Kehittävä vai kuluttava?

Anna kirjoitti blogissaan asioista, joita tekisi nyt toisin kuin vuosi sitten. Yksi näistä oli treenin kesto. Treenin pitäminen napakkana oli yksi niitä harvoja asioita, joista olin tietoinen, kun itse aloin salilla treenata muutama vuosi sitten. Tästä kiitos ystävälleni Raisalle, joka työskenteli aikoinaan ryhmäliikuntaohjaajana, mutta on sittemmin löytänyt painonnoston harrastuksekseen. Hän totesi minulle joskus, että salilla on turhaa hinkata pitkään, sillä lihakset alkavat jo väsyä treenin loppupuolella ja treeni alkaa muuttua kuluttavaksi. Kestävyysjuoksijana en ollut edes ajatellut, etteikö salilla(kin) voisi ihan hyvin viettää aikaa pari tuntia.

Pitkään treenaamiseen liittyy mm. seuraavia riskejä:
- tekniikka alkaa olla rumaa, kun liikkeitä ei enää jaksa tehdä niin huolellisesti. Silloin harjoitusvaikutus menee aika lailla hukkaan.
- loukkaantumisvaara on suurempi: kun lihaksia harjoitetaan väsytetyllä kropalla, ne eivät enää tue niveliä samalla tavalla, jolloin pienikin virhenykäys tai äkkinäinen liike saattaa aiheuttaa ikävän vamman, sijoiltaanmenon, revähdyksen tms.
- ja ehkäpä pitkäkestoisen treenin saattaa helpommin skipata kuin lyhyen ja napakan. Lyhyelle treenille löytyy aina jostain rako.

Missä vaiheessa treeni sitten muuttuu kehittävästä kuluttavaksi? Hyvä nyrkkisääntö on, että reilusti yli tunnin kestävä lihaskuntoharjoittelu on jo liian pitkä. Ilmeisesti noin 45 minuutin raskaan lihaskuntotreenin jälkeen elimistö alkaa erittää enemmän kortisolia, joka puolestaan hajottaa lihaskudosta. Tämä tapahtuu siitä syystä, että elimistöllä olisi käytössään riittävästi energiaa. Kortisoli siis sabotoi treenituloksia. Tässä pakkiksen postauksessa on näppärästi koottuna kortisoli-faktoja.

Ilmeisesti elimistön kortisolipitoisuudet ovat pienemmät iltaisin kuin aamuisin, joten iltatreeni saattaa olla lihakasvun kannalta suotuisampi kuin aamutreeni. Kortisolipitoisuuteen vaikuttaa myös stressi, liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni, magnesiumin vaje, liika treenaaminen, stressi ja ruokayliherkkyydet (kun syö ruokia, jotka aiheuttavat immuunireaktion kehossa). Usein todetaan, että unta pitäisi saada vähintään 7-8 tuntia yössä. Tätä vähäisempi unen määrä vaikuttaa kortisolin eritykseen lisäävästi. Lisäksi kasvuhormonia erittyy vähemmän, rasvaa ei pala energiaksi yhtä tehokkaasti, proteiinisynteesi heikkenee ja insuliiniherkkyys huononee. Viimeksi mainittu aiheuttaa sen, että ravinto kulkeutuu rasvakudokseen herkemmin kuin lihakseen. (Lähde)

Laitoinkin Lihastohtorille postaustoivetta tähän aiheeseen liittyen, koska liikuntabiologi saa varmaan aiheesta paljon enemmän irti ja Hulmin tyyli kirjoittaa on kuin hyvä treeni; napakka ja kehittävä.

---

Oma treenini oli tänään täysin toisenlainen kuin olin suunnitellut. Ohjelmassa on tänään palauttava lenkki ja venyttelyä, mutta olin salin juhannusaikataulujen ja lauantaina vietettävien veljeni häiden vuoksi vähän muokkaillut ohjelmaa. Olin menossa tekemään jalkatreeniä, mutta jostain käsittämättömästä syystä klo 10 aamulla sali oli aivan täynnä porukkaa. Molemmat kyykkypaikat ja smith varattuna ja joka hemmetin laitteessa istuu joku. Vaihdoin lennosta suunnitelmaa ja tein alkuverryttelyn päälle puolen tunnin tiukan vatsalihastreenin. Kiertoja, rutistuksia, jalkojen nostoa matolla ja dippitelineessä, pallon nostoa jaloilla, lankkuja, kylkirutistuksia ja mitä vielä. Menen sitten illalla hölkkäilemään kevyen puolen tunnin lenkin ja otetaanpa huomiselle tuo jalkatreeni, kuten ohjelmassa onkin. Taidan ajoittaa salikäyntini hieman myöhäisemmälle varhaisiltapäivään, niin ehkä nuo iltavuoroon menijät ovat jo poistuneet ja aamuvuorolaiset eivät ole vielä vallanneet salia.

Päivällä palloiltiin kaupungilla ja käytiin tankkaamassa Fafasissa. Söin perusfalafel-annoksen pitaleivällä ja miehen hummuslautastakin hieman verotin. Varmistelen vain, että pienet pattini saavat tarpeeksi energiaa kasvaakseen :).Ihan höttöleipäähän tuo on, mutta Fafas tekee pitaleipänsä itse, joten se ei ole lisäaineilla kyllästettyä teollista mössöleipää kuitenkaan.