Ajatuksiani Lihastohtorin ja PT-Timpan semmasta

Eilinen päivä vierähti kamppailukeskus Vodassa järjestetyssä Optimoi lihaskasvu -seminaarissa, jonka vetivät "Lihastohtori" Juha Hulmi ja Personal Trainer, liikunta-alan asiantuntija Timo Haikarainen. Molemmat varmasti tuttuja nimiä aktiivikuntoilijoille blogikirjoitusten ja moniin muihin medioihin tuottamiensa sisältöjen pohjalta.

En yhtään osaa arvioida, paljonko osallistujia oli, mutta en varmaan paljon mene metsään jos sanon, että 60-70, ja suurin osa osallistujista oli personal trainereita ja liikunta-alan ammattilaisia. Itse osallistuin täysin puhtaasta mielenkiinnosta saada lisää tietoa, ja luottamus oli kova siihen, että se tulee sellaisessa muodossa, jonka myös ymmärrän. Olikin mukavaa jossain vaiheessa tajuta, että tiedän jo ennestään aika paljon, ja pystyin sujuvasti kuuntelemaan myös hifimmäksi menevää asiaa esim. lihassolujen rakentumisesta. Pari kysymystäkin uskalsin esittää.

Päivä oli jaettu kolmeen osaan. Aamulla aloitettiin pari tuntia kestävällä teoreettisella osuudella, jossa käytiin läpi rasvanpolttoon ja lihaskasvuun liittyviä faktoja ja myyttejä, tutkimustuloksia sekä luennoitsijoiden omia näkemyksiä (evidence based sekä mielipiteitä). Ennen lounasta ehdittiin vielä myös kuunnella erilaisista harjoitusmalleista, ja käytiin läpi niitä tekijöitä, mitkä ovat yleisimpiä syitä kehityksen jumittamiseen ja pysähtymiseen.


Kun kehitys jumittaa:
Etenkin tuo osio ns. "tasannevaiheesta" oli todella antoisa ja hyödyllinen. Haikarainen kertoi, että kun häneen ottaa yhteyttä asiakas, jolla kehitys on pysähtynyt, lähdetään aika usein siitä, että vaihdetaan ohjelma ns. perusasioihin. Muutama kuukausi lihaskuntoharjoittelua yksijakoisella ohjelmalla muutaman kerran viikossa saa kehitystä aikaan kokeneillakin harjoittelijoille. Treenaajilta puuttuu liian usein rohkeutta muuttaa harjoitusohjelmaa, vaan sokeasti jäpitetään siinä, että "tämä on toiminut ennenkin". Jotain yksittäisiä liikkeitä ehkä uskalletaan vaihtaa, mutta muuten junnataan tutulla 3-4 -jakoisella kaavalla, vaikka ei olisi tapahtunut todellista kehitystä aikoihin. Radikaali kehitys vaatii radikaaleja toimenpiteitä. Kun yksijakoisella on taas veivattu muutama kuukausi, voidaan vaihtaa kaksijakoiseen, edetä kolmijakoiseen jne.

Haikarainen kertoi itse valmistuttuaan ajatelleensa, että varmat ja yksinkertaiset harjoitusmallit tuntuivat tylsiltä, ja "internetistä löytyy paljon kaikkea mielenkiintoisempaa". Mutta ajan kanssa on tajunnut, että jopa olympiavoittajat treenaavat aika lailla yksinkertaisilla menetelmillä, niissä ei ole juuri mitään trendikästä. Lisäksi hän on kokemuksen myötä huomannut, että käytännössä koskaan ei uuden asiakkaan (jolla on aiempaa harjoitustaustaa) ohjelmaa tehdä monimutkaisemmaksi, vaan pääsääntöisesti aina yksinkertaistetaan ja karsitaan. Etenkin naisilla on yleistä, että harjoitellaan liikaa ja joillekin voi olla jopa hieman ahdistavaa luopua suurista viikottaisista harjoitusmääristä, vaikka se olisikin kehityksen blokkina.

Rasvaprosentista:
Lihastohtori ja PT vaikuttivat olevan yhtä mieltä siitä, että optimaalinen rasvaprosentti on hyvin yksilöllistä. Joillekin miehille 10 prosentin rasvoissa oleminen ympäri vuoden onnistuu, mutta (muistaakseni ihan tutkitusti havaittua) jonkinlainen raja-arvo on 8-10 %, ja sen alhaisemmilla rasvoilla lihasta on vaikeaa hankkia. Naisilla lukemat ovat noin kaksinkertaisia.

