Vilu

Tänään aamulla ei tuntunut järin viisaalta, kun klo 5:02 lähdin koiran kanssa juoksemaan. Lunta pyrytteli hiljakseen, ja vastatuuli oli jäätävä. Onneksi kotiin päin kääntyessä (5 km:n kohdalla) tuuli muuttui suurimmaksi osaksi myötäiseksi.

No, ainakaan koiran ei tarvinnut pelätä hiihtäjiä tuohon aikaan. Loppumatkasta tavattiin tuttu aamulenkkeilijäkoira, joten pari minuuttia vierähti siinä nuuskutellessa kaveria ja vaihdoin omistajan kanssa pari sanaa. Loppuajaksi kellotin 63 minuuttia. Keskisyke oli 153, maksimi 171 ja kaloreita kului 493.

Saisi kyllä tulla jo kevät. Muistan vuonna 1995 pyöräilleeni kouluun huhtikuun alussa t-paidassa, koska oli niin lämmintä. Nyt on vaikea kuvitella että muutaman viikon päästä pyöräilisi yhtään mihinkään, saati sitten vähissä vaatteissa.

Painotettua yksijakoista

Viime viikon saldoksi jäi sitten 3 x 9.8 kilometrin juoksulenkki, kerta kerralta yhä nopeammin vedettynä. Eilen iltapäivällä juostiin se koiran kanssa 61 minuuttiin, ja oltaisiin menty nopeamminkin taas, ellei olisi pitänyt hissutella jäisissä kohdissa ja jäädä katselemaan epäluuloisena lenkkipolun vieressä kulkevalla hiihtoladulla sivakoivia sunnuntaihiihtäjiä. Tuo juniorikoira pelkää vähän kaikenlaista; lentokoneita ja hiihtäjiä esimerkiksi. Se ei pelkää sillä tavalla, että olisi aivan kauhuissaan ja paniikissa, mutta sen verran kuitenkin, että pitää pysähtyä ja ottaa tarkkaileva tuumaustauko, kun joku tällainen pelottava juttu osuu kohdalle.

Tämän viikon käynnistin salilla koko kropan treenillä. Helmikuussahan siirryin treenaamaan yksijakoisella kolmesti viikossa, ja tänään tuumin, että jatkan tällä, mutta kuitenkin siten, että painotan jompaakumpaa, ylä- tai alakroppaa. Tänään esim. tein jaloille vain kyykkyä ja takareidet treenasin laitteessa. Loput liikkeet olivat yläkropalle:
- ylätalja laitteessa (mikähän tämä on oikeasti suomeksi, pull down machine siis). Tämän tein superina takareisilaitteen kanssa
- ojentajat kickbackina taljassa + hauiskääntö maaten lattialla (super). Hauiskääntö lattialla -liikkeen bongasin Annan blogista, ja jotkut muutkin bloggarit sitä kai olivat kokeilleet.
- jalkojen nosto penkillä + t-push up käsipainoilla (super)
- pystypunnerrus käsipainoilla + kulmasoutu tangolla (super)

Treeni oli hyvällä temmolla tehty ja ohi 47 minuutissa, koska oli kiire töihin. Lounaalla söin miehen tekemää erittäin protskupitoista kasvislasagnea ja tomaatteja, nam. (Lasagnessa on mm. soijarouhetta, tofua, linssejä ja sekä valkoisia papuja että mustapapuja.)

Keskiviikkona ajattelin tehdä päinvastoin, eli treenin painopiste on alakropalla ja pari moninivelliikettä tai muuten laajasti rasittavaa treeniä yläkropalle. Penkkipunnerrus olisi hyvä, mutta en uskalla tehdä sitä enää käsipainoillakaan, kun vasen olkapää on koko ajan kevyesti muistuttelemassa ahtaudestaan. Nyt on niin moni ammattilainen (osteopaatti, fysiatri ja fysioterapeutti) todennut, että tuontyyppinen kipu treenatessa ei ole normaalia vaan muistutus siitä, että jotain on pielessä joko tekniikassa tai fysiikassa, joten toistaiseksi en penkkaa lainkaan. Yritän nyt kehittää olkapäiden ja rintarangan liikkuvuutta erilaisilla fysioterapeuttisilla harjoituksilla ja josko sitä joskus vielä penkkaamaan pääsisi.

Mutta seuraavaan salitreeniin siis suunnitelmissa mm. paljon erilaisia kyykkyjä ja yläkroppaa taidan rasittaa ylä- ja alataljassa; niissä kuitenkin tulee rasitusta useammalle lihasryhmälle kerrallaan. Ehkä jokin yksittäinen liike(pari) hauiksille + hartioille vielä lisäksi..

Pakkasenpurema viikko

Kulunut viikko on ollut hyisen kylmä ja kiireinen. Maanantaina olin tosiaan edellisessä postauksessa mainitulla saaristoristeilyllä. Herätys oli ollut aamulla neljältä ja kaaduin omaan sänkyyni 23 aikaan illalla. Luultavasti nukahdin jo ennen kuin pää osui tyynyyn, niin puhkipoikki olin. Tiistaina ei kuitenkaan ollut mikään ongelma herätä viiden aikaan. Olen huomannut, että jos yhtenä aamuna herään tiettyyn aikaan, niin seuraavana aamuna keho alkaa valmistautua heräämään samoihin aikoihin. Toki väsymyksestä ja unen määrästä riippuen, mutta noin pääpiirteissään. Loppuviikko meni ihan normaalisti, eli muutkin aamuherätykset olivat tuttuun tapaan viideltä. Aikaisten työkiireiden vuoksi en päässyt kuitenkaan urheilemaan kuin vasta keskiviikkona.

Keskiviikkoaamuna kävin koiran kanssa juoksemassa. Pakkasta oli vaivaiset yksi aste, mutta tuuli oli niin ankara, että uskoin jäätyväni pystyyn ennen kuin pääsen kotiin. Juoksin normaalin vajaakympin ja kärvistelin taas loppupäivästä kevyessä päänsäryssä. Urheilupäänsärkyni johtuu todennäköisesti useammasta tekijästä, mutta suurimmat syylliset lienevät:
- liian vähäinen juominen
- liian vähän hiilareita aamupäivällä
- liian pitkä tauko aterioiden välillä (4h on jo liikaa, jos aamulla on ollut raskas treeni)
- niskahartiaseudun jumitukset

Keskiviikkona oli viimeinen kerta, kun juoksin koiran kanssa fleksiä pidellen. Kun käsi on koko ajan hieman etukenossa, ei yläkroppa liiku puolelta toiselle normaalin rennosti, ja niskahartiaseudun jännitystä tulee liikaa. Torstaina kävin taas työpaikan osteopaatilla, joka avasi lihaskireyksiä ja lukkiutuneita nikamia. Sain häneltä myös hyvät ohjeet olan/hartian syvien lihasten vahvistamiseen kuminauhalla ja olen nyt pari kertaa tehnyt niitä harjoituksia. Lisäksi olen venytellyt joka ilta lonkankoukistajia, rintalihaksia, avannut rintarankaa ja venyttänyt olkapään takaosaa. Nyt otin venytysohjelmaan mukaan myös takareidet, joiden venyttämistä olen aina inhonnut, koska olen lapsesta lähtien ollut jäykkä kuin sahapukki. Sain ohjeen mennä makaamaan oviaukkoon, toinen jalka ovenkarmia vasten ylös ja toinen oviaukosta ulos suorana lattialla. Tuskallista, mutta tehokasta.

Eilen kävin koiran kanssa iltapäivällä juoksemassa siten, että koira oli sidottuna juoksuvyöhön, jonka sain siskolta. Vyö vei juoksun mielekkyyden aivan uudelle tasolle! Koira veti välillä ihan pienesti, ja tahti pysyi koko matkan ajan todella rivakkana. Asentokin tuntui olevan parempi, kun vaistomaisesti tuli pidettyä syvissä vatsalihaksissa parempi pito vyön ansiosta (ettei koira kiskaise nurin). Vyö napsaisi lenkin kestosta joitakin minuutteja pois, vaikka takaisinpäin tullessa oli aivan järkyttävän jäinen vastatuuli. Keskisyke oli 165 ja maksimi 186. Kotiin saavuttaessa olisin voinut lähteä tekemään vielä toisen samanlaisen, kun oli niin innostunut ja energinen olo. Auringonpaiste teki niin hyvää ja pakkastakin oli vain muutama aste, vaikka aamulla oli ollut lähes -15.

Vakiolenkkini pituus on 9.8 km ja nopeimmillani olen hölkännyt sen joskus kesällä 53 minuuttiin. Nykyisin, kun juoksen koiran kanssa ja se pysähtyy välillä asioilleen ja välillä haistelemaan, kestää näin talviaikaan tuossa matkassa hieman päälle tunti, yleensä 65-67 minuuttia. Eilen kellotin ajaksi 62 minuuttia, vaikka pysähdeltiin tavallista enemmän liukkaiden kohtien vuoksi ja pari kertaa odotettiin, että päästiin ohi ahtaassa paikassa, missä tuli toinen koirakko vastaan. Maltan tuskin odottaa kesää ja uusia aika-ennätyksiä tuon vyön kanssa!

Kaloreita eiliseen lenkkiin kului kaikkiaan 578, ja se tuntuu aika hyvin vastaavan todellisuutta; ainakin siitä päätellen, kuinka paljon pitää syödä. Päätin ottaa kalorilaskurin nyt pariksi viikoksi käyttöön, jotta saan näytettyä personal trainerille hieman faktaa siitä, miten ja mitä syön näin urheilevana vegaanina. Uusin tuttavuuteni on mantelitahna, josta luin aikoinaan ensimmäiseksi Heidiltä. Se oli ollut ostoslistallani jo jonkun aikaa, mutta eilen törmäsin siihen Aitokaupassa ja tulin ostaneeksi. Sekoitin sitä teelusikallisen verran iltapalaani (maustamatonta soijajogurttia pari desiä, loraus mansikkajogurttia tuomaan makeutta ja soijaproteiinijauhetta) ja olipas hyvän makuinen kombo. Hyviä rasvojahan tuosta saa ja jonkin verran proteiinia, ja koostumus on aivan ihanan paksuinen mousse.

Tämän päivän urheilusuunnitelmat ovat vielä auki. Kello on vasta kymmenen ja olen kahden aamulenkin - tunti isojen koirien kanssa, puoli tuntia pikkukoiran kanssa - jäljiltä vielä vähän kohmeessa. Ulkona oli 16 astetta pakkasta ja sama pureva tuuli, joten vein koirat erikseen, kun pikkukoiralle tunti näin arktisissa olosuhteissa voi olla hieman liikaa. Nyt keitän pannun teetä ja käperryn sohvalle viltin alle.

The Winter Surge

Talven (toivottavasti) viimeinen myrsky oli viime yön ja tämän aamun aikana. Lunta alkoi eilen illalla tulla ja aamulla ulko-ovea piirittivät korkeat lumivallit ja ujeltava tuuli. Ristinsielua ei näkynyt kahdeksan aikaan, kun lähdin koirien kanssa lenkille. Tuuli oli niin kylmä ja voimakas, että sisuunnuin vain entistä enemmän, ja päätin, että tavallinen tunnin lenkki tehdään, vaikka mikä olisi. Jotenkin kovin energisoivakin tuollainen raivoisa tuuli, joka pyöritti lunta ja työnsi suunnasta riippuen vähän eteenpäin ja välillä painoi voimalla taaksepäin ikään kuin todetakseen, että kielletty ajosuunta! Iltapäivällä aurinko paistoi jo täydellä terällä, ja tuuli oli hieman heikompi, kun lähdin siskon kanssa toiselle lenkille juoksuttamaan koiranelikkoa. Mutta kyllä silloinkin sai kävelyn eteen tehdä töitä ihan tosissaan.

