| Ma | lepo ja hieronta |
| Ti | Jalat ja vatsat |
| Ke | jooga 15 min palauttava 35 min pk-lenkki |
| To | Olkapäät ja ojentajat + penkki |
| Pe | Intervallitreeni kuntopyörällä + vk-lenkki 33 min |
| La | Selkä ja hauis pk-lenkki 25 min |
| Su | Jalat ja vatsat |
Huomiselle olin alunperin suunnitellut olkapää + ojentajatreenin, mutta hieroja on aamulla klo 10, ja mietin, josko ottaisin kuitenkin varman päälle ja pitäisin huomenna ihan lepopäivän, kun edellinenkin lepo oli maanantaina (vaikka ei tuota keskiviikkoa voi oikein treenipäiväksi kutsua, niin ei se täyttä lepoakaan ollut). Olisin siis mennyt treenaamaan ennen hierontaa, mutta taidan nyt kuitenkin pitää lepopäivän. Aion pyytää hierojaa käsittelemään nuo käsivarret huomenna ihan kauttaaltaan, sillä ne ovat hauiksista ranteisiin saakka jumissa ja kosketusarat. Äsken koira hypähti sohvalle viereen ja väkersi ynisten päätään kainaloon, niin sattui kuin olisin mustelmilla ollut.
Tälle viikolle tuli tehtyä kaksi jalkatreeniä ja kaksi treeniä yläkropalle. Kävin muutamaan otteeseen hölkkäilemässäkin, ja ensi viikolla on tarkoitus tehdä yksi pidempikin lenkki. Nyt kun on tällainen "talvi", niin täytyy hyödyntää nuo ulkojuoksumahdollisuudet. Muutenkin reidet ovat syksyn mittaan kasvaneet sen verran, että kohta ei löydy enää housuja kaapista. Kaivoin eilen kaapista yhdet sellaiset väljemmät farkut ja jouduin tekemään vähän Conan O'Brien -string dancea, että sain ne jalkaani kunnialla :D. Eivät enää ole väljät, paitsi vyötäröstä, kun olen tällainen eriparia ylä- ja alavartaloltani. En siis toivo, että jalat tästä ainakaan toistaiseksi tämän enempää keräävät massaa, yläkroppa saisi nyt ottaa kasvussa kiinni.
Tänään teinkin salilla vähän pidempää sarjaa (15-20 toistoa) jalkatreenissä joissain liikkeissä. Pudotin kyykyssä painot 35 kiloon ja kyykkäsin syvemmälle kuin 90 astetta. Tuo 35 kg tuntui turhan helpolta, mutta laiskuuttani en jaksanut säätää lukkojen ja kiekkojen kanssa enempää, ja kun joku kyykkypaikkaa jonottava hengitti niskaan siinä, niin tein sitten kaikki sarjat sillä samalla lastilla. Seuraavalla kerralla laitan sen 40 kiloa taakaksi ja videokuvaan taas, jotta näen, menenkö todella niin syvälle kuin kuvittelen.
Kyykyn jälkeen tein askelkyykkyä, sjmv:a, askelkyykkykävelyä kahvakuulien kanssa, prässiä, takareisien koukistusta laitteessa ja lopuksi vielä nopeita penkille nousuja/askelluksia 3 x 15/15. Yritin tehdä ne nousut oikein räjähtävästi, mutta varsinkin viimeiset olivat jo aika tahmeita, kun jaloista oli otettu jo kaikki mehut irti. Vatsoille tein vielä loppuun kolme settiä hooveria ja rutistuksia; pitäisi ehkä vähän monipuolistaa vatsalihastreeniä, kun aina noita samoja teen.
Selkä/hauis -treeniä sentään muutin rohkeasti, ja nyt alkaa ohjelma olla kasassa seuraaville kuukausille. Otin mukaan Arnoldin(?) 21:n toiston hauiskäännöt, jossa 7 toistoa tehdään alhaalta puoliväliin, 7 toistoa puolivälistä ylös ja 7 toistoa alhaalta ylös saakka. Tein sen mutkatangolla, jotta sain ranteet parempaan asentoon ja oli ihan tervetullutta vaihtelua ainaisiin hauisliikkeisiin. Muut pelkät hauisliikkeet ohjelmassani ovat vasarakäännöt ja lopuksi teen vielä eristettynä joko käsipainoilla tai taljassa maaten niin, että käsivarret on tuettu lattiaan. Lisäksi hauikset tietysti tekevät töitä myös leuanvedoissa, ylätaljassa, alataljassa ja kulmasoudussa, jotka ovat ohjelman selkäliikkeet. Niinpä kun tein lopuksi taljassa eristävää liikettä hauiksille, en enää jaksanut suurempaa painoa pakassa kuin 10 kiloa. Siinäkin piti oikein keskittyä, että ojentajat pysyivät lattiassa kiinni.
Otin myös vähän uutta toistomäärää ainaiseen 3*12, 3*8-10 -jakoon. Nyt selkä/hauis -päivän ohjelma on seuraava:
Saa kysyä/kommentoida, jos tulee mieleen jotain tai on vaikka hyviä ehdotuksia. Tuo 1./2. tarkoittaa vuorosarjaa, eli yksi sarja alataljaa, sitten 30 sek tauko (mikä menee lähes väkisinkin siinä, kun vaihdan suorituspaikkaa) ja yksi sarja vasarakääntöjä. Tuo max-toistomäärä on psykologisesti kyllä haastava. Kun ensimmäiset sarjat ovat vaikka 10 toistoa, niin siinä viimeisessäkin tähtään vähintään 10:een, mutta sarjan loputtua on vähän epävarma olo siitä, olisiko vielä mennyt kuitenkin vaikka yksi toisto, jos olisin oikein pakottanut itseni. Neuvot, kuten "teet niin isoilla painoilla, että jaksat tasan sen 12 toistoa etkä yhtään enempää" ovat minulle aina olleet hieman vaikeita käsittää, kun tuntuu, että se jaksaminenkin vaihtelee niin paljon, ainakin minulla.
Leuanvetoja menee tällä hetkellä päivästä riippuen 4-5 per sarja. Tekniikka vaihtelee myös, eli välillä menee suoremmilta käsiltä ja välillä hieman koukkukäsiltä. Välillä täytyy pompata jossain kohtaa, ja välillä menee viisi putkeen oikein nätisti. Leuanvetojen onnistumiseen tuntuukin vaikuttavan lähes kaikenlaiset tekijät; onko elopainoa kilo enemmän tai vähemmän, takana hyvin nukuttu yö tai stressaava työpäivä, tähtien asento ja tuulen suunta..
 |
| Baby got back |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti