Visiitti painonnostosalille

Kaveri soitteli perjantaina ja kysyi, josko voisin tehdä salitreenini hänen seuransa käyttämällä painonnostosalilla. Tanko ja talja löytyy kuulemma. Kysyin käsipainoista, niin sanoi, että huonosti, mutta jotain kuitenkin.

Tänään tavattiin 14 aikaan treenien merkeissä. Käyntikerta maksoi 2,50 euroa ja vaikka kuulostaa edulliselta, niin en ole ihan varma, oliko hinta sittenkään ihan oikealla tasolla :D. Paikka oli todella pieni, olisiko ollut 40-50 neliötä, ja siellä painonnostajat tekivät lajitreenejään. Äijät tekivät maastavetoja tangolla, jonka molemmissa päissä oli kuusi kappaletta kahdenkympin levykiekkoja. Okei, sarjat olivat 3-4 luokkaa, mutta silti. Vaikutti myös siltä, että jokaisella oli enemmän tai vähemmän powerbelly. Ei siis todellakaan oltu millään fitness-salilla.

Teksti kuvaa salin henkeä

Aloin tehdä omia maastavetojani siinä 45 kilolla, ja kaveri teki niillä samoilla painoilla tempauksia. Palautusajat jäivät aika pitkiksi, kun kolmaskin tyyppi tuli siihen ja teki niillä samoilla painoilla sitten kulmasoutua. Sain kuitenkin hyviä tekniikkaneuvoja (jotka olin jo aiemmin kuullut, mutta iloisesti unohtanut) käsien suorassa pitämisestä ja siitä, että tangon pitää antaa liukua jalkoja pitkin. Tuo 45 kg alkoi jo tuntua vähän turhan kevyeltä; ensi kerralla lähden nostamaan 50 kg:lla suoraan.

Kulmasoutuni oli sen sijaan parinkin neuvoa-antavan mielestä päin prinkkalaa ja vaikka kaveri heidän kanssaan vähän siitä yritti kiistelläkin, niin lopputuloksena tein sitten alataljassa leveällä kahvalla. Penkki oli koko ajan varattuna jollain 80 kg latauksella, niin tein sitten käsipainoilla. Löytyi 6-kiloiset ja seuraava koko oli sopivasti 12,5 kg.. No, jälkimmäiset käteen ja penkille (lämmittelin vähän kutosilla). Eka kasin sarja meni vielä ihan ok. Kahdessa seuraavassa sarjassa vasuri hyytyikin sitten neloseen, oikea käsi olisi vielä mennyt. Leuanvedot menivät odotettua paremmin. Pystypunnerrukseenkaan ei löytynyt sopivia käsipainoja, tein kutosilla vähän turhan kevyesti.

Taljassa ojentajarutistusta ja hauiskääntöjä. Omalla kotisalilla tein viimeksi ojentajarutistukset 16,25 kg:lla ja nyt piti laittaa palikka kolmeenkymppiin. Ei siis millään tavalla verrannollista. Mutta hyvin kaverin valmentaja huuteli muistutuksia pitämään kädet kyljissä. Siellä ne (kädet) taas huitelivat jossain kaukana omissa sfääreissään..

Lopuksi vielä vatsakiertoja köydellä. Turha kai mainita, että jumppapalloa ei tuolla salilla ollut :D. Joten korvasin hooverilla toisen vatsalihasliikkeen.

Oli vähän turhan kansoitettu sali minun makuuni. Tykkään treenata rauhassa omissa ajatuksissani ja tarkoilla palautusajoilla. Arvostan kyllä saamiani muistutuksia tekniikasta ja kaikki olivat kyllä kovin avuliaita. Johtuisiko siitä, että oltiin ainoat naiset siellä viidentoista körilään joukossa, niin pääsivät purkamaan miehistä pätemisentarvettaan.. :). Ja kun tosiaan käsipainovalikoimakin oli vähän heppoinen. Tankoja sen sijaan oli jokaiseen makuun ja tarpeeseen.

Kotona teki mieli linssikeittoa, mutta kokkailujeni tuloksena söinkin peruna-linssi-tofu -pataa.. Näin se toteutus eroaa alkuperäisestä suunnitelmasta. Olisihan tuohon toki nestettä voinut lisätä keventämään, mutta kun se ei tuollaisenakaan ollut mitään tuhtia, niin pistelin poskeeni sellaisena. Perunoita, porkkanaa, linssejä, sipulia, tomaattimurskaa, mausteita ja tofua. Hyvää oli! Ravintoarvot suurinpiirtein 75 kcal/100 g, joista 5.4g P, 8.2g HH ja 2.4g R.

Huomenna ohjelmassa venyttelyä. Selkä on itse asiassa nyt salivisiitin jälkeen parempi kuin eilen ja tänään aamulla. Löysin MacKenzien venytyksiin kuuluvan liikkeen, joka on oikeasti helpottanut alaselkää merkittävästi. Tuossa asennossa pötköttelyä on nyt päiväohjelmassa sitten seuraavat viikot.

Lepään

Lepopäivä. Piti ihan tarkistaa ohjelmasta, että tänään ei siis tehdä mitään.

scary kettlebells

Lepopäivä on siinä mielessä tervetullut, että selkäni on aivan jumissa. Ei ikävä kyllä mitään salitreenijumitusta, vaan jokin lievä venähdys todennäköisesti. Tiistai-iltana olin lähdössä pikkukoiran kanssa kävelylle ja nostin lattialle pudonneen puseron, kun tunsin kevyen muljahduksen alaselässä oikealla puolella. Säikähdin aika lailla, vaikka kivuntunne oli todella lievä. Juuri tältä se nimittäin tuntui vuosi sitten, kun nostin kahvakuulaa lattialta. Silloin menin hierojalle samana päivänä, ja sieltä pöydältä lähdinkin sitten kaksinkerroin, enkä voinut juosta/kävellä normaalisti pariin kuukauteen.

