Tänään otin käyttöön uuden treeniohjelman siten, että kahdesti viikossa treenaan koko kropan kolmella salikerralla. Toisin sanoen yhtenä päivänä keskityn yläkropan lihaksiin, toinen salikerta on omistettu alakropalle ja kolmantena päivänä treenaan koko kropan isot lihasryhmät läpi. Aloitin tänään tuosta koko kropasta, koska seuraava salipäivä tulee olemaan tiistaisen verenluovutuksen vuoksi vasta keskiviikko, niin ehdin palautella hyvin.
Alkuun kyykkäsin. Laitoin tarkoituksella painoja vähän vähemmän (yht. 40 kg, 3 x 12), jotta pääsisin kyykkäämään syvemmälle. Ei riittänyt, pitää seuraavalla kerralla pudottaa vielä lisää. Nyt kyykky jää liian vajaaksi, tähän tapaan. En ole ajatellut siis lähteä tavoittelemaan ihan ass to the grass -meininkiä, vaan edes niin, että takareidet ns. hipaisisivat pohkeiden yläosaa.
Kyykyn jälkeen tein vielä askelkyykkyjä 2 x 12 kg:n kahvakuulat käsissä. Turhaa, näin jälkikäteen ajateltuna. Olisi pitänyt vain tehdä kunnolliset kolme sarjaa kyykätessä ja huolelliset palauttelut sarjojen välissä.
Sitten tein mavea 32 kg:n kahvakuulalla, 3 x 15, jonka jälkeen suoraan takareisikoneeseen. Viimeksi tein 35-37,5 kg:lla kolme 12 sarjaa ja nyt siis 30 kg tuotti tuskaa?? Ja siis aivan taatusti en ole ollut miinuskaloreilla tällä viikolla, prkl. Olen syönyt kuin pieni porsas. Ja paha mieli jatkui yläkerrassa..
Yläkroppa käynnistyi ylätaljalla, joka oli päivän ainoa piristys, kun jaksoin tehdä sarjat 35 kg:lla aiemman 34 sijaan. Sen jälkeen tein kulmasoutua, minkä olisin voinut jättää pois ja vaihtaa hauiskääntöihin. Vaatii "hieman" hienosäätöä tämä koko kropan treenipäivä.. Ja siis alkuun, ylätaljan jälkeen täytyy sijoittaa jatkossa penkki, jossa viimeksi meni 27,5 kg ja nyt 25kg oli aivan kamalaa :(. Loppuun tein vielä viparit ja vatsat.
Tuota järjestystä täytyy todellakin katsoa uudelleen ja liikkeiden määrää myös. Tästä kokemuksesta toipuneena olen toivottavasti viisaampi ja jatkossa koko kropan ohjelma voisi mennä jokseenkin näin:
- kyykky (oi miten kaipaan hack-telinettä :( )
- ylätalja
- penkki
- mave TAI takareisikone. Vaikka vaihtelua niiden välillä vuoroviikoin tai aika ajoin.
- hauiskäännöt
- ojentajat (dippejä todennäköisesti)
- olkapäille joku yksi hyvä liike, mahd. pystypunnerrus/pystysoutu?
+ vatsat loppuun
Ylä- ja alakroppapäivinä vedetään sitten pari eri liikettä per lihasryhmä. Nyt siis aivan taukkina väänsin jaloille kaksi raskasta liikettä sekä etu- että takareisille heti alkuun tällaisena päivänä, kun paukkuja olisi pitänyt riittää vielä yläkropalle. ROOKIE MISTAKE! (Aamun kävelykin vielä alla.. mitenköhän vielä olisin voinut tänään sählätä? Olla syömättä kokonaan?)
Tämän viikon liikkumiset vielä heiaheiasta. En merkinnyt perjantaista yli 1,5h koiralenkitystä (siskon koirat), kun lenkki oli aika rauhallinen ja yhdessä vaiheessa annettiin niiden vain juosta vapaana pellolla hoitaen itse itsensä liikuttamisen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti