Vuoden viimeinen treeni ja tavoitteita tulevalle vuodelle

Viime viikon urheilut olivat kolme juoksulenkkiä matolla, joista kahden päätteeksi tein myös vatsalihastreenin (kolme vähintään minuutin lankkua, 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä). Itse asiassa lauantain juoksulenkin jälkeen lankut olivat 2 min, 1 min 20 sek ja 1 min 10 sek.

Mattojuoksun ainoa hyvä puoli on se, että siinä näkee tarkasti matkan. Maanantaina 17,3 km, keskiviikkona 10 km ja lauantaina 9,77 km. Muutenhan se on aika hemmetin tylsää ja kuvittelen, kuinka takareiteni rapistuvat kovaa vauhtia. Kuvittelen aika usein myös olevani rumpujen takana kuuntelemissani biiseissä, etenkin Santanan Smooth-biisissä.

Tällä viikolla on tarkoitus ottaa salitreeni takaisin viikko-ohjelmaan. Aloitin kuitenkin viikon käymällä juoksemassa matolla / 65 min ja 10,2 km. Sen päätteeksi tein taas vatsalihastreenin, mutta nyt jäivät kyllä lankut tasan minuutin mittaisiksi; olin sen verran uupunut juoksun päätteeksi. Aloitin 9 km/h -vauhdilla, mutta viimeiset minuutit juoksin 12-13 km/h, mikä on ainakin minulle sen verran reipas tahti, että saa pistellä tassua toisen eteen aika napakasti. Vetoja teen sitten yleensä 15-16 km/h, mutta silloin koko treenin pituuskin on vain 20-30 minuuttia.

Huomenna teen salilla jalkatreenin. Olkapää tuntuu jo aika normaalilta, mutta annan sen levätä niin pitkään kuin mahdollista.

Heiaheian mukaan olen liikkunut 352h tänä vuonna,  joka on 121% tavoitteesta (en kyllä yhtään tiedä, kuka tavoitteen on minulle asettanut). Tuossa on tietysti alkuvuoden osalta kaikki koiralenkitkin mukana, joten se ei ole ehkä ihan vertailukelpoinen. Lisäksi en ole merkinnyt läheskään kaikkia juoksulenkkien pituuksia, suurimmasta osasta on vain aika. My top sports 2012:

Kesän potkulautailu töihin ja takaisin. Oikeasti 42 kertaa á 8-11 minuuttia, mutta laitoin aina meno- ja paluumatkan yhdeksi merkinnäksi.

Tuo koiralenkkeily näyttää säälittävältä. 117 kertaa käyty lenkillä ja vain viisi kilometriä edetty. Se tekee jopa lähes 43 metriä per lenkki!

Ensi vuoden heiaheia-tavoitteeni:
- en merkitse koiralenkkejä lainkaan. Koirien kanssa tulee kuitenkin liikuttua kaksi tuntia päivässä, ja osan vuodesta koirat ovat isälläni, joten jatkumo ja harmonia kärsii. Eikä tuo nyt sellaista hikiliikuntaa ole kuin aivan harvoin. Mutta arvokasta silti.
- merkitsen kaikille juoksulenkeille pituuden
- salitreenien tavoitemäärä on 100. Se tarkoittaa siis keskimäärin kaksi salikäyntiä per viikko. Laadusta tinkimättä, lihaa säästämättä!

Muut tavoitteet:
- vuoden 2013 loppuun mennessä kiskon ylätaljasta vähintään oman painoni. Tällä voisi teoriassa yrittää yhden yhtä leuanvetoa.
- vuoden 2013 loppuun (taka)kyykkään vähintään oman painoni.

Siinähän niitä, tavoitteita.

Jouluruokaa tarjoo kunnon väki

Tapaninpäivänä sali oli täynnä kardiolaitteissa huhkivia kalorinkuluttelijoita. Toki itsekin olin yksi niistä. Juoksin matolla tunnin / 10km ja sen jälkeen tein standardivatsalihastreenini: kolme minuutin lankkua ja 3 x 30 jalkojen nostoa dippitelineessä. Olkapää alkaa olla siedettävässä kunnossa, mutta taidan silti rimpauttaa alakerran osteopaatille.

Syöty on, hyvin ja tuhdisti. Joulun kruunaavat karjalanpiirakat, vegaanisena ja itsetehtynä toki. Niistä on saatu sen verran polttoainetta tankkiin, että paino oli tänä aamuna pari kiloa enemmän kuin viikko sitten. Onneksi pääsee töihin ja normaalien rutiinien pariin.

Pieni tytön tylleröinen olkapäänsä rikkoi

Lauantaina tarkoitus oli tehdä yläkroppatreeni salilla. Lämmittelin kuntopyörällä kymmenen minuuttia ja menin kiskomaan ylätaljaa. Olkapään vuoksi ajattelin jättää penkin väliin, mutta sitten jossain mielenhäiriössä menin kuitenkin punnertamaan. Kahdeksannen punnerruksen kohdalla olkapää irtisanoi työsopimuksensa ja tuntui kovin kipeältä. En edes hauiskääntöä pystynyt vasemmalla kädellä tekemään. Tästä harmistuneena keskeytin treenin ja siirryin juoksumatolle puoleksi tunniksi. Vähän ärsyttää, kun olen tällainen maanantaikappale. Turhan usein jotain vammoja juuri kun on päässyt hyvään vauhtiin treenailuissa.

Sunnuntaina lepäsin ja lepuutin kipeää kättä. Nostaminen suoraan ylös sattuu. Sivukautta pystyn kättä liikuttamaan paremmin (ns. ylätaljan suuntaisesti) lähes ilman kipua. Ajattelin varata ajan osteopaatille, kunhan pyhät ovat ohi. Nyt täytyy kai tehdä vain aerobista ja alakroppa-/keskivartalotreeniä toistaiseksi. Eilen kävinkin jouluaaton kunniaksi juoksemassa matolla kaksi tuntia, yht. 17,3 kilometriä. Sen seurauksena oikea lonkankoukistaja onkin nyt todella kireä ja olen sitä rullaillut auki piikkipalloilla sekä venytellyt tuon tuosta. Tänään onkin sitten muuten lepoa, mutta toki koirien kanssa tulee ulkoiltua; aamusta heti tehtiin 1,5 tunnin lenkki kevyessä lumihangessa tarpoen.

Tänään tehdään karjalanpiirakoita, nam!

Vammainen sohvatreenaaja

Eilen suunnittelin yläkroppatreeniä tälle päivälle. Hartiaseutu ja ojentajat eivät ole kuitenkaan vielä täysin palautuneet, joten en mene niitä rasittamaan liikaa. Pohdiskelin, minkä treenin tänään tekisi ja olin jo päätynyt puolen tunnin kuntopyöräilyyn (vähän vetreyttäisi eilisen jalkatreenin jäljiltä olevia tönkkökoipia), kun koirat päättivät ratkaista asian puolestani. Pikkuinen hoitokoira on vaikuttanut tekevän juoksua viimeiset päivät ja tänään uroksen hormonihuuruinen käytös vakuutti, että juoksut todellakin ovat käynnissä. Joten parempi jäädä nyt vahtimaan tuota kaksikkoa, etteivät pääse kutemaan keskenään.

Koira on niin pieni, että se ei juuri vuoda ja muutenkin pitää itsensä siistinä, niin vaikea saada kunnon käsitystä juoksuista. Kun en muutenkaan oikein narttukoirien päälle ymmärrä. No, pikkukoira lähtee tänään kotiinsa joululomalle ja yläkroppatreeni siirtyi huomiselle. Jos sunnuntaiaamuna ei ole kovin paljon pakkasta, voisin käydä juoksemassa.

Mietiskelin tänään tuota vasenta olkapäätäni ja googlailin vähän. Se ei kipuile normaalielämässä mitenkään, mutta jos painan sitä tai painan sillä kädellä (esim. tukeakseni itseni ylös sohvalta tai makuuasennosta), niin siellä tuntuu hieman kipua. Paikallistin kivun olevan acromion-nimisen olkalisäkkeen kohdalla. Opin samalla, että lisäkkeen kärjessä oleva lippa on eri tavalla kaareutuva eri ihmisillä. Jos on niin onnekas, että kuuluu tyyppi 1-ryhmään, lippa on pieni ja olkapäässä on väljää. Kakkos- ja kolmosryhmään kuuluvilla lippa on niin koukkumainen, että se hankaa ja aiheuttaa ahtautta olkapäässä. Kipua lisäävät mahdolliset ryhtiongelmat (check) ja vääränlainen harjoittelutekniikka.

Päätin nyt sovinnolla jättää tangolla penkkaamisen, kun en kuitenkaan osaa sitä täysin oikein tehdä ja aiheutan mahdollisesti vain vammoja itselleni. Vaikka onkin hyvä moninivelliike, niin siinä on silti riskinsä. Netissä on muuten yllättävän paljon penkkauksen turvallisuutta analysoivia sivustoja ja artikkeleja, tässä yksi: 5 Shoulder Savers when Bench Pressing . Jatkossa taidan penkata käsipainoilla, koska ne eivät samalla tavalla rajoita olkapäiden ja ranteiden asentoa kuin tanko.

Miksi käyn salilla, note to self

Kävin eilenkin juoksemassa, 60 minuuttia matolla. Juoksun loppupuolella piriformis muistutteli, että saliharjoittelun on syytä pysyä mukana treeniohjelmassa. Jos urheilemiseni menee pelkäksi juoksemiseksi, lonkankoukistajat kiristyvät ja tosiaan tuo vasen piriformis alkaa jomotella. Fysioterapeutti on kyllä neuvonut erilaisia aktivoivia lihasharjoituksia ja mielikuvia, joita pitäisi työstää juoksussa, mutta tehokkaampi tapa pitää kipu poissa on ollut ihan salitreeni. Se onkin sitten vanhuuden peikon ohella se toinen asia, joka motivoi menemään salille. Äässi toimii herätyskellona; kun jomottaa, on liian pitkä aika kulunut edellisestä kyykkytreenistä.

Tänään olin siis tekemässä alakroppatreenin salilla. Kyykkyä, mavea, takareisien koukistusta laitteessa, selän ojennusta, askelkyykkyä. Tein myös ns. "single leg raise with ball" -liikettä, eli sama lähtöasetelma kuin "leg curl on ball" -liikkeessä, mutta pallon rullauksen sijaan nostin aina toista jalkaa suorana kohti kattoa. Aika rapsakka fiilis tuolla ahterin ja takareisien tuntumassa. Plussakaloreiden saannin varmistin mutustelemalla treenin jälkeen tekemääni piparkakkutaikinaa, nam!

Ostin viimein uudet salihousut. Vanhat ovat jo 12 vuoden takaa, toki ihan näpsäkät edelleen. Perusmustat lököttävät ja jotain teknistä materiaalia. Jossain mielenhäiriössä olen kuitenkin ostanut kokoa M olevat housut tuolloin ja ne ovat nyt hieman turhan isot, kun lahkeiden ja vyötärön kiristysnauhat ovat hajonneet. Stockkalla oli 20% alennuksessa kaikki urheiluvaatteet, joten satsasin Casallin tyylikkäisiin lökäpöksyihin ja maksoin niistä mukisematta kuutisenkymppiä (lähtöhinta siis melkein 80 euroa). Minähän en missään trikoissa treenaa. Prismasta nappasin mukaani sovittamatta 30% alennuksessa olleen Puman puseron. Sovitus olisi ehkä ollut paikallaan, sillä se istuu vähän oudosti hartioista. No, olisin saattanut sen ostaa silti, joten väliäkö tuolla.

Viattomuuden aika

Eilisestä bloggauksestani saattoi jäädä siihen käsitykseen, etten olisi eilen ollut salilla. Olin kyllä ja siis ennen tuota postausta jopa jo. Yläkroppatreeni tuli tehtyä ja kyllä nyt kivistelee lapatuessa ja ojentajissa eritoten. Tänään kävin juoksemassa 45 minuuttia matolla. Lunta on tullut niin älyttömästi ja koko ajan lisää, että minulla ei ole kyllä mitään hinkua tuonne lähteä edes yrittämään. Hiihtäähän siellä nyt pitäisi, mutta kun ei ole varusteita, tekniikkaa eikä oikein osaamistakaan. Eikä näiden myötä siis juuri kiinnostustakaan. Kaveri puhui jo muutama vuosi sitten, että nyt kannattaa hommata halvalla suksipaketti (oli tarjouksessa joku hyvä diili silloin) ja minä vain mutisin, että ilmastonmuutos ja hukkaan menee nekin rahat, ei lumisia talvia enää kuitenkaan tule. Sen jälkeen on tullut joka talvi lunta varmaan enemmän kuin edellisenä. Eli ilmastonmuutoshan se tämäkin on.

Lapsuudenkotini vieressä oli hienot hiihtomahdollisuudet ja Keravan Urheilijoiden päätoimipaikka. Hiihtäjiä, rullahiihtäjiä ja sauvakävelijöitä näkyi Keravalla kuulkaas jo 80-luvulla. Ja vaikka paras lapsuudenystäväni harrasti hiihtoa aktiivisesti, niin minua ei hiihtokärpäinen koskaan puraissut. Nuo hiihtomaastotkin löysin lenkkeily- ja marjastusmaastoikseni vasta kun olin 10 vuotta asunut pois kotoa. Lapsuudenkotini vieressä oli myös Keravan ratsastustalli, eikä tullut koskaan ratsastettuakaan. Hevosia itse asiassa hieman jopa pelkään.

Mutta hölkkäkärpänen puraisikin sitten ja kovaa, jo vuonna 1988. Hiihtäjäkaverini isosisko piti kuntoa kesäisin yllä juoksemalla ja otti minut juoksulenkeille mukaan. En edes muista, millaisilla pommikunnossa olevilla tarralenkkareilla ensimmäiset lenkkini kipitin, mutta pururadalla vietin lapsena kyllä paljon aikaa sekä peruskoulu- että lukioiässä. Yhden kierroksen pituus oli 1,83 kilometriä ja juoksin sen aina viisi kertaa ympäri. Luokallani olleen Henryn kotitalon kohdalla vetäisin viivan pururataan, jotta pysyin laskuissa. Viikottaisia harjoittelumääriä en muista, ja lapsena juoksinkin vain kesäisin, enkä pitänyt harrastustani minkäänlaisena treenaamisena. En edes muista, mikä minua sinne pururadalle motivoi lähtemään. En tiedä, olisinko saanut harrastuksestani enemmän irti, jos olisin aktiivisesti seurannut kehitystä. Välillä laskin sykettä katsomalla rannekellosta aikaa ja sormea pidin ranteella, mutta en edes tiennyt, mitä merkitystä sykkeellä oli. Laskin vain hämmästelläkseni, että vähänks mun sydän lyö lujaa!