Nyt en mennyt hierojalle, mutta hieman pelottaa, että välilevy olisi taas vähän pullahtanut. Kipu ei onneksi säteile alaraajoihin, eli toivoa on, jos se olisi sittenkin vain venähdys. Eilen pystyin normaalisti salitreenin tekemään, koska ohjelmassa oli askelkyykkyä smithissä. Huomisen saliohjelmassa on sumo-maastavetoa , jonka kanssa mun täytyy olla äärimmäisen varovainen, etten lähde nostamaan yhtään selällä. Maanantaina sumomavea oli siis ohjelmassani, ja mietin, että oliko tekniikkani ihan kohdillaan kuitenkaan? Jospa kuitenkin vähän rasitin alaselkää turhaan ja se ei sitten enää tiistaina vaatinut kuin puseron nostamisen lattialta ja naps? Tai jos takareidet olivat niin tiukat, että kumartuminen meni liikaa selälle, kun takareidet totesivat, että "ei pysty venymään"? Toisaalta oikea lonkankoukistaja tuntuu nyt hieman tiukalta, että sitä voisin kyllä availla. Eilen istuin toista tuntia Omronin Tens -laite selässäni (siirtelin vähän padien paikkoja vartin välein) ja se hieman helpotti.

Ottaa päähän, mutta onneksi vielä pystyn treenaamaan.

Paino on tullut alas 700g viikossa, mikä oli kyllä odotettavissakin näin alhaisilla kalorimäärillä. Odotin kyllä pienempää pudotusta, koska viime viikonloppuna Tukholmassa en todellakaan kaloreita laskenut, joskaan en kyllä sairaalloisesti mässännytkään. Tällä hetkellä painoa on 50,8 kg ja otinpa mittanauhan mielenkiinnosta käteen ja reidestä (!!!!) on kadonnut yksi sentti. Huutomerkit siksi, että tuo reisi-perse-lantio -osasto tuntuu olleen vuosia se, joka pysyy samankokoisena, vaikka paino heittelisi mihin suuntaan. Mietinkin eilen salilla, että ihan kuin uudet salihousut tuntuisivat väljemmiltä. Tunsin sen kadonneen sentin jo siinä, varmasti! Vyötärö-lantio -akseli on ilmeisesti myös hieman kutistunut, koska farkkujen kanssa käyttämäni (20 vuotta vanha, mutta silti iskemättömässä kunnossa oleva) vyö siirtyi yhden reiän melkein huomaamattani. Normaali vyönkiinnivetoliikerata ei loppunutkaan siihen kohtaan kuin odotin ja piti ihan kurkata, että mitä siellä alakropan puolella oikein tapahtuu. Vyönreikä tuijotti ilmeettömänä takaisin, että "so?"

Vähän on ristiriitaiset fiilikset tästä kyllä. Toisaalta valmentaja sanoi, että paino saattaa liikkua kilon, kaksi suuntaan tai toiseen. Tottakai olisi ollut hienompaa, jos paino olisi noussut JA silti sentti olisi kadonnut. Tuntuisi siltä, että tässä ollaan ihan kuivan lihaksikkaassa kunnossa tuota pikaa. Kovin paljon alle viidenkympin en haluaisi välttämättä mennä, kun ihanteellinen naisvartalo on enemmänkin Mel B kuin Courteney Cox.

Liikunnan määrästä (ja vähän syömistenkin)

Jennien kirjoitusta liikunnan määrästä lukiessani ajattelin itsekin laittaa aiheesta pari sanaa. Kun sain uuden treeniohjelmani, huomio kiinnittyi heti liikunnan vähäiseen määrään. Sielultani tulen varmaan pitkään olemaan kestävyysurheilija, joka saa kicksinsä suurista viikottaisista treenituntimääristä. Ns. "normaaliolosuhteissa" juoksua ja kävelyä on tullut yli 100 km viikossa. Koirien kanssa 8-10 km kävelyä päivässä ja omat juoksulenkit siihen päälle. Pahimpina päivinä olen vielä myöhästynyt ratikasta ja kävellyt vajaan kolmen kilometrin matkan rautatieasemalta työpaikalle.

Kumma juttu, ettei lihas kasva! Haikarainen kysyi aerobisen harjoittelun määrästäni ja totesin, että juoksua on viime aikoina kertynyt enintään 30 km viikossa ja mutisin, että sitä pitää varmaan vähentää. "Sitä pitää vähentää todella paljon", hän totesi. Ja nyt on sitten ohjelmassa yksi (1!!) pk-lenkki. Kysyi myös, voinko vähentää koirien kanssa kävelyä, ja nyt pari viikkoahan se on ollut mahdollista, kun urpo ja turpo ovat olleet isällä. Pikkiksen kanssa olen tehnyt aika lyhyttä kävelylenkkiä, kun mies vaeltelee sen kanssa päivisin (ja jakaa mulle lenkkidatat My Tracksista Google Driven kautta kesken työpäivän <3). Mutta dillekaksikko tulee nyt lauantaina takaisin ja odottaa aktiivista elämää, johon ne ovat tottuneet. Yritän korvata ainakin osan lenkeistä niin, että juoksutan niitä tuolla lumisella niityllä ja seisoskelen itse heittelemässä palloa. PT:lle sanoinkin, että en ehkä pysty vähentämään, mutta keventämään kyllä.

Nyt on ohjelmassa kolme napakkaa yksijakoista treeniä, yksi pk-lenkki/intervallitreeni ja venyttelyä. En saa tuosta kuin hätinään viisi tuntia liikuntaa viikkoon, ja se tuntuu niiiiiin vähältä. Mutta toisaalta se tuntuu myös tervetulleelta vaihtelulta. Kunhan vain saan säännösteltyä tuota aerobisen määrää niin, että en pilaa sillä koko touhua.

Tässä vähän dataa tämän päivän syömisistä. Oikeasti kasviksia on yli 600 g, mutta kalorilaskuri ei tunnista Teksasin uunikasvissekoitus-pakastetta kasviksiksi. Hmph.

Hieman alle 1600 kcal. Vähäisillä määrillä mennään.. Tänään kävin hölkkäämässä 45 minuutin pk-lenkkini keskisykkeellä 136. Ei sillä hissuttelulla pitkälle pötkitä, tuliko viitisen kilometriä matkaa. Ihana aamuauringonpaiste oli jo silloin 6.30 aikaan kuitenkin.

Ihanaa, kun olkapää on täysin kivuton eilisestä penkkipunnerruksesta huolimatta!!!

Terkkuja Tukholmasta

Kerrankos sitä reissuun lähtee niin, että unohtaa käytännössä kaikki matkaan liittyvät dokumentit kotiin; lennon varausnumeron, hotellin varausnumeron (ja sijainnin), keikkaliput ja paluulaivaliput :D. Sitä vaan luottaa älypuhelimeen, josta voi kaivella kaikki tiedot tarvittaessa. Ja toisaalta voikin, mutta ehkä pikkuisen helpommalla olisi voinut päästä joissain kohtaa..

Vegaanista makkaraa..

Ja vegaanisia pihvejä ja leikkeleitä. En ostanut.

Nyt on palattu arkeen. Laivalta menin suoraan fysioterapiaan, jossa sain todella hyviä ohjeita olkapään kuntoutukseen. Fyssari totesi samaa kuin osteopaatti - mutta vähän perusteellisemmin - että syöttö tulee rintarangasta ja varsinainen roisto on lantio. Vuosi sitten kärsitty pullistuma on jättänyt askellukseeni tietynlaisen jäykkyyden, joka ylläpitää vasemman puolen rintarangan jäykkyyttä ja kääntää olkaa eteenpäin. Olkakapselin venytykseen sain hyviä vinkkejä ja rintarankaahan olen itsekin jo mobilisoinut.

Mahtavinta oli, että Timo osasi myös ottaa sen rintarangan jäykkyyden huomioon treeniohjelmaa suunnitellessaan. Sekä alkuverryttelyssä että pääliikkeissä on mukavasti kiertoja. Tänään tehdessäni vatsalihasliikkeitä salilla joku mies kysyikin, että olenko golfari :D.

Salille ehdin tänään hieman ennen klo 16 ja olihan kyllä sellainen kokemus, ettei enää ikinä ellei ole pakko. Ruuhka oli aivan älytön. Neljä kundia oli vallannut toisen kyykkyhäkin, ja jouduin pyytämään heitä siirtämään kamojaan, että pääsin käyttämään toista. Kun aloin tehdä toista liikeparia, ne ryökäleet veivät penkin nenäni edestä. No, sen siitä saa kun yrittää ruuhkasalilla käyttää kahta paikkaa. Suivaantuneena nappasin käsipainot, joilla tein penkkiä isommilla painoilla kuin olisin penkkipaikalla tehnyt.

Leuanvetoakin tuli harjoiteltua. Ei mennyt ihan yhtä näpsäkästi kuin trainerin kanssa, mutta suunta oli oikea (ylöspäin, ehe ehe).

Valmentajan tapaaminen

Tänään tapasin Töölön Kisahallilla valmentaja Timo Haikaraisen, jonka kanssa aloitettiin kolmen kuukauden treenit. Alkuun tehtiin vähän mittauksia ja keskusteltiin tavoitteista. Sitten verryttelyyn, jossa oli mukavasti venyttäviä liikkeitä ja joka haastoi myös vähän tasapainoa.

Timo teki minulle kaksi ohjelmaa, molemmat yksijakoisia, ja niillä treenaan kolmesti viikossa. Eli esim. treeni A tulee kahdesti viikossa ja treeni B yhden kerran. Seuraavalla viikolla toisin päin. Tykkään, kun ohjelmassa on isoja kuormittavia perusliikkeitä, kuten sumo-mavea tangolla. Vatsalihasliikkeet hän suunnitteli ohjelmaani niin, että saan kiertoa rintarankaani, joka on jäykkä kuin olisi sementillä rapattu.

Tykkäsin tosi paljon hänen tyylistään valmentaa, rohkaiseva ja tsemppaava, ja olemus oli jotain innostuneen ja rauhallisen välimaastosta. Välillä oli myös mukava kuulla, etten nyt kaikkea ollut tehnyt ihan päin persettä, eli penkkipunnerrustekniikka oli ihan "nättiä", eikä siinä ollut korjattavaa.

Lopuksi käytiin ohjelmat läpi (saan ne vielä kirjallisena sähköpostiin), keskusteltiin vähän ruokavaliosta ja lisäravinteista + aerobisen yhdistämisestä tähän treeniin (pitää pudottaa rankasti tämänhetkisiä määriä..).

Huomenna lennän (että hirvittää) Tukholmaan, jossa stand up -idolini Louis C.K. esiintyy Globenissa. Ollaan yksi yö hotellissa ja laivalla takaisin. Maanantaina ollaan Helsingissä ja käyn fysioterapeutillani näyttämässä olkapäätä, joka kylläkin nyt on tietysti ihan oireeton - juuri kun sain ajan varattua. No, ainakin olen jotain tehnyt oikein.

Tiistaituumailut

Kävin tänä aamuna hakemassa salilta kokovartalojumituksen. Ylätaljan kiskomisessa on ollut pieni tauko ja nyt onkin selkä niin tuhannen jumissa, ettei pahemmasta väliä. Tänään ohjelmassa oli
- kyykkyä
- ylätaljaa
- askelkyykkyä
- takareisiä laitteessa istuen
- hauiskääntöä alataljassa maaten
- ojentajille kickback taljassa
- pystypunnerrus käsipainoilla
- vatsoille jalkojen nostoa penkissä

Eilen oli töissä rekrytointivalmennusta ja sen jälkeen tein vielä muutaman tunnin töitä, joten työpäivästä tuli vähän pidempi. Mies kävi pikkukoiran kanssa tekemässä pitkän lenkin, joten eiliset askeleeni jäivät alle 5000! Ärsytti ja suivaannutti sen verran, että kun en tänäänkään ehtinyt koiran kanssa lenkkeilemään (mies tykkää ulkoilla sen kanssa onneksi), niin tänään kävelin töistä Töölön kisahallille ja nyt on sentään mittarissa jo päälle 13 000 askelta tältä päivältä. Eilen sen todella huomasi, että olin ulkona huomattavasti normaalia vähemmän. Illalla oli tunkkainen ja väsynyt olo.

Pikkukoira on niin aamu-uninen ja kylmänarka, että sitä on inhottavaa kiskoa aamulla 5.30 lenkille. Silloin kun isot koirat ovat täällä, niin niistä varsinkin nuorempi on valmis lenkille mihin vuorokaudenaikaan hyvänsä ja kaatosadetta lukuunottamatta melkein joka säässäkin. Ja nyt kun mies käy pikkukoiran kanssa kävelemässä pitkän lenkin, niin tuntuu ihan tyhmältä erikseen noita askelia haalia, kun ne tulevat "ilmaiseksi" silloin, kun isot koirat ovat täällä. Tajuaakohan tästä nyt yhtään mitään..

Palautin tänään ruokapäiväkirjan pt:lle selityksin varustettuna. Yritin myös muutamilla ranskalaisilla viivoilla listata tavoitteitani kuten:
- saada lisää lihasta, mahdollisimman vähän rasvaa sen mukana
- oppia vaativien liikkeiden (kyykky, penkki jne.) suorittaminen puhtaalla tekniikalla
- oppia lisää treenaamisen perusperiaatteista ja miten soveltaa niitä omaan harjoitteluun: milloin lisää painoja (tekniikka vs. sopivat painot)? miten syödä ja missä vaiheessa päivää? jne.

Perjantaina tapaan hänet, kävin tänään hankkimassa kisahallille kulkulätkän ja latasin 10 kertaa siihen.

Laitan nyt vielä kuvitukseksi tämän treenipäivän syömisistä vähän tietoa. Elämäntapakyselyssä arvioin, että syön 1800-2000 kcal päivässä ja sille välillehän tuo näyttää tosiaan asettuvan.

 Vesiä en merkitse tuonne, kun en jaksa. Pitäisi ehkä, kun tulee juotua ihan liian vähän.

Vanhan loppu ja uuden alku

Päättynyt viikko alkoi hyvin ja hiipui loppua kohden. Tässä liikkumiset heiaheiasta:

Eli pari salikertaa yksijakoisella ja kolme aerobista (joista yksi ei sentään ollut sama juoksulenkki). Suunnitelmissa oli eilen käydä vielä salilla, mutta parin tunnin automatka vanhempien luokse ja sieltä parin tunnin automatka veljen luokse vei sen verran voimia, että sali jäi väliin. Nyt on alaselkä vähän jumissa autossa istumisesta ja eiliset syömisetkin jäivät aika niukaksi. Isä tarjoaa aina soijajäätelöä ja limua, enkä niitä halunnut syödä, kun ei alla ollut kunnon ruokaa. Kotona oltiin sen verran myöhään, että rakensin tofupihvistä ja ruispalasta itselleni hampurilaisen.

Syömisistä sen verran, että perjantaina on ensimmäinen tapaaminen personal trainerini kanssa, ja hän pyysi pitämään ruokapäiväkirjaa kolmesta päivästä siten, että yksi on treenipäivä, yksi viikonlopun päivä ja yksi normaali arkipäivä ilman treenausta. Pitäisi myös kirjata tavoitteita ylös, mitä odotan valmennukselta. Perjantaina starttaamme testeillä.