Lisäksi laihduttajan on hyvä muistaa, että jos on korkea rasvaprosentti, laihduttaminen on helpompaa, eli ylimääräisestä rasvasta keho luopuu suht yhteistyökykyisesti. Mitä pienempi rasvaprosentti on, sen vaikeampaa laihduttaminen on. Tämä saattaisi selittää myös ns. "uusiolaihduttajien" ongelmat osittain. Kun on kerran laihdutettu kroppa timmiksi ja lihottu uudelleen (mutta ei ehkä kuitenkaan rasvaa tullut samoja määriä), niin toisen kerran laihduttaminen on jo hankalampaa. Tässä osiossa puhuttiin myös Minnesota starvation-tutkimuksesta jonkun verran sekä lepoaineenvaihdunnan käyttäytymisestä.

Lisäravinteista:

Eturivissä, totta kai!

Lounaan jälkeen jakauduttiin kahteen ryhmään. Itse jäin ensin kuuntelemaan Hulmin luennointia lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteista ja tässä kohtaa mentiin tosiaan pari kertaa ihan perusfysiikan käsitteisiin vipuvarsista ja voimantuoton mekaniikasta. Lisäksi käytiin läpi lisäravinteita ja itselleni ainakin tuli esimerkiksi se aivan uutena tietona, että lihaskuntoharjoittelun yhteydessä olisi syytä välttää C- ja E-vitamiineja. Ja vaikka leusiinia olenkin jo syönyt, niin Hulmin mukaan leusiini + soijaproteiini vastaa heraa aminohappokoostumukseltaan. Sekin oli uutta, että ei ole ihan sama, mitä hiilaria palautusjuomassa on: glukoosi menee lihassokerivarastoihin, mutta esim. fruktoosi kulkeutuu maksaan. Tottahan minä haluan palkkarini hiilarit sinne minne pitääkin! Lisäksi palkkarissa eivät nuo hiilarit niin välttämättömiä ole, jos kuitenkin aikoo treenin jälkeen syödä hiilaripitoisen aterian. Mutta jos käyttää kreatiinia (kuten minä, kasvissyöjälle hyödyllinen), niin sen imeytymistä hiilari auttaa, joten jatkossakin palkkarini sisältää hiilaria. Tavallinen taloussokeri on sakkaroosia, tulipa sitten opittua sekin. Varmaan nämä kaikki ovat jollekin itsestäänselvyyksiä, mutta minulle uutta ja jollain tapaa ehkä ohimennyttä tietoa.

Sokeria Lihastohtori ei tuominnut, vaan sanoi olevansa Pöperöproffa Patrik Borgin kanssa samoilla linjoilla, että jos 80% ruokavaliosta on kunnossa, niin 20% voi mennä vapaammin ja sisältää jopa sitä sokeria. Borg oli ollut Jyväskylässä pari päivää aiemmin luennoimassa ja Hulmi kertoi hänen maininneen, että lähes aina "liian" terveellisesti syövät kuntoilijat ja urheilijat syövät liian vähän. On tarpeeksi kasviksia, jopa reilusti yli suositusten ja syödään proteiinia riittävästi. Mutta puhdasta ja terveellistä ruokaa on normaalin ihmisen vaikea syödä jatkuvasti riittäviä määriä kehityksen varmistamiseksi, joten ruokapäiväkirja ja annosten vakiointi näyttää usein totuudenmukaisesti, että niitä kaloreita ei kerry tarpeeksi.

Harjoitustekniikoista
Hulmin osuuden jälkeen vaihdettiin ryhmiä ja siirryin tsekkaamaan Haikaraisen osuutta treenin tehokeinoista ja erilaisista nikseistä. Itselleni valkeni paljon uusia asioita, ja ymmärsin saliohjelmani nyt paljon syvällisemmin, mikä merkitys on esim. vauhtipunnerruksella ohjelmassani, mistä syystä toistomäärät ovat kuten ovat, miten tehostaa isometristä lihastyötä, miten ylikuormittaa eksentristä lihastyötä, miten aktivoida uinuvia lihaksia (etenkin pakaralihaksia), miten erilaiset lihaskireydet vaikuttavat treeniin ja mitä niille voidaan tehdä.

Haikarainen demoaa isometristä hauistreeniä

Alkuun puhuttiin alkuverryttelyn merkityksestä. Haikarainen puhui, kuinka monet (etenkin miehet) sabotoivat treeninsä sillä, että alkuverryttely jää muutamaan olkapäiden pyöritykseen ja muutamiin toistoihin penkillä ilman painoja. Silti salille mennään kolmen eri sheikkerin kanssa, on laturia ja buusteria jne. Eli keskitytään asiaan, jolla on minimaalisesti merkitystä ja laiminlyödään verryttely, jolla tutkitusti saadaan treeniin jopa 10% lisää tehoa. Alkuverryttelyn merkityshän ei ole vain loukkaantumisen minimointi, vaan kehon lämpötilan nostaminen ja treenattavien lihasten avaaminen. Itse kuulun siihen joukkoon, jota alkoi alkuverryttely kiinnostaa vasta ensimmäisten vammojen jälkeen, ikävä kyllä, eli kantapään kautta opittua. Vasta trainerin hommattuani tajusin kuitenkin sisällyttää alkulämmittelyyn myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, kun olin siihen asti vain lähinnä polkenut kuntopyörää. Venyttävä askelkyykky ja valakyykky ovat ehdottomia lemppareita. Kun rintalihakset ovat jumissa, niin pari sarjaa valakyykkyä vetreyttää ne jo ihan mukavasti.

Alkuverryttelyn kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella, eli 20 minuutin alkulämppä alkaa syödä jo tehoja itse treenistä. Itselläni on välillä (mutta siis vain tosiaan ihan pari kertaa) ollut kiusaus jättää alkuverryttely välistä, kun on ollut hieman kiireisempi aamu, mutta olen tehnyt sen sitten vain pari minuuttia lyhyempänä, ja jättänyt hieman toistoja pois verryttelyliikkeistä. Enkä kertaakaan ole katunut alkuverryttelyn tekemistä.

Lopuksi katsottiin vielä miten tosiaan pakaralihakset saa treenissä huutamaan hoosiannaa. Osa liikkeistä olikin jo itselleni tuttuja, kuten se läpiveto.. siitäkin tosin sain pari tekniikkavinkkiä, kun PT:t mainitsivat, että joillain asiakkailla on ollut vaikeuksia saada tuntumaa. Osa vaatii kaverin, kuten "Borzowin vastustettu loikka", ja kun kuulijat olivatkin pääosin trainereita, niin nämä liikkeet ovat varmasti mainioita yhteistreeneissä.

Borzowin vastustettu loikka starttaamassa

Päivän lopetus
Päivä lopetettiin hyvään kertaukseen, jossa tuli vielä hieman uusia asioita ja lisäksi saimme kysellä ja hyvää keskustelua heräsikin, joten mentiin vähän yliajalle. Itse en lähtenyt jatkoille, sillä aloin olla jo hieman heikossa hapessa; päätä särki nälän vuoksi, enkä ollut raaskinut juoda riittävästi, että en joutuisi juoksemaan vessassa. Monet osallistujat söivät eväitä vähän väliä, tyypillistä bodysafkaa; tonnikalasalaattia, manteleita jne.


Saamme koulutuksessa läpikäydyn materiaalin vielä sähköpostilla, ja siitä löytyy linkit myös tutkimustuloksiin ja tässä vielä mainio sivustovinkki: http://examine.com/ , kannattaa tsekata. Tuolla tulee varmasti vierähtämään aikaa. Toinen lukuvinkki oli Arto Pesolan kirjoittama Luomuliikunta, kuulostaa sekin mielenkiintoiselta ja tutustumisen arvoiselta.

Olen oikein tyytyväinen eilisen päivän sisältöön ja kouluttajien tapaan luennoida mukaansatempaavasti sekä todella ymmärrettävästi. Tiedejargonia tuli riittävästi (olisin kestänyt vielä hieman enemmänkin) ja osiot oli paloiteltu loogisesti. Informaatioähkystä en päässyt kärsimään, vaan päivän päätyttyä oli sellainen olo, että tiedonnälkä oli tyydytetty, mutta en ollut pää pyörälläni. Menen kyllä uudelleenkin, jos tulee vastaavantyyppisiä tilaisuuksia uusin aihein.