Mistä on pienet tytöt tehty (väliaikatilanne)

Kuva Fazerin kuvapankista

Perjantain yksijakoinen treeni oli sellaista kuritusta, että menee näköjään vielä hetki toipumisessa. Eilen pidin ihan totaalilepopäivän, ja tänään kävin hölkkäilemässä reilun puolen tunnin palauttelevan lenkin. Venyttelin myös huolellisesti ja olen nyt tankannut magnesiumia sekä lisäravinteena että ruoasta. Löysin kaupasta uutta "Palauttava Real" -leipää, johon on lisätty mankkaa, ja pitihän sitä heti kokeilla. Huomenna on tarkoitus jatkaa saliohjelmaa jalkapäivästä.

Ajattelin tähän laittaa vielä kuluneen 11 viikon kehitystä lukuina. Mukaan mahtuu muutama flunssapäivä, jonka vuoksi jäi pari salitreeniä väliin. Muuten on menty niin, että ensimmäiset 7-8 viikkoa kaksijakoista salitreeniä kolmesti viikossa. Äitienpäivän jälkeisellä viikolla, eli 14.5. starttasin tällä nykyisellä ohjelmalla, jossa treenataan jalat yhtenä päivänä, kädet ja olkapäät omana päivänään ja rinta&selkä-treeni omana päivänään. Kierto menee viiden päivän syklissä ja mukaan mahtuu lisäksi yksi intervallitreeni ja yksi palautteleva hölkkä. Sitä venyttelyä saisi harrastaa niin paljon kuin vaan jaksaisi, mutta ohjelmaan se on merkitty aina palauttelevan hölkän kanssa samalle päivälle.

	25.3.2013	7.6.2013
paino	51,5 kg	49,5 kg
rasva%	23,6	19,2
vyötärö (kapein / levein)	65,5 / 77	63 / 73
reisi	53	51

Paino on pudonnut pari kiloa, mutta rasvaprosentti lähes 4,5 yksikköä, eli käytännössä kaikki pudotettu paino on rasvaa! Noilla luvuilla rasvamassa oli lähtötilanteessa 12,15 kiloa ja lopputilanteessa 9,5 kiloa, eli erotus on 2,65 kiloa. Koska paino on pudonnut vain kaksi kiloa, niin lihasta on tullut hieman lisää. Paljonhan sitä ei voi tullakaan, kun miinuksilla mentiin.

Muistin tuon vyötärölukeman väärin viime postauksessa, eli neljä senttiä sieltä leveimmästä kohdasta (= ns. jenkkikset) olikin kadonnut, eikä kuusi. Lähtölukemat nyt eivät sinällään mitkään karmaisevat ole, eli ei tässä haeta mitään "viikon laihduttaja" -titteliä. Olisin itse asiassa ollut aivan tyytyväinen, jos paino olisi kautta linjan pysynyt samana, mutta mitat olisivat muuten muuttuneet ;).

Muutokset ovat kuitenkin aika pieniä, kun pieni olen itsekin ja aikaa on kulunut vain vajaa 3 kk. Nyt tosiaan tavoite on lähteä kasvattamaan rasvatonta massaa. Tällä viikolla tarkoitus on syödä parisataa kaloria enemmän per päivä aiempaan verrattuna. Se tarkoittaa lepopäivinä n. 1700 kcal ja salipäivinä 1850 kcal. Siitä sitten hilataan vielä ylöspäin sen verran, että energiatasapaino saavutetaan. Makrot muuttuvat myös vähän, koska lisäys tulee hiilareihin. Proteiinin saanti pidetään siinä n. 120-130 grammassa / päivä, eli hieman alle 30% energiasta tulee proteiinista. Rasvaa tulee noin gramma painokiloa kohden, eli noin neljännes päivän energiasta salipäivinä. Loput sitten hiilareista, noin 48%. Ihan mielenkiintoista nähdä, miten kroppa lähtee vastaamaan energiansaantiin ja odotan tietysti hillitöntä kehitystä treenitehoon!

Massakausi alkaa!

Kalorit kattoon, jihuu! Ainakin nykytilanteeseen verrattuna :).