Syömisissä olen nyt käyttänyt kalorilaskuria ja tältä näytti esimerkiksi eilisen päivän lukemat:

Kuten sanoinkin jo, eiliset syömiset menivät miten sattuivat. Olen laittanut itse tuon tavoitteen 30/40/30 (Zone), koska sillä voin mielestäni hyvin. Voi olla, että pt viilaa sitä johonkin suuntaan. Kulutus on kalorilaskurin arvioima sen perusteella, että olen merkinnyt päivän kulutukseni olevan kohtalainen: lasken 2-3 tuntia koirien kanssa lenkkeilyä kohtalaisen kulutuksen piikkiin. Sellaisina päivinä kun treenaan, laitan sykemittarista kulutetut kalorit erikseen tuonne. Painoa on tällä hetkellä 51.4 kg, enkä osaa oikein sanoa, mihin sen toivoisin asettuvan. Olen siis 162,5 cm "pitkä", joten periaatteessa painoa voi kyllä tulla lisää, mutta näkyvän lihaksen muodossa vain, kiitos.

Ykköstavoitteeni on siis saada ainakin jonkin verran lisää voimaa ja mahdollisimman vähän rasvaa siinä sivussa. Toinen tavoitteeni on oppia lisää saliharjoittelusta; saada sitä monipuolisemmaksi ja kehittävämmäksi ja oppia treenaamaan oikein niin, etteivät paikat hajoa. Kolmas tavoitteeni on saada lisää venyvyyttä ja liikkuvuutta, miten ja milloin venytellä.

Vähän jännittää tämä pt-kuvio, että mitä tästä seuraa, mutta samalla olen myös innoissani. Ehkä jonkun kanssa keskusteleminenkin auttaa jo selkiyttämään omia tavoitteitani ja ajatuksiani, kun tiedän, mikä on yleensä mahdollista.

Niin, isot koirat lähtivät nyt sitten taas muutamaksi viikoksi isän luokse talonvahdeiksi. Pikkumuffe nukkuu vielä, lähden sen kanssa kohta kävelylle.

NOOO!! No, no, no!

Tyhmä google. Lakkauttavat readerin. Tyhmää!

Who is going to tell the normal people that RSS is dead?Wait.Who is going to explain to normal people what RSS was?
— MG Siegler (@parislemon) March 14, 2013

Plääh.

Kello on 5.40, enkä raaski herätellä koiria tuonne pimeään 18 asteen purevaan pakkaseen. Punnitsen tässä, että menen varmaan salille (aukeaa 6.30) ensin ja vien koirat sitten lyhyelle kävelylle ennen töihin lähtöä. Olisin voinut tehdä päätöksen jo eilen illalla ja siirtää herätyksen vaikkapa vähän ennen klo 6 sen sijaan, että kiskoin itseni sängystä jo ennen viittä. Hmph.

Tästätuleehyväpäivä. Tästätuleehyväpäivä.

Vilu

Tänään aamulla ei tuntunut järin viisaalta, kun klo 5:02 lähdin koiran kanssa juoksemaan. Lunta pyrytteli hiljakseen, ja vastatuuli oli jäätävä. Onneksi kotiin päin kääntyessä (5 km:n kohdalla) tuuli muuttui suurimmaksi osaksi myötäiseksi.

No, ainakaan koiran ei tarvinnut pelätä hiihtäjiä tuohon aikaan. Loppumatkasta tavattiin tuttu aamulenkkeilijäkoira, joten pari minuuttia vierähti siinä nuuskutellessa kaveria ja vaihdoin omistajan kanssa pari sanaa. Loppuajaksi kellotin 63 minuuttia. Keskisyke oli 153, maksimi 171 ja kaloreita kului 493.

Saisi kyllä tulla jo kevät. Muistan vuonna 1995 pyöräilleeni kouluun huhtikuun alussa t-paidassa, koska oli niin lämmintä. Nyt on vaikea kuvitella että muutaman viikon päästä pyöräilisi yhtään mihinkään, saati sitten vähissä vaatteissa.

Painotettua yksijakoista

Viime viikon saldoksi jäi sitten 3 x 9.8 kilometrin juoksulenkki, kerta kerralta yhä nopeammin vedettynä. Eilen iltapäivällä juostiin se koiran kanssa 61 minuuttiin, ja oltaisiin menty nopeamminkin taas, ellei olisi pitänyt hissutella jäisissä kohdissa ja jäädä katselemaan epäluuloisena lenkkipolun vieressä kulkevalla hiihtoladulla sivakoivia sunnuntaihiihtäjiä. Tuo juniorikoira pelkää vähän kaikenlaista; lentokoneita ja hiihtäjiä esimerkiksi. Se ei pelkää sillä tavalla, että olisi aivan kauhuissaan ja paniikissa, mutta sen verran kuitenkin, että pitää pysähtyä ja ottaa tarkkaileva tuumaustauko, kun joku tällainen pelottava juttu osuu kohdalle.

Tämän viikon käynnistin salilla koko kropan treenillä. Helmikuussahan siirryin treenaamaan yksijakoisella kolmesti viikossa, ja tänään tuumin, että jatkan tällä, mutta kuitenkin siten, että painotan jompaakumpaa, ylä- tai alakroppaa. Tänään esim. tein jaloille vain kyykkyä ja takareidet treenasin laitteessa. Loput liikkeet olivat yläkropalle:
- ylätalja laitteessa (mikähän tämä on oikeasti suomeksi, pull down machine siis). Tämän tein superina takareisilaitteen kanssa
- ojentajat kickbackina taljassa + hauiskääntö maaten lattialla (super). Hauiskääntö lattialla -liikkeen bongasin Annan blogista, ja jotkut muutkin bloggarit sitä kai olivat kokeilleet.
- jalkojen nosto penkillä + t-push up käsipainoilla (super)
- pystypunnerrus käsipainoilla + kulmasoutu tangolla (super)

Treeni oli hyvällä temmolla tehty ja ohi 47 minuutissa, koska oli kiire töihin. Lounaalla söin miehen tekemää erittäin protskupitoista kasvislasagnea ja tomaatteja, nam. (Lasagnessa on mm. soijarouhetta, tofua, linssejä ja sekä valkoisia papuja että mustapapuja.)

Keskiviikkona ajattelin tehdä päinvastoin, eli treenin painopiste on alakropalla ja pari moninivelliikettä tai muuten laajasti rasittavaa treeniä yläkropalle. Penkkipunnerrus olisi hyvä, mutta en uskalla tehdä sitä enää käsipainoillakaan, kun vasen olkapää on koko ajan kevyesti muistuttelemassa ahtaudestaan. Nyt on niin moni ammattilainen (osteopaatti, fysiatri ja fysioterapeutti) todennut, että tuontyyppinen kipu treenatessa ei ole normaalia vaan muistutus siitä, että jotain on pielessä joko tekniikassa tai fysiikassa, joten toistaiseksi en penkkaa lainkaan. Yritän nyt kehittää olkapäiden ja rintarangan liikkuvuutta erilaisilla fysioterapeuttisilla harjoituksilla ja josko sitä joskus vielä penkkaamaan pääsisi.

Mutta seuraavaan salitreeniin siis suunnitelmissa mm. paljon erilaisia kyykkyjä ja yläkroppaa taidan rasittaa ylä- ja alataljassa; niissä kuitenkin tulee rasitusta useammalle lihasryhmälle kerrallaan. Ehkä jokin yksittäinen liike(pari) hauiksille + hartioille vielä lisäksi..

Pakkasenpurema viikko

Kulunut viikko on ollut hyisen kylmä ja kiireinen. Maanantaina olin tosiaan edellisessä postauksessa mainitulla saaristoristeilyllä. Herätys oli ollut aamulla neljältä ja kaaduin omaan sänkyyni 23 aikaan illalla. Luultavasti nukahdin jo ennen kuin pää osui tyynyyn, niin puhkipoikki olin. Tiistaina ei kuitenkaan ollut mikään ongelma herätä viiden aikaan. Olen huomannut, että jos yhtenä aamuna herään tiettyyn aikaan, niin seuraavana aamuna keho alkaa valmistautua heräämään samoihin aikoihin. Toki väsymyksestä ja unen määrästä riippuen, mutta noin pääpiirteissään. Loppuviikko meni ihan normaalisti, eli muutkin aamuherätykset olivat tuttuun tapaan viideltä. Aikaisten työkiireiden vuoksi en päässyt kuitenkaan urheilemaan kuin vasta keskiviikkona.

Keskiviikkoaamuna kävin koiran kanssa juoksemassa. Pakkasta oli vaivaiset yksi aste, mutta tuuli oli niin ankara, että uskoin jäätyväni pystyyn ennen kuin pääsen kotiin. Juoksin normaalin vajaakympin ja kärvistelin taas loppupäivästä kevyessä päänsäryssä. Urheilupäänsärkyni johtuu todennäköisesti useammasta tekijästä, mutta suurimmat syylliset lienevät:
- liian vähäinen juominen
- liian vähän hiilareita aamupäivällä
- liian pitkä tauko aterioiden välillä (4h on jo liikaa, jos aamulla on ollut raskas treeni)
- niskahartiaseudun jumitukset

Keskiviikkona oli viimeinen kerta, kun juoksin koiran kanssa fleksiä pidellen. Kun käsi on koko ajan hieman etukenossa, ei yläkroppa liiku puolelta toiselle normaalin rennosti, ja niskahartiaseudun jännitystä tulee liikaa. Torstaina kävin taas työpaikan osteopaatilla, joka avasi lihaskireyksiä ja lukkiutuneita nikamia. Sain häneltä myös hyvät ohjeet olan/hartian syvien lihasten vahvistamiseen kuminauhalla ja olen nyt pari kertaa tehnyt niitä harjoituksia. Lisäksi olen venytellyt joka ilta lonkankoukistajia, rintalihaksia, avannut rintarankaa ja venyttänyt olkapään takaosaa. Nyt otin venytysohjelmaan mukaan myös takareidet, joiden venyttämistä olen aina inhonnut, koska olen lapsesta lähtien ollut jäykkä kuin sahapukki. Sain ohjeen mennä makaamaan oviaukkoon, toinen jalka ovenkarmia vasten ylös ja toinen oviaukosta ulos suorana lattialla. Tuskallista, mutta tehokasta.

Eilen kävin koiran kanssa iltapäivällä juoksemassa siten, että koira oli sidottuna juoksuvyöhön, jonka sain siskolta. Vyö vei juoksun mielekkyyden aivan uudelle tasolle! Koira veti välillä ihan pienesti, ja tahti pysyi koko matkan ajan todella rivakkana. Asentokin tuntui olevan parempi, kun vaistomaisesti tuli pidettyä syvissä vatsalihaksissa parempi pito vyön ansiosta (ettei koira kiskaise nurin). Vyö napsaisi lenkin kestosta joitakin minuutteja pois, vaikka takaisinpäin tullessa oli aivan järkyttävän jäinen vastatuuli. Keskisyke oli 165 ja maksimi 186. Kotiin saavuttaessa olisin voinut lähteä tekemään vielä toisen samanlaisen, kun oli niin innostunut ja energinen olo. Auringonpaiste teki niin hyvää ja pakkastakin oli vain muutama aste, vaikka aamulla oli ollut lähes -15.