Aika voi kullata muistot, mutta kyllä silti jotakin tuosta tavoitteettomasta ja suorittamispaineettomasta lapsuusajan urheilemisesta on onneksi edelleen jäljellä. Ja ehkä se on yksi syy, miksi kuntoilu on pysynyt tavalla tai toisella mukana jo sieltä vuodesta 1988. Ensi vuonna voin viettää 25-vuotis -kuntoilijajuhlaa!

Miksi käyn salilla?

Mitä pidemmälle päivä kuluu, sen paremmin onnistun puhumaan itseni pois salilta:

• olisi pitänyt mennä heti aamusta, nyt on jo niin paljon muuta ohjelmaa loppupäiväksi
• jos nyt menen, niin tulee liian lyhyt lepo huomisaamun salikäyntiin
• edellisestä ruokailusta on jo liikaa aikaa, nälättää. Ei treenistä nälkäisenä mitään tule.
• no nyt söin, en voi mennä heti, joten käyn ensin kaupassa. Kätevää, koska nyt en mene kauppaan nälkäisenä!
• sykemittarin patteri on kuollut, enkä muistanut ostaa kaupasta uutta. Ostan huomenna, kun menen salille, promise!
• vielähän tässä on koko viikko aikaa, voisin pitää tänään lepopäivän. Justhan mä sitä paitsi eilen olin salilla ja liika treenaaminenhan on kehityksen kannalta vaan haitallista. 

Parhaimmillani olen kuin Barney Stinson Playbookinsa kanssa, yritän vietellä itseni pois salilta syillä kuten "jos huomenna kuolisin, niin olisinko muka tyytyväinen siihen, että menin tänään salille sen sijaan, että olisin senkin laatuajan viettänyt koirien kanssa!" Oikeastihan olisin dataillut koneella; refreshannut Facebookia ja lukenut lomalla työmeilejä. Ja jos huomenna kuolisin, se olisi todennäköisesti niin äkillinen kuolema, että en ehtisi siinä kelailla edellispäivän salikäyntiä.

Minä en siis todellakaan ole niitä ihmisiä, jotka rakastavat salilla käyntiä ja raivaavat sille kalenterista aikaa. Minulle kaikkein luontevinta ja mukavinta treenaamista olisi käydä vaan aamuisin juoksemassa. Harmi, että sillä ei saa tähän ikääntyvään kroppaan juurikaan lihasmassaa lisää. Siispä käyn salilla samasta syystä kuin syön ruisleipää ihanan Pågenin Oivalluksen sijaan ja valitsen töissä ne portaat hissin sijaan; minut on aivopesty uskomaan, että sitten vanhana nostan tästä nuoruuden kuntopankista arvoa itselleni. Aina välillä näen kaupassa jonkun toinen jalka haudassa olevan heiveröisen kyttyräselän, joka ei yllä edes minun silmieni korkeudella olevalle hyllylle, eikä jaksa kantaa ostoksiaan, vaan vetää sellaista ruudullista kauppakärryä perässään. Mielessä käy, että --ttu minä ainakin käyn itse kaupassa vielä 97-vuotiaana aivan reippaasti, yletän tasan niille hyllyille mille haluankin ja kannan itse ostokseni kotiin hauiskääntöjä kauppakasseilla tehden.

No jaa, kyllä se tietysti hieman motivoi, kun peilistä näkyy oikeanlainen patti kohdassa, jossa sitä ei ennen ollut. Ja aina välillä tuntuu ihan kivalta, kun sarjapainot nousevat. Joskus se ei tunnu miltään. Sitä on vaan tyyni kuin Arvi Lind tragedian äärellä: "kas, meni 1,5 kiloa isommilla painoilla kuin viimeksi. Kirjataanpa ylös. Tuskin tämä pysyvä muutos oli kuitenkaan. Katsotaan nyt pari seuraavaa kertaa vielä." Mutta ulkonäkö ja kehitys eivät ole ainakaan vielä minua niin paljon motivoineet, että salille niiden vuoksi kipittäisin. Kyllä se on vanhuuden ja heikkouden pelko, joka sinne salille vie. Ja siitä syystä olen varmaan myös mestari puhumaan itseni sieltä salilta pois: "Vielähän tässä on koko elämä aikaa. Voisin pitää nyt sapattivuoden treenaamisesta, niin sen jälkeen varmasti hinku salille olisi kova. Itse asiassa nyt olisi hyvä kieltäytyä kokonaan treenaamisesta, jotta treenaamisen nälkä olisi vuoden päästä todella luja!"

Uuteen nousuun

Chuck and Beans sanoo sen paremmin

Sairastelut, työkiireet, kolmas koira (yksikään koirista ei ole minun..), you name it. Syitä riittää eivätkä ole edes sataprosenttisesti tekosyitä. Olin aika piipussa tuossa marras-joulukuun vaihteessa. Sellaista syvää väsymystä, joka ei ottanut hellittääkseen mitenkään päin. Täysin tapojeni vastaisesti siirsin aamulla herätyskelloa eteenpäin tunnilla, välillä puolellatoista. Menin töihin hiukset kuivashampoolla "pestynä" ja tein lyhyempää päivää. Töitä jatkoin sitten kotona, kun en tuossa 6-7 tunnissa toimistolla saanut kaikkea valmiiksi. Ja kun kotona on, niin helposti tulee tehtyä sitten kolmekin tuntia. Ja väsymys ei hellitä otettaan, jännä juttu.

Kulunut viikko on ollut jo inhimillisempi. Aamuiset kävelylenkit ovat olleet melkoista tarpomista hangessa koirien kanssa. Kolmoskoiralla on lyhyet jalat, ja sitä saa vähän väliä nostaa syliin, kun ei se meinaa päästä lumidyynien yli. Salille pääsin maanantaina, tein koko kropan treenin. Keskiviikko ja torstai jäivät aikeiksi, mutta perjantaina tein kotona tiukan puolen tunnin kahvakuulatreenin. Sain niin hyvän tuntuman olkapäihin ja sisäreisiin, että vieläkin on piesty olo. Tänään kävin salilla pyöräilemässä puoli tuntia, eikä todellakaan ollut mitään hajamielistä lehtienlukupyöräilyä, vaan sykkeet pyörivät 160 paremmalla puolella. Sen jälkeen tein vielä kymmenisen minuuttia vatsalihastreeniä; hooveria (3 x min) ja jalkojen nostoa dippitelineessä (3 x 30).

Nyt alkava viikko onkin lomaa, joten ennen joulua ehtii tehdä tehokkaan treeniviikon. Sali on näemmä vain joulupäivänä kiinni, eli ei ole mitään syytä sluibailla nyt kun on vapaata.

Räkäviikko takana

Toissaviikon treenit sujuivat torstaihin asti oikein mallikkaasti:

Kävin juoksemassa kolmesti ja salilla kahdesti. Viikonloppuna oli tarkoitus tehdä pari salikertaa vielä, mutta perjantaina oli tiimin illanvietto ja sen jälkeen väsymys ei hellittänyt, joten kävin sitten vain sunnuntaina pitkällä kävelylenkillä siskon koirien kanssa. Maanantaista lähtien olenkin ollut flunssassa; tiistaina jäin jopa kotiin sairastamaan, mitä ei tapahdu kuin yleensä kerran vuodessa. Inhoan toimistolla pärskiviä ihmisiä, enkä itse halunnut olla yksi niistä. Keskiviikkona olo tuntui jo paremmalta, mutta tukkoista oloa on vielä jatkunut, joten lepäilen sovinnolla tämän viikon. Eilen illalla kävin tunnin kävelyllä ja samoin tänä aamuna, mutta hikiurheiluun tuntuu olevan vielä hieman hutera olo. Maanantaina ajattelin aloitella urheilun varovasti kuntopyöräilyllä. Tai ehkä jo huomenna?

