Water your body

Jokin aika sitten kirjoittelin tavoitteista tälle kuulle. Yksi niistä oli opetella juomaan riittävästi. Tätä tukemaan asensin puhelimeeni sovelluksen "Water your body". Olen aina ollut se tyyppi, joka suorittaa juttuja leimojen, kiiltokuvien, plussamerkkien, arvosanojen jne. toivossa. Kaikki, mitä voi mitata, logittaa ja/tai mistä voi seurata etenemistään, kannustaa minua. Water your body toimii yksinkertaisesti niin, että sinne annetaan paino, jonka perusteella ohjelma ilmoittaa päivittäisen nesteen tarpeen. Kun on juonut, voi yhdellä näpäytyksellä kuitata sovellukseen juodun nesteen määrän.

Sovellus on ilmainen, joten siinä on mainoksia

Näin saan pidettyä kirjaa juodun nesteen määrästä ja näen yhdellä silmäyksellä, missä mennään. Näen myös, milloin olen edellisen kerran juonut, joten juomista saa vähän tasattua päivän mittaan. Sovelluksesta näkee myös käyrän, miten on keskimäärin juonut ja päässyt tavoitteeseen.

Riittävää juomista pidetään tärkeänä painonhallinnassa, mutta se ei ole ikinä ollut itselleni tarpeeksi hyvä syy juoda, koska minulla ei ole ollut painon kanssa ongelmia. Sen sijaan, kun ymmärsin, että liian vähäisellä nesteytyksellä on merkitystä treenitehoihin, sain tarpeeksi motivaatiota kiinnittää juomiseeni huomiota. Luin valmentajani vanhasta blogikirjoituksesta, että nestehukka laskee testosteronitasoja ja nostaa stressihormonitasoja. Tätä kautta treenin kehittävyys kärsii ja kukapa sitä haluaisi? Ainakin itse haluan saada parhaan mahdollisen kehittävän sysäyksen jokaisesta treenistäni.

Tänään salitreenissä oli taas edistystä, kun mavessa nostin sarjapainot 65 kiloon. Haluan kyllä tarkistuttaa tuon mave-tekniikkani mahdollisimman pian. Kun testailin kunnolla peilin kanssa ilman painoja, näyttää siltä, että yläselkä pyöristyy oudosti. Muutenkin smjv tuntuu teknisesti paljon helpommalta kuin tavallinen mave, jossa tuntuu, että en saa aseteltua raajojani oikein.

Parin tunnin päästä ollaan menossa katsomaan Almodovarin uusin elokuva Matkarakastajat, joka on mieheni veljen sanojen mukaan Almodovarin "hintein ikinä" :D. Trailerin olenkin nähnyt jo, ja luvassa on melkoisen värikästä meininkiä.

Hikkori tikkori toikki hiilari lihakseen loikki

Nyt kun lihasta kasvatellaan, niin lepoakin on viikko-ohjelmassa enemmän kuin kiristelyn kakkosvaiheessa keväällä. Silloin salikertoja tuli viikkoon 4-5 ja aerobiset päälle. Nyt ohjelma on tämännäköinen:

ma: sali
ti: 45 minuutin juoksulenkki vauhtileikittelyllä (hitusen rennompaa kuin veren maku suussa tehty intervallitreeni)
ke: lepoa ja venyttelyä (venyttelen puolisen tuntia)
to: sali
pe: palauttava pk-lenkki, n. puoli tuntia
to: sali
su: lepoa ja venyttelyä

Kaksi salikertaa on koko kropalle raskaita voimaliikkeitä ja sarjat pääasiassa viiden toistoilla. Yksi salikerroista on yläkropalle, 3-4 x 12 -sarjoilla mennään silloin. Ohjelmassa on siis kolme erilaista salipäivää, joiden paikkaa hieman vaihdellaan. Tykkään tästä nykyisestä jaottelusta ihan hirmuisesti, tarpeeksi vaihtelua ja treenien kesto on napakka. Päivästä riippuen aikaa menee alkulämmittelyineen 50-60 min, ja silti on salilta lähtiessä kaikkensa antanut olo. Välillä on olo, että haluaisi liikkua enemmänkin, mikä saattaa olla etenkin naisilla ongelmana. Mutta nyt on vain annettava levolle aikaa ja tuo venyttely käy ainakin itselläni henkisesti urheilusuorituksesta, joten ihan joutilaita päiviä ei sillä tavalla ole.

Näitä naruja pitäisi saada kasvateltua..

Olen jopa alkanut pitää rintaprässistäkin (tai ehkä positiivinen sietäminen on oikeampi ilmaisu), kun otin kokonaan uuden asenteen sen kanssa. Tänään prässissä olikin painoa enimmillään 39,45 kiloa! Tuo oli vähän vahinko, sillä itse kelkka painaa 3,2 kiloa. Sen lisäksi laitoin levyjä 2 x 10 kg, 2 x 5 kg ja 2 x 2,5 kg, yht. 35 kiloa. Purkaessani kelkkaa huomasin kuitenkin, että olin laittanut oikealle puolelle vahingossa myös 1,25 kilon kiekon. Joten 36,25 kg + 3,2 kiloa nostelin, enkä huomannut mitään. Tätä varten pitäisi olla salilla kaveri mukana, joka ei kertoisi, paljonko kiekkoja on lastina. Ei tulisi uskoteltua itselleen, että "tämän enempää ei varmaan nouse". HAH!

Kynnys mennä penkkipunnerruspaikalle on kuitenkin vähän turhan iso. Olen niin ujo, etten uskalla pyytää ketään varmistamaan, mutta hieman kyllä houkuttelisi mennä kokeilemaan, montako toistoa 40 kilolla saisin. Ehkä smithissä.. Tai jos raahaisin penkin kyykkypaikalle, niin ei haittaa vaikka tanko tipahtaisikin, sillä kyykkyteline ottaisi sen vastaan.

.. joten salille mars..

Voimatasot ovat nousseet ihan mukavasti, tämä on ehkä tällaista aloittelevan voimailijan euforiaa. Kyykkäsin tänään 47,5 kilolla ihan siistejä 90 asteen kyykkyjä. Ainakin omasta mielestäni. Hetken siinä mietin, laittaisinko videoinnin päälle, mutta en oikein löytänyt sopivaa alustaa kameralle, niin annoin olla. Mutta ajatus jäi mieleen kyllä. PT tsekkasi kyykkyni kesäkuun puolivälissä, eikä siinä ollut huomautettavaa. Sarjan aikana hän sanoi pari kertaa, että voi mennä vielä syvemmälle ja sitä korjattua liikerataa pidän mielessäni. Leukoja vetäessäni tein jokaisessa sarjassa ensimmäisen myötäotteella ja jos eivät nyt ihan putipuhtaita olleet, niin 90%:sti hyväksytty kuitenkin ;).

Vauhtipunnerruksissa tein kaksi viimeistä sarjaa 25 kilolla, ja vaikka toinen sarja jäi neljään toistoon, niin eipä himmentänyt fiilistä. Olen siitä hyvilläni kyllä, että uskallan laittaa tarpeeksi haastavat painot ja edes yrittää, kuin että pelaisin varman päälle ja valkkaisin aina ne kiekot, joilla varmasti menee koko sarja loppuun saakka.

Ja lopultakin heivasin kalorilaskurin pois käytöstä. Aion tehdä sillä vain satunnaisia tsekkauksia, ja nyt keskityn syömään riittävästi ja puhtaasti. Keittiövaakaa en nyt käytä muuhun kuin palautusjuoman tekemiseen (punnitsen kreatiinin, leusiinin ja soijaprotskun). Täytyy sanoa, että diettaaminen oli kyllä helpompaa kuin syöminen riittävästi ja puhtaasti. Mutta ehkä tässä oppii pikkuhiljaa syömään sen verran, että pysyy hieman plussilla.

Ja sapuskaa nassuun!

Jumissa

Olin sunnuntaiaamuna reippaana metsässä puoli kymmenen aikaan ja poimin mustikoita kolme ja puoli tuntia. Saalis oli reilu kolme litraa, eli 10% tavoitteesta täynnä. Tosin tutkiessani pakastustilojamme totesin, että 30 litraa mustikkaa ei todennäköisesti tule mahtumaan minnekään. Meillä on arkkupakastin jääkaapin alla olevan pienen pakastimen lisäksi, mutta koirien lihat ja luut vievät tilaa sieltä ja toki pakastimessa on koko ajan kaikkea muutakin; pakastekasviksia, ruokapakasteita (keittoja yms.), ja leipää. Joten kerään nyt sen verran kuin sinne mahtuu.