Vakiolenkkini pituus on 9.8 km ja nopeimmillani olen hölkännyt sen joskus kesällä 53 minuuttiin. Nykyisin, kun juoksen koiran kanssa ja se pysähtyy välillä asioilleen ja välillä haistelemaan, kestää näin talviaikaan tuossa matkassa hieman päälle tunti, yleensä 65-67 minuuttia. Eilen kellotin ajaksi 62 minuuttia, vaikka pysähdeltiin tavallista enemmän liukkaiden kohtien vuoksi ja pari kertaa odotettiin, että päästiin ohi ahtaassa paikassa, missä tuli toinen koirakko vastaan. Maltan tuskin odottaa kesää ja uusia aika-ennätyksiä tuon vyön kanssa!

Kaloreita eiliseen lenkkiin kului kaikkiaan 578, ja se tuntuu aika hyvin vastaavan todellisuutta; ainakin siitä päätellen, kuinka paljon pitää syödä. Päätin ottaa kalorilaskurin nyt pariksi viikoksi käyttöön, jotta saan näytettyä personal trainerille hieman faktaa siitä, miten ja mitä syön näin urheilevana vegaanina. Uusin tuttavuuteni on mantelitahna, josta luin aikoinaan ensimmäiseksi Heidiltä. Se oli ollut ostoslistallani jo jonkun aikaa, mutta eilen törmäsin siihen Aitokaupassa ja tulin ostaneeksi. Sekoitin sitä teelusikallisen verran iltapalaani (maustamatonta soijajogurttia pari desiä, loraus mansikkajogurttia tuomaan makeutta ja soijaproteiinijauhetta) ja olipas hyvän makuinen kombo. Hyviä rasvojahan tuosta saa ja jonkin verran proteiinia, ja koostumus on aivan ihanan paksuinen mousse.

Tämän päivän urheilusuunnitelmat ovat vielä auki. Kello on vasta kymmenen ja olen kahden aamulenkin - tunti isojen koirien kanssa, puoli tuntia pikkukoiran kanssa - jäljiltä vielä vähän kohmeessa. Ulkona oli 16 astetta pakkasta ja sama pureva tuuli, joten vein koirat erikseen, kun pikkukoiralle tunti näin arktisissa olosuhteissa voi olla hieman liikaa. Nyt keitän pannun teetä ja käperryn sohvalle viltin alle.

The Winter Surge

Talven (toivottavasti) viimeinen myrsky oli viime yön ja tämän aamun aikana. Lunta alkoi eilen illalla tulla ja aamulla ulko-ovea piirittivät korkeat lumivallit ja ujeltava tuuli. Ristinsielua ei näkynyt kahdeksan aikaan, kun lähdin koirien kanssa lenkille. Tuuli oli niin kylmä ja voimakas, että sisuunnuin vain entistä enemmän, ja päätin, että tavallinen tunnin lenkki tehdään, vaikka mikä olisi. Jotenkin kovin energisoivakin tuollainen raivoisa tuuli, joka pyöritti lunta ja työnsi suunnasta riippuen vähän eteenpäin ja välillä painoi voimalla taaksepäin ikään kuin todetakseen, että kielletty ajosuunta! Iltapäivällä aurinko paistoi jo täydellä terällä, ja tuuli oli hieman heikompi, kun lähdin siskon kanssa toiselle lenkille juoksuttamaan koiranelikkoa. Mutta kyllä silloinkin sai kävelyn eteen tehdä töitä ihan tosissaan.

Takareidet ovat perjantain äksöntreenistä tuhannen juntturassa. Eilinen kiipeily ei niihin onneksi tehnyt lisää osumaa, joskin varmasti hidasti palautumista. Kiipeilystä saan kyllä isot selkälihakset kipeiksi, ja jotain venyttelyä täytyy tehdä tuolle oikealle hauikselle tai se napsahtaa pian kireyttään poikki.

Tein eilen tosi herkullista tofu-linssisalaattia. Löysin sellaista Stockmannin Delistä, ja päätin itse kokeilla syhertää jotain vastaavaa. Laitoin rucolaa, keitettyjä punaisia (halkaistuja) linssejä, seesamiöljyssä paistettua tofua, karpaloita, cashew-pähkinöitä ja punaista paprikaa. Laitoin myös ihan tavallisen salaatinkastikkeen rypsiöljystä, viinietikasta, suolasta, mustapippurista ja yrteistä - basilika, timjami, persilja. OIJOI. Oli niin hyvää, että hyvä etten pyöritellyt lautasta päässäni.

Karpalot, mm...

Alkuperäiseen Stockmannin salaatissa oli kidneypapuja ja chilikastiketta ja karpalot olivat olleet jonkinlaisessa omenamehu-auringonkukkaöljymarinadissa, eikä siinä salaatissa ollut mitään vihreää, joten ei näillä loppujen lopuksi hirveästi yhteistä ollut (omani oli parempaa..). Mutta inspiraation lähteenä se toimi.

Huomenna on nousu ennen neljää (siis 04:00), ja nokka kohti Turkua työmatkalle. Silja Galaxylla Maarianhaminaan ja siellä vaihto Viking Graceen, ja kotona olen vasta klo 22 jälkeen. Toivottavasti merenkäynti on rauhallisempaa kuin nyt viikonloppuna.. Tiistaina on johtoryhmän kokous ja myyntikokous, ja kuun ensimmäinen tiistai on aina työläs: nyt etenkin kun myyntikvartaalimme taas päättyy. Liikunnan pariin palailen varmaankin vasta keskiviikkona siis. Tämän päivän liikuntasuoritteiksi jäivät kaksi hikistä tunnin mittaista tarpomista tuolla lumikinoksissa koirien kanssa, niitä ei lumi haitannut lainkaan. Pikkukoiran lenkitykset hoiti tänään mies, koska se reppana (koira siis) olisi tuupertunut ensimmäiselle kymmenykselle noissa meidän lumidyynilenkeissämme.