Koirat tulevat takaisin isän luota ensi torstaina, sitten saan päivittäiset koiralenkit taas ohjelmaan. Onkin jo kova ikävä niitä paukapäitä.

Pumppia ja plussakaloreita

Oon kyllä mestari pääsemään melkein tavoitteisiin. Tavoite tälle viikolle oli neljä salitreeniä ja kolme aerobista (koiranulkoilutusta ei lasketa). No.. salikertoja tuli neljä, hyviä treenejä jopa. Mutta aerobisia vain yksi (!) reilun tunnin hölkkä ja epätoivoisena merkkasin myös eilisen koirien ulkoilutuksen, koska tein heti aamusta puoli kahdeksan aikaan ensin tunnin reippaan kävelyn omien koirien kanssa ja siihen perään tunnin reippaan kävelyn siskon koirien kanssa. Kaksi tuntia siis reipasta kävelyä ja olinkin kyllä nälkäinen sen jälkeen.

Eli tältä nyt kulunut viikko näyttää siis heiaheiassa

Salitreenit tein ma, ke, pe ja la. Kaksi yläkropalle ja kaksi alakropalle. Olkapää on edelleen kipeä, joten ylätalja on vaihtunut kulmasoutuun tangolla. Kulmasoutu käsipainoilla on edelleen mukana. Penkki on jämähtänyt 25 kiloon, mutta hauiskääntö taljassa nousee koko ajan. Teen edelleen 13.75 kilolla, mutta toistot olivat viimeksi ekassa sarjassa jo 20! Lisäksi otin hauiksille uuden liikkeen, Barbell Drag Curl, tosin toisin kuin tuossa linkin takana olevassa kuvassa, en nosta tankoa kuin rinnan korkeudelle. Mutta mieletön pumppi tuli kyllä hauiksiin ensimmäisen kerran jälkeen! Sama tapahtui myös tehdessäni kulmasoutua tangolla: forkkuihin tuli niin pinkeä pumppi, että olivat kuin mitkäkin sirkusklovnin pitkulaiset ilmapallot.

Vatsalihaksiinkin on tullut mukavasti voimaa; Captains Chair menee jo 4 x 28 toistoilla.

Jalkapuolelta ei oikein muuta sanottavaa, kuin että askelkyykky vaihtui ainakin hetkeksi jalkaprässiin (pitkästä aikaa), mutta palannen takaisin askelkyykyn pariin heti, kun olkapää antaa periksi pitää niitä himputin kahvakuulia; roikottaminen nyt hieman sattuu. Prässi vaan on tylsä. Kyykätessä on nyt ollut painoa niskassa säälittävät 35 kg. Kokeilin jo 40 kilolla, mutta siinä jää liike vajaaksi, joten parempi vielä treenata vaan.

Energiansaannin näkökulmasta kehitys pitäisi nyt ainakin olla taattu. Eilen ja tänään olen ollut ihan reiluilla plussakaloreilla, kun tein miehen kanssa (vegaani)pizzaa, oijoi miten hyvää. Tänään piti käydä ostamassa uusi mikro perjantaina hajonneen tilalle, että pystyi lämmittämään viimeiset palat vielä. Täytteestä unohdettiin ananas, ja olisin itse laittanut vielä ruskeita papujakin, mutta nyt laitettiin siis tomaattikastikkeen päälle:
- sipulia
- savutofua
- soijarouhetta
- keltaista ja punaista paprikaa
- tomaattisiivuja
- soijajuustoraastetta kaurakermaan sekoitettuna

Ensi kerralla pitää kokeilla siskon kehumaa Denniksen pizzapohjaa. Nyt tein aika hatusta sen pohjan, en kohottanut ollenkaan, joten se jäi vähän sitkeäksi. Maku oli kyllä kohdallaan.

No, ensi viikko on taas kiireinen. Näyttää siltä, että ma/ke/pe olisi mahdollista päästä salille aamulla. Tiistaina ja torstaina aamutreeni ei kyllä tule onnistumaan, kun pitää olla jo kahdeksalta Helsingissä. Ehkä illalla juoksemaan juniorin kanssa..? Lauantaina ja sunnuntaina pitää sitten treenata viikolta vajaaksi jäävät. Lähdetään nyt kuitenkin tavoittelemaan taas neljää salikertaa ja kolmea aerobista. Ehkä se tavoite onnistuu ensi viikolla, optimisti pitää olla!

Talven ekat treenit

Eilen en ehtinyt viikon treenejä blogiin päivittämään, joten tässä ne nyt tulevat vähän myöhässä. Viime viikolla ehdin salille neljästi ja sen lisäksi tein kolme juoksulenkkiä.

Maanantaina ja perjantaina treenasin jalat ja vatsat:
- kyykky
- askelkyykky
- maastaveto
- hip curl

Tein molempina päivinä myös pari liikettä olkapäille, kun yläkroppapäivä on niin pitkä jo nykyisellään, etten viitsi enää hartioita siellä treenata erikseen.

Vatsalihaksille tein 24 kilon kahvakuulalla Side Bendiä, mutta jätin liikkeen nyt pois ohjelmasta, koska se on ihan hemmetin tylsää. Jalkojen nosto dippitelineessä (captains chair) on paljon raskaampaa, eikä tunnu koko ajan siltä, että hajoaa tylsyydensekaiseen vitutukseen ihan sillä minuutilla. Hooverin pidän myös edelleen ohjelmassa mukana.

Kyykkyä tein maanantaina 30 kilolla (3x12) ja perjantaina lisäsin vähän painoa 32,5 kiloon. Tänään oli tarkoitus tehdä 35 kilolla, mutta kaikki painolevyt olivat jossain huitsan nevadassa, joten sain kasaan vain 30 kiloa ja tein sitten enemmän toistoja niin, että kokonaiskyykkäys oli kuitenkin enemmän kuin viime viikolla.

SJ-Mavea tein maanantaina 48 kilolla ja perjantaina lastina oli jo 50 kiloa. Liike taisi kuitenkin olla teknisesti aika heikko esitys, enkä saanut edes kunnolla tuntumaa takareisiin kun pelkäsin niin paljon koko ajan selän puolesta, etten uskaltanut kunnolla laskea painoa. Kokeilin perjantaina mavessa ristiotetta, mikä tuntui kyllä paljon paremmalta kuin myötäote.

Tiistaina ja lauantaina treenasin sitten yläkropan:

- ylätalja
- penkkipunnerrus
- kulmasoutu käsipainoilla
- pec deck käsipainoilla
- hauis taljassa
- ti: kickback taljassa / la: ojentajarutistus taljassa

Ja lopuksi hoover + side bend (tiistaina viimeistä kertaa) sekä lauantaina captains chair.

Ylätaljassa kehitys junnaa nyt 35 kilossa, ja leuanvedoista on toistaiseksi turha haaveilla. Penkissä teen neljä sarjaa 25 kilolla, lauantaina toistot olivat 15,11,8 ja 7. Kulmasoudussa ensimmäinen sarja menee aina hyvin, nytkin toistoja molemmille käsille 20. Sitten hyytyy ja kaksi seuraavaa sarjaa meni 12 toistoilla, joista ihan viimeinen ei kyllä ollut aivan puhdas toisto. Ehkä 11.75 toistoa, jos aivan tarkkoja ollaan..

Lauantaina aloitin tekemään pec deckiä käsipainoilla, ja taisin tehdä sen myös viimeistä kertaa. Ollkapää tuntui ikävältä, enkä osaa nyt sanoa, mikä sitä vaivaa. Ehkä jonkinlainen jänteen kiristys/tulehdustila. Kipu on todella pienellä alueella aivan luun päällä oudossa paikassa. Mitään lihasta ei särje. Pitää katsoa jokin toinen rintalihasliike, niissä onneksi variaatioita riittää.

Hauista teen taljassa, jossa ensimmäinen sarja menee kokonaan 13.75 kilolla. Seuraavissa kahdessa sarjassa jaksan ensimmäiset 9-10 toistoa tuolla ja niiden perään teen heti 11.25 kilolla (iso pudotus tuo 2,5 kiloa) loput 4-5 toistoa.

Tiistain ojentajaliike oli kickback taljassa, mutta lauantaina en sitä ärhäkän olkapään vuoksi uskaltanut tehdä, joten vaihdoin liikkeen ojentajarutistukseen.

Viime viikon aerobiset olivat kolme juoksulenkkiä, joista yksi oli 40 minuutin lenkki molempien koirien kanssa maanantaina (palauttelin jalkoja aamun treenistä kevyellä hölkällä). Mammakoira ei tykännyt juoksemisesta yhtään, ja se jossain vaiheessa lenkkiä oli myös selvästi pahoinvointinen, joten tuli ihan syyllinen olo. Enpä raahaa sitä enää mukanani juoksemaan. Keskiviikkona ja sunnuntaina tein vajaan kympin juoksulenkin juniorin kanssa. Sunnuntaina mentiin alkulenkki normaalilla hieman päälle 9km/h -tahdilla, mutta loppulenkistä mentiinkin jo melkein 11km/h ja koko lenkin pituudeksi tuli tasan tunti. Olisi varmaan ollut nopeampikin, jos olisin ollut tiukkana, enkä olisi antanut koiran haistella lainkaan. Mutta ei minusta ole siihen, kyllä sen täytyy saada tutkia vähän posteja reitin varrelta :).

Perjantaina aamulla tuli ensilumi; kävelin koirien kanssa käppäilin aamuviideltä joenrannassa ja hiljalleen alkoi sataa lunta. Oli hiljaista ja jotenkin taianomaista, kun lumihiutaleet tipahtelivat hiljalleen jolkottelevien koirien turkeille. Sunnuntain juoksulenkille puinkin sitten jo hieman enemmän kerrosta ylle, vaikka aurinko paistoikin. Oli sellainen kaunis alkutalven päivä, joita ei voi kuin toivoa lisää.

Hyvä viikko takana siis! Täytyy katsoa, mitä tästä viikosta taas tulee, kun on työn puolesta ohjelmaa vaikka kuinka paljon. Keskiviikkona olen työreissussa, joten siihen tulee lepopäivä. Torstaina en ehdi aamulla salille, joten silloin luultavasti juoksemaan.

Olipa kerran syksyinen viikko

Tavoitteena tälle viikolle oli neljä salikertaa: kaksi ylä- ja kaksi alakropalle. No, toteutui 75%:sti. Tälle päivälle olin suunnitellut jalkatreenin, mutta en vaan hitto vie saanut aikaiseksi mennä salille, vaan lähdin mieluummin koiran kanssa juoksemaan tihkusateeseen tunnin lenkin. Onneksi menin: oli niin happirikas ilma ja muutenkin sellainen lempeä syyssade, että ei siitä tullut kuin hyvälle mielelle. Päästin koiran vapaaksi, kun oltiin ohitettu hautausmaa ja sen päätön spurttailu oli niin iloista katseltavaa, että itsekin otin sen kanssa parit pienet riehumiset. Tuo juniori on muutenkin hauska tapaus, koska se kiihtyy paitsi nollasta sataan alta aikayksikön, myös toisinpäin. Satasen vauhdista se muuttuu kuin taikaiskusta täysin suolapatsaaksi (hieman täriseväksi, myönnettäköön). Harvat sunnuntaikävelijät ohitettiin niin, että komensin koiran vierelle ja se jolkotti robottimaisesti hieman takanani. Vapaa -kehotuksen kuultuaan se sai taas ilohepulit, eikä ollut pysyä omien jalkojensa vauhdissa.

Pisan kalteva koira

Muut tämän viikon aerobiset olivat kaksi muuta hölkkäilyä juniorikoiran kanssa. Toisella kerralla mukana olivat myös sisareni ja juniorin mammakoira. Lisäksi kävin perjantai-aamuna tekemässä kuntopyörällä intervallitreenin. Siihenkin pitää jo ruveta laittamaan lisää vastusta, koska nykyiset nousut eivät enää nosta sykettä ihan niin paljon kuin aiemmin.

Salilla kävin tiistaina tekemässä yläkropan, keskiviikkona alakropan ja eilen lauanaina taas yläkropan. Captains chairissa teen nykyisin 3 x 25 jalkojen nostoa entisen 3 x 20 sijaan. Hauikset ovat myös vahvistuneet: taljassa tein eilen 13.75 kilolla (joku ihme mitta noissa) ensimmäisen 12 sarjan kokonaan. Kaksi muuta sarjaa meni niin, että ensimmäiset 7-8 toistoa tuolla painolla ja loput sitten pienemmällä, 11.25 kg:lla. Ojentajille tein kick backia köydellä taljassa 12,5 kilolla. Penkissä punnersin 25 kilolla 12,10,8 ja 6 toiston sarjat. Ja ylätaljassa selkää nykyisin 35 kilolla melkein kaikki kolme sarjaa; ihan lopussa tein pari toistoa 34 kilolla.

Löysin tänään internetissä seikkaillessani uuden liikkeen jalkapäivään: barbell hip thrust . Vaikuttaa niin tehokkaalta, että aion kokeilla heti huomenna!

Tässä tämän viikon liikkumiset vielä heiaheiasta napattuna:

Arjen salitreenit ovat nyt nopeampia, koska koirat pitää aamuisin lenkittää ennen töihin menoa. Eilen sitten tuhrasinkin salilla yli tunnin ja jäähdyttelin lopuksi vielä vartin kuntopyörällä De Makkelijke Maaltijd -ruokaohjelmaa katsoen. (Vaikka se ei varsinainen kasvisruokaohjelma ollutkaan, niin ainakin eilisessä jaksossa silputtiin niin hyvännäköisiä vihanneksia, että sain siitä itsekin pari ideaa.)

Koirien kanssa tulee käveltyä lisäksi pari tuntia päivittäin, mutta niitä en liikuntasuoritteiksi merkitse enää, vaikka paikoitellen mennään hyvinkin reippaasti. Niitä tulisi niin paljon tuonne, että muu liikkuminen jäisi niiden varjoon (ja mielessä kummittelee "Heiaheia, nostin peffani sohvalta" -kolumni Hesarissa taannoin).

Puiseva treenipostaus

Tämän viikon punttailut menivät epämääräisesti:

- ma jalkatreeni
- ti yläkroppa (selkä, rinta, hauis, ojentajat)
- to jalat + olkapäät

Olin suunnitellut vielä tälle päivälle (sunnuntai) yläkroppatreeniä, mutta laiskuus iski ja se siirtyy huomiseen.