Tänään tapasin pt-Timpan kisahallilla ja otettiin mittoja + valokuvia. Jos häpeään voi kuolla, niin kävi lähellä, kun katsottiin niitä. Miten olen onnistunutkin näyttämään niin kamalalta..? No, tärkeintä oli tietysti katsoa kroppaa, eikä sitä vankikarkurin näköistä naamaa. Vatsa on nyt tiiviissä kunnossa, palikat alkavat pikkuhiljaa erottua ja vyötäröltä onkin lähtenyt useampi sentti, olisiko alkutilanteeseen verrattuna -6cm, jos oikein muistan? En ole vielä saanut mittoja sähköpostilla, joten en ole ihan varma. Ja pidin kuitenkin itseäni suht fittinä, kun projekti alkoi. Silti olen onnistunut kuusi senttiä rasvaa olen puristamaan vyötäröstä pois, tuntuu aika isolta määrältä. Reisistä oli lähtenyt myös, mutta alkutilanteeseen verrattuna vähemmän. Niissä tavara istuu sitkeämmässä.

Rasvaprosentti on tällä hetkellä 19, mikä tuntuu ihan passelilta. Eipä sen tarvitse tuon alemmas välttämättä mennäkään, vaikka en alakertaan ihan täysin tyytyväinen olekaan. Timppa kyseli ajatuksia siitä, mihin suuntaan nyt lähdetään; jatketaanko kiristelyä vai mikä on fiilis. Totesin, että on vähän kaksijakoiset ajatukset. Toisaalta olen tosi tyytyväinen siihen, miten olen tiivistynyt, mutta toisaalta haluaisin kyllä lisää lihasmassaa ja olla ehkä kuitenkin hieman isompi, ainakin painoa ajatellen. En ole ylioppilaskevään jälkeen ollut näin "hennossa" kunnossa, vaikka lihasta onkin selvästi enemmän kuin koskaan aiemmin. Alataljaa tehdessä Timppa piti sormea latsien välissä ja totesi, että onhan siellä yläselässä jo ihan mukavasti pattia.

Paino pyörii nyt 49 kilon hujakoilla ja saisi sitä ainakin muutama kilo enemmän olla, tiukkaa lihaa tietysti, eikä mitään rasvakertymää. Näitä tavoitteita yritin siinä sanoiksi pukea ja pyöritellä, joten lopputulos on se, että nyt lähdetään hiljalleen nostamaan kaloreita kohti energiatasapainoa. Maaliskuun lopusta lähtien on menty pienillä miinuksilla koko ajan, ja ehkäpä jonkinlaista dieettiväsymystä alkaa jo olla, vaikka miinukset ovat olleet sen verran maltillisia, että kehitys salilla on ollut kuitenkin pääsääntöisesti nousujohteista.

Nyt kun lähdetään hakemaan lisää voimaa ja lihasta, niin energiansaanti optimoidaan se silmällä pitäen. Timppa totesi kuitenkin, ettei usko ns. massakauteen, koska on uransa aikana nähnyt liikaa "bulkkinorsuja" ( :D ), vaan että ihan pelkän energiatasapainon kautta lihasmassaa voi hankkia paljonkin. Se on tietysti helpottavaa kuulla, koska ainakin itselläni plussakaloreihin alkaa helposti sisältyä kaikkea vähemmän terveellistä, enkä halua mitään koko kesän kestävää nestepöhöä.

Treenattiin koko kroppa läpi, ja pieniä visuaalisia viilauksia tehtiin, jotta saisin tuntumaa paremmin latseihin ja rintalihaksiin. Helppohan se on vetää tiukka treeni, kun pt antaa tuntumaa pitämällä kättä tai sormea oikeassa paikassa. Vaatii kyllä ihan eri tavalla keskittymistä, kun yksin treenaa, eikä toinen ole koko ajan muistuttamassa "vasen hartia alas!" , "rinta ylös, YLÖS!" jne. Rintaprässissä alkoi naurattaa, kun pt tsemppaa "nyt terävä työntö eteen!" ja pakassa on niin paljon painoa, että höyryjunakin lähtee reippaammin liikkeelle kuin ne työnnöt, mitä tein. Kontrasti ohjeen ja toteutuksen välillä oli niin koominen, että pokan pettäminen meinasi viedä viimeisetkin voimat.

