Syyskuun tavoitteet ja kotona tehtävä syvien vatsalihasten treeni

Eipä minun kannata juuri kovin paljon kevyemmin syödä, tai ei paukut riitä treenaamiseen. Muutaman päivän kun söin nyt tällä viikolla kevyemmin, niin johan alkoi salilla heikko olo vaivata . Ei tämä sinänsä yllätys ole, mutta jotenkin kuvittelin, että en hirveästi energiansaantiani nipistänyt. Olin jo kesällä ostanut muutaman pussin erilaisia "luksus" -pähkinäsekoituksia, ja kun ne eivät tuolta kaapista huvenneet, niin kaadoin ne nyt lasipurkkiin keittiön pöydälle. Muutaman päivän aikana olenkin saanut syötyä jo puolet purkin sisällöstä. Tankkaan niillä etenkin treenipäivinä itselleni lisäravintoa, kun en jaksa kokkailla toista kunnon ruokaa tai väsäillä mitään ihmeellisiä smoothieita. Näissä oli ainakin manteleita, cashew-pähkinöitä, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja rusinoita.

Sivuhuomautuksena.. Tänään on muuten miehen kanssa yhteisen taipaleemme 13. vuosipäivä. Olemme kyllä joskus hieman kiistelleet hieman siitä, että onko se 30. vai 31.8., koska silloin oli yö, kun teimme asiasta päätöksen. Mielestäni se oli reippaasti aamuyötä, jopa aamua, eikä mieskään nykyisin enää väitä vastaan, koska minulla on vedenpitävät todisteet (vanhat päiväkirjani ;). No, tämä vuosipäivä nyt menee niinkin romanttisesti, että mies on serkkunsa häissä Tampereen seudulla ja minä kotona. Olen kyllä yllätykseksi leiponut hänelle lempiherkkuaan Sacher-kakkua, jos vaikka häiden ruokatarjonta ei oikein osuisi kohdalleen. Ja vaikka osuisikin, pala kakkua maistunee silti; etenkin kun tuo on parasta seuraavana päivänä.

Tällä viikolla olen määrällisesti treenannut melko paljon. Tälle päivälle on ohjelmassa palauttava lenkki, ja huomiselle sitten jalkatreeniä salilla. Aamulla kävin jo kävelemässä siskon koirien kanssa metsä/peltolenkin, ja syksy tosiaankin alkaa olla jo ihan käsillä.

Tulostarkkailija odottaa aamiaista

Kävin torstaiaamuna juoksemassa, heräsin ilman kelloa 4.48 (kissa saattoi hieman avittaa), ja hilpaisin tekemään intervallitreenin. Oli ihanaa juosta, kun aurinko ei ihan vielä ollut niin korkealla, että se olisi häikäissyt. Minulla ei ole juoksemiseen hyviä aurinkolaseja, enkä ole hommannut mitään lippistäkään, niin välillä tuon vakkarilenkkini kanssa hieman kikkailen, että aamuaurinko ei niin kovasti häikäisisi. Lenkkiin meni n. 45 minuuttia ja viisi minuutin vetoa tein täsmälleen 2 minuutin palautusajalla. Syke nousikin sitten viimeisessä vedossa 199:een, joten lähestulkoon kaikkeni kyllä annoin.

Eilen tuli käytyä kahdesti salilla, kun tein aamulla ensin kädet + olkapäät ja sitten illalla vielä kevyen vatsalihastreenin siskon kanssa. Kevyt siksi, että koutsasin enemmän siskoa kuin tein itse, mutta en nyt kuitenkaan ihan tyhjän panttina seisoskellut.

Tänään joku kyselikin eräällä keskustelupalstalla vinkkejä syvien lihasten vahvistamiseen ja kun tein hänelle ohjelman, niin ajattelin jakaa sen tännekin vähän modattuna. Tämän voi siis tehdä kotona ja oikeastaan mitään ihmeellisiä apuvälineitä ei tarvita, mutta taakan nostoon ja kiertoon on hyvä olla esim. pallo, levypaino, käsipaino tai mikä tahansa painava 3-5 kg painava esine, josta on hyvä pitää kiinni.

Lankku 45 sekuntia
Kylkilankku 45 sekuntia / puoli
Toiminnallinen lankku 8 toistoa molemmille puolille
Glute bridge 12 toistoa
Taakan nosto eteen 12 toistoa
Taakan siirto kiertäen 12 toistoa

Tuo kokonaisuus on siis yksi kuuden liikkeen ohjelma, ja tarkoitus on tehdä tuo kolme kertaa alusta loppuun. Tähän pystyy aloittelija, mutta jos on aivan rapakunnossa, niin voi aloittaa kevennetysti; lankut 30 sekuntia ja muissa toistot 6-8. Tämän kun tekee kolmesti viikossa ja lisää joka kerralla hieman haastetta, sekunteja ja toistoja, niin syvät lihakset vahvistuvat. Kun on päässyt tilanteeseen, että lankut menevät minuuttiin ja muissa toistot ovat jo 20-30 pintaan ja tämän tekee kolme kertaa peräkkäin, niin voi olla tyytyväinen syvien lihastensa kuntoon.

Etenkin toimistotyöläisten ja muiden staattista työtä tekevien tai paljon istuvien kannattaa harjoittaa syviä lihaksia, sillä niillä on niin suuri merkitys esim. alaselkäkipuihin, joista meidänkin toimistolla kärsii varmaan joka kolmas. Vaikka työnantaja järjestäisi mitä sähköpöytiä ja tukityynyjä, niin oman liikkumisen merkitys kehon huollossa on silti suurempi. Liikkumisella hoidetaan ongelmaa (toivottavasti pois päiväjärjestyksestä), mutta ergonomisilla ratkaisuilla hoidetaan yleensä vain oireita.

Elokuun tavoitteista täytyy vielä sanoa, että mielestäni onnistun oikein hyvin muuten, paitsi penkkitavoitteessa. En jotenkin ajatellut, että prässin ja penkin ero on niin suuri kuitenkaan, vaikka toki tiesin niillä olevan eroa. Penkissä tein tällä viikolla puhtaat viisi toistoa 32 ½ kg:lla, eli neljäänkymppiin on vielä matkaa. Mutta herkuttelu on pysynyt oikein mallikkaasti hallinnassa. Lauantaisin olen ottanut rennommin, mutta herkkujen syönti ei silloinkaan ole mitenkään riistäytynyt käsistä. Koen onnistuneeni herkuttelussa silloin, kun herkuttelun päätyttyä päällimmäinen fiilis on hyvä, enkä tunne huonoa oloa fyysisesti tai henkisesti. Ja onnistumista on myös, kun päätän itse, milloin lopetan herkkujen syömisen, eikä mene siihen, että pitää vetää koko pussi tai pakkaus pois, jolloin herkuttelu on tietysti pakko lopettaa.

Nyt on viimeinen varsinainen kesäkuukausi lopuillaan ja on hyvä asettaa syksylle tavoitteet. Koska tällainen kuukausiluontoinen ajattelu sopii itselleni, niin jatkan sillä linjalla. Mielestäni on helpompaa, kun isot tavoitteet on jaettu pieniin, konkreettisiin osatavoitteisiin. Joten mennään näillä:

1) syyskuun loppuun mennessä kuusi puhdasta leukaa vasta/vasaraotteella (nyt menee 4-5 päivästä riippuen ja usein viidennessä huijaan jättämällä alhaalla kädet hieman koukkuun)

2) monipuolistan proteiinin syöntiäni: nyt olen turhan paljon soijan varassa

3) venyttely! Se meni keväällä/alkukesästä vielä suht hyvin, mutta nyt olen laiskistunut ja jäykistynyt. Vähintään kaksi puolen tunnin mittaista venyttelyä joka viikko on syyskuun tavoitteeni.

Tight fortnight

Nyt kun ei ole yhtään koiraa talossa taas pariin viikkoon, niin päätin ottaa tähän väliin lyhyen keventelyn, kahden viikon mittaisen. Syön hieman (ihan hitusen) kevyemmin ja muutan treeniä enemmän body-suuntaan voimatreenaamisesta. Vaihtelu virkistää! Näyttää siltä, että noin 5-6 viikkoa jaksan jankata täsmälleen samaa saliohjelmaa ja sitten alkaa jo yleensä maistua vähän puulta.

En aio käydä puntarissa ottamassa mitään ennen-jälkeen -lukemia tai mittaile mittanauhalla. En ole nyt varsinaisesti laihduttamassa, vaan kyse on enemmänkin siitä, että kun olen nyt jonkun aikaa ollut lievästi plussan puolella, niin alkaa tuntua siltä, että pääkoppa tarvitsee enemmän pientä keventelyä kuin kroppa. Kahdessa viikossa ei kannattaisi juuri mitään varsinaisia kehotuloksia odottaakaan.

Koirat eivät liity tähän mitenkään muuten kuin siten, että on helpompi vetää useampi salitreeni viikkoon, kun ei ole kolmea eri vireystasolla varustettua muffea siinä samalla lenkitettävänä ja aktivoitavana. Tälle viikolle olen ohjelmoinut neljä ja ensi viikolle viisi salitreeniä. Siitä eteenpäin jatkan sitten voimailuani.

Eilen kävin vielä juniorikoiran kanssa aamulla juoksemassa 6,5 kilometrin lenkin. Tänä aamuna kävin tekemässä jalkatreenin; sumo-mavea, juoksijan askelkyykkyä, askelkyykkykävelyä, prässiä ja loppuun vielä vuorosarja reiden ojennus+koukistus laitteessa. Sumo-mavessa vetäisin yhden sarjan 70 kilolla. Enpä ole tullut vertailleeksi, kumpi on raskaampaa, sumo- vai perinteinen mave. En osaa sanoa, olisinko pystynyt perinteisellä tyylillä tekemään sarjan 70 kilolla. Luultavasti en. Sumossa pystyn hyödyntämään paremmin perslihasten ja reisien voimaa. Mutta vaihtelu todellakin virkisti mieltä ja sai aikaan kunnon poltteen koko alakroppaan. Kävin äsken siskon ja hänen koiriensa kanssa rauhallisella kävelylenkillä, menköön se palauttelusta. Huomenna sitten selkä+rintatreeni.

Hiilari kaipaa kaveria tositarkoituksella

En ole matalahiilihydraattisen ruokavalion ystävä, mutta myönnän kuitenkin, että minulla nopeiden ja makeiden hiilihydraattien nauttiminen saattaa helposti johtaa ylilyönteihin. Helposti käy niin, että runsashiilihydraattisen aterian jälkeen tuntuu siltä, että kaipaa jälkkäriksi jotain, edes pientä hyvää. Saatan nappaista muutaman rusinan tai palan tummaa suklaata, joskus jogurtin. En stressaa tuosta, sillä toisinaan pystyn hyvinkin vastustamaan kiusausta, eikä kyseessä ole piintynyt tapa. Nuo määrätkin ovat todella kohtuullisia.

Kiristellessäni pyrin pitämään hiilarien saannin lähempänä 40 % päivittäisestä energiansaannistani, mutta nyt olen nostanut hiilarin määrää etenkin treenipäivinä, ja tällöin se muodostaakin noin puolet päivän energiansaannista. Perunaa, ruisleipää, kaurapuuroa, mysliä, banaania, marjoja..  Pastaa ja riisiä en ole syönyt vähään aikaan, mutta en niitä ole erityisesti pois karsinut. Paitsi tosiaan lasagne, sitä tehtiin nyt parina viikonloppuna putkeen sellainen satsi, että olisi riittänyt kaikille naapureillekin. Sitä olen töissä syönyt eväänä, pastaruokiinhan se menee. Mutta tuo 40% tuntuu yleisesti ottaen sopivan minulle paremmin ja vähentävän kaikenlaisia lisähiilarihimoja. Näin treenipäivinä tuntuu, että saisi lappaa kaksin käsin ruokaa ja mikään ei riitä.

Tämä viikonloppu on kulunut aika tiiviisti keittiön puolella. Eilen kokkasin kaksia erilaisia kasvispihvejä, joista kikherne-kesäkurpitsapihvit nousivat välittömästi suosikkiruokalistalleni. Sen sijaan kikherne-tofupihvit eivät olleen niin iso suksee, sillä käytin pestona Pirkan Arrabiataa, jossa olikin chiliä, eikä se ihan iskenyt. Nämä eivät pysyneet niin hyvin kasassakaan, gluteenijauhot olivat noiden toisien pihvien salaisuus ja tekivät niistä jopa sopivasti sitkeitä. Epämuodikkaasti en karttele gluteenia lainkaan, ja hieman jopa huvitti, kun eräällä keskustelupalstalla ennakoitiin, että kyllä siitä minulle vielä ongelmia koituu. Suolinukkani tulee tuhoutumaan ja ties mitä vielä. No, niitä ongelmia odotellessa nautin seitanistani ja muista gluteenipitoisista ruoista hyvällä ruokahalulla.

Lisäksi tein jälleen kerran bataatti-kookoskeittoa pakastimeen, joten nyt on eväät valmiina taas vähäksi aikaa. Mies keitteli illalla vielä kuusi litraa riisipuuroa (kauramaitoon), ja tehtiin tänään karjalanpiirakoita. Minä pyörittelen pohjat ja mies täyttää, rypyttää ja paistaa (+ käyttää rasvasulassa). Itse tehdyt karjalanpiirakat ovat kyllä jotain niin käsittämättömän hyviä. Niiden kanssa vielä pannu Jääomena-teetä, niin ei voi kuin vain huokaista syvään tyytyväisyydestä.

Nyt onkin sitten edessä arviolta parin viikon mittainen tyystin koiraton aika. Koirien kanssa tulee niin paljon oltua ulkona, että harmittaa jo ennalta se hyötyliikunnan määrä, minkä menetän. Sillä on ihan kunnon merkitys päivittäiseen energiankulutukseen. Tokihan voin lähteä itsekseni kävelemään tai käydä lainaamassa siskon koiria, tai täyttää vajeen muulla liikunnalla, mutta ei se nyt vaan ole yhtään niin kätevää, kuin tässä yks kaks kotona ollessa vaan päättää, että nyt kipaisen noiden kanssa lenkillä. Aamutkin alkavat niin hyvin kirpakassa loppukesän/alkusyksyn kuulaudessa, että on varmaan ihan pakko ottaa jonkinlainen oma aamulenkki nyt ohjelmaan täksi aikaa. Tuolla kypsien omenoiden tuoksussa on vain niin oma fiiliksensä kävellä.

Tänäänkin olen kävellyt koirien kanssa jo lähemmäs kolme tuntia (kaksi tunnin lenkkiä ja yksi reilun puolen tunnin) ja iltalenkki on vielä tekemättä. Tultiin puoli kuuden aikaan edelliseltä lenkiltä ja loppuiltapäivän aurinko paistoi vielä todella lämpimästi. Joku pikkupoika oli ongella pelkät uimahousut päällä ja istuessaan siinä aurinkoisella rantatörmällä ruskettuneena ja laihana tuli vain jotenkin nostalginen ja haikea fiilis lapsuuden kesistä, ja niistä ajoista kun oli vielä lämmintä ja illat valoisia, mutta koulupäivinä piti kuitenkin olla aikaisin nukkumassa.. Tämä aika on kyllä nyt just ihan parasta aikaa! Suomen vuodenajat ja ilmasto ovat minun makuuni. Kulunut kesä oli jotenkin aivan täydellinen; ei ollut pitkiä kärsimyshellejaksoja,  mutta silti riittävän lämmintä ja helteitäkin oli sopivasti. Yöt olivat mukavan viileitä ja sain nukuttua hyvin. Ei ollut liian kuivaa (vaikkakin juuri siinä rajoilla), ja silloin tällöin tuli sadettakin. Mansikat kypsyivät nopeasti ja mustikallekin ehdin.

Tällä viikolla en ole ihan tyytyväinen hikiliikunnan määrään, vaikka ulkona on tullut oltua todella paljon. Kolme salitreeniäni suoritin ihan ohjelman mukaan ja siihen olen tyytyväinen. Palauttava lenkki jäi kuitenkin tekemättä ja venyttelyt (vielä ehtisin tänä iltana kyllä venytellä oikein hyvin!), ja siinä suhteessa annan itselleni sapiskaa. Ensi viikkoon lataan kaikki paukut: kun ei kerran ole koiriakaan täällä, niin on sitä suurempi syy latoa liikuntaa tiskiin.

Hutaisten suunniteltu on loppuviikosta tehty

Yritin perjantaina illalla tehdä tätä postausta, mutta kuvat eivät suostuneet uppaamaan, joten meni näin iltaunien jälkeiseen aikaan aamuyöhön tämä. Aamulla (perjantaina) lähdin koirien kanssa liikenteeseen jo klo 5.10. Syksy saapuu pikkuhiljaa, sillä oli tosi viileää, vain 9 astetta lämmintä ja joenrannassa oli tiheä usva.

Pysähdyin ottamaan kuvaa, kun pikkukoira alkoi murista ja "pöffähdellä" ("pöf", "rrruff").

Jos oikein tarkasti katsotte, niin kuvan keskellä näkyy penkki. Penkin vieressä oli möykky, jolle pikkukoira protestoi. Lähempi tarkastelu osoitti, että kyseessä oli sammunut mies. Hän makasi puoliksi märällä nurmikolla ja puoliksi soralla, t-paita päällä märkänä ja tärisi. Herättelin häntä siinä ja yritin saada jotain tolkkua häneen. Kehotin häntä nousemaan ylös, ja yritin kysellä, missä hän asuu. Jokunen tovi siinä meni, että aloin saada hänen puheestaan edes selvää. Ei hän sieltä maasta omin voimin päässyt ylös, joten saliharjoittelu tuli käytännön tarpeeseen ja nostin vähintään 80-kiloisen tyypin muutamaankin otteeseen ylös. Hän ei pysynyt jaloillaan, ja vaikka yritin saada häntä ottamaan penkistä kiinni, niin sekään ei auttanut. Lopulta sain hänet istumaan tuohon penkille ja soitin hätäkeskukseen. Sieltä luvattiin lähettää poliisit, mutta olihan selittäminen, että missä oikein olen, kun ei tuolle paikalle nyt ollut oikein mitään osoitetta. Onneksi siinä on julkisen hallinnon rakennuksia lähellä, niin niistä saatiin koordinaatit poliiseja varten.

Poliisit tulivat noin kymmenessä minuutissa ja vaikka kyseessä nyt olikin itse itsensä tuohon jamaan saattanut sekakäyttäjä, niin kävi silti sääliksi, kun hän siinä kylmissään hytisi. Olen aika varma, että jonkinlainen hypotermia ei olisi ollut enää kaukana, jos olisin vaan jättänyt hänet siihen makaamaan. Ärsytti, kun tuonkin ohi oli kulkenut ainakin kaksi täysissä voimissa olevaa miestä, jotka olivat tulleet minua vastaan aiemmin, mutta kumpikaan ei ole voinut tehdä asialle mitään. Varmistin, että poliisit veivät hepun mukanaan, ja jatkoin sitten koirien kanssa matkaa. Salillekin ehdin sitten vain 10 minuuttia aikataulusta jäljessä.

Viime viikonloppuna taisin suunnitella tämän viikon salit jotensakin niin, ettei tarvitsisi viikonloppuna mennä. Hmph. No ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan. Varhaisaamun työkuviot ja vammautunut käsi sotkivat suunnitelmat. Iltatreenaaminen on edelleen sen verran nihkeää, että jätän ruuhkasalin sovinnolla muille. Maanantaina kävin salilla, tiistai oli lepo. Keskiviikkona menin verta tihkuvan kämmeneni kanssa tekemään intervallitreenin kuntopyörällä. Torstaina oli sitten taas lepopäivä ja nyt perjantaiaamuna tuli tehtyä viikon toinen salitreeni.

Juomatankkaus alkuverkan päätteeksi

Kyykky: 40kg x 12 -- 45 kg x 12 -- 50 kg x 12,12
Reiden ojennus: 50 kg x 12,12,11
Rintaprässi +3,2kg: 30 kg x 5 -- 35 kg x 5 -- 37½ x 5 -- 35 kg x 5 -- 30 kg x 5
Leuanvedot: 5,5,5,4,3
Vauhtipunnerrus: 25 kg x 5,5,5
Voimapyörä: 15,15,10,10

Tunnin verran meni treeniin aikaa, sen verran pitkät palautukset oli. Prässi takkuili tänään, mutta tadaa! Kyykyssä 50 kiloa! Ensimmäisen 50 kg:n 12 toiston sarjassa jossain 8-9 toistolla selän pito vähän kangerteli. Huomasin, että vaikka jalat jaksaisivat kyykätä, niin keskivartalon voima ei vielä ihan täysin riitä moiseen kuormaan. Sen huomaa myös voimapyörässäkin, kun alaselkä rasittuu, kun syvät vatsalihakset eivät jaksa pitää pakettia ihan kasassa.



Reidenojennuksesta sen verran, että pahoin pelkään, että tuossa oikeassa kuvassa olen jo aika lailla maksimikorkeudessa. Alaselkäni ja takareiteni ovat sen verran jäykät, että 90 asteen kulmassa istuminen ilman etureisikuormaakin on minulle venytys :D. No, tuntuman saan tuossa etureisiin joka tapauksessa ja sehän on tärkeintä.

Huomenna on tarkoitus hölkkäillä palauttava lenkki ja sunnuntaina tehdä yläkroppatreeni salilla. Tämä on taas loppuviikon suunnitelma, ja sen nyt näkee sitten, miten se toteutuu.

Maastaveto, otaksun?

Nykyisessä saliohjelmassani on maastavetoa kerran viikossa. Viisi kappaletta viiden toiston sarjoja vaatii minulta henkistä valmistautumista varmaan pari päivää ennakkoon. Sarjojen väliset palautusajat 1,5-2 minuuttia käytän aika lailla siihen, että psyykkaan itseni seuraavaan sarjaan. Mikä siinä on niin henkisesti vaativaa sitten?

Suoraan sanottuna jännitän liikkeen suorittamista, koska alaselkäni välilevy on pari kertaa pullahtanut, ja toisella kerralla siitä toipuminen oli muutaman kuukauden pituinen kivulias prosessi. Pelkään, että keskittymiseni herpaantuu ja jossain naksahtaa ei-toivotusti. En oikein koskaan tiedä, onko tekniikkani kunnossa. Sen on ammattitaitoinen pt katsonut, ja lisäksi olen yrittänyt perehtyä liikkeeseen katsomalla monia tekniikkavideoita ja seurata salilla asiansa osaavien kaverien mavettelua. Siltikin on sellainen tunne, että jonkun ammattilaisen pitäisi olla vieressä katsomassa jokaisen sarjan jokainen toisto. Pitkään tein mavea niskat kenossa, ja vasta viime aikoina olen tajunnut ruveta suuntaamaan katseen alas etuviistoon, jotta niska pysyy suorassa linjassa selän kanssa. Ehkäisee ainakin päänsärkyä, jos ei muuta.

Käytän aina vetoremmejä, koska pystyn siten paremmin keskittymään itse nostamiseen, kun ei tarvitse koko ajan miettiä puristusotteen pitävyyttä. Teen yleensä yhden 10-12 toiston sarjan pelkällä tangolla, sitten lisään pari kympin kiekkoa ja teen toisen lähestymissarjan. Sen jälkeen aloitan työsarjat, 5 x 5 ja lisään painoja, jos tuntuu siltä, että ensimmäiset 2-3 sarjaa menevät hallitusti. Viimeksi tein ensimmäiset kolme sarjaa 65 kilolla, sitten nostin 67,5 kiloon ja viimeisen sarjan taas 65 kilolla. Ennätyskuormani on edelleen kolme toistoa 70 kilolla ja uskallan toivoa, että hätyyttelen sitä 70 kiloa sarjapainona tässä vielä alkusyksystä.

Jännittämisestä ja tekniikkaepäröinnistä huolimatta haluan mavea tehdä, sillä onhan se aivan ässä liike, kun lähes koko keho tekee työtä. Mavepäivän iltana ja treenin jälkeisenä päivänä lihassärkyä onkin vähän joka puolella kroppaa, mutta erityisesti takareisissä, pakaroissa ja selässä. Eilen piti pyytää miestä hieromaan selkää ja hierontaöljynä käytettiin magnesium-suihketta. Se tuntuikin lämmittävän mukavasti ja helpottavan pahimpia kireyksiä. Mies totesi hieroessaan, että selkähän näyttää jo tosi lihaksikkaalta. Sitä omaa selkää kun ei tule juurikaan peilailtua, niin pitihän sitten pyytää räpsäisemään kuva siitä. Selkä on aika luomikas (sukuvika isän puolelta) ja pientä näppyä on siellä täällä. Lisäksi hieronnan jälkeen se tietysti punoitti.

Ennen-kuvia ei ole, mutta voisin veikata, ettei siellä aiemmin juuri minkäännäköistä pahkuraa ollut missään kohtaa, paitsi ehkä törröttävät lapaluut. Hyvin tuosta kuvasta muuten huomaa, miten selkärankani viettää alhaalta vähän vinoon vasemmalle. Tästä ovat kaikki kehonhuoltajat (fyssari, kiropraktikko, osteopaatti ja hieroja) maininneetkin.
 
Girls Gone Strong-sivustolla on listattu erilaisia mave-variaatioita, ja tällä hetkellä teen siis perinteiseen tyyliin, kun vielä keväällä tein sumo-mavea. Se tuntui ehkä teknisesti helpommalta. Myös suorin jaloin maastavedosta tykkään, sillä se kurittaa takareisiä niin tehokkaasti ja jostain syystä on itselleni helpompi liike jo henkisestikin, vaikka yhtä lailla alaselkä voisi siinä kosahtaa tekniikan pettäessä.

Onneksi eilen oli mave-treenit, sillä tänään onnistuin töissä viiltämään käteni neukkaripöytään. Kyllä. Neuvotteluhuoneen pöydän keskellä kulkee pituussuunnassa kolo, jonne voi piilottaa verkkopiuhat, laturit jne. Sitä ympäröi (esteettisistä syistä?) teräslevy, joka onkin sitten suunnittelukukkasena oikein terävä. Kurotin ottamaan kaukosäädintä, jolla saan näytön päälle seinältä, ja viilsin kämmeneni teräslevyn reunaan. Verenvuoto ei ottanut millään tyrehtyäkseen, vaikka pidin kättä koholla ja puristin sitä tiukasti. Nyt harmittaa, sillä huomenna oli tarkoitus tehdä yläkroppatreeni ja mitä siitäkin tulee tällä vammakädellä? Menen joka tapauksessa salille ja teen sitten vaikka vain vasemmalla puolella, se kaipaakin vahvistusta. Hmph!

Hallittua herkuttelua ja liikkumislusmuilua

Olin ajatellut tänään käydä testaamassa ravintolapäivässä vegaanista raaka"juusto"kakkua, mutta koko aamupäivän oli todella saamaton ja vetämätön olo. Otin parin tunnin päikkärit, mutta niiden jälkeen olin vain entistä nuutuneempi. Viiden koiran kanssa tehty päivälenkki piristi sen verran, että saatiin aikaiseksi lähteä miehen kanssa kaupungille. Ravintolapäivän antimia oli vielä monin paikoin myynnissä, mutta tällä kertaa oli jotenkin poikkeuksellisen vähän vegaanisia ravintoloita avattu, joten ei edes yritetty enää mennä katsomaan, oliko jotain myynnissä vielä.

Vegaaninen appelsiini-suklaaleivos Mayralta

Päädyttiin Kippoon, jossa ostin soijajogurttijäätelön mustikalla, ananaksella ja banaanilla. Kylmää oli ja niin hyvää! Sen päälle löydettiin vielä Stockmannilta Mayran vegaaniset appelsiini-suklaaleivokset, joten tulipa herkuteltua sitten tänään.

Tällä viikolla herkuttelin kolmena päivänä, kun eilen tehtiin omenapiirakkaa. Kävin myös ystäväni syntymäpäivillä, jossa oli tarjolla todella hyvää marjapiirakkaa. Torstaina sisko oli kylässä, ja ratsasin kaapeista tarjolle tummaa suklaata teen kanssa. Edelleenkin tummasta suklaasta - myös näistä leivoksista - tuli huono olo, joten on siinä ja siinä, laskenko tuon torstain edes herkutteluksi. Vaikka söisin vain 1-2 palaa, niin vähän ajan kuluttua pahoinvoinnin tunne velloo sisuskaluissa. Oksentamiseen asti ei sentään enää mene, kuten joskus n. 15 vuotta sitten, kun en vielä ollut tajunnut, mistä se johtui, sillä söin tummaa suklaata todella harvoin. Mutta tuolloin 90-luvun lopulla söin pariin otteeseen tummaa suklaata niin paljon - en siis oikeasti PALJON paljon, vaan ehkä n. 50-60 grammaa - , että päädyin kaulailemaan vessanpönttöä. Jonkinlainen lievän myrkytystilan tyyppinen siis. Onni onnettomuudessa, että satuin tosiaan melko lyhyen ajan sisällä toistamaan typeryyteni, ja kun taas lensi laatta, niin pystyin päättelemään, mistä se johtui.

Mutta näyttää varovasti siltä, että herkuttelu pysyttelee hyvin hallinnassa, kun en uhraa sille juurikaan ajatuksia. Joka viikko ei tosiaan tarvitse kolmena päivänä herkutella, mutta kun näitä viikkoja tulee satunnaisesti, niin se on mielestäni ihan kohtuullista.

Liikunnat tällä viikolla sitten jäivät neljään kertaan, eli yksi salikerta jäi välistä. Tänään oli tarkoitus mennä, mutta jätin menemättä tuon postauksen alussa mainitsemani väsyneen&saamattoman olon vuoksi. Ensi viikolla ajattelin kokeilla rytmittää salikerrat niin, ettei viikonloppuna tarvitse mennä salille. Sali aukeaa lauantaisin vasta klo 9 ja sunnuntaisin nyt kesäaikaan klo 11(!), ja se on minulle jo myöhään. Siihen aikaan ovat kaikki muutkin jo saaneet kammettua itsensä ylös ja sali on viikonloppuisin turhan ruuhkainen heti aamusta. Joten ensi viikolla sali on ma, ke ja pe. Viikonloppuna pidän yhden lepopäivän ja toisena päivänä käyn juoksemassa.

Tällä viikolla kävin siis kahdesti juoksemassa ja kahdesti salilla. Toinen juoksulenkki oli intervallitreeni torstaina, kun juniorikoira Luto palasi isän luota lomailemasta huomattavan turvonneessa kunnossa. Sääliä tuntematta vein sen juoksemaan samana päivänä, ja hoputin spurteissa armotta. Nyt sillä alkaa jo vyötärölinja taas pilkottaa, eli onneksi tosiaan suuri osa kertymästä oli silkkaa nestettä.

Tsekkasin heiaheiasta, että tämä oli jo nyt kolmas kevyempi viikko putkeen liikkumisten puolesta. Ensimmäinen lomaviikko oli tehokas, mutta sitten tosiaan iski se ärsyttävä kurkkukipu ja flunssa. Sen jälkeen kaksi viikkoa on jäänyt neljään liikuntakertaan, mikä on tietenkin peruskuntoilijalle ihan asiallinen suoritus. Mutta kun viikko-ohjelmassa on kaksi aerobista ja kolme salia, niin 80% toteutus kahtena viikkona putkeen ei ole kovin onnistunut suoritus. Nyt palautan itseni ruotuun! Ihan hyvä, että tulee pidettyä tuota liikuntapäiväkirjaa; heiaheiassakin näkee suoraan statsit koko kuukaudelta yhdellä silmäyksellä. Eipä tule valheellista tunnetta itselle, että "suurinpiirtein viikko-ohjelman mukaan tässä on liikuttu, mitä nyt joskus jäi joku kerta muistaakseni välistä.."

Muuttuuko mikään?

Kesäkuun lopulla, tarkalleen ottaen 28.6. tapasin valmentajani edellisen kerran. Sain uuden ohjelman ja nostettiin kalorit normaalitilaan, vähän plussallekin. Pari viikkoa kului, ja koko ajan oli takaraivossa vähän sellainen pieni jännityksen aihe, että näinköhän vain kerään itselleni rasvaa. Heinäkuun puolivälissä otinkin sitten kotona itselleni ylös hieman mittoja, ja päätin ruveta seuraamaan niitä säännöllisin väliajoin. Jossain vaiheessa tämä aika sitten muotoutui mielessäni yhdeksi kuukaudeksi, Jennien puolentoistavuoden takaisesta projektista inspiroituneena.

Lopetin siis joka-aamuisen puntarissa ramppaamisen, koska se sai minut selvästikin himmaamaan syömisten kanssa. Vähäksi aikaa lopetin myös kalorien laskemisen kokonaan. Nyt taas lasken niitä, mutta en joka päivä, ja vaikka laskenkin, niin en välttämättä punnitse ruokiani, vaan heitän arviolta. Se saa riittää ja toivon sen kehittävän myös vähän annoskokosilmääni. Jos jossain vaiheessa pääsisin siihen, että osaisin arvioida suurinpiirtein päivän energiasaantini ilman apuvälineitä.

Kevyimmillään tänä vuonna paino on ollut 49,2 kg ja painavimmillaan varmaankin jotain päälle 53 kiloa (keväällä joskus ennen pt:n kanssa starttaamista hyvässä turvotuksessa). Niinsanottuna normaalipainonani olen pitkään pitänyt 51-52 kiloa, koska siihen tämä keho tuntuu hakeutuvan aika lailla luonnostaan, jos en mitenkään erityisesti tilannetta yritä mihinkään suuntaan muuttaa. Ihan koko aikuisikäni suurin kehonpaino oli viime vuoden kesällä kolmen kuukauden liikuntatauon jäljiltä. Sain ärhäkän välilevyn pullistuman huhtikuun alussa, ja sen seurauksena jopa kävely oli tuskallista, kun jokainen tärähtävä askel iski kuin tuhat miekkaa pitkin vasenta raajaa. Kun en päässyt juoksemaan enkä salille, mutta en muuttanut energiansaantianikaan, niin paino nousi 55 kiloon, siinäkin taisi olla kilon verran nesteitä, koska kun se lähti liikkeelle, niin se tipahti aika isolla harppauksella. Heinäkuussa pääsin aloittamaan juoksemisen ja jossain vaiheessa alkusyksyä palasin salille. Paino putosi sitten syksyn aikana takaisin tuohon normaaliin lukemaan ilman sen kummempia toimenpiteitä (no taisin vähän herkkujen saantia rajoittaa, mutten mitään totaalikieltoja harrastanut).

Mutta tosiaankin, 15.7. kävin puntarissani, Omronin kehonkoostumusvaa'alla, joka näyttää myös rasvaprosentin. Se on tietenkin hyvin epäluotettava lukema, ja käytän sitä vain suuntaa-antavana. Otin siitä syystä käyttöön myös mittanauhan. Tänään 15.8. otin sitten vertailulukemat. Takana on viime viikonlopun Flow ja torstaina alkoi jo herkuttelu sisarenpoikani syntymäpäivillä. Eli sellaiset neljä päivää tuli syötyä kuin Hulda Huoleton, nautiskellen ja kaloreita laskematta. Mutta ei se nyt ihan överiksi kalorien puolesta tainnut mennä kuitenkaan, vaikka makeaa (cupcake, raakasuklaa-smoothie, lakritsia) tulikin syötyä tavallista enemmän. Maanantaina palasin normaalisti arkeen ja rutiineihin, ja tänään sitten otin nuo mitat.

pvm	15.7.2013	15.8.2013
paino	51.4 kg	51.9 kg
rasva% (rasvamassan määrä)	21.3 (10.95 kg)	20.4 (10.59 kg)
vyötärö kapein/levein	64 cm/74cm	65cm/74cm
reisi	53 cm	53 cm

Hieman eroa tuossa lähtötilanteessa on tietysti siihen kesäkuiseen valmentajan tekemään mittaustulokseen, (saman taulukon maaliskuun lukemat ovat myös hänen mittaamiaan) mutta hän mittaa pihdeillä ja en oikein koskaan huomannut katsoa, mistä kohtaa hän otti reiden ympärysmitan, koska oma mittaustulokseni on aina ollut tuota 53 cm luokkaa kuivimmillanikin. Mutta pari senttiä sinne tänne.

Ensisilmäyshän tässä on tuo, että paino on noussut, mutta se ei ympärysmittaustuloksissa näy juurikaan. Jos nyt realistisia ollaan, niin painohan voi tuon puoli kiloa (ja paljon enemmänkin) heitellä päivästä toiseen. Kylmintä faktaa varmaan saisi niin, että kävisi joka aamu puntarissa ja katsoisi vaikka kuluneen kuukauden keskiarvon. Ja kun laitteen antamaan rasvaprosentti-lukemaankaan ei voi oikein luottaa, niin en tiedä oikein, muuttuuko tässä kropassa mikään? Jäljelle jää vain tulosnäyttö salilta, joka kertoo, että suuremmilla painoilla tehdään kuin kuukausi sitten. Lähes kaikissa isoissa liikkeissä teen vähintään viisi kiloa suuremmilla painoilla kuin heinäkuussa:

Ylätalja 35 -> 42 kg
Kyykky 40 -> 45 kg
Rintaprässi 32,5 -> 37,5 kg (+ kelkan paino 3,2 kg)
Vauhtipunnerrus 20 -> 25 kg
Maastaveto 60 -> 65 kg (70 kilolla nousee kolmonen)
Reiden ojennus 42,5 kg -> 47,5 kg (ja tarkoitus nostaa 50 kiloon ensi kerralla)
Yhden käden alatalja 19 kg -> 23,4 kg

Hauiksissa kehitys junnaa, en ole vasarakääntöihin painoja nostanut, koska kaseilla tekee tiukkaa. Kerran taisi hyvänä päivänä (lue: hyvin tankattuna) mennä yseillä, mutta muuten kasit ovat toistaiseksi riittäneet. Hauiskäännöt tangolla teen koko ajan 20 kilon valmistangolla, koska nuo kyykkytangot (joihin saisi siis lisäkiekkoja) ovat liian pitkiä minun makuuni ja koska en tiedä mutkatangon painoa, en ole sitten tullut käyttäneeksi sitäkään. Ehkä pitää raahata se salilla naisten pukkariin ja katsoa, kuinka paljon se painaa..

Tulosten perusteella voisi siis kuvitella, että johonkin kohtaan kroppaa on tullut lisää lihasta. Ja yhden kuukauden mittailun perusteella on vielä paha arvailla enempää, pidemmän ajan seuranta antaa sitten lisää tietoa, toivottavasti. Valmentajanikin on nyt palannut kesälomalta ja tarkoitus on tästä jatkaa voimailua. Vaikka voimansaanti onkin ykköstavoitteeni, niin haluan silti seurata myös ulkomuodon kehitystä, olkoot turhamaisuutta tai mitä lie. En pelkää, että saan yhtäkkiä "liian isot lihakset", enkä myöskään pelkää, että kerryttäisin jotenkin huomaamattani itselleni kasan rasvaa, jota sitten taas kiristelisin pois. Vaikka salitreeni olisikin nousujohteista ja kertoisi sitä kautta, että lihasvoimaa tulee lisää, niin ehkä jonkinmoisena kontrollifriikkinä sitten haluan myös tarkistaa asian kroppaani analysoiden.

Uusi kyykkytuttavuus ja syksymietteitä

Syksy iski kertarytinällä päälle. Kun tämä Suomen kesä on muutenkin niin lyhyt, niin voisiko se jatkua edes elokuun loppuun saakka lämpimänä ja kuivana? Nyt ainakin näyttää siltä, että kun koulut alkoivat, tulivat myös sateet ja koleus. Lapsena ja nuorena pidin syksystä tosi paljon, ja kesä oli sitä tylsää aikaa. Pidin koulunkäynnistä ja odotin kevätjuhlien jälkeen jo sitä, että pääsen takaisin kouluun.

Nykyisinkin koulujen aloitus saa itsessä viriämään sellaisia pieniä "uusi lukuvuosi, uudet tavoitteet" -ajatuksia. Aikuisopistojen esitteitä selailen ja mietin, pitäisikö mennä tekemään itselleen henkinen aarrekartta tai opetella ristikoiden ratkomista ryhmässä. Aiempien vuosien kokemuksella tämä innostus yleensä lopahtaa ennen lokakuun puoliväliä, sen verran monta aloitettua ja kesken jäänyttä kurssia on takana. Valokuvauskurssin sentään kävin loppuun pari vuotta sitten, mutta eipä tullut järjestelmäkameralla kuvaamisesta minulle siitäkään pysyvää ja säännöllistä harrastusta..

Katselin liikuntakurssejakin sillä silmällä, jos siellä olisi jotain mielenkiintoista, mutta salilla käynti, juoksuharrastus ja koirat vievät nyt sen verran aikaa, että saisi olla todella mielenkiintoinen kurssi, että sinne tulisi lähdettyä ja käytyä loppuun saakka. Vesijuoksu, syvävenyttely ja erilaiset kehonhuoltokurssit kyllä kiinnostaisivat. Voisin katsoa tuosta omalta kotisaliltani, mitä heillä on tarjota tulevalle syksylle, koska niitä voisin käyttää jäsenyyden puitteissa ilman erillistä maksua ja tunneille voi mennä niinä viikkoina/kertoina kun itselle sopii.

Tänään aamulla tein toisen yksijakoisista salitreeneistäni. Katsoin tosi hyvän videon kyykkytekniikasta, ja ajattelin jakaa sen teillekin:


The Back Squat from Again Faster on Vimeo.

Asettelin tangon normaalia alemmas lapojen päälle niska-hartiaseudun sijaan ja olin hieman tavallista kyykkyasentoani etukumarammassa. Näin sain tuntuman paremmin takapuoleen ja vähennettyä etureisien dominanssia. En tiennyt edes, että tuolle on jokin nimikin, low bar-kyykky. Aiemmin olen siis tehnyt high bar-kyykkyä. Tänään tosiaan huomasin, että tuo low bar pureutuu paremmin hanuriin ja sinnehän sitä voimaa kaivataan.

Aiemmin olen siis kyykännyt keskellä olevan kuvan mukaisesti,
mutta tänään tyyli vaihtui tuohon oikeanpuolimmaiseen.

 Kyykyssä painot ovat edelleen 45 kilossa, mutta vaikka 3x12 olikin haastavaa, niin silti sarjojen jälkeen jäi sellainen tunne, että olisiko kuitenkin pitänyt iskeä sinne 2,5 kiloa kiekkoja lisää. Etureiden ojennusta tein sitten 47,5 kilolla 3x12, ja siinä taas tuntui siltä, että ehkä 50 kiloakin menee jo seuraavalla kerralla. Sen sijaan rintaprässi ja leuat takkusivat tänään, leukoja 5 x 3 ja prässissä 40,7 kg jäi vasemmalla kädellä neljään toistoon kahdessa ensimmäisessä sarjassa, sitten kolmeen ja lopuksi vain kahteen, joten otin sovinnolla painoja pois ja tein vitosen sarjat loppuun. Oikea käsi jaksaisi paremmin :/

Flow-festareiden jälkeen en ole oikein päässyt vielä normaalin reippaaseen vuorokausirytmiini, viideltä ylös ja koirat lenkille + salille. Jotenkin tämä äkillinen syksyn tulokin sotkee kapuloita reippailurattaissani. Juoksemassa kävin eilen illalla ja salille pääsin tänä aamuna. Viideltä satoi kaatamalla, ja koska mies oli pissittänyt koirat yöllä, ne käänsivät vain kylkeään eivätkä osoittaneet mitään kiinnostuksen merkkejä ulkoiluun. Joten lähdin sitten suoraan herättyäni salille.

Yritin tehdä koirien kanssa pitkän lenkin salin jälkeen, mutta ne pistivät jarrut pohjaan takaovella huomatessaan sateen (päälle laitetut sadetakit eivät ilmeisesti olleet antaneet tarpeeksi vihjettä). Reippaaksi ajattelemani aamulenkki typistyi 10 minuutin ulkoiluun; puolessa välissä armahdin koirat ja sanoin, että käännytään sitten kotiin. En olekaan vähään aikaan nähnyt sellaista vauhtimuutosta, laahustaminen vaihtui lähes pikajuoksuun. Töiden jälkeen pakotin ne kävelemään puolen tunnin lenkin ja molemmat marssivat tylsistyneenä tatti otsassa, koska edelleen vaan satoi. Niiden vastahakoisuus tarttuu itseenikin, joten onneksi saan reippaan Luton huomenna takaisin isän luota lomailemasta.

Kulutushysteriaa

Flow Festival / Niklas Sandström

Viikonloppu edessä, melko touhukas! Flow-festivaalit starttaavat tänään ja sinne on tästä tarkoitus kohta hilpaista. Kuola valuen katselin festareiden ruokatarjontaa, se on vegaanille melkoisen kiitollista luettavaa. Nämä ainakin kuulostavat houkuttelevalta:
Luomumustapapukeitto ja tomaattiavokadosalsa  (Pipsa Hurmerinta)

Juuresranskalaiset, gomasiosuola ja wasabimajoneesi (Pipsa Hurmerinta)

Punaista currya tofulla (Tamarin, ja houkuttelee, vaikka/koska Tamarinin annokset ovat entuudestaan tuttuja)

The “Veggie Minnie” dog
Vegaaniwursti, paahdettua sipuli-pippurisalsaa, vegaaniaiolia, paahdettua sipulia
(The Tasty Dogs)

Kesäinen tofurulla: Ituja, porkkanaa, kaalia, seesamia, minttua, basilikaa
(Tokyo Girl)

Perunakroketti tikunnokassa, Sunnin leipomon leipää, hummusta, selleripyrettä ja raikasta salaattia  (Sunn)

Thaibasilika-tofusandwich: Currya, kaalisalaattia, sitruunaruohoa, inkivääriä, basilikaa, paahdettua sipuli (New York Ninja)

Nam!! Voi olla, että jää Nick Cave, Alicia Keys ja Public Enemy kakkoseksi, kun jonotan ruokaa. Miestä kohtasi tänään vielä (osittain ennakkoon tiedossa ollut) melkoinen taloudellinen onnenpotku, joten ei kirpaise festariruoan hintakaan. Täytyypä muistaa napsia kuvia annoksista, ennen kuin ne tulevat syödyksi.

Tämän aamun salitreeni sujui mukavalla temmolla 49 minuuttiin, sisältäen 10 minuutin alkulämmittelynkin. Selkää, ojentajia, olkapäitä ja hauiksia treenailin. Yhden käden alataljassa sain sarjapainot nostettua 23,5 kiloon ja viparit tein 7 kg:n käsipainoilla! Oli kyllä hieno fiilis. Tällä hetkellä en tiedä hittojakaan, mitä painan, sekin on aika vapauttavaa. Vaatteet menee päälle entiseen malliin ja mikään kohta ei juurikaan kirraa (vaikka ehkä jossain vaiheessa saisi alkaa kirratakin). Nyt on niin hyvä draivi taas treenailla, ja tuo pätkäpaastoaminen sopii minulle aivan mahdottoman hyvin. Treenipäivinä syön kuin pieni karhu (eli paljon mustikoita, eh heh) ja lepopäivinä lepään ja pidän kalorit kulutuksen rajoissa.

Niin joo, ja tätä kirjoittelen uuden uutukaisella MacBook Airillani, on kevyt, näppärä ja nopea. Viisi vuotta palvellut musta (<3) Macbookini on edelleen kyllä ihan hyvässä iskussa, mutta ostettiin miehen kanssa kerralla kummallekin uusi kone, niin saatiin ihan kohtuullisen hyvä diili. Vähän tämmöinen kulutus kaihertaa mieltä, mutta ehkä se on vain hyvä, että joku saa tuosta entisestä koneesta vielä käyttökelpoisen pelin? Laitoin sen nyt myyntiin, mutta jos ei mene kaupaksi, niin lahjoitan sen sitten vaikka siskolle. Speksit koneesta, jos jotakuta kiinnostaa:

- Intel Core 2 Duo 2.4 Ghz
- 4 Gt muistia
- 250 Gt kiintolevy
- Käyttis Snow Leopard (Itse pyöritin siinä Lionia, mutta se on asennettu storen kautta, joten siitä ei ole mediaa)

Elokuun tavoitteita

Kävin siskon ja koirien kanssa iltalenkillä ja treffattiin nopeasti siinä myös äitiä. Sisaren pieni poika oli väsyneenä laittanut iltaruokailun ranttaliksi ja äiti epäili pojan olleen tavallista väsyneempi, "kun on tällaiset ilmanpaineet". Itsekin olen tänään ollut nuupahtanut kuin kevätkukkanen juhannuksena. Syytetään ilmanpaineita! Huomisesta eteenpäin sääennuste ehdotteleekin ukonilmaa, jippii näin festareita ajatellen..

Eilen ärsyynnyin jatkuvaan kurkkukipuun ja menin salille. Ajattelin, että menee sitten huonommaksi ja podetaan kerralla kunnolla. No ei mennyt huonommaksi ja treenikin kulki ihan mallikkaasti. Vedin ensimmäisessä sarjassa viisi leukaa putkeen, oli aika muikea fiilis! Muut sarjat menivät 3-4 toistoilla, ja siis edelleen vasaraotteella vedän nuo. Rintaprässissäkin sarjapainot ovat jo 40 kilossa, tuntuu ihan käsittämättömältä.

Lyhyesti, eilinen treeni:
- kuntopyörä alkulämpäksi, 5 min
- alkuverryttely 5 min (valakyykkyjä, venyttäviä askelkyykkyjä, rintarangan kiertoa, reisien ulkosyrjän rullausta)

- kyykky: lämmittelysarja 20 kg: 12, työsarjat 45 kg: 3 x 12 (palautus 1,5-2 minuuttia)
- reiden ojennus laitteessa: 45 kg: 12 ja 47 ½ kg: 2 x 12 (palautus 1,5-2 minuuttia)
- rintaprässi ja leuanvedot vuorosarjana, 5 x 5, palautus 30 sek. Rintaprässissä painoja oli 37 ½ kg ja kelkka painaa 3,2 kg, joten neljänkympin raja rikki, hihhei!
- vauhtipunnerrus tangolla: 25 kg. Tarkoitus oli tehdä kolme viiden toiston sarjaa, mutta vain yhdessä sarjassa sain vitosen ja muut jäivät vajaiksi; neljä ja kolme. Tässäkin palauttelin sarjojen välillä toista minuuttia.
- vatsarutistuksia penkissä, johon saa lisäpainoja: 3 x 12

Lyhyt treeni, mutta aikaa menee kuitenkin pitkien palautusaikojen vuoksi. Mutta kyllä se mieltä lämmittää, kun voimatasot ovat noin selvästi nousseet. Ei ole syöty ja levätty turhaan!

Edelleen jatkan 14 tunnin paastoilla, kun se sujuu niin kivasti ja helposti. Treenipäivinä (eli eilen ensimmäistä kertaa) syön reippaasti enemmän hiilareita ja kalorit ovat plussalla. Lepopäivinä syön sitten enemmän protskua ja kaloreitakin tulee vähän vähemmän, mutta ei kuitenkaan miinuksella olla, ainakaan toivottavasti. Aika hyvin on vakiintunut nyt niin, että tuo 14 tunnin paasto ajoittuu 18:00 - 08:00 väliselle ajalle, parin tunnin heitto on saattanut tulla myöhemmäksi. Tätähän on vasta viime lauantaista lähtien noudatettu, niin vielä ei ole kovinkaan runsasta dataa analysoitavaksi :). Ja siis syy, miksi tätä pätkäpaastoilua nyt haluan testata, on se, että haluan optimoida mahdollisimman suuren osan saamastani energiasta lihaskasvuun, ja minimoida fläsän kertymisen. Katsotaan, miten onnistun. Hyvä fiilis ainakin on, etenkin kun tämä on näin helppoa, eikä vaadi mitään ponnisteluja.

Heinäkuun tavoitteinani oli keskittyä jarruttavaan lihastyöhön (check, jatkuu edelleen rutiinina), oppia juomaan vettä (check, jatkuu edelleen) ja muuttaa sisäistä puhettani treenien yhteydessä kannustavammaksi. Olen todella tyytyväinen siihen, että yleensä asetin nuo tavoitteet ja siihen, miten olen omasta mielestäni niistä suoriutunut. Joka päivä olen juonut vähintään 1,5 litraa vettä ja se on jo iskostunut selkärankaan. Salitreeneissä olen tsempannut itseäni asiallisesti ja tosiaan joka treeneissä panostanut hitaaseen kidutustyöhön.

Elokuun tavoitteikseni olen asettanut

1) herkuttelun hallinnan, joka sekin on jo aika hyvällä mallilla. Jennien tavoin annoin itselleni luvan herkutella joka toinen päivä. Ja näemmä, kun riman asettaa tarpeeksi matalalle, niin se on helppo ylittää. Tuon viimeviikkoisen seitsemän päivän pituisen herkkulakon jälkeen tosiaan viikonloppuna herkuttelinkin, mutta sen jälkeen palasin ihan normaalisti arkeen.

2) keskittyminen treeniin. Joni Jaakkolalla oli tänään oiva kirjoitus aiheesta. Sieltä poimin itselleni erityisesti tuon tekniikan puhtauteen keskittymisen. Nyt kun jo jarrutellaan, niin viilataan liikkeitä vielä: kyykkyä syvemmälle, vipareita kauniimmassa linjassa, heijarit kuriin hauiksia tehdessä jne.

3) mitattavaksi tavoitteekseni asetan sen, että nostan penkkipunnerruksessa sarjapainot 40 kiloon (rintaprässin painoja ei oikein sellaisenaan voi verrata). Ja sarja = vähintään viisi puhdasta toistoa. Tavoitteet korkealle! Elokuun lopussa täytynee hommata itselle varmistaja mukaan ;).

Pätkäpaastoilua ja herkuttelun hallintaa

Viikonloppu meni toipilaana. Jonkin verran aivastelin ja kun kurkku oli tosiaan kaktuksen karhea, niin enpä sitten urheillut mitään. Huomisesta lähtien ajattelin palata salitreenien pariin, otetaan kevyt treeni alkuun, kevyemmillä painoilla ja jos pari sarjaa per liike.

Sen sijaan jonkinlaista pätkäpaastoilua olen nyt toteuttanut lauantaista lähtien. Sisko oli meillä tuolloin päivällisellä miehensä ja pienen vuosikkaansa kanssa. Minä olin tehnyt alkuruoaksi / lisäkkeeksi kasvis-hedelmäsalaattia ja mies teki jättisatsin lasagnea, aineksista syntyi noin viiden kilon annos. Jälkiruoaksi syötiin riisivaniljajäätelöä mansikoiden ja lettujen kanssa. Saatte kuvitella nyt nuo herkut mielessänne, koska yhtäkään kuvaa en räpsinyt herkutellessani. Päivällisen jälkeen oli niin kylläinen massu, että 14 tunnin paasto ei tehnyt tiukkaa ja olisin varmaan voinut vielä jatkaakin sitä, mutta tulin sunnuntaina aamulla koirien kanssa aamulenkiltä ja siinä oli luonnollinen paikka syödä aamiaista, niin en viitsinyt pidentää sitten siitä 14 tunnista enää. Sunnuntaina syömiset eivät kuitenkaan mahtuneet siihen leangainsin suositeltuun 10 tuntiin, vaan söin viimeisen kerran 20 aikaan. Mutta siitä taas seurasi 14 tunnin paasto, sillä söin ensimmäisen kerran tänään vasta töissä 10.30 aikaan.

Tänään olen syönyt neljä ateriaa; töissä lounaan klo 10.30, välipalaa 13 ja 15 aikaan ja kotona ison illallisen klo 18 aikaan. Aamiainen jäi siis epäortodoksisesti kokonaan väliin! Olin normaaliin aamiaisaikaani klo 8-9 välillä kyllä hieman nälkäinen, mutta koska oli kiire töihin, niin ajattelin syödä aamiaista töihin päästyäni 9 aikaan. Loman jälkeinen ensimmäinen päivä on kuitenkin aina hieman silppuinen ja työntäyteinen, kun meiliboksi pullistelee, joten unohdin kokonaan nälkäni ja aamiaiseni, ja tosiaan menin sitten suoraan aikaiselle lounaalle. Äskeinen illallinen oli sitten mukavan runsas (iso lautasellinen keittoa ja isot tofu-hummus-kurkkusämpylät, sekä vielä pari tofulla päällystettyä näkkileipää), ja näillä tankkauksilla pitäisi sitten hoidella huominen aamutreeni. Treenin alle kyllä hörppään palkkaria, jossa on leusiinia, ja treenin jälkeinen ateria käynnistää sitten "syömisikkunani".

Tämä kokeilu alkoi siis vähän vahingossa, mutta eipä tunnu lainkaan vaikealta. Itse asiassa olin tänään aamulla jopa tyytyväinen siihen, ettei "tarvinnut kuluttaa aikaa" aamiaiseen, vaan pääsin lähtemään suoraan koirien kanssa tehdyltä kävelylenkiltä töihin. Tiedän, että tämä sotii kaikkia terveyssuosituksia ja fitness-traditioita vastaan; aamiainen on päivän tärkein ateria, syö 5-6 ateriaa päivässä muutaman tunnin välein jne jne. Mutta haluan silti kokeilla! En ole asettanut itselleni mitään järkyttävän tiukkoja sääntöjä. Pyrin tuohon 14 tunnin paastoon ja 10 tunnin syömisikkunaan, ja pyrin siihen, että olisivat suht samoihin kellonaikoihin (elimistö tottuu saamaan ruokaa tiettyyn aikaan). Jos nämä eivät helposti toteudu, niin sitten antaa olla. En halua vaikeuttaa elämääni turhaan. Voi olla, että palaan jo tällä viikolla normaaleihin ateriointirutiineihini aamiaisineen päivineen, mutta toistaiseksi näin. Jos kokeilu jää lyhyeksi, niin sen vaikutuksista lihasmassan lisäämiseen ilman mainittavaa rasvanlisäystä ei tietenkään voi sanoa mitään. Mutta nyt aluksi ajattelinkin vain tunnustella, miten tällainen ateriointi sopii omaan elämääni. Olenko nälkäinen, sorrunko ahmimaan, tuleeko päänsärkyjä, onko hankalaa toteuttaa, miten vaikuttaa sosiaalisiin tilanteisiin jne.

Sate Herkkutuotteen tummaa suklaata

Herkkulakosta sen verran, että lauantaina tosiaan söin jäätelöä ja mansikoita. Niin, ja kävimme Keravan kansainvälisillä markkinoilla, josta ostin neljää erilaista tummaa suklaata, kun sattui löytymään vegaanista, käsintehtyä salmiakki-, sitruuna-, minttu- ja pekaanipähkinäsuklaata. En ole tumman suklaan ylin ystävä, sillä saan pienistäkin määristä itselleni hyvin huonon olon, oksettaa ja päätä särkee. Mutta muutaman palan nyt voi kuitenkin syödä, ja noita kaikkia taisin maistaa.

Herkkulakko kesti siis seitsemän päivää ja ihan tyytyväinen olen. Sain ajatukset irti päivittäisestä herkuttelusta ja nyt jatkan taas, päivä kerrallaan. Seuraava tavoite on herkutella viikonloppuna, kun menemme Flow-festivaaleille. Luin Martin Berkhanin Leangains-blogista Marshmallow-tutkimuksesta, johon olen kyllä törmännyt aiemminkin. Tiivistetysti: ryhmälle pieniä nelivuotiaita lapsia annettiin yksi vaahtokarkki jokaiselle. Lapset istuivat huoneessa, ja jokaisen eteen laitettiin tuo karkki. Tutkija sanoi lapsille, että nämä voivat joko syödä karkkinsa nyt tai sitten odottaa jonkin aikaa, ja saada toisen karkin. Lasten itsehillintä oli siis koetuksella. Tutkija poistui huoneesta 20 minuutiksi. Jotkut lapset söivät karkkinsa melko pian, alle minuutissa, kun taas toiset pystyivät vastustamaan mielitekoa jopa 15 minuuttia.

Keravan kansainvälisillä markkinoilla oli
hedelmiä ja pähkinöitä myynnissä vaikka
kuinka monella eri tavalla kuivattuna ja maustettuna

Kun lapsia tarkkailtiin tuona aikana, niin nopeammin sortuivat ne, jotka vain tuijottivat karkkia. Ne, jotka pystyivät vastustamaan kiusausta pisimpään, keskittivät huomionsa muualle; peittivät silmänsä, leikkivät käsillään, ajattelivat jotain muuta. Huomasin itsekin herkkulakon alussa, että huomio pitää vain päättäväisesti suunnata muualle niistä kotona ja kaupassa olevista herkuista. Hyvin nopeasti se tulee rutiiniksi. Kieltäydyn yksinkertaisesti ajattelemasta. Kaupassa se vaati ihan sitä, etten edes jäänyt "syömään silmilläni" leivos- ja muiden herkkuhyllyjen eteen (vegaanille ei niin paljon herkkuja kaupasta edes löydy, mutta silmillään voi aina herkutella epävegaanisiakin tuotteita).

Tätä samaa taktiikkaa olen nyt onnistuneesti soveltanut muuhunkin elämään. Viime aikoina yksi kissoista on aloittanut yörallitukset, joihin herään aina ja joudun komentamaan sen pesäpuuhunsa nukkumaan. Se jääkin aina sinne, mutta kesken jääneet yöunet ovat välillä olleet vähän hakemisen takana. Niinpä olen vain hakenut mieleeni jonkun rentouttavan asian (mustikan poiminta, aaltojen ääni; nämä nyt ainakin ovat toimineet) ja keskityn miettimään vain sitä. Aluksi ajatukset harhailevat ja yrittävät käynnistää jotain aktiivisempaakin miettimistä, mutta haen ne joka kerta takaisin. Nukahtaminen on tapahtunut sitten kuin itsestään, en ole ehtinyt montaa kertaa harhailevia ajatuksiani paimentaa.

Ostin markkinoilta myös 10 metriä juuttiköyttä, tarkoituksena
paikata raapimatolppa. Kissa päätti kuitenkin pitää köyden muussa
käytössä. Pystyasennossa raapiminen on ilmeisesti yliarvostettua.

Lenssuisia ajatuksia pätkäpaastoilusta

Nokka vuotaa luvattoman paljon ja pärskin kuin pieni tuhiseva porsas, joten tästä tulikin sitten kevyt viikko. Viikon varsinaisiksi treeneiksi jäivät maanantain voimaharjoitus salilla ja tiistain juoksulenkki. Hyötyliikuntaa on tullut marjoja poimimalla, pyöräilemällä ja koirien kanssa lenkkeilemällä. Eilinen kurkkukipu hellitti kyllä otteensa, mutta jätti nuhan ja nuutuneen olon. Toivottavasti toivun ensi viikoksi kuntoon. Sairaana ei ole ollut mitään mielitekojakaan, ja olenkin tyytynyt eilen ja tänään ravitsemaan itseäni suoraan pakastimesta. Huomasin taannoin, että meillä on melkoinen määrä erilaisia leipänyssyköitä pakastimessa ja tein päätöksen, etten osta uutta leipää, ennen kuin nuo vuonna kivi ja miekka pakastetut leipäpussien jämät on tuolta syöty.

Sairaana olen kuluttanut aikaa dataillessa, kuinkas muutenkaan. On ollut aikaa lueskella, joten päädyin kahlaamaan Pakkotoiston foorumilla olevan yli satasivuisen ketjun pätkäpaastoilusta. Ketju on aloitettu jo vuonna 2007. Tämän vuoden aikana pätkäpaastoilusta on kuitenkin tullut (Suomessa) isompi juttu, ja ketjun viesteistä valtaosa onkin varmaan viimeisen 1-2 vuoden ajalta. Pätkäpaastoilu on viime aikoina noteerattu jopa iltapäivälehtien sivuilla. Jopa Hugh Jackmanin mainitaan työstäneen itsensä Wolverine-kondikseen pätkäpaaston avulla. Onko tässä uusi karppaukseen verrattavissa oleva villitys, jota kohta kaikki toteuttavat - ainakin niin kauan kun se on trendikästä?

Pätkäpaastoilun luvataan tuovan elämään noin kymmenen hyvää ja kaksi kaunista. Pätkäpaastoilu vähentää verisuonisairauksien riskiä, syöpäriskiä, diabetes-riskiä jne. Tutkimuksia on tehty sekä ihmis- että eläinkokein. Pätkäpaastoilua voi ilmeisesti toteuttaa monella eri tapaa. Yksi tapa on niin kutsuttu 5/2, jossa viitenä päivänä viikosta syödään normaalisti ja kahtena omavalintaisena päivänä (joiden ei tarvitse olla peräkkäiset päivät) syödään enintään 500 kcal päivässä. Toinen tapa on paastota joka vuorokausi, esim. siten, että syö päivän tarpeen edestä klo 10-18 välisenä aikana ja paastoaa loput 16 h. Jotkut syövät kymmenen tunnin ajan ja paastoavat 14 tuntia.

Pätkäpaastoilun pioneeri lienee Martin Berkhan, joka ei enää päivitä blogiaan, mutta blogissa on valtava määrä tietoa, ja Q&A-osiot, joiden kautta pääsee perehtymään pätkäpaastoilun ideaan. Berkhanin ns. leangains-menetelmä on tarkoitettu erityisesti voimaharjoitteluun, ja sen tavoite ja tarkoitus on lisätä kehon rasvatonta massaa. Koska tästä on jo suomeksi kirjoitettu ihan kattava tiivistelmä, tyydyn linkittämään sen tähän: Pätkäpaasto / leangains.

Kun googlaa hakutermillä "intermittent fasting", pääsee nopeasti melkoiseen informaatioähkyyn. Pidin tässä vuorokauden aikana kuitenkin noin 16 tunnin mittaisen internet-paaston, joten olo oli mitä mainioin, kun jatkoin aiheeseen perehtymistä ;). Nyt etsin tietoa erityisesti naisten pätkäpaastoilusta, ja sitähän löytyi.

Koska naisten ja miesten hormonitoiminnat eroavat toisistaan, ei pätkäpaastoa kannata välttämättä toteuttaa samalla tavalla sukupuolesta riippumatta. Esimerkiksi Martin Berkhan suosittelee naisia ainakin aloittamaan tuosta 14 h paasto / 10 h "syömisikkuna" -jaottelusta. Rotilla tehdyt eläinkokeet ovat osoittaneet, että paaston aikaiset muutokset hormonitoiminnassa olivat dramaattisempia naarailla kuin uroksilla. Naaraat olivat energisempiä niinä aikoina, jolloin niiden olisi pitänyt levätä ja niiden ruumiintoiminnot taistelivat nälkiintymistä vastaan. Niille tuli kiertohäiriöitä ja niiden kognitiiviset toiminnot liittyen ruoan etsimiseen kehittyivät. Tässä on hyvä (ja pitkä) englanninkielinen artikkeli aiheesta.

Miksi aihe minua kiinnostaa? Alunperin päädyin muistaakseni lukemaan aiheesta sen vuoksi, että olen kiinnostunut keinoista, joilla kehon rasvattoman massan kasvua voi edistää. Mutta mitä enemmän olen nyt lukenut, sen vakuuttuneempi jo olen - kokeilemattakin - että pätkäpaastoilu ei sovi minulle. Tuntuu hyvin vaikealta kuvitella, että söisi vain muutaman kerran päivässä. Vaikka olen itse asiassa toteuttanutkin pätkäpaastoa tietämättäni toisinaan. Joskus olen syönyt niin raskaasti esimerkiksi illalla 18 aikaan, että seuraavan kerran tekee mieli ruokaa vasta aamulla, ja aamiainen saattaa helposti olla vasta klo 8-9. Tästä tulee siis 14-15 tunnin paasto. Mutta että toteuttaisin tuon joka päivä, tuntuu ajatuksena oudolta.

Voisinko saada pätkäpaaston edut niin, että syön ne 5-6 ateriaani klo 8-18 välisenä aikana? Saisinko siitä mitään hyötyjä? Nyt loman aikana ateriointini on kyllä asettunut pienempään "ikkunaan", kun olen syönyt aamiaista klo 9 aikaan ja iltapalaa klo 21 aikaan. Normaalisti työ-/treenipäivinä syön ensimmäisen kerran jo 5-5.30 aikaan ja viimeisen kerran 20-21 aikaan. Ehkä tätä voisi joskus mielenkiinnosta kokeilla vaikka viikon, pari, että huomaako mitään muutoksia voinnissa.

Sairastava marjastaja

Viimeisiä lomapäiviä viedään. Kävin eilen jälleen mustikassa, ja kun koiran tassu alkoi olla jo sen verran hyvä, niin sekin pääsi mukaan. Alunperin tarkoitukseni oli taittaa matka junalla + pyörällä, mutta koira oli tarkkana ja huomasi, että pakkaan marjastamisvälineet reppuun, ja alkoi ulvoa ja pyöriä innosta väkkärää. En hennonut jättää sitä kotiin ja kun se oli kerran ontumatta pärjännyt aamulenkinkin, niin annoin periksi.

Kuva täältä

Mustikkametsässä oli joku mummo minun lisäkseni. Kävelin polulla ohi, ja kysyin, oliko koira käynyt häntä häiritsemässä (se oli juoksennellut polkua edestakaisin, kun keräsin marjoja). Mummo oikein ilahtuneena selvitti, että "ei lainkaan, tästä se paineli ohi ja oli niin hyväkäytöksinen, aijai! Tuolla se vilkkaa, on kyllä mahdottoman kiltti koira!" Tuli hyvä mieli, kun pikkurakki sai vähän kehuja, sillä kilttihän se on kuin mikä, sydänkäpynen <3. Kolme litraa taas keräsin, joten nyt on pakastimessa kaikkiaan yhdeksän litraa mustikkaa, jos en tästä enää jaksa keräämään mennä. Tänään sataa (ja on muutenkin ihan synkkä, kolea ja harmaa päivä), joten metsä on varmaan huomennakin vielä ihan märkä, mutta viikonloppuna voisin vielä ehkä mahdollisesti mennä. Mustikkaa riittää ja eilen keräämäni olivat niin isoja - pensasmustikoiden kokoluokkaa - ja kypsiä, että melkein itsekseen tipahtelivat kämmenelle. Ne herukat pitäisi vielä jostain saada, ja ajattelinkin viikonloppuna käydä katsomassa torin tarjonnan. Keravalla on jotkut kansainväliset torimarkkinat, joten jos on hyvä sää, niin piipahdan sinne.

 photo credit: kahvikisu via photopin cc

Eilen mustikoita poimiessani ajatus virtasi taas vapaasti ja kevyesti. Marjastamisen huono puoli on mielestäni vain satunnainen puutuminen ja jäykistyminen ennen kuin vaihtaa asentoa. Kävi mielessä, että mustikanpoiminta on kyllä jonkinlaista mindfulnessia parhaimmillaan. Sitä keskittyy niin täydellisesti saamaan ne marjat sieltä varvikosta, ja koko ajan kevyesti havainnoi, miten niitä kannattaa riipiä. Luin juuri Tiede-lehdestä neurologi Kiti Mülleristä, joka työskentelee Työterveyslaitoksen tutkimusprofessorina. Hän mainitsee haastattelussa keksineensä mustikassa, miten marjastus trimmaa aivojen toimintaa. Hän oli ensin opetellut käyttämään poimuria niin, ettei siihen tule roskia, ja kun se alkoi toimia, ajatus vapautui vaeltamaan ja kuuntelemaan luonnon ääniä. Jos haluaa lisähaastetta, voi ottaa poimurin kumpaankin käteen. Itse en ole noin hc-poimija, mutta kieltämättä alkoi kiinnostaa kehitys marjastajana :).

Tänään on kurkku kovin kipeä, ja salipäivä olisi ohjelmassa. Harmittaa, mutta todennäköisesti jätän salin väliin, ellei olo kohene iltaan mennessä, kuten kävi viime viikon maanantaina. Nyt on kuitenkin kipeämpi olo kuin silloin, joten en uskalla toivoa parannusta ihan iltaan mennessä, mutta jos huomenna pääsisi salille, kun tänään fiksusti lepää? Tänään piti olla pienen sisarenpojan syntymäpäivätkin, mutta sekin raasu on kipeä, ja kekkerit siirtyvät. Tänään olin jo syntymäpäivien vuoksi katkaisemassa herkkulakkonikin, joka on kestänyt onnistuneet viisi päivää, mutta taidanpa jatkaa sitä nyt pieni askel kerrallaan. Otan tällaisia välietappeja, eli nyt tavoite on pysyä irti herkuista vielä tänään ja huomenna. Viikonloppuna on lupa herkutella kohtuudella, mutta vain jos olen terve. (Ja jos ei tee mieli herkutella, niin ei väkisin.)

Flunssaan meillä kaikilla taitaa liittyä uskomuksia siitä, mitkä itsellä altistavat sille ja mitkä taas tepsivät oireisiin. Itse olen sitä mieltä, että sokerin syönti pahentaa flunssaoireita. Näen mielessäni, kuinka nielun bakteerit juhlivat, kun saavat ravintoa. En tiedä, onko tällä yhtikäs mitään tieteellistä pohjaa, mutta tältä minusta tuntuu :). Samoin olen päättänyt, että sinkin syönti lieventää oireitani ja lyhentää oireilun kestoa, mutta tällä sentään on jonkinlaista tutkimuspohjaa. Mm. lääkäri Jan Sundell kirjoittaa siitä kirjassaan Hanki lihasta, polta rasvaa. Vegaanina minun on suositeltavaa syödä sinkkiä muutenkin, joten nykyisin napsin joka aamu 30 mg sinkkivalmisteen, jossa on myös B6-vitamiinia, joka edistää sinkin imeytymistä. Oli miten oli, olen mielestäni pari kertaa onnistuneesti katkaissut alkavan flunssan sinkin ansiosta. Eilen en aamulla sinkkiä muistanut ottaa, ja hetihän se flunssa pukkasi päälle ;).