Kävipä kuitenkin niin, että mustikanpoiminnan seurauksena yläkroppa meni vasemmalta puolelta aivan jumiin ja sen seurauksena eilen maanantaina alkoi puoliltapäivin hiipiä päänsärky, joka paheni iltapäivää kohden. Töistä kotiin lähtiessäni särky oli jo niin voimakas, että kuvotti ja voin pahoin. Jokainen askel tuntui moukaroivan pääparkaa ja kotiin päästyäni vein vain nopeasti koirat lyhyelle lenkille ja painuin nukkumaan.

Toivoin, että särky olisi herätessä ohi, mutta katin kontit. Meillä on kotona jotakin lihasrelaksantteja, joita sain pari vuotta sitten, kun reväytin selkälihakseni, mutta ne alkavat auttaa vasta kun pitoisuus on tietyllä tasolla elimistössä ja muistaakseni siihen meni pari kolme päivää. Akuuttiin hätään niistä ei oikein ole. Sen sijaan turvauduin vuosi sitten hankkimaani Omronin Tens-laitteeseen. Lätyskät selkään ja sähköä lihakseen. Yksi hoito-ohjelma kestää aina 15 minuuttia, ja annoin laitteen surrata viisi ohjelmaa putkeen, sillä se tuntui auttavan niin paljon. Tuntuu hassulta, kun lihas nytkähtelee aivan kuin siellä olisi maailman vahvin elohiiri. Laite lähettää siis erilaisia impulsseja; sykäyksiä ja aaltomaista värinää eri tiheyksillä. Isompiin lihasryhmiin (reidet, pakarat) sillä ei ole niin hyvää tehoa, mutta niska-hartia -jumituksiin aion käyttää sitä jatkossakin.

Nyt on ensimmäinen viikko voimapainotteista ohjelmaa takana ja olen tyytyväinen. Viime viikolla tuli jopa venyteltyä useampaan otteeseen. Merkitsin heiaheiaan myös marjojenpoiminnan, vaikkei se hikiliikuntaa olekaan. Tuo berry picking -kuvake on oikein havainnollistava yläkropan jumitusta ajatellen :).

Tällä hetkellä paino on tasan kilon enemmän kuin kuukausi sitten, kun laitoin kuntokuvia kiristelyn jäljiltä. Ajattelin jatkossa seurailla painoa vain kk-tasolla, koska tuntuu siltä, että alan himmailla syömisten kanssa, kun vaaka alkaa näyttää isompia lukemia. Tarkoitushan on kuitenkin saada lihasmassaa, joten ei sitä voi oikein 50 kilon tuntumaan jäädä. Uskaltaisiko sitä tavoitella sellaista, että vuoden lopussa painoa olisi jo 55 kiloa..?

Leppoisa lauantaitreeni ja uusi kesäherkkututtavuus

Olinpa eilen väsynyt taas. Nukuin iltapäikkärit 19-23, ja lähdin sitten koirien kanssa kävelylle. Puoliltaöin tultiin kotiin ja venyttelin siinä puolisen tuntia, kun olin kauttaaltaan tosi kireä. Olkapäät niin tiukat, etten saanut itseäni selästä rapsuteltua, ja takapuoli ja reidet ihan jumissa. Rullailin ja tein sekä pumppaavia että pitkiä venytyksiä ja kroppa tuntui kyllä vastaavan niihin ja saavan hieman joustoa. Sitten yhden aikaan nukkumaan ja nukuin puoli kahdeksaan saakka. Eli yli 10 tuntia unta tuli tuosta ja melkein olisin vielä voinut jatkaakin.

Kahdeksan aikaan aamulla oli jo tosi lämmintä, kun kävin koirien kanssa lenkillä. Meidän nykyinen aamulenkki kestää melko tarkalleen tunnin ja siinä ajassa kävellään sellainen 4,5 kilometriä. Rauhallista tahtia siis ja aamiainen ehtii siinä ajassa hyvin laskeutua, koska lenkin jälkeen hilpaisin salille, eikä sinne nyt oikein täydellä mahalla viitsi mennä.

Takareisillä nostoa: jalat painotelineen alle tuettu,
polvet mattorullan päällä.