Keskiviikkona kävin tekemässä intervallitreenin kuntopyörällä, perjantaina kävelin Tukholmassa päälle neljä tuntia ja lauantaina juoksin tutun 9,7 kilometrin lenkin. Tänään tein aamulla reippaan kävelylenkin siskon koirien kanssa.

Laivalla tuli syötyä turhankin hiilaripainotteisesti, koska kasvissyöjien protskulähteet siellä ovat niukassa. Tukholmassa kävin Hermansilla syömässä lounasta; paikan hummus ja leipä on aivan älyttömän hyvää ja pelkän näköalan vuoksi tuonne kannattaa mennä, jos vain kasvisruoka suinkin maistuu.

Laitoin kuntokeskukseen palautetta, että hack-kyykkyteline ja avustava leuanvetotanko olisi tarpeellista saada takaisin. Vastasivat ystävällisesti, että ovat kyllä tarpeellisia ja korkealla hankintalistan kärjessä heti kun uusia laitteita saavat tilata. Toivottavasti ne joskus tosiaan salille vielä ilmaantuisivat.

Jalkatreenissä olen tosiaan palannut ns. alkuun. Alkuviikosta kyykkäsin pelkällä tangolla 3x15, sillä halusin vain saada tuntumaa oikeaan tekniikkaan. Sen jälkeen tein askelkyykkyjä 2 x 12 kg:n kahvakuulat käsissäni, 3 x 10 toistoa molemmille jaloille. Maastavedon tein 32 kg:n kahvakuulalla ja se otti kyllä myös näköjään kyynärvarsiin. Takareisikoneessa pääsin tekemään 35 kilolla 3x12 ja sarjojen tauoilla tein myös loitontajia 70 kg:lla 3x20. Loppuun vielä side bendit, hooverit ja captain's chairit.

Toisessa jalkatreenissä uskalsin jo ladata vähän painoa tankoon: kyykkäsin torstaina siis 25 kilolla ja syväkyykky vaati jo vähän enemmän kuin maanantaina pelkän tangon kanssa. Askelkyykyissä tein muutamat toistot enemmän (3x12 molemmille jaloille) ja maastavedossa käytin kahta 20 kilon kahvakuulaa. (Pitäisi nyt viimein saada hankittua vetoremmit, jotta voisi maastavedossa käyttää kunnollisia painoja.) Takareisikoneessa edelleen 35 kg painoa, mutta toistot 3x15. Loppuun treenasin vielä olkapäitä pystysoudulla, pystypunnerruksella ja vipareilla sivuille.

Tavallaan olen siis tyytyväinen kolmeen punttitreeniin, mutta harmittaa hieman tämänpäiväinen laiskuus ja se, että yläkroppa sai nyt vain yhden treenin tälle viikolle..

Koirat tulivat takaisin isän luota, joten arkiaktiivisuus lisääntyy nyt kohisten, jee! Ja molemmat olivat vielä keränneet vyötärölleen ylimääräistä (isän selitys: kun sataa, ei pääse lenkille..), joten nyt pääsevät kuntokuurille. Onneksi juniori tykkää juoksemisesta.

Jotenkin suunniteltu on lähes tekemätön

Tämä viikko meni ihan reisille, pelkkää aerobista vaan. Maanantaina oli lepo, koska olin sunnuntain kokovartalosalista yhtä pökkelöä. Tiistainen verenluovutus sotki koko pakan täysin. Kävin silloin aamulla hölkkäilemässä kevyen 50 minuutin lenkin ja söin ihan hyvän aamiaisen. Verenluovutukseen lähdettiin töistä yhdeksän aikaan ja ensimmäinen hemoglobiinimittaus antoi arvoksi 116. Olisi varmaan pitänyt perääntyä siinä vaiheessa, mutta hoitaja otti toisesta kädestä ja antoi hetken valua, ja saatiin 128. Alaraja luovutukseen on 125, joten ei kun pedille pötköttämään ja pumppaamaan pumpulirullaa. Sain lähtiessäni rautapaketin mukaani ja kehotuksen vetää siitä yksi aamuin illoin parin viikon ajan.

Luovutus meni ihan normaaliin tapaan, mutta en kyllä mitenkään kiinnittänyt juomisiini huomiota sinä päivänä, hmph. Seuraavana aamuna marssin reippaasti salille klo 6.30 sen avautuessa tarkoituksenani tehdä yläkroppatreeni. Kuitenkin jo kuntopyörällä lämmitellessä kevyesti sykkeet karkasivat yli 170(!!!) ja alkoi jo hieman huimata. Totesin itsekseni, että sinne punttipuolelle taitaa olla turha mennä, ja kevensin vastusta kuntopyörällä. Tein siinä sitten puolen tunnin polkemiset ja lähdin harmistuneena pois.

Torstaina en salille aamulla ehtinyt aamukokouksen vuoksi, joten kävin juoksemassa ja syke edelleen huiteli jossain naurettavissa 170 lukemissa. Tässä vaiheessa alkoi jo vituttaa, mutta painelin kuitenkin 9,7 km:n lenkin (sen, jota olen aina pitänyt 10 kilsan lenkkinä, mutta Runtastic näyttää sen pituudeksi jatkuvasti 9,7 joten uskottava kai se on. Täytyy kehittää siihen joku näpsäkkä 300 metrin lisäpätkä vielä.). Oli pakko kävellä useaan otteeseen korkean sykkeen vuoksi.

Perjantaina aamu oli ohjelmoitu pakkaamiselle ja matkalaukun ostamiselle (miten niin viime tippaan valmisteltu lähtö??), joten urheilut jäi väliin. Risteilystä ei sinänsä sen enempää, mutta lauantaina aamulla muiden potiessa krapulaa lähdin käppäilemään Tallinnaan, missä mikään ei ollut vielä siihen aikaan auki, joten kävelin 1,5 tuntia ympäri vanhaa kaupunkia. Tulipahan liikuttua siis edes vähän. Ja iltapäivällä kun tultiin Helsinkiin, kävelin vastaan tulleen mieheni kanssa baanaa pitkin asemalle, kun ei huvittanut täpötäysiin ratikoihin änkeytyä.

Tänään sitten taas aamulla 9,7 kilometrin lenkkiä testaamaan ja kyllä vaan se syke vieläkin on aivan liian korkealla. Hemoglobiini on varmaankin nyt niin matalalla ja tunnen sen myös siitä, että iltaisin kärsin levottomista jaloista, jotka ovat aina olleet minulla yhteydessä alhaisiin varastorautapitoisuuksiin. Olen nyt syönyt Duroferonia, jota lääkäri aikoinaan suositteli anemiaan. Lueskelin nyt, että raudanpuutteen hoitoon sitä voisi ottaa kahdesti päivässä ja itse olen ottanut tähän asti vain yhden päivässä. Tänään nyt sitten napsaisin aamulla yhden ja iltapäivällä toisen. Nuo verenluovutuksesta saadut Retaferit ovat niin pahanmakuisia, että ne syön vasta sitten kun Duroferonit loppuvat.

