Olen vegaani, mistä saan proteiinia?!

Noin, oliskohan tuossa sellainen otsikko, että kerrankin kattaisi kaiken sen, mitä yritän postauksellani sanoa? Tässä en aio jakaa mitään suosituksia tai neuvoja, vaan kerron, miten itse huolehdin riittävästä proteiinin saannista.

Aiemmin pyrin siihen, että päivän energiansaannistani noin 30% tulisi proteiinista. Treenipäivinä kiinnitän kuitenkin nykyisin enemmän huomiota hyvien hiilihydraattien saantiin, ja suurempi osa päivän energiasta tulee hiilareista, arviolta puolet. Lepopäivinä syön hieman vähemmän hiilareita. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että lepopäivinä en syö esim. banaaneja enkä rusinoita tms. Päivittäin syön reilun puoli kiloa tuoreita kasviksia ja hedelmiä, ja lepopäivinä pyrin siihen, että se muodostuu enemmän kasviksista, ja treenipäivinä syön huolettomammin hedelmiä. Nämä ovat siis pyrkimyksiä, mitään orjallista ohjesääntöä en ole tästä itselleni tehnyt. Jatkossa noudatan varmaan viljatuotteidenkin kanssa samantyyppistä ajatusta, eli ne ovat mukana enemmän treenipäivinä ja pienemmässä roolissa lepopäivinä.

Aamu"rahka": mustikoita, banaania, soijajogurttia ja -maitoa, soijaprodea, pähkinöitä

Mutta takaisin proteiiniin; oli lepopäivä tai ei, niin vähintään 2g/painokilo sitä tulee helpostikin, eli hieman päälle sata grammaa, useimmiten enemmänkin. Syyskuussa oli ajatus viettää yksi kokonaan soijaton päivä, mutta lykkäsin sitä koko ajan, koska se tuntui ajatuksena tosi hankalalta. Olen muutenkin laiska miettimään erilaisia ruokia ja välipaloja, niin en saanut tuota toteutettua. Varsinaisia ruokia ilman soijaa olisi vaikka mitä, kun käyttää seitania, linssejä, papuja sekä kikherneitä. Mutta niitä saa syödä aika paljon, että saa riittävästi proteiinia. Tässä kuitenkin muutamia hyviä soijattomia ohjeita:

seitan-saksanpähkinäsalaatti
seitanviipaleet
kikherne-kesäkurpitsapihvit (soijakastikkeen voi korvata maustamalla muuten huolella)
lämmin kvinoa-kikhernesalaatti

Itse olen useasti kokkaillut pastakastiketta tällä ohjeella:

7-8 dl (keittämättömänä) Myllyn Paras Pestopastaa (protskuhifistelijät käyttää proteiinipastaa)
rypsiöljyä
sipuli
yksi pussi (150g) pakasteherneitä
purkki (380g) kikherneitä
1 purkki kaurakermaa
2-3 rkl Pirkka paprika-cashew Välimeren tahnaaoreganoa 
aurinkokuivattuja tomaatteja

Pilko sipuli ja kuullota pannulla. Keitä samaan aikaan pasta kypsäksi. Lisää pannulle herneet + kikherneet ja paista jonkin aikaa. Lisää pannulle kaurakerma ja sekoita mukaan välimeren tahna.

Kippaa sekaan kypsä pasta sekä silputut aurinkokuivatut tomaatit ja mausta oreganolla, sekoita.

Alkuperäinen ohje on Eläinoikeusfoorumilta ja siihen tulee paketti tofua, mutta tofun sijaan voi tosiaan käyttää purkillisen kikherneitä.

Aiemmin uskottiin, että kasvissyöjien tulisi yhdistellä samalla aterialla esimerkiksi palkokasveja ja viljaa saadakseen "täydellisen" aminohappokoostumuksen. Täydellisellä tarkoitetaan sitä, että ateria sisältäisi kaikkia niitä ihmisen tarvitsemia kahdeksaa aminohappoa, joita keho ei pysty itse valmistamaan: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini ja isoleusiini. Viljoissa on niukasti lysiiniä mutta runsaasti metioniinia. Palkokasveissa taas on runsaasti lysiiniä, joten yhdistelemällä näitä ravinnossaan kasvissyöjä saa aminohappokoostumusta fiksattua optimaalisemmaksi. Nykyisin kuitenkin tiedetään, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei ole tarpeen saada samalla aterialla, vaan riittää, kun niitä saa 1-2 päivän aikana. Syömällä siis monipuolisesti kasvissyöjä varmistaa proteiinin saantinsa. 

Itse käytän aika paljon soijaproteiinijauheita, sillä saan niillä helposti parannettua välipalojeni ravintoarvoa. Tässä esimerkki eilisistä syömisistäni:

aamiainen:
Provenan gluteenittomia kaurahiutaleita
mansikoita + punaherukoita
maustamatonta Alpron soijajogurttia, johon sekaan hassel- ja cashewpähkinöitä sekä manteleita +  soijaprotskua + leusiinia
(proteiinia n. 35 g)

lounas:
Jalostajan kasvishernekeittoa
marinoitua tofua (n. 100 g)
kirsikkatomaatteja
(proteiinia n. 26 g)

välipala:
kaksi pientä suomalaista omenaa
maustamatonta Alpron soijajogurttia, johon sekaan hassel- ja cashewpähkinöitä sekä manteleita +  soijaprotskua
(proteiinia n. 26 g)

Töiden jälkeen syömiset menivät sitten hieman heikommin, kun ei ollut erityinen nälkä (flunssa vaivaa edelleen, vaikka onkin jo menossa pois), enkä jaksanut laittaa ruokaa. Söin kotiin päästyäni kaksi gluteenitonta näkkäriä tofulla ja join lasin soijamaitoa (yhteensä n. 16 g proteiinia).
Loppuillasta söinkin sitten siskon luona läjän dippivihanneksia; porkkanaa, kurkkua, paprikaa, luumutomaatteja, joita dipattiin soijajogurttiin sekoitettuun mausteseokseen. Niistä ei kummoista protskun määrää siis enää kertynyt, mutta kaiken kaikkiaan hieman yli sata grammaa proteiinia eiliseltä, kun kotiin palattuani illalla söin vielä kourallisen pähkinöitä ja rusinoita. 

Eiliseltä kertyi lähemmäs 800 g kasviksia ja ihan hyvä määrä pähkinöitä. Jonkun mielestä syömiseni ovat ehkä ankeita, ja ehkä eilinen nyt ei ollut mikään gourmet-esimerkki, mutta kuitenkin aika tavallinen päiväni. Syön lounaaksi paljon keittoja, koska niitä on helppo kantaa mukana. Mutta keitoista on vaikea saada tarpeeksi energiaa ja protskua, niin tuunaan niitä usein tofulla. Lisään joko keiton sekaan (esim. hernekeiton sekaan sopii tosi hyvin savutofu!) tai pilkon kuutioiksi lautaselle ikään kuin lisukkeeksi.

Normaalisti olen syönyt myös Clif Builders-proteiinipatukan, josta saa 20 g protskua, mutta siitä saa myös 20 g erilaisia sokereita, joten sen olen jättänyt nyt tältä lokakuulta pois. Se on kuitenkin muuten mielestäni ihan kelpo patukka ilman mitään lisäaineita ja ainesosat ovat luomua, joten en aio suhtautua hysteerisesti sen sisältämään sokerin määrään jatkossakaan. Todennäköisesti kuitenkin syön sellaisen jatkossa vain treenipäivinä.

Jos joutuisin jättämään soijaproteiinijauhot pois, hankkisin varmaan jonkun toisen protskujauhon (riisiprotsku esim.) tilalle, sillä ne ovat kuitenkin tosi näppäriä. Tiedän, että monet ajattelevat, että proteiini pitäisi saada "kunnon ruoasta" eikä "pelleillä jauheiden kanssa", mutta se on minulle yhdentekevää. Jos nyt pitäisi sitten saada protskut ainoastaan siitä "kunnon ruoasta" ilman mitään protskujauhoja, niin panostaisin erilaisiin papukastikkeisiin, joita söisin kvinoan tai proteiinipastan kanssa. Leiväksi valitsisin jotain proteiinipitoisempaa ja päälle hummusta + tofua tai seitania. Muutama lasillinen soijamaitoa päivässä ja pari kourallista pähkinöitä ja kun söisin keittoa, se olisi jotain kasviproteiinipitoista, kuten hernekeittoa tai linssikeittoa. Erilaisia lisäkkeitä saa käyttämällä marinoituja papu- ja linssisekoituksia, amaranttia ja kikherneitä eri tavoilla valmistamalla, esim. salaatteja.

Tänä vuonna löysin viimein tempehin. Silvopleessä olen sitä aina silloin tällöin maistellut, mutta nyt vasta hiljattain sydän alkoi sykkiä sille, kun söin siellä itkettävän hyvää tempeh-kastiketta, siinä oli kaurakermaa ja kasviksia (ainakin parsaa, en muista mitä muuta) sekä hernetempehiä. Suomessa tempeh-tuotteita valmistaa esimerkiksi Palkuainen, jolta saa kaura-, herne- ja lupiinitempehiä. Käytän itsepintaisesti muotoa tempeh, koska opin tuntemaan sen sillä nimellä jo kymmenen vuotta sitten, enkä vanhana jääränä enää pudota tuota h-kirjainta pois :). Ostin äskettäin paketin hernetempehiä, mutta en ole vielä ehtinyt valmistaa siitä mitään. Todennäköisesti yritän kokkailla siitä jonkun soosin Silvopleen tyyliin.

-----

Tänä syksynä on ollut ihan älyttömän kaunis ruska, koko kotikatumme hehkuu ja kylpee parhaillaan auringon valaisemien punaruskeiden vaahteroiden loisteessa. Onneksi tällä viikolla on ollut niin kauniit kuulaat syyspäivät, niin flunssan poteminen on ollut astetta vähemmän tuskaisaa. Rauhalliset kävelylenkit koirien kanssa ovat olleet varmasti hyvää hoitoa. Nyt ulos!