Koiralenkkejä en edelleenkään merkitse heiaheiaan, vaikka esim. tänään sykkeet nousivat ihan reippaasti ja hiki valui norona. Joten merkityiksi suoritteiksi jäivät kolme salikertaa ja eilinen seinäkiipeily. Ja hei: olen venytellyt liki joka päivä tällä viikolla! (Niitäkään en kyllä heiaheiaan merkkaa, ehkä pitäisi ihan muistutukseksi itselleen..)

Personal trainer muuten vastasi yhteydenottooni ja ehdotti, että starttaamme tämän kuun lopussa hänen valmennuskiireidensä vuoksi. Tästä kuviosta lisää sitten, kun se käynnistyy.

Suunnitelmallisuutta, vaihtelua, rohkeutta

Ei ehkä ihan "citius, altius, fortius" -lausahduksen kaltainen kuolematon toteamus tuo otsikko, mutta siinä kiteytyy se, mitä treenaamiseni kaipaa tällä hetkellä. Otinkin yhteyttä erääseen personal traineriin näiden tavoitteideni tiimoilta. Toimistotyön kuormittama ylärunkoni ja kestävyysjuoksun jäykistämä alakroppani kaipaa harjoitteluun kunnollista otetta ja olen jossain määrin melko tuuliviiri, mitä treenaamiseen tulee.

Tällä viikolla piti keskittyä juoksuun, mutta jo heti maanantaina muutin suunnitelmaa (en enää edes muista, miksi) ja olenkin nyt käynyt vain kolme kertaa salilla. Huomenna olen menossa siskon kanssa kiipeilemään ja sunnuntaina sitten juoksulenkille.

Salilla olen tehnyt yksijakoisella koko viikon, vähän liikkeitä vaihdellen (hyvin vähän). Tänään tein kuitenkin erilaisen treenin. Innostuin Amanda Graydonin liikepankista, ja napsin sieltä hyviä liikkeitä ja lisäilin vielä vähän omaa. Tänään siis tein:

- pistoolikyykkyä kädet suorana edessä 5 kg:n käsipainoa kannatellen
- pistoolikyykkyä TRX-nauhoilla (tämä otti enemmän hauiksiin :D)
- yhden jalan maastavetoa kahvakuulan kanssa
- käsipainolla tempausta (onkohan oikea suomenkielinen termi)
- kyykky + pystypunnerrus yhtäaikaisesti
- kulmasoutua käsipainoilla hooverissa

Lisäksi tein vielä kyykkyhyppyjä (3 x 20) 30 sekunnin palautuksilla ja pari hooveria.

Oli rankka ja toiminnallinen treeni siis! Keskisyke oli 163 ja maksimi 192. Tuossa 192:ssa en vielä puuskuta, mutta kun alkaa mennä 200 pintaan, niin sitten kyllä kuuluu jo "resonanssiääniä", kuten treeniryhmän vetäjä pari vuotta sitten sanoi, kun olin polkupyöräergometrissä. Maksimisykkeeni on reilusti päälle 200; itse olen mitannut 216 (tai 217, en enää muista) muutama vuosi sitten ylämäkijuoksussa. Toki se on iän myötä hieman laskenut, mutta kuten sanoin, niin 192 ei tunnu vielä hapenottokyvyn puolesta pahalta lainkaan. Kestävyyskuntoni on kuitenkin erinomaisella tasolla, vaikka en erityisen nopea olekaan. Juoksuun en ole koskaan mitään erityisiä tavoitteita asettanut, koska se on ollut enemmän pään nollaamista kuin treenaamista (ja kun mies vielä teki meillä sapuskat, niin johonkin se kaikki gourmet piti kuluttaa ;).

Mutta, kuten alussa totesin, nniin treenistäni puuttuu suunnitelmallisuus, vaihtelu ja rohkeus. Rohkeus siinä mielessä, että en välttämättä uskalla ottaa tarpeeksi isoja painoja jaksaakseni vain vaikkapa 8 toistoa, koska pelkään tekniikan pettävän. Esim. kyykky on niin vaativa, että mieluummin otan varman päälle kuin rikon selkäni tai polveni. Prässissä ei olisi mitään syytä olla latomatta lisäkiloja, mutta silti arastelen, etten jaksa ja se kelkka rämähtää. Pyh.

Vaihtelu siinä mielessä, että treenivaihtelu olisi hieman organisoidumpaa. Ei niin, että menen heilumaan salille joka kerta fiiliksen mukaan, vaan että olisi tietty perusohjelma, ja sen sisällä mahdollisesti vaihtelua tai joskus ohjelman puuduttaessa tekisin jonkun korvaavan treenin.

Suunnitelmallisuus toteutuu varmaankin, kun kirkastan itselleni tavoitteet ja ryhdyn sitten joko yksin tai mahdollisesti personal trainerin kanssa pohtimaan, miten niihin pääsen. Enkä ahmi kaikkea tietoa ja muuta mieltäni sen mukaan, mistä satuin viimeisimmästä sporttilehdestä innostumaan.

Reipasta viikonloppua, kevät on jo ihan nurkalla!!