Mutta ensi viikolle treenisuunnitelma on tällainen:
- ma yläkroppatreeni
- ti juoksulenkki
- ke alakroppatreeni
- to palauttava juoksulenkki
- pe lepo (Tukholmassa)
- la juoksulenkki (Helsinkiin kuitenkin tullaan jo 10 aikaan)
- su koko kropan salitreeni

Jospa tämä nyt pikkuhiljaa tästä rautaa popsimalla lähtisi taas nousukiitoon. Koiratkin tulevat ensi viikonloppuna takaisin, onkin ollut jo älytön ikävä. Tänään käytiinkin akuuttiin ikävään heittämässä lenkki Nellin ja Hertan kanssa.

Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis

Pah. Kämmäsin tänään salilla ihan idioottina.. Aloitetaan alusta: kävin aamulla kävelemässä tunnin reipastahtisen lenkin, kun sali ei ollut vielä auki. Kotona söin aamupalaa (kaurapuuroa mustikoilla, nam!) ja lopulta ehdin syödä jo lounaankin, ennen kuin viimein salille sitten menin.

Tänään otin käyttöön uuden treeniohjelman siten, että kahdesti viikossa treenaan koko kropan kolmella salikerralla. Toisin sanoen yhtenä päivänä keskityn yläkropan lihaksiin, toinen salikerta on omistettu alakropalle ja kolmantena päivänä treenaan koko kropan isot lihasryhmät läpi. Aloitin tänään tuosta koko kropasta, koska seuraava salipäivä tulee olemaan tiistaisen verenluovutuksen vuoksi vasta keskiviikko, niin ehdin palautella hyvin.

Alkuun kyykkäsin. Laitoin tarkoituksella painoja vähän vähemmän (yht. 40 kg, 3 x 12), jotta pääsisin kyykkäämään syvemmälle. Ei riittänyt, pitää seuraavalla kerralla pudottaa vielä lisää. Nyt kyykky jää liian vajaaksi, tähän tapaan. En ole ajatellut siis lähteä tavoittelemaan ihan ass to the grass -meininkiä, vaan edes niin, että takareidet ns. hipaisisivat pohkeiden yläosaa.

Kyykyn jälkeen tein vielä askelkyykkyjä 2 x 12 kg:n kahvakuulat käsissä. Turhaa, näin jälkikäteen ajateltuna. Olisi pitänyt vain tehdä kunnolliset kolme sarjaa kyykätessä ja huolelliset palauttelut sarjojen välissä.

Sitten tein mavea 32 kg:n kahvakuulalla, 3 x 15, jonka jälkeen suoraan takareisikoneeseen. Viimeksi tein 35-37,5 kg:lla kolme 12 sarjaa ja nyt siis 30 kg tuotti tuskaa?? Ja siis aivan taatusti en ole ollut miinuskaloreilla tällä viikolla, prkl. Olen syönyt kuin pieni porsas. Ja paha mieli jatkui yläkerrassa..

Yläkroppa käynnistyi ylätaljalla, joka oli päivän ainoa piristys, kun jaksoin tehdä sarjat 35 kg:lla aiemman 34 sijaan. Sen jälkeen tein kulmasoutua, minkä olisin voinut jättää pois ja vaihtaa hauiskääntöihin. Vaatii "hieman" hienosäätöä tämä koko kropan treenipäivä.. Ja siis alkuun, ylätaljan jälkeen täytyy sijoittaa jatkossa penkki, jossa viimeksi meni 27,5 kg ja nyt 25kg oli aivan kamalaa :(. Loppuun tein vielä viparit ja vatsat.

Tuota järjestystä täytyy todellakin katsoa uudelleen ja liikkeiden määrää myös. Tästä kokemuksesta toipuneena olen toivottavasti viisaampi ja jatkossa koko kropan ohjelma voisi mennä jokseenkin näin:
- kyykky (oi miten kaipaan hack-telinettä :( )
- ylätalja
- penkki
- mave TAI takareisikone. Vaikka vaihtelua niiden välillä vuoroviikoin tai aika ajoin.
- hauiskäännöt
- ojentajat (dippejä todennäköisesti)
- olkapäille joku yksi hyvä liike, mahd. pystypunnerrus/pystysoutu?
+ vatsat loppuun

Ylä- ja alakroppapäivinä vedetään sitten pari eri liikettä per lihasryhmä. Nyt siis aivan taukkina väänsin jaloille kaksi raskasta liikettä sekä etu- että takareisille heti alkuun tällaisena päivänä, kun paukkuja olisi pitänyt riittää vielä yläkropalle. ROOKIE MISTAKE! (Aamun kävelykin vielä alla.. mitenköhän vielä olisin voinut tänään sählätä? Olla syömättä kokonaan?)

Tämän viikon liikkumiset vielä heiaheiasta. En merkinnyt perjantaista yli 1,5h koiralenkitystä (siskon koirat), kun lenkki oli aika rauhallinen ja yhdessä vaiheessa annettiin niiden vain juosta vapaana pellolla hoitaen itse itsensä liikuttamisen.

Jäätävää

Tässä vaiheessa syksyä aina mietin, että kuinkahan sitä talvesta selviää, kun nytkin palelee. Aina siihen kuitenkin tottuu kun pikkuhiljaa viilenee. Tänään on kuitenkin viileydestä huolimatta todella kaunis syyspäivä. Lähdin aamulla juoksemaan ennen kahdeksaa, laitoin Runtasticin päälle ja menoksi. Aurinko paistoi joenrannassa, puut loistivat paisteessa punaisen, keltaisen ja vihreän eri sävyissä ja taivaalla meni pariinkin otteeseen valtavan kokoinen kaakattava lintuaura.

Reippaan alun jälkeen oli pakko rauhoittaa meno kevyeksi hölkäksi, kun syke tuppasi nousemaan turhan korkealle, vaikka muuten hyvä fiilis olikin, eikä tuntunut liian raskaalta. Hölköttelin 71 minuuttia ja keskisykkeeksi jäi lopulta 145. Runtastic näytti matkan pituudeksi 9,7 km. Joskus saman matkan pituus on ollut 10 km. Totuus lienee jossain sillä välillä. Hieman juoksua häiritsi se, että vasen silmä vuoti koko ajan, ja sain vähän väliä kuivata poskea. Lisäksi sykemittari oikeassa kädessä aina jäädyttää koko käden ja tänäänkin kotiovelle päästessäni käsi oli niin kohmeudesta kankea, että hyvä kun sain avaimen kaivettua taskusta. Olen ruvennut pitämään kelloa hihan päällä, mutta ei se merkittävästi asiaa muuta. Hanskatkaan eivät auta. Mietin jo, että voisin hommata sellaiset Back on Track-hanskat, josko ne auttaisivat pitämään käden lämpimänä. Vasen käsi pelasi ihan normaalisti, vaikka toki sekin oli pikkuisen viileä.

Lämmittelin kättä kuuman vesihanan avulla ja join aamupalan yhteydessä kupin Ouncesta ostettua Jääomena-teetä, mikä on ihan ykkösjuoma. Siskon vinkkaamana löysin toisenkin herkullisen teen, Garden White, jota käyn ostamassa The-huoneelta.

Tällä viikolla on tullut pidettyä kaksi lepopäivää ja ensi viikollekin osuu kaikennäköistä, mikä vähän treenaamista vaikeuttaa. Tiistaina olen menossa työporukan kanssa verenluovutukseen, joten sille päivälle näyttäisi tulevan lepoa. Perjantaina on työreissu yön yli, mutta yritän silti ajastaa treenit perjantai-aamuun ja lauantai-iltaan.