Nykyisen ohjelman liikkeitäkin päivitettiin hieman ja mukaan tuli itselleni erittäin mieluisa juoksijan askelkyykky smithissä. En ole ennestään tehnyt, mutta heti tuntui niin järkyttävältä, että sen täytyy olla tehokas. Vähän kuten parhaat yskänlääkkeetkin maistuvat aivan kamalilta. Yllätin myös itseni dippitelineessä. Viimeksi kun olen kokeillut joskus alkuvuodesta, tipahdin telineen läpi :D. Nyt vedin kahdeksan dippiä ihan kohtuullisen syvään. Ojentajat ovatkin vahvistuneet todella paljon.

Kaloreiden noston kunniaksi käytiinkin sitten siskon, sisarenpojan (10,5 kk täyttä aurinkoa) ja miehen kanssa SoiSoissa syömässä. Koska olen hitaasti lämpiävää sorttia, söin tälläkin kertaa Soippurilaisen, tällä kertaa mukana oli myös grillattu ananasviipale. Jamaikalaisella kokilla oli vapaapäivä, joten sain annokseni ilman chili-valkosipulipainostusta :). Toisaalta kokin vaihtuminen näkyi myös salaatin määrässä, jota oli ehkä kolmasosa siitä, mitä viimeksi.

Käsipäivää

Tänään piti olla aamulla aikaisin töissä, joten salitreeni siirtyi iltaan. Ehdin jo päivän aikana pariin kertaan miettimään, että mitä tervanjuontia salille lähteminen tulee olemaan, mutta yllätin itseni. Tulin töistä kotiin ja pistin töpinäksi. En ajatellut salille lähtöä vaan toimin vaan suoraan. Ajattelin, että jos hetkeksikin istahdan koneelle tai sohvalle lepäämään, niin lähdön hetki tulee karkaamaan kauas ja maistumaan katkeralta.

Osuinkin hyvään hetkeen salille, kun siellä oli vain pari muuta minun lisäkseni. Yllättäen kuntopyörät olivat täynnä miehiä, mutta kyllä sinne sekaan vielä mahtui. Tuolla salilla on melkoinen määrä lämmittelylaitteita. Olisiko toistakymmentä juoksumattoa, kymmenen kuntopyörää ja varmaan kymmenen crosstraineria? En muista muuten koskaan ikinä milloinkaan käyttäneeni crossaria. Aiemmin tein lämpät aina juosten, mutta 2012 keväällä sain välilevyn pullistuman ja sen kylkiäisenä ilmaantuneen persekivun piriformiksen kipeyden vuoksi ryhdyin käyttämään kuntopyörää ja sille tielle olen jäänyt.

Porukka kyllä lisääntyi lopputreeniäni kohden niin, että sali alkoi jo hieman ruuhkautua. Onnistuin siis menemään johonkin katveeseen, kun pahin työpäivän jälkeinen kävijäpiikki oli jo laskenut, mutta iltatreenarit olivat vasta tulossa. Oli miten oli, käsiä ja olkapäitä treenatessa ei yleensä haittaa, vaikka salilla olisi enemmänkin porukkaa. Tarvitsen pääasiassa taljaa ja käsipainoja, ja niitä on aina vapaana.

Tänään oli taas päivä, kun voimat tuntuivat loppuvan kesken ja tahdonvoimaa piti käyttää tavallista enemmän. Sekään ei kyllä riittänyt viimeiseen kickback-sarjaan. Olin viimeksi merkinnyt treenivihkoon, että seuraavalla kerralla 17,50 kilolla. Kaksi sarjaa menikin, todella hitaasti ja raatamalla. Nyt puhutaan siis sellaisesta "Jukolan Jussi kampeaa järkälettä suosta" -tyyppisestä kiskomisesta, josta on räjähtävyys kaukana. Kolmanteen sarjaan ei enää lähtenyt, ei millään. Jos joku olisi antanut vauhtia alkuun, ehkä sitten. Mutta en vaan omilla voimillani saanut enää pakkaa liikahtamaan. Viimeinen sarja meni sitten 15 kilolla.

Vauhtipunnerruksessa nössöilin ja tein pelkällä tangolla, vaikka viimeksi olikin pari kiloa lisää. Tuo 20 kilon tankokin tuntui tänään painavan 40 kiloa, joten ei harmita, etten edes kokeillut. Kokemus on osoittanut, että raskaissa liikkeissä käytettävät painot hieman sahaavat aluksi edestakaisin, ennen kuin asettuvat pysyvämmin sille isommalle tasolle. Esim. penkkipunnerruksessa mulla sahasi pitkään 25 kilon ja 27,5 kilon välillä. Joinain päivinä tein ihan hyvin 27,5 kilolla ja toisina päivinä 25 kiloa oli tipahtaa päälle, kun käsien paikalla olikin narut.

Tajusinpa tässä pari salikertaa takaperin, mistä saan voimaa tai tahdonvoimaa puristettua niihin viimeisiin toistoihin. Minua ei tsemppaa sellaiset "jaksaa, jaksaa!" -tyyppiset positiiviset ja kannustavat viestit. Tai "kevyet painot, pystyt kyllä!". Tai "enää kaksi toistoa!". Huomasin, että saan itseeni paremmin virtaa ruoskimalla: "jos nyt jätät kesken, niin et kehity! Ihan hukkaan menee koko treeni!" Tai "ei se voima ja lihas kasva tällä menolla, nyt prkl NOUSEE!" Mietin mukavuusaluetta ja epämukavuusaluetta ja kuinka kehitys tapahtuu vasta siinä kohtaa, kun se rauta ei enää ihan oikeasti nouse (no, eihän se ole näin suoraviivaista, mutta anyway). Ja sitten ajattelen, että tavoitteet siirtyvät kauemmaksi, jos nyt jää viiteen toistoon kahdeksan sijaan. Nuo ovat siis enemmän sellaisia nopeita mielikuvia kuin pitkiä analyyttisiä lauseita päässä. Mutta pointti on siis se, että tsemppaan itseäni uhkailemalla ennemmin kuin positiivisuudella.

Muistan jostain yläasteen juoksukilpailuista, kuinka luokkakaverit hurrasivat kentän laidalla ja yrittivät kannustaa menemään nopeammin. Tuntui siltä, että en jaksa enää mennä yhtään nopeammin ja huudot enemmänkin vain hidastivat menoa. Mutta kas, kun loppusuoralla yksi vähän ärsyttävämpi luokkakaveri alkoi hengittää niskaan ihan tosissaan, niin sisuunnuin, että "tuolle en ainakaan häviä!" ja pinkaisin maaliin muutaman sekunnin ennen häntä. Hah!

Oliko viisasta?

No eipä ollut ei. Nimittäin boulderointi selkä-rintatreenin jälkeisenä päivänä. Boulderointipaikalle mennessä tunnustelin vähän latseja ja rintalihaksia. Vaikutti siltä, etteivät ne olleet kovin kipeät, ja jotenkin ajattelin, että pieni kiipeily menee vaan palauttavasta liikunnasta. Palauttava my ass.

Nyt on oikeassa latsissa kramppi, jota olen yrittänyt foam rollerilla, tennispallolla ja piikkipallolla aukoa. Hieman se on jo vetreytynytkin pahimmasta, mutta että osaa ihminen olla tyhmä. Kun kerran tiedän olevani kireä kuin vastaviritetty viulu, niin se tieto pitäisi osata siirtää myös käytäntöön ja toimia sen mukaisesti. Tämä kun ei ollut ensimmäinen kerta, kun lämmittelemättömillä lihaksilla kipeytän itseni. Olen oikea oppikirjaesimerkki siitä, miksi lihakset pitää lämmitellä ennen raskaampaa treeniä. Mikähän sai minut kuvittelemaan, että parin kuukauden/vuoden (riippuu, mistä laskee) tauon jälkeen minkäänlainen kiipeily toimisi missään määrin "palauttavana". Eh.

Kipukohta on aika tarkalleen tuossa, mihin nuoli osoittaa tässä kuvassa. Siinä mielessä sopivassa kohdassa, että saan tennispallon aseteltua siihen hyvin ja rullailtua sen päällä.

Ensiapuvälineet

No, tämän päivän selkä-rintatreeni jää pakostakin väliin, kun hengittäminenkin sattuu. En todellakaan lähde vetämään leukoja tai ylätaljaa tällä latsilla. Aamulla mietin vielä, että jos tekisin aivan kevyimmillä mahdollisilla painoilla verryttelevän treenin. Mutta nyt iltaa kohden olen tullut siihen tulokseen, että taidan hautoa tuota kramppia lämpimällä ja antaa pallojen tehdä tehtävänsä.