Tänään ohjelmassa oli maastavetoa, takareisillä nostoa, hauiskääntöä tangolla, dippejä telineessä ja lankkuja. Takareisinostoissa menen kyllä hitaammin alas kuin tuossa kuvan esimerkissä. Pyrin laskemaan 3-4 sekuntia mielessäni alasmenoon ja sitä aikaa sitten yritän saada koko ajan pidemmäksi. Dippeihin tarvitsisin jo lisäpainovyön, mutta salilla oleva vyö on tarkoitettu jollekin power belly -treenareille, koska hulahdan siitä läpi kuin spagetti hulahulavanteesta. Sitä ei saa edes kiristettyä pienemmäksi. Yritinkin kaupungilta etsiä urheiluliikkeistä vyötä itselleni, mutta en löytänyt.

Mutta niin - tämän päivän saliohjelma oli siis tosiaan noin vähillä liikkeillä läpi ja pääasiassa 5x5 -sarjoilla. Jarru oli tänäänkin päällä ja kirkkaana mielessä. Vaikka salilla tuntuikin, että ohjelma on jotenkin köykäinen, kun ei edes hengästy enkä juurikaan hikoillut, niin pois lähtiessä tunsi kyllä voimailleensa. En pystynyt pukkarissa seisten kumartelemaan treenikassin päälle, vaan piti istahtaa sen viereen, koska takareidet eivät jaksaneet enää venyä yhtään milliä. Ja kotona kun tiskasin palkkaripurkkia ja muita aamiaisastioita, niin hauisparat eivät yhtään olisi jaksaneet nostella tiskejä kaappiin. Toisin sanoen, oudon vähällä sitä saa itsensä uuvutettua.

Salin jälkeen lähdettiin kaupungille tsekkaamaan Chocochilissä mainostettu Kippo. Se on kuulemma ollut pystyssä jo 2,5 vuotta, enkä ole tiennyt koko paikan olemassaolosta. Sieltä saa arkisin myös keittoja, jotka ovat kaikki vegaanisia. Nyt kuitenkin ostettiin soijajogurttijäätelöä, johon sai valita itse lisukkeet, kolme erilaista. 

Miehen annos takana, minun kipponi etualalla

Valittavissa oli mm. tuoretta ananasta, banaania, kiiviä, mansikoita, mustikoita, herukoita, karpaloita, erilaisia suklaita (myös ei-vegaanisia), lakritsia, muromysliä, erilaisia pähkinöitä (mm. pekaani, cashew), kuivattua ananasta ja omenaa, makusiirappeja, hunajaa ja maapähkinävoita. Itse tuunasin oman annokseni maapähkinävoilla, tuorebanskulla ja mansikoilla. Mies otti kiiviä, ananasta ja mansikoita. Oi että oli hyvää! Suunnittelin jo lomani aikana piipahtavani tuolla pariinkin otteeseen.. Toivottavasti silloin on myös keittoja tarjolla, ainakin kookos-porkkana-tofu -keiton on pakko olla hyvää. FB-sivujen mukaan siellä on silloin tällöin myös raakakakkuja tarjolla. Ihana paikka!

Aamulla varhain pienen pieni treenari, sihisi ja puhisi

Kylläpä tuohon jarruttavaan vaiheeseen keskittyminen vaatii keskittymistä! Aina 1-2 ekaa toistoa tahtoo lähteä yhtäaikaisella temmolla, mutta sitten taas muistan ja alan himmailla jarrutuksissa. Tänään treenasin hieman selkää sekä ojentajia + hauiksia. Parasta oli kuitenkin, että kesä on viimein saapunut salille, ja olin käytännössä yksin treenaamassa. Joku mies huhki crossarissa, mutta muuten sain levittäytyä tekemään settejäni justiinsa niin itsekkäästi kuin mieli teki.

Alkuverkan jälkeen tein vuorosarjana ylätaljaa ja kapeaa penkkiä, vuoronvaihdoissa 30 sekunnin palauttelu. Jälkimmäinen oli aivan uusi liike, joten kuukkeli laulamaan suoritustekniikasta. Rintalihasten eliminointi ei ollut ongelma, meni täydellisesti ojentajille. Räjähtävästi ylös ja hitaasti kiduttaen alas. Tein liikkeen smithissä varmuuden vuoksi. Katsotaan, josko ensi kerralla uskaltaisin tehdä sen tangon kanssa. Ojentajista puheenollen, entinen työkaveri piipahti joitain päiviä sitten vierailemassa työpaikallani ja totesi, että käsivarsiin on tullut selvästi näkyvää lihasta. Ja pitihän siinä sitten vähän pullistellakin kehuja kalastellen :P.


Toinen uusi liike oli alatalja yhdellä kädellä. Ei tahtonut oikein löytyä sellaista kahvaa, mistä saisi hyvän otteen, ettei käsi väsyisi ennen aikojaan. Alatalja on yleensäkin suosikkiliikkeitäni selälle, koska se tosiaan tuntuu menevän perille sinne, minne pitääkin. Ylätaljassa olen löytänyt myös pt:n vinkeillä aiempaa paremman tuntuman, kun työnnän rintakehää tankoa vasten, ylikorostetusti "rinta rottingilla". Mutta kyllä alatalja ottaa selkään paremmin, ja siinä sarjapainot ovatkin 47 kiloa tällä hetkellä (10-12 toiston sarjat), kun ylätaljassa samanpituisia sarjoja jaksan tehdä puhtaasti vain 33-35 kilolla.

Muuten olikin sitten tuttua settiä; vipareita, takaolkapäitä, ja pari sarjaa ojentajarutistuksia ja hauiskääntöjä vasaroiden.
 

Takaolkapäitä 24,5 kilolla..

Treeni päättyi yhteen vatsalihasliikkeeseen, ja pitkästä aikaa liikkeenä oli sivutaivutukset. En yhtään muistanut, minkäkokoisilla painoilla olen heijannut viimeksi joskus alkuvuonna, joten valkkasin ensin 16 kilon kahvakuulan. Liian kevyt. Sitten 20 kilon kahvakuula, joka oli ihan ok, mutta ei vielä tarpeeksi raskas. Näppivoimat eivät jaksaneet kuitenkaan 24 kilon kahvakuulaa enää tuossa vaiheessa salitreeniä, enkä jaksanut alkaa säätää vetoremmien kanssa. Tein kaksikymppisellä sitten ja päätin seuraavan kerran tehdä sivutaivutukset taljassa, niin saan pakkaan painoa justiinsa sen verran kuin mieli tekee, eikä tarvitse murehtia käsivoimista.

Muutama sana vielä syömisistä tähän loppuun..
Eilen oli lepopäivä, venyttelin huolellisesti yli puoli tuntia ja rullailin hieman reisiä auki. Tuli myös hieman tankkailtua, kun mies teki illalla lämpöisiä leipiä. Olin eilen kaikista syömisistäni huolimatta kovin nälkäinen koko illan. Töissä söin mielestäni runsaasti ja pupelsin jotain muutaman tunnin välein. Tuoreita kasviksiakin tuli 750 grammaa eiliselle. Työpäivän aikana ei ollut nälkä oikein missään vaiheessa, jopa vähän turhankin kylläinen olo ja täysi vatsa. Mutta kotiin kun pääsin, niin tuntui siltä, että nälkä vaan kasvoi sitä mukaa kun söin. Pistelin sitten ruokaa suuhuni tuon tuosta, enkä ajautunut mässäilemään herkkukaapille. Otin parin tunnin iltaunetkin, kun olo oli väsynyt ja sen jälkeen olikin vähän vähemmän nälkäinen olo, joten ehkä osa ruokahalusta selittyi vain väsymyksellä (jolle ei pitäisi olla mitään syytä, yöt on nukuttu hyvin ja unta on ollut riittävästi).

Yritän pikkuhiljaa irtautua kalorien laskemisesta, ja tsekata vain silloin tällöin, että tulee syötyä riittävästi. Toisaalta olen kovin numerofiksautunut ihminen, joten en koe kalorien laskentaa mitenkään ahdistavana tai rajoittavana, vaan enemmänkin mielenkiintoisena. Voin syödä ulkona ja muualla stressaantumatta siitä, että en tiedä annoksen energiasisältöjä. Luotan siihen, että silmä kertoo suurinpiirtein, miten terveellisestä / epäterveellisestä pöperöstä on kyse, ja se riittää.

Vaikka kaloreita onkin ihan mielenkiintoista tsekkailla, niin se johtaa ainakin itselläni helposti siihen, että syön makroja enkä ruokaa. Ja koska käytännössä kyse on aina arvioista, niin helposti numeroiden kyttääminen johtaa harhaan, ja saattaa ohittaa oman kroppansa antamat signaalit. Oikeastaan pääperiaatteina voisin katsoa, että proteiinia tulee riittävästi, hiilari on hyvälaatuista ja samoin rasva. Ja kun kasviksia siihen päälle vielä kunnolla, niin eiköhän lihasmassan ja voiman kasvulle ole luotu riittävän hyvät edellytykset.