Fysiotuumaus

Kissa sylissä, joten en voi nyt lähteä salille. Nii. Menisin kyllä, mutta kissa. No, on se sali vielä muutaman tunnin auki. Toisaalta eilen ostin Android Marketista Runtastic Pro:n, jota tekisi mieli lähteä kokeilemaan. Voisin tehdä selkä/hauis-treenin huomenna aamulla ennen työpäivää. Aamusali on enemmän mun juttu, kun siellä on niin vähän ihmisiä silloin, ja ne kaikki tunnistaakin jo naamasta, vakkarikävijöitä. Saa tehdä rauhassa treeninsä.

Tänään aamulla kävin fysioterapiassa, jossa harjoittelin lapatuen aktivoimista. Treenattiin myös syvien vatsalihasten tukea niin, että yritin saada pumppausta vain toiselle puolelle. Oikea puoli on vahva, mutta vasuri heikko, joka johtuu kuulemma siitä, että ristikkäiskytkentä oikeasta lavasta ei aktivoidu. Tuo oikea lavanseutu/rintarangan oikea puoli on kiertynyt hieman sisäänpäin ja sinne on kaikenlaista lihaskireyttä vuosien kuluessa muodostunut, ja sitä yritetään nyt saada kuntoon. Fyssari (Filippa Sjöberg - mahtava tyyppi ja todella pätevä, kiinnostunut alastaan ja potilaistaan) piirsi hyvät havainnollistavat kuvat todella hyväntuntuisista kotiharjoituksista ja pohdittiin, että salitreenin rinnalle voisi hyvin ottaa yhden salipäivän, jossa kävisin tekemässä vain verryttelevää "fysiopunttista"; kiertoliikkeitä taljassa jne. Pilatesta harrastin joitain vuosia sitten muutaman vuoden putkeen, mutta se jäi sitten jossain vaiheessa pois, enkä ole enää saanut aikaiseksi aloittaa uudelleen.

Kas, kissakin pinkaisi sylistä, kun ulko-ovi kävi. Luuli kai saavansa ruokaa kotiin tulleelta mieheltä. Erehtyi, paksukainen.

Minä tunnen kuinka vauhti kiihtyy

Maanantaina pidin lepopäivän ja tiistaina menin aamulla into piukeana salille. Lämmittelyn jälkeen tuli tehtyä seuraavanlainen treeni:
- penkki (25 kg, joojoo..): 12,10,8,8,6,6
- kevyitä dippejä 20,15,15
- ojentajat taljassa 16,25 kg: 12,10,10
- pystypunnerrus käsipainoilla (2x6 kg): 12,10,10
- pystysoutu tangolla 15 kg: 12,12,10

Lopuksi tuli tehtyä vatsalihaksia, hooverit 66,60,60 ja 40 sek (viimeinen oli ihan vain siksi, että saisin sykemittariin tasaminuutit, öh..), jalkojen nostoa dippitelineessä (4x20) sekä sivutaivutuksia 20 kg:n kahvakuulalla (kolme 15 toiston sarjaa molemmille puolille).

Hooverit tuntuivat ihan todella raskailta olkapää-/ojentajatreenin jälkeen. Välillä teen kahdenkin minuutin hoovereita ihan kevyesti, mutta nyt tosiaan olivat aika väsähtäneet kädet. Sen lisäksi maanantaina tuli syötyä ihan liian kevyesti: oltiin illalla leffassa ja kotiintulo venähti yli nukkumaanmenoaikani, joten en jaksanut enää syödä illalla ja menin suoraan nukkumaan. Aamulla ennen salia vedin banaania ja soijajogurttia, mutta ei se nyt oikein korvannut menetettyjä energiavarastoja.

Aiemmin en kirjannut käyttämiäni painoja ollenkaan ylös, mutta nyt olen kirjannut ja se tuo kyllä paljon mielekkyyttä treeniin, kun ei jää junnaamaan samoilla "viimeks mä tein varmaan näillä" -painoilla koko ajan.

Tänään aamulla kävin juoksemassa vauhdikkaan lenkin, 32 min ja 32 sek. Olinpas tyytyväinen kun sain sykemittarin pysäytettyä tuollaiseen lukemaan. Näin taas ketun (megasöpö <3), se tulla jolkotteli perässäni samalle sillalle. Niin, siis lenkin keskisyke oli 180 ja maksimi 197. Noin kovilla sykkeillä en mene kuin 1-2 krt/kk, yleensä pysytellään 130-140 tuntumassa, välillä vauhtikestävyysalueella 150 paremmalla puolella.

Jostain syystä nuo kovavauhtiset lenkit tuppaavat aiheuttamaan loppupäivästä pahenevaa päänsärkyä. En ole ihan varma mistä johtuu, mutta todennäköisesti niukasta juomisesta. Tänään yritin ennaltaehkäistä sitä ja normaalien juomisten (muutama lasillinen vettä päivän aikana) söin lounaaksi keittoa ja ostin magnesiumia sisältävää kivennäisvettä 0,5l pullollisen. Hieman hiipi orastava päänsärky työpäivän lopussa, mutta ei lainkaan niin paha kuin monesti aiemmin (jokainen askel tuntuu siltä, että lauma virolaisia raksaäijiä hakkaa päässä lekalla).

Huomenna menen aamulla fysioterapiaan, joten selkä/hauis-treeni salilla siirtyy iltaan.

(otsikko viittaa tähän videoon, josta työkaveri ystävällisesti vinkkasi ja joka jäi sitten koko päiväksi soimaan päähän..)

(jk. ei helvetti. tajusin, että edellisenkin bloggauksen otsikko oli Mattia ja Teppoa. Onko liian myöhäistä yrittää vakuuttaa ketään siitä, että en todellakaan ole mikään fani?)

Mä näitä polkuja tallaan

Tämä viikko painottui lähes täysin aerobiseen. Kävin juoksemassa, kävelemässä ja kuntopyöräilemässä. Salilla kävin vain kerran tekemässä yläkroppatreenin; selkää, rintaa, hauista, ojentajaa ja lopuksi vatsalihastreeni (lankkuja, jalkojen nostoja dippitelineessä).

Tältä kulunut viikko heiaheiassa näyttää:

Merkkasin poikkeuksellisesti nyt eilisen koiranulkoilutuksenkin tuonne. Ennen merkkasin ne aina, ovathan ne kuitenkin enimmäkseen reipasta kävelyä. Mutta nyt olen ajatellut pitää tuon ihan treenipäiväkirjana, ja jos koiralenkki on jokin ylimääräinen reipas treeni, niin merkitsen sen heiaan vain siinä tapauksessa. Eilen aamulla vein siis siskon koirat lenkille ja käveltiin vauhdikkaasti pitkä lenkki, lämmin tuli. Omat/isän koirat ovat nyt isällä muutaman viikon, joten on vähän vajetta arkiliikunnassa.

Juoksulenkit teen yleensä aamulla, paitsi eilisen tein illalla. Samoin tämän päivän treenin tein vasta nyt illalla. Oli jotenkin vetämätön, vaisu ja väsynyt olo koko viikonlopun, tällainen synkeä syksysää ja syömiset oli mitä sattuu.

Ensi viikon suunnitelmana on liikkua salilla enemmän, taidan tehdä vaihteeksi kolmijakoisen viikon. Torstaina menen fysioterapiaan, keväinen pakaravamma muistuttelee olemassaolostaan tällaisen viikon jälkeen, kun lähes kaikki treeni on painottunut alakertaan. Aerobinen sitä enemmän ärsyttää, salin jalkatreenistä se tuntuu vain vaimenevan. Äässiin lisää voimaa siis!