Talven ekat treenit

Eilen en ehtinyt viikon treenejä blogiin päivittämään, joten tässä ne nyt tulevat vähän myöhässä. Viime viikolla ehdin salille neljästi ja sen lisäksi tein kolme juoksulenkkiä.

Maanantaina ja perjantaina treenasin jalat ja vatsat:
- kyykky
- askelkyykky
- maastaveto
- hip curl

Tein molempina päivinä myös pari liikettä olkapäille, kun yläkroppapäivä on niin pitkä jo nykyisellään, etten viitsi enää hartioita siellä treenata erikseen.

Vatsalihaksille tein 24 kilon kahvakuulalla Side Bendiä, mutta jätin liikkeen nyt pois ohjelmasta, koska se on ihan hemmetin tylsää. Jalkojen nosto dippitelineessä (captains chair) on paljon raskaampaa, eikä tunnu koko ajan siltä, että hajoaa tylsyydensekaiseen vitutukseen ihan sillä minuutilla. Hooverin pidän myös edelleen ohjelmassa mukana.

Kyykkyä tein maanantaina 30 kilolla (3x12) ja perjantaina lisäsin vähän painoa 32,5 kiloon. Tänään oli tarkoitus tehdä 35 kilolla, mutta kaikki painolevyt olivat jossain huitsan nevadassa, joten sain kasaan vain 30 kiloa ja tein sitten enemmän toistoja niin, että kokonaiskyykkäys oli kuitenkin enemmän kuin viime viikolla.

SJ-Mavea tein maanantaina 48 kilolla ja perjantaina lastina oli jo 50 kiloa. Liike taisi kuitenkin olla teknisesti aika heikko esitys, enkä saanut edes kunnolla tuntumaa takareisiin kun pelkäsin niin paljon koko ajan selän puolesta, etten uskaltanut kunnolla laskea painoa. Kokeilin perjantaina mavessa ristiotetta, mikä tuntui kyllä paljon paremmalta kuin myötäote.

Tiistaina ja lauantaina treenasin sitten yläkropan:

- ylätalja
- penkkipunnerrus
- kulmasoutu käsipainoilla
- pec deck käsipainoilla
- hauis taljassa
- ti: kickback taljassa / la: ojentajarutistus taljassa

Ja lopuksi hoover + side bend (tiistaina viimeistä kertaa) sekä lauantaina captains chair.

Ylätaljassa kehitys junnaa nyt 35 kilossa, ja leuanvedoista on toistaiseksi turha haaveilla. Penkissä teen neljä sarjaa 25 kilolla, lauantaina toistot olivat 15,11,8 ja 7. Kulmasoudussa ensimmäinen sarja menee aina hyvin, nytkin toistoja molemmille käsille 20. Sitten hyytyy ja kaksi seuraavaa sarjaa meni 12 toistoilla, joista ihan viimeinen ei kyllä ollut aivan puhdas toisto. Ehkä 11.75 toistoa, jos aivan tarkkoja ollaan..

Lauantaina aloitin tekemään pec deckiä käsipainoilla, ja taisin tehdä sen myös viimeistä kertaa. Ollkapää tuntui ikävältä, enkä osaa nyt sanoa, mikä sitä vaivaa. Ehkä jonkinlainen jänteen kiristys/tulehdustila. Kipu on todella pienellä alueella aivan luun päällä oudossa paikassa. Mitään lihasta ei särje. Pitää katsoa jokin toinen rintalihasliike, niissä onneksi variaatioita riittää.

Hauista teen taljassa, jossa ensimmäinen sarja menee kokonaan 13.75 kilolla. Seuraavissa kahdessa sarjassa jaksan ensimmäiset 9-10 toistoa tuolla ja niiden perään teen heti 11.25 kilolla (iso pudotus tuo 2,5 kiloa) loput 4-5 toistoa.

Tiistain ojentajaliike oli kickback taljassa, mutta lauantaina en sitä ärhäkän olkapään vuoksi uskaltanut tehdä, joten vaihdoin liikkeen ojentajarutistukseen.

Viime viikon aerobiset olivat kolme juoksulenkkiä, joista yksi oli 40 minuutin lenkki molempien koirien kanssa maanantaina (palauttelin jalkoja aamun treenistä kevyellä hölkällä). Mammakoira ei tykännyt juoksemisesta yhtään, ja se jossain vaiheessa lenkkiä oli myös selvästi pahoinvointinen, joten tuli ihan syyllinen olo. Enpä raahaa sitä enää mukanani juoksemaan. Keskiviikkona ja sunnuntaina tein vajaan kympin juoksulenkin juniorin kanssa. Sunnuntaina mentiin alkulenkki normaalilla hieman päälle 9km/h -tahdilla, mutta loppulenkistä mentiinkin jo melkein 11km/h ja koko lenkin pituudeksi tuli tasan tunti. Olisi varmaan ollut nopeampikin, jos olisin ollut tiukkana, enkä olisi antanut koiran haistella lainkaan. Mutta ei minusta ole siihen, kyllä sen täytyy saada tutkia vähän posteja reitin varrelta :).

Perjantaina aamulla tuli ensilumi; kävelin koirien kanssa käppäilin aamuviideltä joenrannassa ja hiljalleen alkoi sataa lunta. Oli hiljaista ja jotenkin taianomaista, kun lumihiutaleet tipahtelivat hiljalleen jolkottelevien koirien turkeille. Sunnuntain juoksulenkille puinkin sitten jo hieman enemmän kerrosta ylle, vaikka aurinko paistoikin. Oli sellainen kaunis alkutalven päivä, joita ei voi kuin toivoa lisää.

Hyvä viikko takana siis! Täytyy katsoa, mitä tästä viikosta taas tulee, kun on työn puolesta ohjelmaa vaikka kuinka paljon. Keskiviikkona olen työreissussa, joten siihen tulee lepopäivä. Torstaina en ehdi aamulla salille, joten silloin luultavasti juoksemaan.

Olipa kerran syksyinen viikko

Tavoitteena tälle viikolle oli neljä salikertaa: kaksi ylä- ja kaksi alakropalle. No, toteutui 75%:sti. Tälle päivälle olin suunnitellut jalkatreenin, mutta en vaan hitto vie saanut aikaiseksi mennä salille, vaan lähdin mieluummin koiran kanssa juoksemaan tihkusateeseen tunnin lenkin. Onneksi menin: oli niin happirikas ilma ja muutenkin sellainen lempeä syyssade, että ei siitä tullut kuin hyvälle mielelle. Päästin koiran vapaaksi, kun oltiin ohitettu hautausmaa ja sen päätön spurttailu oli niin iloista katseltavaa, että itsekin otin sen kanssa parit pienet riehumiset. Tuo juniori on muutenkin hauska tapaus, koska se kiihtyy paitsi nollasta sataan alta aikayksikön, myös toisinpäin. Satasen vauhdista se muuttuu kuin taikaiskusta täysin suolapatsaaksi (hieman täriseväksi, myönnettäköön). Harvat sunnuntaikävelijät ohitettiin niin, että komensin koiran vierelle ja se jolkotti robottimaisesti hieman takanani. Vapaa -kehotuksen kuultuaan se sai taas ilohepulit, eikä ollut pysyä omien jalkojensa vauhdissa.

Pisan kalteva koira

Muut tämän viikon aerobiset olivat kaksi muuta hölkkäilyä juniorikoiran kanssa. Toisella kerralla mukana olivat myös sisareni ja juniorin mammakoira. Lisäksi kävin perjantai-aamuna tekemässä kuntopyörällä intervallitreenin. Siihenkin pitää jo ruveta laittamaan lisää vastusta, koska nykyiset nousut eivät enää nosta sykettä ihan niin paljon kuin aiemmin.

Salilla kävin tiistaina tekemässä yläkropan, keskiviikkona alakropan ja eilen lauanaina taas yläkropan. Captains chairissa teen nykyisin 3 x 25 jalkojen nostoa entisen 3 x 20 sijaan. Hauikset ovat myös vahvistuneet: taljassa tein eilen 13.75 kilolla (joku ihme mitta noissa) ensimmäisen 12 sarjan kokonaan. Kaksi muuta sarjaa meni niin, että ensimmäiset 7-8 toistoa tuolla painolla ja loput sitten pienemmällä, 11.25 kg:lla. Ojentajille tein kick backia köydellä taljassa 12,5 kilolla. Penkissä punnersin 25 kilolla 12,10,8 ja 6 toiston sarjat. Ja ylätaljassa selkää nykyisin 35 kilolla melkein kaikki kolme sarjaa; ihan lopussa tein pari toistoa 34 kilolla.

Löysin tänään internetissä seikkaillessani uuden liikkeen jalkapäivään: barbell hip thrust . Vaikuttaa niin tehokkaalta, että aion kokeilla heti huomenna!

Tässä tämän viikon liikkumiset vielä heiaheiasta napattuna:

Arjen salitreenit ovat nyt nopeampia, koska koirat pitää aamuisin lenkittää ennen töihin menoa. Eilen sitten tuhrasinkin salilla yli tunnin ja jäähdyttelin lopuksi vielä vartin kuntopyörällä De Makkelijke Maaltijd -ruokaohjelmaa katsoen. (Vaikka se ei varsinainen kasvisruokaohjelma ollutkaan, niin ainakin eilisessä jaksossa silputtiin niin hyvännäköisiä vihanneksia, että sain siitä itsekin pari ideaa.)

Koirien kanssa tulee käveltyä lisäksi pari tuntia päivittäin, mutta niitä en liikuntasuoritteiksi merkitse enää, vaikka paikoitellen mennään hyvinkin reippaasti. Niitä tulisi niin paljon tuonne, että muu liikkuminen jäisi niiden varjoon (ja mielessä kummittelee "Heiaheia, nostin peffani sohvalta" -kolumni Hesarissa taannoin).

Puiseva treenipostaus

Tämän viikon punttailut menivät epämääräisesti:

- ma jalkatreeni
- ti yläkroppa (selkä, rinta, hauis, ojentajat)
- to jalat + olkapäät

Olin suunnitellut vielä tälle päivälle (sunnuntai) yläkroppatreeniä, mutta laiskuus iski ja se siirtyy huomiseen.

Keskiviikkona kävin tekemässä intervallitreenin kuntopyörällä, perjantaina kävelin Tukholmassa päälle neljä tuntia ja lauantaina juoksin tutun 9,7 kilometrin lenkin. Tänään tein aamulla reippaan kävelylenkin siskon koirien kanssa.

Laivalla tuli syötyä turhankin hiilaripainotteisesti, koska kasvissyöjien protskulähteet siellä ovat niukassa. Tukholmassa kävin Hermansilla syömässä lounasta; paikan hummus ja leipä on aivan älyttömän hyvää ja pelkän näköalan vuoksi tuonne kannattaa mennä, jos vain kasvisruoka suinkin maistuu.

Laitoin kuntokeskukseen palautetta, että hack-kyykkyteline ja avustava leuanvetotanko olisi tarpeellista saada takaisin. Vastasivat ystävällisesti, että ovat kyllä tarpeellisia ja korkealla hankintalistan kärjessä heti kun uusia laitteita saavat tilata. Toivottavasti ne joskus tosiaan salille vielä ilmaantuisivat.

Jalkatreenissä olen tosiaan palannut ns. alkuun. Alkuviikosta kyykkäsin pelkällä tangolla 3x15, sillä halusin vain saada tuntumaa oikeaan tekniikkaan. Sen jälkeen tein askelkyykkyjä 2 x 12 kg:n kahvakuulat käsissäni, 3 x 10 toistoa molemmille jaloille. Maastavedon tein 32 kg:n kahvakuulalla ja se otti kyllä myös näköjään kyynärvarsiin. Takareisikoneessa pääsin tekemään 35 kilolla 3x12 ja sarjojen tauoilla tein myös loitontajia 70 kg:lla 3x20. Loppuun vielä side bendit, hooverit ja captain's chairit.

Toisessa jalkatreenissä uskalsin jo ladata vähän painoa tankoon: kyykkäsin torstaina siis 25 kilolla ja syväkyykky vaati jo vähän enemmän kuin maanantaina pelkän tangon kanssa. Askelkyykyissä tein muutamat toistot enemmän (3x12 molemmille jaloille) ja maastavedossa käytin kahta 20 kilon kahvakuulaa. (Pitäisi nyt viimein saada hankittua vetoremmit, jotta voisi maastavedossa käyttää kunnollisia painoja.) Takareisikoneessa edelleen 35 kg painoa, mutta toistot 3x15. Loppuun treenasin vielä olkapäitä pystysoudulla, pystypunnerruksella ja vipareilla sivuille.

Tavallaan olen siis tyytyväinen kolmeen punttitreeniin, mutta harmittaa hieman tämänpäiväinen laiskuus ja se, että yläkroppa sai nyt vain yhden treenin tälle viikolle..

Koirat tulivat takaisin isän luota, joten arkiaktiivisuus lisääntyy nyt kohisten, jee! Ja molemmat olivat vielä keränneet vyötärölleen ylimääräistä (isän selitys: kun sataa, ei pääse lenkille..), joten nyt pääsevät kuntokuurille. Onneksi juniori tykkää juoksemisesta.

Jotenkin suunniteltu on lähes tekemätön

Tämä viikko meni ihan reisille, pelkkää aerobista vaan. Maanantaina oli lepo, koska olin sunnuntain kokovartalosalista yhtä pökkelöä. Tiistainen verenluovutus sotki koko pakan täysin. Kävin silloin aamulla hölkkäilemässä kevyen 50 minuutin lenkin ja söin ihan hyvän aamiaisen. Verenluovutukseen lähdettiin töistä yhdeksän aikaan ja ensimmäinen hemoglobiinimittaus antoi arvoksi 116. Olisi varmaan pitänyt perääntyä siinä vaiheessa, mutta hoitaja otti toisesta kädestä ja antoi hetken valua, ja saatiin 128. Alaraja luovutukseen on 125, joten ei kun pedille pötköttämään ja pumppaamaan pumpulirullaa. Sain lähtiessäni rautapaketin mukaani ja kehotuksen vetää siitä yksi aamuin illoin parin viikon ajan.

Luovutus meni ihan normaaliin tapaan, mutta en kyllä mitenkään kiinnittänyt juomisiini huomiota sinä päivänä, hmph. Seuraavana aamuna marssin reippaasti salille klo 6.30 sen avautuessa tarkoituksenani tehdä yläkroppatreeni. Kuitenkin jo kuntopyörällä lämmitellessä kevyesti sykkeet karkasivat yli 170(!!!) ja alkoi jo hieman huimata. Totesin itsekseni, että sinne punttipuolelle taitaa olla turha mennä, ja kevensin vastusta kuntopyörällä. Tein siinä sitten puolen tunnin polkemiset ja lähdin harmistuneena pois.

Torstaina en salille aamulla ehtinyt aamukokouksen vuoksi, joten kävin juoksemassa ja syke edelleen huiteli jossain naurettavissa 170 lukemissa. Tässä vaiheessa alkoi jo vituttaa, mutta painelin kuitenkin 9,7 km:n lenkin (sen, jota olen aina pitänyt 10 kilsan lenkkinä, mutta Runtastic näyttää sen pituudeksi jatkuvasti 9,7 joten uskottava kai se on. Täytyy kehittää siihen joku näpsäkkä 300 metrin lisäpätkä vielä.). Oli pakko kävellä useaan otteeseen korkean sykkeen vuoksi.

Perjantaina aamu oli ohjelmoitu pakkaamiselle ja matkalaukun ostamiselle (miten niin viime tippaan valmisteltu lähtö??), joten urheilut jäi väliin. Risteilystä ei sinänsä sen enempää, mutta lauantaina aamulla muiden potiessa krapulaa lähdin käppäilemään Tallinnaan, missä mikään ei ollut vielä siihen aikaan auki, joten kävelin 1,5 tuntia ympäri vanhaa kaupunkia. Tulipahan liikuttua siis edes vähän. Ja iltapäivällä kun tultiin Helsinkiin, kävelin vastaan tulleen mieheni kanssa baanaa pitkin asemalle, kun ei huvittanut täpötäysiin ratikoihin änkeytyä.

Tänään sitten taas aamulla 9,7 kilometrin lenkkiä testaamaan ja kyllä vaan se syke vieläkin on aivan liian korkealla. Hemoglobiini on varmaankin nyt niin matalalla ja tunnen sen myös siitä, että iltaisin kärsin levottomista jaloista, jotka ovat aina olleet minulla yhteydessä alhaisiin varastorautapitoisuuksiin. Olen nyt syönyt Duroferonia, jota lääkäri aikoinaan suositteli anemiaan. Lueskelin nyt, että raudanpuutteen hoitoon sitä voisi ottaa kahdesti päivässä ja itse olen ottanut tähän asti vain yhden päivässä. Tänään nyt sitten napsaisin aamulla yhden ja iltapäivällä toisen. Nuo verenluovutuksesta saadut Retaferit ovat niin pahanmakuisia, että ne syön vasta sitten kun Duroferonit loppuvat.

Mutta ensi viikolle treenisuunnitelma on tällainen:
- ma yläkroppatreeni
- ti juoksulenkki
- ke alakroppatreeni
- to palauttava juoksulenkki
- pe lepo (Tukholmassa)
- la juoksulenkki (Helsinkiin kuitenkin tullaan jo 10 aikaan)
- su koko kropan salitreeni

Jospa tämä nyt pikkuhiljaa tästä rautaa popsimalla lähtisi taas nousukiitoon. Koiratkin tulevat ensi viikonloppuna takaisin, onkin ollut jo älytön ikävä. Tänään käytiinkin akuuttiin ikävään heittämässä lenkki Nellin ja Hertan kanssa.