Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis

Pah. Kämmäsin tänään salilla ihan idioottina.. Aloitetaan alusta: kävin aamulla kävelemässä tunnin reipastahtisen lenkin, kun sali ei ollut vielä auki. Kotona söin aamupalaa (kaurapuuroa mustikoilla, nam!) ja lopulta ehdin syödä jo lounaankin, ennen kuin viimein salille sitten menin.

Tänään otin käyttöön uuden treeniohjelman siten, että kahdesti viikossa treenaan koko kropan kolmella salikerralla. Toisin sanoen yhtenä päivänä keskityn yläkropan lihaksiin, toinen salikerta on omistettu alakropalle ja kolmantena päivänä treenaan koko kropan isot lihasryhmät läpi. Aloitin tänään tuosta koko kropasta, koska seuraava salipäivä tulee olemaan tiistaisen verenluovutuksen vuoksi vasta keskiviikko, niin ehdin palautella hyvin.

Alkuun kyykkäsin. Laitoin tarkoituksella painoja vähän vähemmän (yht. 40 kg, 3 x 12), jotta pääsisin kyykkäämään syvemmälle. Ei riittänyt, pitää seuraavalla kerralla pudottaa vielä lisää. Nyt kyykky jää liian vajaaksi, tähän tapaan. En ole ajatellut siis lähteä tavoittelemaan ihan ass to the grass -meininkiä, vaan edes niin, että takareidet ns. hipaisisivat pohkeiden yläosaa.

Kyykyn jälkeen tein vielä askelkyykkyjä 2 x 12 kg:n kahvakuulat käsissä. Turhaa, näin jälkikäteen ajateltuna. Olisi pitänyt vain tehdä kunnolliset kolme sarjaa kyykätessä ja huolelliset palauttelut sarjojen välissä.

Sitten tein mavea 32 kg:n kahvakuulalla, 3 x 15, jonka jälkeen suoraan takareisikoneeseen. Viimeksi tein 35-37,5 kg:lla kolme 12 sarjaa ja nyt siis 30 kg tuotti tuskaa?? Ja siis aivan taatusti en ole ollut miinuskaloreilla tällä viikolla, prkl. Olen syönyt kuin pieni porsas. Ja paha mieli jatkui yläkerrassa..

Yläkroppa käynnistyi ylätaljalla, joka oli päivän ainoa piristys, kun jaksoin tehdä sarjat 35 kg:lla aiemman 34 sijaan. Sen jälkeen tein kulmasoutua, minkä olisin voinut jättää pois ja vaihtaa hauiskääntöihin. Vaatii "hieman" hienosäätöä tämä koko kropan treenipäivä.. Ja siis alkuun, ylätaljan jälkeen täytyy sijoittaa jatkossa penkki, jossa viimeksi meni 27,5 kg ja nyt 25kg oli aivan kamalaa :(. Loppuun tein vielä viparit ja vatsat.

Tuota järjestystä täytyy todellakin katsoa uudelleen ja liikkeiden määrää myös. Tästä kokemuksesta toipuneena olen toivottavasti viisaampi ja jatkossa koko kropan ohjelma voisi mennä jokseenkin näin:
- kyykky (oi miten kaipaan hack-telinettä :( )
- ylätalja
- penkki
- mave TAI takareisikone. Vaikka vaihtelua niiden välillä vuoroviikoin tai aika ajoin.
- hauiskäännöt
- ojentajat (dippejä todennäköisesti)
- olkapäille joku yksi hyvä liike, mahd. pystypunnerrus/pystysoutu?
+ vatsat loppuun

Ylä- ja alakroppapäivinä vedetään sitten pari eri liikettä per lihasryhmä. Nyt siis aivan taukkina väänsin jaloille kaksi raskasta liikettä sekä etu- että takareisille heti alkuun tällaisena päivänä, kun paukkuja olisi pitänyt riittää vielä yläkropalle. ROOKIE MISTAKE! (Aamun kävelykin vielä alla.. mitenköhän vielä olisin voinut tänään sählätä? Olla syömättä kokonaan?)

Tämän viikon liikkumiset vielä heiaheiasta. En merkinnyt perjantaista yli 1,5h koiralenkitystä (siskon koirat), kun lenkki oli aika rauhallinen ja yhdessä vaiheessa annettiin niiden vain juosta vapaana pellolla hoitaen itse itsensä liikuttamisen.

Jäätävää

Tässä vaiheessa syksyä aina mietin, että kuinkahan sitä talvesta selviää, kun nytkin palelee. Aina siihen kuitenkin tottuu kun pikkuhiljaa viilenee. Tänään on kuitenkin viileydestä huolimatta todella kaunis syyspäivä. Lähdin aamulla juoksemaan ennen kahdeksaa, laitoin Runtasticin päälle ja menoksi. Aurinko paistoi joenrannassa, puut loistivat paisteessa punaisen, keltaisen ja vihreän eri sävyissä ja taivaalla meni pariinkin otteeseen valtavan kokoinen kaakattava lintuaura.

Reippaan alun jälkeen oli pakko rauhoittaa meno kevyeksi hölkäksi, kun syke tuppasi nousemaan turhan korkealle, vaikka muuten hyvä fiilis olikin, eikä tuntunut liian raskaalta. Hölköttelin 71 minuuttia ja keskisykkeeksi jäi lopulta 145. Runtastic näytti matkan pituudeksi 9,7 km. Joskus saman matkan pituus on ollut 10 km. Totuus lienee jossain sillä välillä. Hieman juoksua häiritsi se, että vasen silmä vuoti koko ajan, ja sain vähän väliä kuivata poskea. Lisäksi sykemittari oikeassa kädessä aina jäädyttää koko käden ja tänäänkin kotiovelle päästessäni käsi oli niin kohmeudesta kankea, että hyvä kun sain avaimen kaivettua taskusta. Olen ruvennut pitämään kelloa hihan päällä, mutta ei se merkittävästi asiaa muuta. Hanskatkaan eivät auta. Mietin jo, että voisin hommata sellaiset Back on Track-hanskat, josko ne auttaisivat pitämään käden lämpimänä. Vasen käsi pelasi ihan normaalisti, vaikka toki sekin oli pikkuisen viileä.

Lämmittelin kättä kuuman vesihanan avulla ja join aamupalan yhteydessä kupin Ouncesta ostettua Jääomena-teetä, mikä on ihan ykkösjuoma. Siskon vinkkaamana löysin toisenkin herkullisen teen, Garden White, jota käyn ostamassa The-huoneelta.

Tällä viikolla on tullut pidettyä kaksi lepopäivää ja ensi viikollekin osuu kaikennäköistä, mikä vähän treenaamista vaikeuttaa. Tiistaina olen menossa työporukan kanssa verenluovutukseen, joten sille päivälle näyttäisi tulevan lepoa. Perjantaina on työreissu yön yli, mutta yritän silti ajastaa treenit perjantai-aamuun ja lauantai-iltaan.

Fysiotuumaus

Kissa sylissä, joten en voi nyt lähteä salille. Nii. Menisin kyllä, mutta kissa. No, on se sali vielä muutaman tunnin auki. Toisaalta eilen ostin Android Marketista Runtastic Pro:n, jota tekisi mieli lähteä kokeilemaan. Voisin tehdä selkä/hauis-treenin huomenna aamulla ennen työpäivää. Aamusali on enemmän mun juttu, kun siellä on niin vähän ihmisiä silloin, ja ne kaikki tunnistaakin jo naamasta, vakkarikävijöitä. Saa tehdä rauhassa treeninsä.

Tänään aamulla kävin fysioterapiassa, jossa harjoittelin lapatuen aktivoimista. Treenattiin myös syvien vatsalihasten tukea niin, että yritin saada pumppausta vain toiselle puolelle. Oikea puoli on vahva, mutta vasuri heikko, joka johtuu kuulemma siitä, että ristikkäiskytkentä oikeasta lavasta ei aktivoidu. Tuo oikea lavanseutu/rintarangan oikea puoli on kiertynyt hieman sisäänpäin ja sinne on kaikenlaista lihaskireyttä vuosien kuluessa muodostunut, ja sitä yritetään nyt saada kuntoon. Fyssari (Filippa Sjöberg - mahtava tyyppi ja todella pätevä, kiinnostunut alastaan ja potilaistaan) piirsi hyvät havainnollistavat kuvat todella hyväntuntuisista kotiharjoituksista ja pohdittiin, että salitreenin rinnalle voisi hyvin ottaa yhden salipäivän, jossa kävisin tekemässä vain verryttelevää "fysiopunttista"; kiertoliikkeitä taljassa jne. Pilatesta harrastin joitain vuosia sitten muutaman vuoden putkeen, mutta se jäi sitten jossain vaiheessa pois, enkä ole enää saanut aikaiseksi aloittaa uudelleen.

Kas, kissakin pinkaisi sylistä, kun ulko-ovi kävi. Luuli kai saavansa ruokaa kotiin tulleelta mieheltä. Erehtyi, paksukainen.

Minä tunnen kuinka vauhti kiihtyy

Maanantaina pidin lepopäivän ja tiistaina menin aamulla into piukeana salille. Lämmittelyn jälkeen tuli tehtyä seuraavanlainen treeni:
- penkki (25 kg, joojoo..): 12,10,8,8,6,6
- kevyitä dippejä 20,15,15
- ojentajat taljassa 16,25 kg: 12,10,10
- pystypunnerrus käsipainoilla (2x6 kg): 12,10,10
- pystysoutu tangolla 15 kg: 12,12,10

Lopuksi tuli tehtyä vatsalihaksia, hooverit 66,60,60 ja 40 sek (viimeinen oli ihan vain siksi, että saisin sykemittariin tasaminuutit, öh..), jalkojen nostoa dippitelineessä (4x20) sekä sivutaivutuksia 20 kg:n kahvakuulalla (kolme 15 toiston sarjaa molemmille puolille).

Hooverit tuntuivat ihan todella raskailta olkapää-/ojentajatreenin jälkeen. Välillä teen kahdenkin minuutin hoovereita ihan kevyesti, mutta nyt tosiaan olivat aika väsähtäneet kädet. Sen lisäksi maanantaina tuli syötyä ihan liian kevyesti: oltiin illalla leffassa ja kotiintulo venähti yli nukkumaanmenoaikani, joten en jaksanut enää syödä illalla ja menin suoraan nukkumaan. Aamulla ennen salia vedin banaania ja soijajogurttia, mutta ei se nyt oikein korvannut menetettyjä energiavarastoja.

Aiemmin en kirjannut käyttämiäni painoja ollenkaan ylös, mutta nyt olen kirjannut ja se tuo kyllä paljon mielekkyyttä treeniin, kun ei jää junnaamaan samoilla "viimeks mä tein varmaan näillä" -painoilla koko ajan.

Tänään aamulla kävin juoksemassa vauhdikkaan lenkin, 32 min ja 32 sek. Olinpas tyytyväinen kun sain sykemittarin pysäytettyä tuollaiseen lukemaan. Näin taas ketun (megasöpö <3), se tulla jolkotteli perässäni samalle sillalle. Niin, siis lenkin keskisyke oli 180 ja maksimi 197. Noin kovilla sykkeillä en mene kuin 1-2 krt/kk, yleensä pysytellään 130-140 tuntumassa, välillä vauhtikestävyysalueella 150 paremmalla puolella.

Jostain syystä nuo kovavauhtiset lenkit tuppaavat aiheuttamaan loppupäivästä pahenevaa päänsärkyä. En ole ihan varma mistä johtuu, mutta todennäköisesti niukasta juomisesta. Tänään yritin ennaltaehkäistä sitä ja normaalien juomisten (muutama lasillinen vettä päivän aikana) söin lounaaksi keittoa ja ostin magnesiumia sisältävää kivennäisvettä 0,5l pullollisen. Hieman hiipi orastava päänsärky työpäivän lopussa, mutta ei lainkaan niin paha kuin monesti aiemmin (jokainen askel tuntuu siltä, että lauma virolaisia raksaäijiä hakkaa päässä lekalla).

Huomenna menen aamulla fysioterapiaan, joten selkä/hauis-treeni salilla siirtyy iltaan.

(otsikko viittaa tähän videoon, josta työkaveri ystävällisesti vinkkasi ja joka jäi sitten koko päiväksi soimaan päähän..)

(jk. ei helvetti. tajusin, että edellisenkin bloggauksen otsikko oli Mattia ja Teppoa. Onko liian myöhäistä yrittää vakuuttaa ketään siitä, että en todellakaan ole mikään fani?)

Mä näitä polkuja tallaan

Tämä viikko painottui lähes täysin aerobiseen. Kävin juoksemassa, kävelemässä ja kuntopyöräilemässä. Salilla kävin vain kerran tekemässä yläkroppatreenin; selkää, rintaa, hauista, ojentajaa ja lopuksi vatsalihastreeni (lankkuja, jalkojen nostoja dippitelineessä).

Tältä kulunut viikko heiaheiassa näyttää:

Merkkasin poikkeuksellisesti nyt eilisen koiranulkoilutuksenkin tuonne. Ennen merkkasin ne aina, ovathan ne kuitenkin enimmäkseen reipasta kävelyä. Mutta nyt olen ajatellut pitää tuon ihan treenipäiväkirjana, ja jos koiralenkki on jokin ylimääräinen reipas treeni, niin merkitsen sen heiaan vain siinä tapauksessa. Eilen aamulla vein siis siskon koirat lenkille ja käveltiin vauhdikkaasti pitkä lenkki, lämmin tuli. Omat/isän koirat ovat nyt isällä muutaman viikon, joten on vähän vajetta arkiliikunnassa.

Juoksulenkit teen yleensä aamulla, paitsi eilisen tein illalla. Samoin tämän päivän treenin tein vasta nyt illalla. Oli jotenkin vetämätön, vaisu ja väsynyt olo koko viikonlopun, tällainen synkeä syksysää ja syömiset oli mitä sattuu.

Ensi viikon suunnitelmana on liikkua salilla enemmän, taidan tehdä vaihteeksi kolmijakoisen viikon. Torstaina menen fysioterapiaan, keväinen pakaravamma muistuttelee olemassaolostaan tällaisen viikon jälkeen, kun lähes kaikki treeni on painottunut alakertaan. Aerobinen sitä enemmän ärsyttää, salin jalkatreenistä se tuntuu vain vaimenevan. Äässiin lisää voimaa siis!