Takareidet ovat perjantain äksöntreenistä tuhannen juntturassa. Eilinen kiipeily ei niihin onneksi tehnyt lisää osumaa, joskin varmasti hidasti palautumista. Kiipeilystä saan kyllä isot selkälihakset kipeiksi, ja jotain venyttelyä täytyy tehdä tuolle oikealle hauikselle tai se napsahtaa pian kireyttään poikki.

Tein eilen tosi herkullista tofu-linssisalaattia. Löysin sellaista Stockmannin Delistä, ja päätin itse kokeilla syhertää jotain vastaavaa. Laitoin rucolaa, keitettyjä punaisia (halkaistuja) linssejä, seesamiöljyssä paistettua tofua, karpaloita, cashew-pähkinöitä ja punaista paprikaa. Laitoin myös ihan tavallisen salaatinkastikkeen rypsiöljystä, viinietikasta, suolasta, mustapippurista ja yrteistä - basilika, timjami, persilja. OIJOI. Oli niin hyvää, että hyvä etten pyöritellyt lautasta päässäni.

Karpalot, mm...

Alkuperäiseen Stockmannin salaatissa oli kidneypapuja ja chilikastiketta ja karpalot olivat olleet jonkinlaisessa omenamehu-auringonkukkaöljymarinadissa, eikä siinä salaatissa ollut mitään vihreää, joten ei näillä loppujen lopuksi hirveästi yhteistä ollut (omani oli parempaa..). Mutta inspiraation lähteenä se toimi.

Huomenna on nousu ennen neljää (siis 04:00), ja nokka kohti Turkua työmatkalle. Silja Galaxylla Maarianhaminaan ja siellä vaihto Viking Graceen, ja kotona olen vasta klo 22 jälkeen. Toivottavasti merenkäynti on rauhallisempaa kuin nyt viikonloppuna.. Tiistaina on johtoryhmän kokous ja myyntikokous, ja kuun ensimmäinen tiistai on aina työläs: nyt etenkin kun myyntikvartaalimme taas päättyy. Liikunnan pariin palailen varmaankin vasta keskiviikkona siis. Tämän päivän liikuntasuoritteiksi jäivät kaksi hikistä tunnin mittaista tarpomista tuolla lumikinoksissa koirien kanssa, niitä ei lumi haitannut lainkaan. Pikkukoiran lenkitykset hoiti tänään mies, koska se reppana (koira siis) olisi tuupertunut ensimmäiselle kymmenykselle noissa meidän lumidyynilenkeissämme.

Koiralenkkejä en edelleenkään merkitse heiaheiaan, vaikka esim. tänään sykkeet nousivat ihan reippaasti ja hiki valui norona. Joten merkityiksi suoritteiksi jäivät kolme salikertaa ja eilinen seinäkiipeily. Ja hei: olen venytellyt liki joka päivä tällä viikolla! (Niitäkään en kyllä heiaheiaan merkkaa, ehkä pitäisi ihan muistutukseksi itselleen..)

Personal trainer muuten vastasi yhteydenottooni ja ehdotti, että starttaamme tämän kuun lopussa hänen valmennuskiireidensä vuoksi. Tästä kuviosta lisää sitten, kun se käynnistyy.

Suunnitelmallisuutta, vaihtelua, rohkeutta

Ei ehkä ihan "citius, altius, fortius" -lausahduksen kaltainen kuolematon toteamus tuo otsikko, mutta siinä kiteytyy se, mitä treenaamiseni kaipaa tällä hetkellä. Otinkin yhteyttä erääseen personal traineriin näiden tavoitteideni tiimoilta. Toimistotyön kuormittama ylärunkoni ja kestävyysjuoksun jäykistämä alakroppani kaipaa harjoitteluun kunnollista otetta ja olen jossain määrin melko tuuliviiri, mitä treenaamiseen tulee.

