minun..), you name it. Syitä riittää eivätkä ole edes sataprosenttisesti tekosyitä. Olin aika piipussa tuossa marras-joulukuun vaihteessa. Sellaista syvää väsymystä, joka ei ottanut hellittääkseen mitenkään päin. Täysin tapojeni vastaisesti siirsin aamulla herätyskelloa eteenpäin tunnilla, välillä puolellatoista. Menin töihin hiukset kuivashampoolla "pestynä" ja tein lyhyempää päivää. Töitä jatkoin sitten kotona, kun en tuossa 6-7 tunnissa toimistolla saanut kaikkea valmiiksi. Ja kun kotona on, niin helposti tulee tehtyä sitten kolmekin tuntia. Ja väsymys ei hellitä otettaan, jännä juttu.

Kulunut viikko on ollut jo inhimillisempi. Aamuiset kävelylenkit ovat olleet melkoista tarpomista hangessa koirien kanssa. Kolmoskoiralla on lyhyet jalat, ja sitä saa vähän väliä nostaa syliin, kun ei se meinaa päästä lumidyynien yli. Salille pääsin maanantaina, tein koko kropan treenin. Keskiviikko ja torstai jäivät aikeiksi, mutta perjantaina tein kotona tiukan puolen tunnin kahvakuulatreenin. Sain niin hyvän tuntuman olkapäihin ja sisäreisiin, että vieläkin on piesty olo. Tänään kävin salilla pyöräilemässä puoli tuntia, eikä todellakaan ollut mitään hajamielistä lehtienlukupyöräilyä, vaan sykkeet pyörivät 160 paremmalla puolella. Sen jälkeen tein vielä kymmenisen minuuttia vatsalihastreeniä; hooveria (3 x min) ja jalkojen nostoa dippitelineessä (3 x 30).

Nyt alkava viikko onkin lomaa, joten ennen joulua ehtii tehdä tehokkaan treeniviikon. Sali on näemmä vain joulupäivänä kiinni, eli ei ole mitään syytä sluibailla nyt kun on vapaata.