Tämän viikon ohjelma näyttää muuten tältä:
- huomenna aamulla intervallitreeni juosten: 10 min pk, jonka jälkeen 6*1min veto (2min palautukset välissä) ja loppuun taas 10 min pk.
- keskiviikkona käsi+olkapäätreeni
- torstaina palautteleva lenkki ja venyttelyä (jota yritän nyt taas tällä viikolla tehdä hieman joka päivä)
- perjantaina on vapaapäivä töistä ja treenit pt:n kanssa. Viikko-ohjelmassa on jalkatreeni, mutta en tiedä sitten, mitä pt keksii.

Kesän ensimmäinen treeni

Kotona vallitsee unelias kesäiltapäivän tunnelma. Joka puolella lojuu nukkuvia eläimiä viileillä alustoilla ja pitkäksi venyneinä. Nyt on ollut niin lämmintä, että olen itsekin viimeiset kolme päivää liikkunut sortseissa ja t-paidassa, töissäkin. Vaikka toukokuun puolella oli jo helteitä, niin jotenkin kesä minulle virallisesti alkaa aina vasta koulujen päättäjäisviikonloppuna.

Eilen kävin kaverin kanssa boulderoimassa pitkästä aikaa. Viimeksi olin varmaan pari vuotta sitten, vaikka toki nyt keväällä kävin köysikiipeilemässä muutamaan otteeseen. Oltiin Konalassa, missä oli enemmän kuin riittävästi haasteellisia reittejä tällaiselle amatöörille. Hieman jo kiipeilyn edetessä huolestutti, että mitä tulee tämän päivän käsi+olkapäätreenistä, kun forkut olivat niin kireät ja rasittuneet. Mutta nyt sain vielä syödä eilen ja tänään hieman enemmän hiilareita, joten palautuminenkin oli tehokasta.

Tänään aamulla sitten reippaasti heti salille, sortseissa tietenkin, kuinkas muutenkaan (sentään eri sortsit kuin töissä). En tiedä, johtuiko eilisestä boulderoinnista, mutta kickbackia tehdessä oikea olka vähän kiukutteli. Itsepäisesti tein kuitenkin sarjat loppuun. Vielä on näkemättä, oliko se fiksu veto vai ei. Muissa ojentajaliikkeissä kipua ei tuntunut. Hiilareiden ansiosta - näin ainakin uskon - jaksoin nostaa painoja vauhtipunnerrukseen. Harmi, ettei tuolla salilla saa painotankoja paiskoa, vaan pitää käyttäytyä kuntokeskusjäsenen tavoin hyvin hillitysti. Välillä sitä tuntee itsensä ihan luolamieheksi, kun olen uskaltanut penkkipunnerruksessa tai sumomavessa hieman äristä. Etenkin, kun vieressä tekee joku 178/45 -mitoilla varustettu ballerina askelkyykkyä neljän kilon käsipainoilla.

Edustavia kuvakulmia, osa 1 ja
salipäiväkirjani harakanvarpaat tältä päivältä

Tänään olen sitten kerryttänyt hiilarivarastoja syömällä Soisoi:n "soippurilaisen", joka oli siis Reissumies, jossa välissä tukeva soijapihvi, hillitön määrä salaattia, tomaattia ja maustekurkkuja sekä mausteinen hampurilaiskastike. Ja jälkkäriksi Tofulinen päärynäpuikko. Tulihan noiden hiilarien kylkiäisinä hieman tavallista enemmän rasvaakin, mutta sen kanssa olenkin joutunut olemaan tarkkana, että saan riittävästi. Usein iltapalalla vedänkin lusikallisen mantelitahnaa, kun päivän rasvagrammat näyttävät hieman liian alhaisilta.

Tuosta kasvisravintola Soisoi:sta ei ole heidän omilla sivuillaan kovin paljon tietoa, mutta esim. tästä kirjoituksesta saa vähän kuvaa, millainen paikka on kyseessä. Reggae siellä soi ja jamaikalainen kokki tusasi annokset loivaliikkeisesti. Hieman hän paheksui sitä, kun en halunnut chiliä ja valkosipulia annokseeni, ja vaati, että seuraavalla kerralla hän laittaa "zaaaastö lidl bit, okei? okei!" Purilaisen maustekastike oli jo yksinään sen verran tujakka, että se riittää minulle mausteeksi. Valkosipulikastikkeiden päälle en ole ikinä ymmärtänyt ja chiliä on aina liikaa, jos en itse sitä laita.

Aurinkoista viikonloppua!