Tällä viikolla piti keskittyä juoksuun, mutta jo heti maanantaina muutin suunnitelmaa (en enää edes muista, miksi) ja olenkin nyt käynyt vain kolme kertaa salilla. Huomenna olen menossa siskon kanssa kiipeilemään ja sunnuntaina sitten juoksulenkille.

Salilla olen tehnyt yksijakoisella koko viikon, vähän liikkeitä vaihdellen (hyvin vähän). Tänään tein kuitenkin erilaisen treenin. Innostuin Amanda Graydonin liikepankista, ja napsin sieltä hyviä liikkeitä ja lisäilin vielä vähän omaa. Tänään siis tein:

- pistoolikyykkyä kädet suorana edessä 5 kg:n käsipainoa kannatellen
- pistoolikyykkyä TRX-nauhoilla (tämä otti enemmän hauiksiin :D)
- yhden jalan maastavetoa kahvakuulan kanssa
- käsipainolla tempausta (onkohan oikea suomenkielinen termi)
- kyykky + pystypunnerrus yhtäaikaisesti
- kulmasoutua käsipainoilla hooverissa

Lisäksi tein vielä kyykkyhyppyjä (3 x 20) 30 sekunnin palautuksilla ja pari hooveria.

Oli rankka ja toiminnallinen treeni siis! Keskisyke oli 163 ja maksimi 192. Tuossa 192:ssa en vielä puuskuta, mutta kun alkaa mennä 200 pintaan, niin sitten kyllä kuuluu jo "resonanssiääniä", kuten treeniryhmän vetäjä pari vuotta sitten sanoi, kun olin polkupyöräergometrissä. Maksimisykkeeni on reilusti päälle 200; itse olen mitannut 216 (tai 217, en enää muista) muutama vuosi sitten ylämäkijuoksussa. Toki se on iän myötä hieman laskenut, mutta kuten sanoin, niin 192 ei tunnu vielä hapenottokyvyn puolesta pahalta lainkaan. Kestävyyskuntoni on kuitenkin erinomaisella tasolla, vaikka en erityisen nopea olekaan. Juoksuun en ole koskaan mitään erityisiä tavoitteita asettanut, koska se on ollut enemmän pään nollaamista kuin treenaamista (ja kun mies vielä teki meillä sapuskat, niin johonkin se kaikki gourmet piti kuluttaa ;).

Mutta, kuten alussa totesin, nniin treenistäni puuttuu suunnitelmallisuus, vaihtelu ja rohkeus. Rohkeus siinä mielessä, että en välttämättä uskalla ottaa tarpeeksi isoja painoja jaksaakseni vain vaikkapa 8 toistoa, koska pelkään tekniikan pettävän. Esim. kyykky on niin vaativa, että mieluummin otan varman päälle kuin rikon selkäni tai polveni. Prässissä ei olisi mitään syytä olla latomatta lisäkiloja, mutta silti arastelen, etten jaksa ja se kelkka rämähtää. Pyh.

Vaihtelu siinä mielessä, että treenivaihtelu olisi hieman organisoidumpaa. Ei niin, että menen heilumaan salille joka kerta fiiliksen mukaan, vaan että olisi tietty perusohjelma, ja sen sisällä mahdollisesti vaihtelua tai joskus ohjelman puuduttaessa tekisin jonkun korvaavan treenin.

Suunnitelmallisuus toteutuu varmaankin, kun kirkastan itselleni tavoitteet ja ryhdyn sitten joko yksin tai mahdollisesti personal trainerin kanssa pohtimaan, miten niihin pääsen. Enkä ahmi kaikkea tietoa ja muuta mieltäni sen mukaan, mistä satuin viimeisimmästä sporttilehdestä innostumaan.

Reipasta viikonloppua, kevät on jo ihan nurkalla!!